痩せ型の人が筋肉をつける方法を解説!7×5の食事方法も!

こんな方におすすめ

  • 痩せ型だけど筋トレして身体を大きくしたい。
  • 痩せ型でも筋肉をつけてかっこよくなりたい。

 
痩せ型の人は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが、ほぼイコールで釣り合っていることがほとんどです。

自分では、たくさん食べているつもりでも、よくよくカロリーを計算してみると、収支が釣り合っていて、体重が増えていない方が多いかと思います。

食事もトレーニングの一つだということを、しっかり頭に叩き込んでみてください。

そのうえで、トレーニングに励んでいきましょう。

痩せ型の人が筋肉を付ける方法を動画で解説

筋トレと言えばこの人なkatochanさんや、トレーナーのYOSHIさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

katochanさん、YOSHIさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「痩せ型で筋肉をつける方法の動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

katochanさん、YOSHIさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

痩せ型の方が筋肉を付けるコツ

痩せ型の方が筋肉をつけるには、何が必要でしょうか?

という疑問に答えていきます。

2つのポイント

痩せ型の方が筋肉をつけるポイント

  • トレーニングをする
  • トレーニングと同じくらい食事に気を付ける

katochanさんによると「トレーニング+トレーニングに合った食事」を継続していくことで、筋肉は必ずついてくるそうです。

筋肉を動かす

もし、トレーニングをやってないなら、身体を動かして筋肉に刺激を与えることからスタートしましょう。

刺激を与えないと筋肉は、成長しません。

まずは、筋肉がつかないといけない状況を作ります。

日常的に、筋肉を動かすことを習慣にしましょう。

食べる量を増やす

食事は、この記事を読んでいる方は、今の量では体重が増えないのだと思います。

オーバーカロリー

食べる量を増やしましょう→オーバーカロリーの状態を作ります。

かつ、オーバーカロリーの状態を継続します。

食べる食事量を増やすために、食事の回数を増やすことをおすすめします。

方法としては、食事と食事の間の間食を増やしてみましょう。

朝食を食べる

痩せ型の方は、朝食を抜いて、昼と夜を食べる方が多い傾向にあります。

  • 胃に負担がかかる
  • 朝は食欲がない
  • 忙しい

katochanさんによると、胃に負担がかかるということは、疑問で、はてなマークがついてしまうそうです。

なぜ朝食べることが、胃に負担がかかるんでしょうか。

朝ごはんを食べることは、体作りを行う上で、食事に関して一番大切なことです。

寝てる間は、何も食べれないので、栄養が取れない状態です。

前の日に、最後の食事をとって眠ります→その間、身体は、栄養が入ってこない状態です。

つまり、朝は、栄養が一番不足しています。

そこで、食事をとらず過ごしてしまうと、体内の何かを分解して、消費することになります。

エネルギーを摂取しないわけですから、エネルギー収支は、マイナスの状態です。

ですので、エネルギー収支をプラスにするために、朝ごはんをしっかり食べましょう。

katochanさんによると、特に筋肉を付けたいと思っている方にとっては、朝食を食べることは、いちばん大切なことだそうです。

できれば、朝ごはんを、3大栄養素がすべて取れるようなメニューにしてください。

  • 鮭定食
  • 目玉焼き定食

朝に、定食のような組み合わせの食事をとるようにしてみてください。

朝ごはんを普段食べない方が、ご飯を食べるのはしんどいかと思います。

その場合、katochanさんによると、何か一つ果物と、プロテインを飲んでみるといいそうです。

そうすると、炭水化物とタンパク質の補給ができます。

徐々に朝食の量を増やす

慣れてきたら、少しずつ朝ごはんの量を増やしてみてください。

katochanさんによると、まずは、朝食をしっかり食べる訓練をすることが、体重を増やすための第一歩だそうです。

昼と夜しか食べてなかった方が、朝ごはんも食べるようにしたら、それだけで体重は増えます。

おすすめのプロテイン

体重を増やしたい方におすすめなのは、炭水化物の入った、ウエイトゲイナーです。

ただ単純に、体重を増やすだけなら、おにぎりを食べたり、バナナを食べて、摂取カロリーを増やしていきましょう。

katochanさんによると、プロテインそのものに関しては、それほど神経質になる必要はないそうです。

ウエイトトレーニングをする

筋肉をつけるためには、筋肉に対して刺激を与えていく必要があります→重りを使ってウエイトトレーニングを行っていきましょう。

自重トレーニング→ウエイトトレーニング

katochanさんが、一番最初に自宅で行ったトレーニングというのは、自重トレーニングだったそうです。

腕立て伏せとか、スクワットとか、懸垂とかをひたすら家でやってました。

回数は、筋肥大に適した重さとは、まったく関係なく、50回とか60回とか、高回数のトレーニングをやってました。

それでも、何もしなかったときに比べて、だんだん筋肉はついてきました。

結果から言えば、自重トレーニングだけで筋肉を増やすことは、完全には間違いではないです。

ですがもし自重トレーニングを続けても、筋肉があまりつかなくてもっと筋肉をつけたいなら、ウエイトトレーニングを行っていきましょう。

検証と修正を繰り返す

トレーニングも、検証と修正の繰り返しが大事です。

