筋トレ初心者向けのトレーニングメニューを徹底解説!

筋トレ初心者向けのトレーニングメニューを徹底解説!
身体を大きくしようと思って、なんとなく適当に筋トレをやってませんか?

なんとなくやるのは、すごくもったいないです。筋肉を大きくするための基礎知識をしっかり身につけると、格段に筋トレの効果がアップします。

ですが、筋トレ初心者は、どんなトレーニングをやるのが効率的だとか、何をやったらいいかがわからないと思います。

まずは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂をやっていきましょう。BIG3と言われる、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトをやるだけでも、ほぼ全身を鍛えることが出来ます。

懸垂は、BIG3にこそ入っていませんが、多くの筋肉を複合的に使う、とてもすばらしい種目です。

筋トレの基礎とも言える、BIG3の正しいフォームを習得して、神経系を発達させて、まずは、中級者レベルを目指していきましょう。

筋トレ初心者向けのトレーニングメニューを動画で解説

素朴な人柄が感じられるマッスル馬鹿さんや、わかりやすい解説で有名なSHOさんの動画を参考にして、筋トレ初心者向けのトレーニングメニューを学んでいきましょう。

初心者向けのトレーニングメニューを説明&紹介

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初心者向けのトレーニングメニューについて、学んでいきましょう。

このトレーニングメニューは、僕が初心者のときにやっておきたかったトレーニングスタイルです。いろんなトレーニングスタイルが、オンラインを検索していたら、でてくると
思います。

どのトレーニングメニューでも結果は出ると思います。ですが、普通のボディービルディングスタイルのトレーニングメニューの場合、月曜日に胸を鍛えて、火曜日は背中を鍛えて、水曜日は腕を鍛えて、木曜日は肩を鍛えて、金曜日は足を鍛えてとなると思います。

一週間一回しか胸を鍛えないとか、一週間一回しか足を鍛えないとかいうような、トレーニングスタイルが多いかと思います。普通に考えてみたら、もし、胸を強くしたいとか、足を強くしたいとか思ったら、ベンチプレスを一週間に一回してたり、スクワットを一週間に一回してても、そこまで進歩がないと思います。

ですので、普通に考えてみて、何でも上達したかったら、出来る限り、オーバートレーニングにならないように意識しながら、ベンチプレス数を上げて、スクワット数を上げて、デッドリフト数を上げて、一週間にどれくらい出来るかということを考えて、それでトレーニングを行ってみてください。

動画のマッスル馬鹿さんが、いま現在行っているトレーニングでも、スクワットを一週間に3日やって、ベンチプレスも一週間に3日やっているそうです。最近までデッドリフトをやってなかったんですが、ここ最近になって、デッドリフトをやるようになって、調子がいいときは、一週間に3日デッドリフトをやっているそうです。

同じく、ビギナーの、初心者用トレーニングスタイルも、そのようなトレーニングスタイルがいいと思います。今からそのことについて、お話ししていきます。

このトレーニングスタイルは、一週間で3日トレーニングを行うスタイルです。残りの4日間は、自分にあった休みをとって、自分のスケジュールに合うように、トレーニグしてみてください。

これは、すごく自由にトレーニング出来るスタイルなので、僕はすごく気に入っています。

まず最初1日目は、スクワットをメインにトレーニングするスタイルです。

  1. スクワットを6セット、3レップで、85%でやっていきます
  2. スクワットを2セット、6から8レップで、65%でやっていきます
  3. ベンチプレスを3セット、8から10レップで、65%でやっていきます
  4. 懸垂を4セット、出来る限りやっていきます
  5. ショルダープレス3セット、8レップで、60%でやっていきます
  6. カールを3セット、12レップでやっていきます
  7. 三頭筋を3セット、12レップでやっていきます

