上腕三頭筋の鍛え方を解説!ひじを痛めないやり方も!

上腕三頭筋は、ベンチプレスなどのプレス系でも結構使われています。

ですので、普段からプレス系をされている方は、上腕三頭筋を鍛える頻度を、週に何度もするよりは、週に1回しっかり追い込む日を作って、そこで追い込むようにしましょう。

ナローベンチで、外側頭や内側頭に効かせて、ライイングエクステンションでしっかり長頭にも効かせていきましょう。

特に、ライングエクステンションは、記事内で紹介している、腕周り50cmになる為に最強の上腕三頭筋トレで、ケビンさん流のやり方でやると、ひじを痛めにくくおすすめです。

上腕三頭筋の鍛え方を動画で解説

Shoさん、ケビンさん、ぷろたんさん、JINさんの動画を参考にして、上腕三頭筋の鍛え方を学んでいきましょう。

科学的解剖学的アプローチで鍛える上腕三頭筋

上腕三頭筋を科学的に解剖学的に見て、鍛える方法を学んでいきましょう。

上腕三頭筋は、外側頭、内側頭、長頭の3つ

上腕三頭筋は、名前の通り、3つの筋肉、3つの頭があります。外側の外側頭、内側下らへんの内側頭、内側にある一番長い筋肉の長頭、この3種類です。

このうち、外側頭と内側頭は、上腕骨からひじにかけてついている、肘関節のみを動かす単関節筋で、ひじの伸展、ひじを伸ばす働きがあります。

プレス系の種目では、外側頭と内側頭が使われる

具体的には、ベンチプレスやプレスダウンなどです。一方、長頭は、ひじから肩甲骨にかけてついているので、肘関節と肩関節を動かす、2関節筋、多関節筋となります。

ひじの伸展と、もう1つは、上げた腕を下ろす動きである肩関節の伸展があります。

外側頭と内側頭は、ベンチプレス等のプレス系で使われるのと、動きが単純なので、発達している場合が多いです。逆に、長頭っていうのは、プレス系では使われにくいため、上腕三頭筋を鍛える場合は、特に長頭を意識して鍛えるとよいです。

長頭を鍛えるためのライイングエクステンション

肩の伸展を入れて、長頭を鍛えるために、ライイングエクステンションを頭の方に流して、弧を描くようなフォームで行うやり方があります。これによって肩の伸展動作を入れて、長頭を鍛えていくことができます。

具体的にライイングエクステンションをやるときは、スタートから頭ぐらいまでは、肘を曲げていきます。頭からボトムまでは、腕を頭方向に上げることで肩関節を少し屈曲させます。長頭をストレッチすることができます。動画の1分4秒くらいから見てみてください。

通常のライイングエクステンションと比べてみましょう。動画の1分20秒位から見てみてください。左側が、おでこの方に降ろす通常の方法で、主に肘の伸展で、外側頭と内側頭を鍛えていきます。

右側が頭頂部に降ろす方法で、肩の伸展動作を入れて、長頭を鍛えていきます。

外側頭、内側頭はプレス系の種目で鍛えられますが、長頭を鍛える種目は少ないです。

長頭を鍛えるその他の種目

長頭を狙う種目として他には、フレンチプレスなどの、腕を上に上げた状態で肩を伸展させた状態で種目も有効です。フレンチプレスや、ケーブルオーバーエクステンションなどがおすすめです。

プレス系で上腕三頭筋を鍛えるときは重い重量を使う

ベンチプレスや、ナローベンチプレス等の種目で上腕三頭筋を鍛える場合、重量は重めがいいです。

理由は2つあって、上腕三頭筋っていうのは、羽状筋という重い重量に反応しやすい筋肉だということです。

ベンチプレスの重さによる筋活動を調べた実験で、1RM、最大重量の70%から100%で実験しています。動画の2分20秒くらいから見てみてください。70%が一番上で、下に行くにしたがって、重くなっています。