  • 人間の身体は、一人ひとり違います。
  • 体型も体質も違います。
  • 生活環境も違います。

誰かの方法を参考にしても、同じ様な結果が得られるとは限りません。

ですので、katochanさんが教えて下さった方法も、あくまでも一つの手段です。

まずは、マネして行動を起こしてください。

その結果、身体がどう反応するか、検証します。

それによって、軌道を修正します。

katochanさんが言うには、行動、検証、修正の繰り返しを何度も何度もやってみるといいそうです。

細い人が筋肉で体重を増やすコツ

筋肉がなかなか付きづらい方に向けた大事なことを、見ていきます。

YOSHIさんによると、正しい筋肉へのアプローチをして、正しい食事をとって、きちんと睡眠をとれば、まず、筋肉が大きくならないということはないそうです。

よっぽど特異な体質の方でもない限り、まず大丈夫です。

今までYOSHIさんが指導してきたクライアントさん達をみてもわかるし、YOSHIさんの回りのプライベートの筋トレ仲間もみんな、しっかり結果を出しているそうです。

どうやって体重を増やしていくのか

どうやって体重を増やしていくのかというお話しをしていきます。

もともと痩せ型で、体重が増えないタイプの人が、どうやって体重を増やしたらいいのかを、ざっくり見ていきます。

消費カロリーと摂取カロリーの問題

まず、どうして体重が増えないのかというところから、スタートしていきましょう。

体重が増えないポイント2つ

  • カロリーの収支が釣り合っている
  • 胃と腸があまり強くない

ポイントは、2つあって、大きくほとんどの人が1つ目に当てはまります。

1つ目は、入ってくるカロリーと、出ていくカロリーが、釣り合っているパターンです。

自分では、たくさん馬のように食べているつもりでも、まだ、摂取カロリーと消費カロリーがイコールの範囲内になっているパターンです。

その範囲内でしか、食べれていないんです。

  • 身体をよく動かす人
  • 代謝がいい人

YOSHIさんによると、活動量の多い人や、代謝の早い人にもカロリー収支が釣り合っている人が多いそうです。

動画のYOSHIさんもそういうタイプだそうです。

胃と腸があまり強くない問題

2つ目のポイントは、胃と腸があまり強くないパターンの人です。

  • 消化器系が弱い
  • お腹を壊しやすい

動画のYOSHIさんは、1つ目と2つ目の両方に当てはまるタイプのようです。

御本人も、最悪と言っています。

典型的な、ハードゲイナータイプですね。

ハードゲイナー

ゲインとは、体重を増やすという意味です。

ハードゲイナーとは、体重を増やすのが難しい人です。

ハードゲイナーのYOSHIさんが、どうやって体重を増やし、筋肉を付けていったかを見ていきます。

YOSHIさんが、トレーニングを始めたときは、58キロくらいしかなかったようです。

身長が167センチで、58キロなので痩せ型です。

そんなYOSHIさんが、トレーニングを始めて、食べることの重要性を知った後、食べなきゃってことで、いっぱい食べたんです。

とにかく目標は、最低でも10キロは、増やしたいって思って、すごく食べたそうです。

整腸剤を飲んで消化吸収されるように考えたりしたそうです。

地道な努力をして、体重が増えるようになってきました。

YOSHIさんによると、食べることも一種のトレーニングだそうです。

細い人が、体重を増やしていくためには、食事もトレーニングする必要があるということです。

体重を増やすための7×5食事法

体重が増えないポイント2つ

  • カロリーの収支が釣り合っている
  • 胃と腸があまり強くない

体重が増えないポイントがわかりました。

じゃあ、どうやって体重を増やしたらいいか具体的に見ていきます。

答え:10×3の食事を7×5の食事に変えていく。

10×3→7×5

10×3というのは、食べる量のことを指します。

朝昼晩と、10でお腹いっぱい食べます→トータル30です。

そうではなくて、70%で、7を5回、トータル35を目指します。

食事の量を減らして、食事の回数を増やしてみてください→確実に体重は増えます。

YOSHIさんによると、トレーニングの世界では、7×5の食事方法は一般的に言われていることです→実際出来ている方が、すごく少ないそうです。

そういう場合は、5食のうち2食をプロテインで補っていきましょう。

体重が増えないのは、消費カロリーと摂取カロリーの状態がイコールの範囲内に収まっているためです。

カロリーが増えれば、体重は必ず増えます。

繰り返しになりますが、食べることもトレーニングです。

その上で、10×3ではなくて、7×5で賢く食べてみてください。

ポイントの再確認

  • 体重が増えないというのは、結局、摂取カロリーと消費カロリーがイコールの状態で、その範囲内で食事をとっているということです
  • 食べることもトレーニングです
  • 10×3の30ではなくて、7×5の35の考え方で、賢く食事を食べることです

まとめ

痩せ型の人が、筋肉をつけて体重を増やすためには、食事の量を増やしていくことが必要不可欠です。

自分では、馬のようにたくさん食べているつもりでも、実際にカロリー計算をしてみると、摂取カロリーと消費カロリーの収支のバランスがイコールになっていて、体重がまったく増えない状態になっていることが、多いかと思います。

食事も、トレーニングの一つだということを、しっかり頭に刻み込んでください。

三食をしっかり食べる10×3ではなくて、7×5に、食事の回数を増やしてみてください。食事の回数を増やすことで、総摂取カロリーを増やしていきましょう。

食事だけだときつい場合は、プロテインなどのサプリメントを活用していきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。