レップは、回数のことで、%とは、一回だけ挙げられる重量のマックスの重さの、85%という意味です。

初心者の方は、マックスの計算の仕方をネットで検索して、自分のマックス重量を算出してみてください。

ショルダープレスは、ダンベルでもバーベルでもどちらでもいいです。

腕は、バイセップスカールをダンベルでもいいし、バーベルでもいいし、マシンでもいいです。

見ていただくと分かる通り、これは全身のトレーニングです。ビギナーの場合、筋肉を付けなければいけないし、スクワットや、ベンチプレス、デッドリフトのやり方をマスターしなければいけません。できるだけ頻繁にトレーニングを行って、動きに慣れて、それで、ベーシックな筋肉をつけていくのが、ベストだと思います。

細かい筋肉は、初心者向けのトレーニングには、載せていません。このエクササイズは、すごくシンプルなものです。懸垂以外は、バーベルとウエイトがあれば、出来るエクササイズが、ほとんどです。

すごく単純な、シンプルなトレーニングスタイルであり、効果的でもあります。ジムに入っていなくても、ある程度のトレーニング器具があれば、充分できる、トレーニングメニューです。

2日目は、ベンチプレスをメインに入れています。

  1. ベンチプレス6セット、3レップで、85%でやっていきます
  2. ベンチプレス2セット、8から10レップで、65%でやっていきます
  3. スクワット3セット、10レップで、60%でやっていきます
  4. デッドリフト4セット、10レップで、60%でやっていきます
  5. 懸垂4セット、出来る限りやっていきます
  6. ショルダープレス4セット、5レップで、70%でやっていきます
  7. ナローグリップベンチプレス3セット、12レップで、ベンチプレスの60%でやっていきます
  8. カール3セット、12レップでやっていきます

一応全身を鍛える流れになっています。

休みのインターバルは、どれくらいとっていいかという疑問があると思います。最初のベンチプレスの6セット、3レップは、かなりヘビーなので、僕の場合、3分から5分は休んでいます。

休んでも、筋肉の刺激がなくなるとか、パンプがなくなるとかいうことはないです。それよりも、ボリュームを計算しています。インターバルは、自分が回復できる時間で、適当に休んだらいいと思います。

すごく自由なトレーニングスタイルなので、一つのやり方が正しいとかいうことは、ないです。自分にあったエクササイズを選んで、自分にあったインターバルを選んで、自分にあった休みの日を入れて、トレーニングをしてみてください。

3日目は、デッドリフトをメインに入れていきます。

  1. デッドリフト6セット、3レップで、85%でやっていきます
  2. デッドリフト2セット、8レップで、65%でやっていきます
  3. ベンチプレス6セット、4レップで、70%でやっていきます
  4. スクワット6セット、4レップで、70%でやっていきます
  5. ショルダープレス3セット、8レップで、60%でやっていきます
  6. 懸垂4セット、出来る限りやっていきます
  7. ナローグリップベンチプレス3セット、12レップで、ベンチプレスの60%でやっていきます
  8. カール3セット、12レップでやっていきます

デッドリフトは、ナロースタンスとか、ワイドスタンスとかあると思いますが、自分にあったスタンスをやっていただければいいかと思います。

こんな風に3日間のトレーニングスタイルになっています。

もし僕がこのトレーニングを行うとしたら、最初にスクワットの日をやって、次の日に休憩して、そして、3日目に、ベンチプレスをメインにトレーニングして、4日目に休憩して、5日目に、デッドリフトをメインにして、二日間休みます。

そして、最初のトレーニングサイクルに戻っていきます。このトレーニングサイクルを3から4週間続けて、5週間目になると、ディロードセッションというものをやっていきます。

ディロードセッションは、すべて同じエクササイズをやるんですが、ウエイトを少し下げていきます。どれくらい下げるかと言うと、すべてのエクササイズから、20%くらい下げて、セット数を一つ減らして、同じトレーニングスタイルを行っていきます。

なぜディロードセッションをするかというと、ずっときついトレーニングをやっていると、身体にかなり負担がかかります。ディロードセッションを入れて、軽く運動する中で、回復をしながら、筋トレをやり続けるというトレーニングスタイルです。

一週間くらい休むと、スクワットや、ベンチプレス、デッドリフトのテクニックを、身体が忘れてしまうので、忘れないように、軽めのウエイトを使って、セット数を下げて、トレーニングを行っていきます。

