手・指・手首を柔らかくする17種類のストレッチ

こんな方におすすめ

  • ゲームのし過ぎで手首が固くなっている。
  • 手首と指の柔軟性を上げたい。
  • 手首・指先を柔らかくして、ダンスやスポーツのパフォーマンスを上げたい。

 
こんにちは。

くまさんです。

僕は、毎日のように、ダンスの練習とストレッチを行なっています。

毎日地道に続けるうちに、「手・指・手首を柔らかくするためのコツ」がわかってきました。

この記事を読んでほしいのは

  • 普段からパソコン作業をしていて、マウスを握っている手首が固くなっている人
  • 手首を柔らかくして、日常的な怪我を予防したい人
  • ダンスを表現するときに、手首の固さで悩んでいる人
  • スポーツのパフォーマンスを上げたい人

このように、身体の不調を感じていたり、身体能力の向上を目指している方です。

普段身体を使っていない人も、日常的に身体を動かしている人も、どちらにも必ず役に立つ内容になっています。

この記事を読むことにより、

  • 手・指・手首のストレッチの基本を理解できる
  • 立ったまま、座ったまま、寝た状態など、あらゆる姿勢で手・指・手首のストレッチを行えるようになる
  • 筋トレ、ダンス、スポーツにおける手・指・手首の可動域のレベルアップを目指す
  • 手の柔軟性を上げることにより、怪我をしにくい「本当の強い手・指・手首」を作れるようになる

手・指・手首を柔らかくするストレッチについて、しっかり理解できるようになります。

手全体が柔らかくなると、腕を使うあらゆるスポーツの表現力、しなやかさが確実に向上するはず。

ということで、「手・指・手首を柔らかくするストレッチ」についてお伝えしていきますね。

補足

手のストレッチは、ダンスであれば、手首・指先を使った、神経の行き届いた美しい動きを表現するために、大切です。

また、テニスなどの「握る」スポーツでも、常に手首を使っているため、柔軟性を上げることは、とても大事なことです。

そして、ピアノやエレクトーンでも、常に手首・指を使っているので、柔軟性が必要になってきます。

実際に僕は、ダンス・テニス・エレクトーン、3つとも何年も経験しているので、手首の柔軟性は大切であると考えています。

手・指・手首を柔らかくするために大事なこと

手・指・手首を柔らかくするために大事なことがありまして

  • 身体を温める
  • 無理をしない

この2つのポイントを抑えておきましょう。

身体を温める

できえば、ストレッチの前に身体を温めておきましょう。

特に、風呂上がりにストレッチを行うのがベストです。

全身の血流が良くなっているので、ストレッチの効果が出やすくなります。

スポーツや筋トレで、身体が暖まった状態で行うのも、おすすめです。

無理をしない

手首や指は、デリケートな部分です。

あまり無理せずに、軽く優しく伸ばす程度にしておきましょう。

「ちょっとだけ伸びていて、気持ちいいなあ」くらいの力加減で行うのがベストです。

手・指・手首を柔らかくするための17種類のストレッチを動画で解説

僕は、youtubeに「手・指・手首を柔らかくするストレッチ」を実践した動画を投稿してます。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