下になるにつれて、大胸筋のプラスの値が低くなって、上腕三頭筋のプラスの値が大きくなってるのがわかると思います。つまり、重い重量でやれば、上腕三頭筋の筋活動が上がって、大胸筋の筋活動が減るということになります。

ベンチプレスの重量が重くなるにつれて、大胸筋の反応が小さくなり、上腕三頭筋の反応が大きくなるということです。

ですので、三頭筋狙いでベンチプレスやナローベンチをする場合は、4から8レップ程度で行うのが良いです。逆にベンチプレスで大胸筋を鍛えたい場合は、1RMの70%、12RM程度にすると、三頭筋よりも大胸筋を使いやすいと言えます。

上腕三頭筋は長頭をメインに鍛える

上腕三頭筋というのは、腕の筋肉なので、かなり小さい筋肉と思われているんですが、実は大胸筋と同じくらいの大きさがあって、広背筋よりも大きい筋肉です。動画の3分8秒位を見てみてください。

大きい筋肉の1週間あたりのセット数の目安は、10セットから20セットくらいといわれています。ですが、胸や肩のプレス系の種目で三頭筋の特に外側頭というのは使われて、背中でも長頭が多少使われてしまいます。

ですので、三頭筋のトレーニングというのは、あまりセット数をやりすぎず、プレス系では使われにくい長頭を鍛える種目を入れるべきだと個人的には思います。

Shoさんの三頭筋のトレーニングメニューは、少なめです。

長頭狙いのライイングエクステンションを2セット、5から8RMでやります。ケーブルプレスダウンかナローベンチプレスを2セット、5から10RMというふうにしています。

腕周り50cmになる為に最強の上腕三頭筋トレ

ケビンさん流の、豪腕になるための上腕三頭筋のトレーニングについて、学んでいきましょう。

腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋を発達させる

ケビンさんがご自身の動画でも再三にわたってお話ししているんですが、二の腕、腕の太さを決めるのは、上腕三頭筋の長頭といわれる部分です。上腕三頭筋というのは、腕全体の3分の2の体積を占めると言われていて、腕を太くしたいのであれば、三頭筋を発達させるのが一番手っ取り早いです。

そのためにやる種目が、ライイングエクステンションという種目で、これが、上腕三頭筋の長頭をもろに刺激する、一番効果的な種目と言われています。

ライイングトライセプスエクステンション

ということで、ケビンさん流のライイングトライセプスエクステンションについてお話ししていきます。

通常の教科書通りのライイングエクステンションが、額のところに降ろしていくやり方です。ひじの位置を固定して、額のところに降ろしていくのが教科通りのやり方です。このやり方は、重い重量になるとひじを痛めやすいというのと、肘の近く、上腕三頭筋の短頭と言われる腕の中でも下の方に刺激が入ります。ですので、腕の太さには直接あまり影響してこないです。

それを解消する方法として、バーを降ろす位置をできる限り頭の遠くの方にします。ひじを固定してというよりは、ひじはあまり曲げずに肩関節から、プルオーバーみたいに肩関節を軸にして降ろしていくというやり方です。

ケビンさんは、動画で60kgでやられていますが、メインでは80kgでやるそうです。

上腕三頭筋種目のセット数

セット数について上腕三頭筋は、あまり回数やセット数を多くしないほうが、個人的にはいいと思います。全日本ボディービルチャンピオンの鈴木雅選手も言ってるんですけど、
上腕三頭筋に関しては、あんまり例えば週3回とかやるよりは、週1でも、1日を使って高強度で叩き込むっていうのが、反応が良かったです。

これは、腕だけでなく、胸や背中にも効きます。狭めの手幅だと、胸にも若干効きます。プルオーバーに近いです。できる限り、自分が思っているよりも下の方に降ろすようにすると効果的です。実は、腕だけでなく腹筋もかなり使うので、腹筋種目としても効果的です。