ディロードセッションのときは、パンプとフォームに集中して、僕は、トレーニングを行っています。

もちろんすべてのエクササイズは、フォームが正しくなければいけないので、もしベンチプレスやスクワットのやり方がわからない方は、ネットで検索してみたり、本屋さんで本を買ってみたりして、自分で研究やリサーチをして、やってみてください。

今回のトレーニングメニューを参考にして、自分のあったものを見つけて、いろんなことを自分でリサーチして、トレーニングを行ってみてください。

僕は、このトレーニングスタイルをかなり気に入っていて、これは、ビギナー用なんですが、これを3ヶ月から6ヶ月間くらいずっとやり続けると、結構力がつくと思います。筋肉もかなりつくと思います。

ベーシックなエクササイズが、僕は、ベストだと思います。最新のマシンなどを使わなくても、充分筋肉はつきます。

50年くらい前は、今のようなケーブルマシンがない中で、たくさんのボディービルダーがいました。

アーノルド・シュワルツネッガーなどの伝説的なボディービルダーも、ベーシックなバーベルとウエイトを使っただけのエクササイズを主に行っていて、それで、すごくいい体を手に入れています。

今回お話ししたトレーニングスタイルでも、充分に力と筋肉はつきます。もし、初心者の方で、トレーニングメニューがないという方は、このトレーニングスタイルを試してみてください。

初心者にオススメの効率的なトレーニングプログラムと考え方

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初心者にオススメの効率的なトレーニングプログラムと考え方について、学んでいきましょう。

ポイントは、シンプルに基礎種目のフォームを習得して、筋力を上げていきましょうということです。

ここでいう、初心者の定義について、決めたいと思います。ここでいう初心者というのは、トレーニングを始めて一年以内とか、本格的なバーベルトレーニングをしたことがないとか、ジムに行ったことがないとか、いろいろ定義があると思います。

今回は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの体重に対して扱える重量で判断する方法を、取りたいと思います。

単純に、体重×何倍とかいうふうにする方法もあるんですけど、そうすると、どうしても体重が低い人が有利というふうになってしまいます。ですので、今回は、ExRx.netというサイトのStrength Standardsの表で、判断します。

例えば、ベンチプレスで見ていくと、表の左にあるBody Weightというのは、体重です。体重にもっとも近いものを選んでいただいて、右に行くと、Untrainedの鍛えてない人、Noviceの初心者、Intermediateの中級者、Advancedの上級者、Eliteのエリートとなっています。

これは、それぞれ一回上げられる重量、最大重量です。ベンチプレスは、お尻を付けて、スクワットは、フルスクワットで、デッドリフトは、床引きです。

例えば、体重は60kgで、ベンチプレスが、70Kg挙がるなら、Intermediateの中級者です。それ以下なら、初心者というふうになります。

マックス重量、最大重量の1RMを測ったことがない人は、RM換算表を使って、最大重量を算出してみてください。

今回のトレーニングプログラムは、この表でいう、Intermediate以下の人向けになります。

先程の表で、Intermediate以下の初心者の場合には、週に2から3回、できたら三回、全身を鍛えるシンプルなトレーニングプログラムをオススメしています。

具体的には、スクワットを10回、3セットから4セットをやります。ベンチプレス、デッドリフト、懸垂を各10回で、3から4セットぐらいです。

簡単に、まとめておきます。

  1. スクワットを10回、3セットから4セットをやります
  2. ベンチプレスを10回、3セットから4セットをやります
  3. デッドリフトを10回、3セットから4セットをやります
  4. 懸垂を10回、3セットから4セットをやります

こんな感じで、シンプルなプログラムをオススメしてます。これでだいたい、全身を鍛えることができます。

インターバルの考え方については、また別に説明しようと思ってるんですけど、だいたい3分から5分くらい、しっかりととってください。

1分という説は、今はもう主流じゃないので、3分から5分くらい、デッドリフトなら、5分くらいしっかりととってください。身体を回復させてから、各セットを行うようにしましょう。この考え方が、今主流になってますので、この方法を採用してます。

