上腕三頭筋の鍛え方を解説!ひじを痛めないやり方も!

こんな方におすすめ

  • 上腕三頭筋の鍛え方を知りたい。
  • 上腕三頭筋をしっかり追い込んで大きくしたい。
  • 上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目を知りたい。

 
上腕三頭筋は、ベンチプレスなどのプレス系でも結構使われています。

ですので、普段からプレス系をされている方は、上腕三頭筋を鍛える頻度を、週に何度もするよりは、週に1回しっかり追い込む日を作って、そこで追い込むようにしましょう。

ナローベンチで、外側頭や内側頭に効かせて、ライイングエクステンションでしっかり長頭にも効かせていきましょう。

特に、ライングエクステンションは、記事内で紹介している、ケビンさん流のやり方でやると、ひじを痛めにくくおすすめです。

上腕三頭筋の鍛え方を動画で解説

Shoさん、ケビンさん、ぷろたんさん、JINさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

Shoさん、ケビンさん、ぷろたんさん、JINさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「筋トレの動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

Shoさん、ケビンさん、ぷろたんさん、JINさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

上腕三頭筋の正しい鍛え方

上腕三頭筋の正しい鍛え方を、見ていきます。

上腕三頭筋は、外側頭、内側頭、長頭の3つ

上腕三頭筋は、名前の通り3つの筋肉があります。

  • 三頭筋の外側にある→外側頭
  • 三頭筋の内側下らへんにある→内側頭
  • 三頭筋の内側+三頭筋で一番長い→長頭

外側頭と内側頭は、上腕骨からひじにかけてついています→肘関節のみを動かす単関節筋です→ひじを伸展する役割があります。

プレス系の種目では、外側頭と内側頭が使われる

押す動きでは、外側頭と内側頭が使われる

ザックリいうと、「ベンチプレスやプレスダウンをする→外側頭と内側頭が鍛えられる」というイメージです。

長頭は、ひじから肩甲骨にかけてついています→肘関節と肩関節を動かす多関節筋です→ひじの伸展と、肩関節の伸展をする役割があります。

  • 肘の伸展→ひじを曲げたり伸ばしたりする動き
  • 肩関節の伸展→上げた腕を下ろす動き
  • 外側頭と内側頭→肘の伸展
  • 長頭→肘の伸展+肩関節の伸展

Shoさんによると、外側頭と内側頭は、ベンチプレス等のプレス系で使われるのと、動きが単純なので、発達している場合が多いです。

長頭は、プレス系では使われにくいので、上腕三頭筋を鍛える場合は、長頭を意識して鍛えるとよいそうです。

長頭を鍛えるためのライイングエクステンション

ライイングエクステンションを頭の方に流して、弧を描くフォームで行っていきます。

肩の伸展動作を入れているので、長頭が鍛えられます。

ライイングエクステンション

ベンチに横になって、胸の上でバーベルを握ります。

スタートから頭に持ってくるまでは、肘を曲げていきます。

Shoさんによると、頭からボトムまでは、腕を頭方向に上げることで肩関節を少し屈曲させるといいそうです。

長頭をストレッチしていきます。

動画の1分4秒くらいから見てみてください。

通常のライイングエクステンションと比べてみましょう。

動画の1分20秒位から見てみてください。

左側が、おでこの方に降ろす通常の方法で、主に肘の伸展で、外側頭と内側頭を鍛えていきます。

右側が頭頂部に降ろす方法で、肩の伸展動作を入れて、長頭を鍛えていきます。

長頭を鍛えるその他の種目

長頭は、「腕を上に挙げた状態+肩の伸展動作」を入れることで鍛えられます。

ですので、フレンチプレスやケーブルオーバーエクステンションがおすすめです。

プレス系で上腕三頭筋を鍛えるときは重い重量を使う

ベンチプレスや、ナローベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える場合、重量は重くすること。

上腕三頭筋は、重い重量に反応しやすい羽状筋です。

Shoさんによると、ベンチプレスの重さによる筋活動を調べた実験があって、実験結果によると、重い重量でやれば、上腕三頭筋の筋活動が上がって、大胸筋の筋活動が減るそうです。