ぷろたんさんが言うには、すごく効いてるのがわかりやすい種目です。肩関節を中心に動かすだけなので、単純明快です。重い重量が使えて、怪我の発生率が低くて、わかりやすいです。ですので、腕を太くしたいんだったら、とりあえずこの種目だけやっとけばいいと思ってます。

上腕三頭筋のトレーニング種目

ここからは、ぷろたんさんがやってる上腕三頭筋のトレーニングについて、お話ししていきます。

ウォームアップとして、まずは、ケーブルプレスで可動域を意識します。しっかりと肘を伸ばしきるのがポイントです。腕は下へ、顔は上に上げることで、伸ばし切ることを意識します。軽重量で高回数を1セット最初にやります。

ケーブルプレスダウン

プレスダウンなんですけど、可動域を意識するのとあとは高重量でやります。上腕二頭筋は、高回数で刺激を意識するって感じなんですが、上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べてでかいので、がっしりあるって感じなので、細かく意識して鍛えるというよりも、高重量のプレスで全体的に効かせるイメージです。

高重量の低レップ5から6回くらいで、2から3セットやります。2セットくらい刺激を与えれば充分です。

繰り返しますが、上腕二頭筋は高回数でセット数を多めに、逆に上腕三頭筋は、低レップで高重量でセット数少なめでやることを個人的におすすめします。

ケーブルのプレスダウンを高重量で行うときは、刺激を感じながらゆっくり戻します。ネガティブ動作でしっかり三頭筋に効かせます。

スミスマシンでナローベンチ

次は、先程はプレスダウンで下に降ろしていったので、今度は上に上げてベクトルを変えて、高重量でナローベンチをやっていきます。

バーベルでもいいんですけど、ちょっと危ないかもしれないんで、スミスマシンでやっていきます。これも、2から3セットを高重量でやっていきます。2セットくらいでも充分です。

トライセプスキックバック

先程の2種目でかなりの高重量で刺激を与えたので、最後は、上腕二頭筋のようなイメージで、細かいところを意識して、トライセプスキックバックを軽いダンベル、3kgとか5kgくらいの重さで20回くらいを目安にハイレップで、3セットくらいで追い込んでいきます。

上腕三頭筋は、絞り込むのが大事なので、ひじを伸ばしきることを意識します。

誰でも効かせられるようになる三頭筋トレーニング

上腕三頭筋のトレーニングについて、JINさんの動画を見ながら学んでいきましょう。

プルオーバープレス

今からお話する頭筋のトレーニングのリソースは、山岸プロっていうIFBMの日本唯一のプロの真似をしてやって、JINさんなりにちょっとやり方に説明を加えて、解釈して下さっています。

バーは、EZバーか、10kgのストレートバーがあれば、それでもいいと思います。ストレートバーは、高重量で持つときにどうしても手首に負担がかかる可動域なんで、EZバーでいいんじゃないかなと思います。

今からやる種目の何がいいかって言うと、三頭筋なんで3つに筋肉が分かれているんですけど、外側頭をボコッとさせるし、頭の方にプルオーバー気味に入れていくんで、長頭側にも結構入ります。外側頭と長頭にダブルで効果的に効くんで、ものすごくおすすめです。

JINさんは、山岸プロの真似をして初めてやったんですが、速攻でメイン種目にしました。1種目目の、メイン種目に採用しました。効果的にものすごく三頭筋に効くのに、ひじ関節に全くと行っていいほど、ダメージがありません。

普通だと、フェイスクラッシャーとかやると、ひじを90度にしたときに、ひじに重量が乗っかるので、エクステンションのフェイスクラッシャー系で、ひじを痛めてる人は多いんじゃないかなと思います。

JINさん流プルオーバープレスのやり方

この種目は、ひじにそんなに負担がなくやることができるので、フェイスクラッシャーでひじが痛い人や、三頭筋にあんまり効かないなって人は、動画を参考にしてやってみてください。