負荷の上げ方ですが、10回3セットが出来たら、次は、2.5kg追加してというふうに、どんどん追加していって重さを上げていきます。3セット目で、9回しかできなかったとかいう場合は、次回も同じ重量で、その次も出来なかったら、次は、2.5kg落として行います。

でも、だいたいこのプログラムでやっていくと、初心者なら、スクワットとかデッドリフトなら、毎週2.5kgくらい、ベンチプレスなら、2週間に1回2.5kg追加できるペースで、成長出来ていくと思います。

なんでマシントレーニングじゃなくて、フリーウェイトなのかというとをよく聞かれます。ベンチプレスの代わりに、チェストプレスのマシンじゃダメなんですかとか、スクワットの代わりにレッグプレスじゃダメなんですかとか、という質問をされます。

もちろん、マシンも有効なトレーニングなんですけど、僕は、バーベルを使った、フリーウェイトトレーニングをオススメします。

なんでかって言うと、マシンとフリーウェイトの最大の違いは、軌道が固定されているかどうかです。フリーウェイトだと、軌道が固定されていないので、自力で軌道を安定させないと、ぶれてしまいます。

マシンというのは、軌道が決まってしまっていて、チェストプレスにしても、レッグプレスにしても、軌道を安定させる必要がありません。このブレを抑えるために、フリーウェイトだと、多くの筋肉、筋繊維、モーターユニットって言うんですけども、それが動員されます。筋肉が、より多く使われます。

筋肥大、筋力向上には、より多くの筋繊維を動員したほうが、効率的にトレーニングすることが出来ます。ですので、僕は、フリーウェイトをオススメしています。

マシンだと、バランスをとる必要がないので、安全に、簡単にトレーニングすることができるんですけど、筋繊維の動員が少なくなってしまうので、フリーウェイトに比べて、トレーニング効果が少し薄くなってしまいます。ですので、僕は、バーベルトレーニングをオススメしています。

なんでシンプルな全身トレーニングをするのかというと、よく初心者の方でも、プロビルダーとか、上級者のように全身を、胸、背中、肩、足、腕とか細かく分割して、鍛える人もいます。ですが、それは、中級者以上からがいいと思います。

なんでかっていうと、初心者の場合は、まず、フォームを習得することが大事で、週に1回の頻度だと、フォームの習得が難しくなります。

週に1回だと、フォームを忘れてしまったり、神経系の発達も少し遅れてしまうので、週に2回から3回、ベンチプレスに集中して行うとか、デッドリフトに集中して行うっていうほうが、いろんな種目をやるよりも、成長が早いと思います。

頻度の根拠なんですけども、これは、アメリカンスポーツ医学会、ACSMのガイドラインや他の研究とかでも、週に1回よりは、2回から3回の方が、トレーニング効果が高いと言われています。

中4日以上空けると、筋力の低下だったり、フォームを忘れてしまったりで、トレーニング効果が薄れてしまいます。ですので、中4日以上空けないようなトレーニング頻度がいいと思います。

ですので、週に2回から3回トレーニングしたほうがいいです。

トレーニングを始めたばかりのときは、重量がかなり伸びます。これは、筋肉の発達と言うよりも、神経系の発達、今まで使ってなかった筋肉が使いやすくなる、その神経系を最初に鍛えてあげることによって、力を発揮しやすくなります。

逆に言うと、初心者というのは、神経系が未発達のために、充分な強度でトレーニングできていないとも言えます。ですので、先程のシンプルなトレーニングで、先に神経系を発達させてから、高強度でトレーニングできる土台を作っていくってことが、大事になってきます。

なんで、10回3セットから4セットなのかというと、まず、10回3セットには、2種類あります。

Aの方法が、ウォームアップを終わって、最初のメインセットを、10回ぎりぎり出来る重量でセットして、インターバルとって、2セット目で、同じ重量でやると、10回は出来ないので、6回から7回というふうになって、3セット目でもっと落ちて、4回から5回ってなる方法です。

Bの方法は、メインの1セット目を、10回軽くこなせて、2セット目もやや余裕を持って終わって、3セット目でぎりぎり10回出来る方法です。

初心者におすすめなのは、Aじゃなくて、Bのほうです。

なんで、Bかっていうと、初心者というのは、フォームが固まっていないのに、毎回ぎりぎりで追い込むようなトレーニングをしてしまうと、代償動作っていって、筋肉が疲労してきつくなってくると、フォームを崩して、曲げようとするクセがでてきてしまいます。

