腹筋と下半身に効かせる!おすすめの体幹トレーニング!

こんな方におすすめ

  • 腹筋と下半身に効く体幹トレーニングのやり方を知りたい。
  • 少ない種目で効果的な体幹トレーニングを知りたい

 
体幹トレーニングは、自分の体重を使って身体の中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニングとは違って、内側の、身体を支えてる幹となるコアの部分を鍛えるトレーニングです。

コアを鍛えることで、ダンスでのいろんな姿勢をしっかり維持することが出来るようになるかと思います。

ということで、腹筋と下半身に効く体幹トレーニングについて、お伝えしていきます。

体幹トレーニング

体幹トレーニングは、筋肉の見た目を大きくするものではなく、中身、インナーマッスルを強化するためのトレーニングです。

インナーマッスルが強化されると、いろんなダンスのムーヴメントに身体が対応できるようになります。

ただ、なんとなく振り付けの練習をしているだけでは、自分の体で表現できる動きに限界がきます。

体幹トレーニングを通して、身体の使い方をしっかりマスターすることで、同じムーヴメントをしても、全然違った、キレの有る動きが出来るようになるかと思います。

では、腹筋と下半身に効く体幹トレーニングについて、お伝えしていきます。

腹筋と下半身に効く体幹トレーニングを動画で解説

タートルTVさん、KaradaS20120124さんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

タートルTVさん、KaradaS20120124さんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「体幹トレーニングの動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