ということで、2分50秒くらいから、動画を見てみてください。

寝る位置なんですが、頭の後ろにバーを持ってくるんで、頭1個ぶんくらい上に隙間を空けておいてください。

まず、三頭筋のトレーニングなんで、腕を伸ばして、サムレスグリップで上から握ります。JINさんは、親指を中に入れずにサムレスのほうが握りやすいそうです。三頭筋に効かないなって人にぜひ試してほしいんですが、まず、ひじを伸ばした状態で構えてください。

ここからひじを気持ち内側に、頭ではなくて胸側にキュッと絞ってください。少しだけひじを曲げてあげます。ひじを絞ってちょっと曲げた状態にすると、三頭筋に負荷が乗ります。

三頭筋に負荷が乗ったなと思ったら、1回ナローベンチのように胸に置きます。ここから、プルオーバーします。このときのひじは、曲げたこのままの軌道で、弧を描くように頭頂部の向こうに持ってきます。ひじを伸ばしてやっちゃうと、背中にも効いちゃうんで、頭頂部から胸の前に戻して、上げてスタートポジションに戻ります。

ケビンさんのライイングエクステンションの場合は、肩関節を意識しているため、腕を伸ばしています。JINさんの場合は、プルオーバーの意識で、ひじを曲げたまま頭頂部の向こうにバーを持ってきています。どちらが正しいということはないので、それぞれのやり方を試してみてください。

動きの流れは、ナローベンチをして、プルオーバーをしてナローベンチに戻す感じです。これは、めちゃくちゃ効きます。戻る位置は、最初にやった三頭筋に負荷が乗る位置まで戻ります。決してひじを伸ばしきらないように、注意してください。伸ばしきっちゃうと負荷が抜けちゃいます。

これは、ほんとに思っているよりもめちゃくちゃ効きます。種目名は、プルオーバープレスです。めちゃめちゃ効くので、ぜひ試してみてください。JINさんは、これを三頭筋のメイン種目に即採用しました。肘関節が不安だなという人、フェイスクラッシャーで無駄に高重量をやって、ひじを壊しちゃったという人は、最初は軽い重量でいいので、ぜひ試してみてください。

三頭筋のフォームは全部同じで、ひじをちょっと内側にして、ひじを少し曲げてあげます。そうすると三頭筋にぐっと負荷が乗るんで、のったところから負荷が逃げないように動作します。ひじを伸ばしきってしまうと負荷が逃げるので、負荷を乗せた状態の一番最初のスタートポジションに戻るイメージです。

JINさん流のプルオーバープレスのポイントをまとめておきます。

  1. 三頭筋に負荷が乗った状態を作って上げます
  2. 三頭筋に負荷を乗せるのは、肘を伸ばしきった状態から少し肘を内側に入れて、肘を軽く曲げます。これができてないと三頭筋に効かないことが多いので、効かない方は試してみてください
  3. 三頭筋にのせた負荷を抜かないようにナローベンチをしてから、そのままの軌道でプルオーバーをして、さらにそのままの軌道で胸の前に戻し、スタートポジションに戻します
  4. 戻したときは、ひじを伸ばしきるんじゃなくて、三頭筋に負荷が乗った最初のスタートポジションに戻します。伸ばしきると負荷が逃げるので注意しましょう

まとめ

上腕三頭筋は、プレス系の種目でも結構使われています。ベンチプレスやプレス系の種目をされている方は、上腕三頭筋のトレーニングの頻度は、週に1回しっかり追い込むくらいでいいかと思います。

セット数もそれほど多くなくていいので、ナローベンチで外側頭や内側頭に、ライイングエクステンションで長頭にしっかり効かせるトレーニングをしていきましょう。特に、ライイングエクステンションは、記事内で紹介している、腕周り50cmになる為に最強の上腕三頭筋トレで、ケビンさん流のやり方でやると、重い重量を扱ってもひじを痛めにくいかと思います。動画を見ながらフォームをしっかりマスターしてみてください。

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ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。