ですので、余裕を持って終わる、余裕を持って、トレーニングできるセットを増やしていくのが、大事になってきます。

特に、ベンチプレスとかだと、きつくなってくると、お尻を浮かせたり、胸で弾ませたりして、なんとかやろうとしてしまうので、あまり追い込まないセットを設けることも大事です。

3セットから4セットというのは、NSCAの教本とかいろんなものを参考にしているんですが、そのへんが気になる方は、SHOさんのブログを読んでみてください。

だいたい3から4セットが、初心者にはおすすめです。5以上にすると、週に2回から3回やるのは、ボリュームが多すぎます。

3セットでやってみて、物足りなければ、4セットで、逆に4セットやって、重量が伸びないなとか、疲れを感じる場合は、3セットに落としてもらうっていうふうに、個人の回復力、年齢、仕事で肉体労働をしているかどうかとか、睡眠時間とか、栄養摂取とか、いろんなものがあります。

どちらがいいかは言えないんですけど、重量が伸びているかどうかで判断してもらって、3セットか4セットかを決めてもらえばいいと思います。

そのトレーニングは、自分に合っているか、そのボリュームで合っているかとかって判断するのは、基本的に、重量が伸びているかです。

長期的には、筋肥大が目的の人でも、やっぱり一週間とかで、目に見えて筋肉が発達していくわけではないので、今のトレーニング量や頻度が合っているかどうかは、重量が伸びているかで判断してください。

初心者の頃から、1レップ挑戦とか、5×5とかやるのは、僕は、あまりオススメしてないです。初心者っていうのは、先程もお話ししたように、神経系が未発達です。かりに、1から3RMで最大重量のセットを組んでも、だいたい力が出せなくて終わってしまいます。

強度が低くなってしまう場合が多いです。それに、代償動作になってフォームが崩れちゃう可能性も高いので、動作の習得や神経系の未発達を考慮して、1セットにつき、10回くらいが目安になると思います。

ウォームアップを、どのくらいすればいいのかっていうのは、ポイントは、疲れすぎない程度に収めるってことです。ウォームアップっていうのは、身体を温めて、筋肉の柔軟性を高めたり、力を発揮しやすくするために行うものです。

あまりやりすぎちゃうと、メインセットで疲れちゃったりします。筋肉が、疲れすぎない程度で、身体が温まるっていうのが、目安になります。

ですので、寒い日、冬とかだったら、軽く走るなり歩くなりして、身体を温めてから軽くストレッチをしてください。あんまりストレッチをしすぎると、筋力が、低下する恐れもあるので、軽く行ってからトレーニングを始めていきましょう。

例えば、ベンチプレスのウォームアップなら、1RM、最大重量の40%から50%で10回、70%から80%くらいで2回から3回、90%で1回が目安です。そんなにやりすぎない程度で、収めてください。

よくベンチプレスで、5kg刻みで上げて、メインセットに入る方もいらっしゃいますが、あまりやりすぎると、疲れて強度が落ちちゃうので、使いすぎない程度に、収めておいてください。

まとめると、

  1. 初心者のうちはあれこれ手を出さずに、シンプルな種目を、しっかりとしたフォームでやっていきましょう
  2. ある程度重量を扱えるようになるまで、集中して、ベンチプレスや、スクワット、デッドリフト、懸垂を行うことが大事です

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂の動画を、SHOさんが、出してくださっていますので、参考にしてみてください。動画だけでは、出来る自信がないという方は、トレーナーに見てもらってください。

僕が行っているトレーニングルーティーン

僕は、胸の日、背中の日、肩の日、腕の日と、わけてトレーニングを行っています。足の日については、ダンスを毎日練習しているため作っていませんでしたが、胸の日と肩の日の締めにスクワットを入れるようにしました。