リストアップ

まずは、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのリストアップをやっていきましょう。

リストアップのやり方

手の甲を上に向け、指先を伸ばします。

反対の手で指を軽く引っ張って、上に伸ばします。

腕を離し、指先を戻して脱力します。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

リストダウン

続けて、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのリストダウンをやっていきましょう。

リストダウンのやり方

手の平を上に向け、指先を伸ばします。

反対の手で指を軽く引っ張って、下に伸ばします。

腕を離し、指先を戻して脱力します。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

2種類のリストイン

続けて、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのリストインをやっていきましょう。

リストインには、フィンガーオープンとフィンガーベントがあります。

フィンガーオープンのやり方

手の甲を上に向けて、指先を伸ばします。

反対の手で指を軽く引っ張って、下に伸ばします。

腕を離し、指先を戻して脱力します。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

フィンガーベントのやり方

手の甲を上に向けて、拳を軽く握ります。

反対の手でこぶしを軽く引っ張って、下に伸ばします。

腕を離し、拳を軽く握ったまま戻して脱力します。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

2種類のリストスピン

続けて、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのリストスピンをやっていきましょう。

リストスピンには、ライトスピンとレフトスピンがあります。

リスト・ライトスピンのやり方

手の甲を上に向けて、指先を伸ばします。

手首を時計回りにひねり、親指を軽く握ってさらにひねっていきます。

戻します。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

リスト・レフトスピンのやり方

手の平を上に向けて、指先を伸ばします。

手首を反時計回りにひねり、親指を軽く握ってさらにひねっていきます。

戻します。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

フィンガーイン

さらに、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのフィンガーインをやっていきましょう。

フィンガーインのやり方

手の甲を上に向けて、指先を伸ばします。

指先を伸ばしたまま、反対側の手で指を握ってギュッとすぼめていきます。

戻します。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

サム・インダウン

続いて、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのサム・インダウンをやっていきましょう。

サム・インダウンのやり方

親指を上に向けて、軽く拳を握ります。

反対側の手で指を握って、手首を下に向かって伸ばします。

戻します。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

サム・アップ

さらに、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのサム・アップをやっていきましょう。

サム・アップのやり方

手の甲を上に向けて、指先を伸ばします。

親指を軽く引っ張り、上に向かって伸ばしましょう。

戻します。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

サム・サイド

続いて、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのサム・サイドをやっていきましょう。

サム・サイドのやり方

手の甲を上に向けて、指先を伸ばします。

親指を軽く引っ張り、横に向かって伸ばしましょう。

戻します。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

フィンガー・アップ

さらに、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのフィンガー・アップをやっていきましょう。

フィンガー・アップのやり方

手の甲を上に向けて、指先を伸ばします。

親指以外の指を軽く引っ張り、上に向かって伸ばしましょう。

戻します。

一連の動きを2回程度繰り返しましょう。

フィンガー・ダウン

続いて、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのフィンガー・ダウンをやっていきましょう。

フィンガー・ダウンのやり方

手の甲を上に向けて、指先を伸ばします。

親指以外の指を軽く引っ張り、下に向かって伸ばしましょう。

戻します。

一連の動きを2回程度繰り返しましょう。

スプレッド・フィンガー

さらに、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのスプレッド・フィンガーをやっていきましょう。

スプレッド・フィンガーのやり方

手の甲を上に向けて、指先を伸ばします。

親指以外の指の間を軽く引っ張り、指の間を伸ばしていきます。

戻します。

一連の動きを2回程度繰り返しましょう。

ナンバリング

続いて、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのナンバリングをやっていきましょう。

ナンバリングのやり方

指先を一本ずつなめらかに閉じていき、閉じたら指先を一本ずつなめらかに開きます。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

カモンフィンガー

続いて、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのカモンフィンガーをやっていきましょう。

カモンフィンガーのやり方

手首をひねりながら、指先を閉じて開きます。

一連の動きを3・4回程度繰り返しましょう。

デフラワー

さらに、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのデフラワーをやっていきましょう。

デフラワーのやり方

∞の字を描くように、手首を支点にして花を咲かせていきます。

フィンガー・ウェーブ

まずは、手・指・手首をフニャッと柔らかくするためのストレッチのフィンガー・ウェーブをやっていきましょう。

フィンガー・ウェーブのやり方

波の動きをイメージしながら、指先、指の第二関節、第三関節、手首の順番に、動かしていきます。

ストレッチのまとめ記事シリーズ

お疲れさまでした。

もっと身体を柔らかくしたいあなたのために、動画と画像つきのストレッチまとめ記事を書かせていただきました。

あなたの身体が柔らかくなるための助けになれば、幸いです。

もしお時間がありましたら、ぜひご覧になってみてください。

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まとめ

手・指・手首を柔らかくする17種類のストレッチについて、お伝えしてきました。

  • リストアップ
  • リストダウン
  • 2種類のリストイン
  • 2種類のリストスピン
  • フィンガーイン
  • サム・インダウン
  • サム・アップ
  • サム・サイド
  • フィンガー・アップ
  • フィンガー・ダウン
  • スプレッド・フィンガー
  • ナンバリング
  • カモンフィンガー
  • デフラワー
  • フィンガー・ウェーブ

リストアップ、リストダウンは、動き自体はシンプルですが、手首をしっかりストレッチできるのでおすすめです。

そして、リストスピンもすることで、手首をひねる動きが、徐々に柔らかくなります。

ナンバリング、カモンフィンガー、デフラワー、フィンガーウェーブは、ダンスで表現力を上げる練習にもなります。

どれか一つでもいいので、日常の習慣として取り入れてみてください。

続けることで、少しずつ手の柔軟性が身についていくかと思います。

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