ザックリいうと、「ベンチプレスの重量が重くなる→大胸筋の反応が小さくなる→上腕三頭筋の反応が大きくなる」という流れです。

  • 三頭筋を鍛える場合→ベンチプレスやナローベンチを4から8レップ程度の低レップで行う
  • 大胸筋を鍛える場合→ベンチプレスを12レップ程度の高レップで行う

Shoさんによると、三頭筋狙いでベンチプレスやナローベンチをする場合は、4から8レップ程度で行うのが良いです。

逆にベンチプレスで大胸筋を鍛えたい場合は、1RMの70%、つまり12RM程度にすると、三頭筋よりも大胸筋を使いやすいそうです。

上腕三頭筋は長頭をメインに鍛える

上腕三頭筋は、腕の筋肉なので、かなり小さい筋肉と思われがちです。

実際は大胸筋と同じくらいの大きさがあり、広背筋よりも大きい筋肉です。

動画の3分8秒位を見てみてください。

Shoさんによると、大きい筋肉の1週間あたりのセット数の目安は、10セットから20セットくらいです。

ですが、胸や肩のプレス系の種目で三頭筋の外側頭は使われていて、背中のトレーニングでも長頭が使われています。

ですので、三頭筋のトレーニングは、セット数を少なめにして、プレス系では使われにくい長頭を鍛える種目を積極的に入れるべきだそうです。

Shoさんの三頭筋のトレーニングメニュー

Shoさんの三頭筋のトレーニングメニューは、少なめなようです。

長頭狙いのライイングエクステンションを2セット、5から8RMでやります。

ケーブルプレスダウンかナローベンチプレスを2セット、5から10RMというふうにしているそうです。

上腕三頭筋をゴツくする方法

ケビンさん流の、上腕三頭筋をゴツくする方法を見ていきます。

腕を太くしたいなら、上腕三頭筋を発達させる

腕の太さを決めるのは、上腕三頭筋の長頭部分です。

ケビンさんによると、上腕三頭筋は、腕全体の3分の2の体積を占めているそうです。

ですので、腕を太くしたいなら、三頭筋を発達させるのが一番手っ取り早いです。

そのためにやる種目が、ライイングエクステンションです。

ライイングエクステンションは、上腕三頭筋の長頭を刺激する、一番効果的な種目と言われています。

ライイングトライセプスエクステンション

ケビンさん流のライイングトライセプスエクステンションのやり方を見ていきます。

通常のライイングトライセプスエクステンション

通常のライイングエクステンションは、額のところにバーを降ろしていきます。

ひじの位置を固定して、額のところに降ろしていくイメージです。

通常のやり方は、重い重量になるとひじを痛めやすいです。

また、肘の近く、上腕三頭筋の短頭にも刺激が入ります。

短頭は、腕の太さにはあまり影響しません。

ケビンさん流のライイングトライセプスエクステンション

バーを降ろす位置をできる限り頭の遠くの方にします。

ひじはあまり曲げずに肩関節を軸にして降ろしていくイメージです。

ケビンさんは、動画で60kgでやられていますが、メインでは80kgでやるそうです。

上腕三頭筋種目のセット数

ケビンさんによると、上腕三頭筋は、あまり回数やセット数を多くしないほうがいいです。

全日本ボディービルチャンピオンの鈴木雅選手も同じことをおっしゃっていたそうです。

ライイングトライセプスエクステンションの効かせ方

ケビンさんによると、自分が思っているよりも下の方に降ろすようにすると効果的だそうです。

ライイングトライセプスエクステンションは、「腕+胸+背中+腹筋」に効く。

ライイングトライセプスエクステンションは、腕に加えて、胸や背中にも効きます。

狭めの手幅だと、胸にも若干効きます→プルオーバーに近い感覚です。

腕だけでなく腹筋もかなり使います。

上腕三頭筋のトレーニング種目

ぷろたんさんがされている上腕三頭筋のトレーニングを、見ていきます。

ケーブルプレスダウン

可動域+高重量を意識する

ケーブルプレスダウンでは、可動域+高重量を意識して行います。

ポイントは、肘を伸ばしきることです。

腕は下へ、顔は上に上げます。

上腕二頭筋は、高回数で刺激を意識します。

ですが上腕三頭筋は、上腕二頭筋に比べて大きい筋肉です。

高重量のプレスで一気に全体的に効かせていきましょう。

ケーブルプレスダウン

ぷろたんさんは、ウォーミングアップに軽重量で高回数を1セット最初にやるそうです。

高重量の6回低レップくらいで、3セットを目安に行います。

ケーブルのプレスダウンを高重量で行うときは、ゆっくり戻していきます。

ネガティブ動作でしっかり三頭筋に効かせます。

スミスマシンでナローベンチ

  • プレスダウン→腕を下に降ろす動き
  • ナロープレス→腕を上に上げる動き
ナローベンチ

高重量のナローベンチで、腕を上に上げる動きを行っていきます。

バーベルもしくは、スミスマシンで行います。

3セットを目安に高重量でやっていきます。

ぷろたんさんによると、2セットくらいでも充分だそうです。

トライセプスキックバック

  • プレスダウン→高重量+腕を下に降ろす動き
  • ナロープレス→高重量+腕を上に上げる動き
  • トライセプスキックバック→低重量+ひじを伸ばしきる動き

プレスダウンとナロープレスでは、高重量を使います。

トライセプスキックバックは、低重量で行います。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、低重量で効かせることを意識します。