スクワットを行うことで、高重量になるため、足だけでなく、腹筋などの体幹も含めた全身の筋肉に刺激を与えることができます。

また、腕の日も、腕だけだと全身にかかる負荷が弱いので、逆手の懸垂を入れるように変更しました。

まずは、胸の日に行っているルーティーンをまとめておきます。

  1. スミスマシンベンチプレス×4セット
  2. ダンベル・ベンチプレス×4セット
  3. バタフライマシン×4セット

胸の日も種目が多くないので、締めにスクワットを持ってこようと考えています。一日目にスクワットを入れて、4日目にスクワットを入れれば、中3日空くことになるので、超回復の期間としてもまずまずです。

二日目の、背中の日に行っているルーティーンをまとめておきます。

  1. ラットプルダウン×4セット
  2. ワンハンドダンベルローイング×3セット
  3. ワンハンドケーブルローイング×2セット

2018年7月3日現在、増量中のため、より全身に負荷を与えていきたいと考えています。ですので、背中の日に、懸垂の順手を最初に持ってきます。ルーティーンのリストの最初に、順手の懸垂を追加して、広背筋以外の全身に負荷をかけていきます。

増量期は、体重の増加ともに、より高負荷で全身に効かせる運動が効果的です。せっかく体重を増やすのですから、効率よく全身を大きくしていきたいんです。

3日目の、肩の日に行っているルーティーンをまとめておきます。

  1. ショルダープレス×5セット
  2. ケーブルサイドレイズ×2セット
  3. フェイスプル×3セット
  4. ケーブルラテラルレイズ×2セット
  5. バックプレス×3セット

肩の日は、もっとも力を入れていて、充実したルーティーンになっています。締めに、腹筋系の腹筋ローラーを入れて、全身運動を行っていこうかと考えています。腹筋ローラーは、腹筋だけでなく、腕、肩、背中の筋肉、そして体幹の筋肉と全身を使います。

なるべく、全身を使うトレーニングをすべての日に入れることで、筋肉の成長を促していきます。

4日目の、腕の日に行っているルーティーンをまとめておきます。

  1. ローププルダウン×4セット
  2. ライイングトトライセプスエクステンション×3セット
  3. ダンベルカール×3セット
  4. ケーブルカール×3セット
  5. ハンマーカール×3セット

腕の日も、全身運動が無いので、一番最初に逆手の懸垂を追加していこうと考えています。逆手の懸垂であれば、広背筋だけでなく、上腕二頭筋への負荷も増えます。また、腹筋などの体幹にも刺激が加わるので、全身に刺激が入っていきます。

そして、締めに軽いスクワットを追加していこうと考えています。スクワットも全身運動ですから、力強い筋肉の成長を促します。

まとめ

動画でトレーニングメニューを紹介してくださった、マッスル馬鹿さんも、SHOさんも、それぞれの経験に基づいて話して下さっています。どちらのやり方が正しいとかいうのは、ないです。

それぞれの動画を見てみて、実際に実践してみて、自分に合いそうだなという方のやり方を参考にしてみたらいいかと思います。

どちらにしても、シンプルなベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂をトレーニングメニューのメインに取り入れるという考え方は、共通です。

身体を全体的に、しっかり大きくしていくには、バーベルを使った、フリーウェイトの種目をしっかり取り入れていきましょう。ある程度の重量が扱えるようになるまでは、BIG3と懸垂をやるだけでも、初心者の筋力向上、筋肥大には、充分です。

しっかりやりこんで、まずは、中級者レベルを目指してみてください。


この記事は、STEP.02の一部です。

初心者が最速で筋トレを学ぶ12ステップ

■STEP.01

栄養摂取について理解する

■STEP.02→今ココ!!

初心者が絶対やるべき筋トレについて理解する

■STEP.03

筋肉の追い込み方について理解する

■STEP.04

大胸筋を鍛える

■STEP.05

広背筋を鍛える

■STEP.06

足を鍛える

■STEP.07

肩を鍛える

■STEP.08

上腕三頭筋を鍛える

■STEP.09

上腕二頭筋を鍛える

■STEP.10

腹筋を鍛える

■STEP.11

握力を鍛える

■STEP.12

ポージングについて理解する

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。