3kg~5kg程のダンベルを使います。

高レップ20回を目安にして、3セット行います。

ひじを伸ばしきることを意識します。

JINさん流の三頭筋を鍛える方法

JINさん流の三頭筋を鍛える方法を見ていきましょう。

プルオーバープレスは外側頭と長頭に効く

IFBMの山岸プロの真似をして、JINさんなりにちょっとやり方を改良したプルオーバープレスのやり方を見ていきます。

JINさん流プルオーバープレスのポイント

EZバーか、ストレートバーを準備します。

JINさんによると、ストレートバーは、高重量で持つときに手首に負担がかかるので、EZバーがおすすめだそうです。

三頭筋の外側頭をメインに効かせていきます。

頭の方にプルオーバーの動作を行うので、長頭にも効きます。

フェイスクラッシャーなどをやると、ひじを90度にしたときに、ひじに負担がかかり、ひじを痛めてる人が多いかと思います。

JINさんによると、ひじ関節に全くと行っていいほど、ダメージがないそうです

JINさんは、山岸プロの真似をして初めてやったときに、速攻でメイン種目にしたそうです。

JINさん流プルオーバープレスのやり方

2分50秒くらいから、動画を見てみてください。

JINさん流プルオーバープレス→「ナローベンチプレスをする+プルオーバーをする+ナローベンチプレスに戻す」という流れです。

JINさん流プルオーバープレスのやり方

ベンチに寝る位置は、頭1つぶん上に隙間を空けます。

腕を伸ばして、サムレスグリップでバーを上から握ります。

JINさんによると、親指を中に入れずにサムレスグリップにしたほうが握りやすいそうです。

ひじを伸ばした状態で構えます。

ひじを内側に、頭ではなく胸側に絞ります。

少しだけひじを曲げます。

JINさんによるとひじを絞ってちょっと曲げた状態にすると、上腕三頭筋に負荷がのるそうです。

三頭筋に負荷が乗ったことを確認します。

ナローベンチのようにバーを胸に置きます。

ここから、プルオーバーします。

このときのひじは、曲げたままの軌道で、弧を描くように頭頂部の向こうに持ってきます。

ひじを伸ばすと、背中に刺激が逃げますので注意です。

頭頂部から胸の前に戻して、上げてスタートポジションに戻ります。

JINさん流プルオーバープレスの動きをザックリまとめると「ナローベンチプレスをする+プルオーバーをする+ナローベンチプレスに戻す」というイメージです。

補足

ケビンさんとJINさんの上腕三頭筋トレーニングのやり方は、似ています。

ですが、ケビンさんのライイングエクステンションの場合は、肩関節を意識しているため、腕を伸ばしています。

JINさんの場合は、プルオーバープレスと言う種目です。プルオーバーの意識で、ひじを曲げたまま頭頂部の向こうにバーを持ってきています。

どちらが正しいということはないので、それぞれのやり方を試してみてください。

戻すときは、三頭筋に負荷が乗る位置まで戻します。

ひじを伸ばしきらないように、注意してください→伸ばすと負荷が抜けます。

上腕三頭筋に効かせるフォーム

JINさんによると、上腕三頭筋のフォームは全部同じで、ひじを少し内側にして、ひじを少し曲げます→そうすると上腕三頭筋に負荷が乗るそうです。

負荷がのったら、負荷が逃げないように動作します。

まとめ

上腕三頭筋は、プレス系の種目でも結構使われています。

ベンチプレスやプレス系の種目をされている方は、上腕三頭筋のトレーニングの頻度は、週に1回しっかり追い込むくらいでいいかと思います。

セット数もそれほど多くなくていいので、ナローベンチで外側頭や内側頭に、ライイングエクステンションで長頭にしっかり効かせるトレーニングをしていきましょう。

特に、ライイングエクステンションは、ケビンさん流のやり方でやると、重い重量を扱ってもひじを痛めにくいかと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。