タートルTVさん、KaradaS20120124さんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

腹筋と下半身を鍛える体幹トレーニング4つ

腹筋と下半身を鍛える体幹トレーニングを見ていきます。

この動画は、格闘技をやられているタートルさんが、格闘技選手用の体幹トレーニングとして教えてくださっています。

格闘技用といっても、やってるトレーニングの内容は、すべてのダンサーにとっても、すごく有意義なものであると思います。

体幹

今、蹴る動作をしてみて下さい。

身体がグラついてしまう方は、バランスをとる筋力が足りていません。

身体を支えるバランスをとるためには、身体の幹である体幹を鍛える必要があります。

ということで、体幹を鍛えるための体幹トレーニングを4つほど見ていきます。

補足

それぞれのトレーニングを、10回を目安に、1分程行っていきます。

1つ目の体幹トレーニングを見ていきます。

伸ばして縮める体幹トレーニング

手と足を肩幅に広げて、腕立て伏せのスタート姿勢をとります。

この状態で、親指を上に向けて右手を床から離して、左足を床から離して、手と足を真っ直ぐ伸ばします。

右ひじと左ひざを付ける感じで、クロスさせていきます。

反対側も同じように、親指を上に向けて左手を床から離して、右足を床から離して、手と足を真っ直ぐ伸ばします。

左ひじと右ひざを付ける感じで、クロスさせていきます。

左右10回ずつやっていきます。

お腹を引っ込めないと、ひじとひざがつかないです→お腹を引っ込める意識で行いましょう。

ひじとひざをグッとつける⇔手と足をまっすぐ伸ばす。

この動作を交互に繰り返します。

タートルTVさんによると、始めは、バランスが悪くなるけど、やっていけば安定してくるそうです。

2つ目の体幹トレーニングを見ていきます。

サイドプランク+キック

左肩の下に、左手をまっすぐ伸ばして床に手をつきます。

両足を伸ばして、左足の上に、右足を乗せます。

タートルTVさんによると、この姿勢は、足の側面を床につけるとちょっとバランスが悪いので、小指側に体重を乗せていくといいそうです。

右手を上に伸ばします。

右足を左肩の高さまで上げたら、右足を前と後ろに振ります。

反対側も同じように、右肩の下に、右手をまっすぐ伸ばして床に手をつきます。

両足を伸ばして、右足の上に、左足を乗せます。

小指側に体重を乗せていきます。

左手を上に伸ばします。

左足を右肩の高さまで上げたら、左足を前と後ろに振ります。

左右10回ずつやっていきます。

タートルTVさんによると、動作のコツは、足を前と後ろに動かすんですが、動かす幅が前と後ろに同じだけ、動かしたほうがいいそうです。

前は結構出しても、後ろが出てなかったら、身体が前に倒れてしまうので注意しましょう。やっていく内にバランスが取れるようになるそうです。

3つ目の体幹トレーニングを見ていきます。

腕立ての姿勢で蹴り上げ

肩幅に手を開いて、肩の下に手をつきます。

足は、肩幅より少し狭めです。

右足を大きく後ろに、かかとを上に向けて、上方向に上げていきます。

反対側も同じように、左足を大きく後ろに、かかとを上に向けて、上方向に上げていきます。

左右10回ずつやります。

4つ目の体幹トレーニングを見ていきます。

プランク+前後揺らし

プランクをやるんですが、プランクをしながら、身体を前後に動かして、揺らしていきます。

手を肩幅くらいに、足を肩幅よりも狭めに開きます。

スタートのポジションは、肘の位置が、肩よりも少し前に出します。

だいたい前のめりか、肩の真下にひじをつくと思うんですが、ちょっと肩をひじより後ろにして、前に向かって、身体を動かして、揺らしていきます。

タートルTVさんによると、つま先を前に伸ばして、ひじよりも後ろにある肩の位置をひじの位置まで合わせていくイメージだそうです。

かかとが後ろから前に、動いているイメージです。

10回やっていきます。

そのまま、1分間プランクの姿勢をキープします。

補足

慣れていない方は、プランクの姿勢をキープするだけでも難しいかと思います。

まず、10秒、20秒と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

タートルTVさんによると、格闘技ではパンチもキックも上半身が前のめりのほうが、相手に攻撃を入れやすいので、しっかり体幹トレーニングをしていくと、どこで、どういうバランスでも、うまくバランスがとれてくるようになるそうです。

ダンサーにとっても、どんな姿勢でも体幹がぶれないことはとても大事です。

動画を参考にして、しっかり、体幹を鍛えていきましょう。

ハンドウォークで全身を鍛える

全身のトレーニングになるハンドウォークについて見ていきます。

ハンドウォークは、体幹部分を鍛えるとともに、ハムストリングのストレッチが同時にできます。

ハンドウォーク

まず、足を肩幅よりも狭めに開いて立って、肩幅くらいで床に両手をつきます。

両手を床に付いた状態で、前に進んでいきます。

肩の真下まで、手が来た状態で今度は、足を両手に近づけるように、歩いていきます。

できればまた前に、両手を床についた状態で、前に進んでいきます。

3歩程度、進んでいきましょう。

一連の動作を3回ほど、繰り返していきます。

補足

タートルTVさんによると、負荷を上げたい方は、両手が肩の真下まで来たら、さらに前に進んで、できるだけまっすぐまで両腕を伸ばして、この状態から歩いて、足を両手に近づけていくといいそうです。

これは、5歩程度、進んでいきましょう。

一連の動作を3回ほど、繰り返していきます。

もし狭いところでやるなら、1回ずつもとの位置まで戻って、やってみたらいいそうです。

タートルTVさんによると、出来る方は、3から5セットほどやってみたら、しっかり体幹部分が鍛えられますし、モモ裏もしっかり伸ばせるそうです。

しっかり行えば、腹筋にも効いてきます。

同時に胸筋と腹筋を鍛える体幹トレーニング

同時に胸筋と腹筋を鍛える体幹トレーニングを見ていきます。

姿勢を維持するために大事な体幹の筋肉が鍛えられます。

低めのイスを1つ準備します。

胸筋と腹筋を鍛える体幹トレーニング

両手を肩幅よりも広めにして、床につきます。

両足を椅子の上に乗せます。

右足を椅子の下に下ろして入れます。

きついし息も上がるので、かなりいい運動になるかと思います。

腕立て伏せをして、身体が上がったときに、右足をひざから腕に向かって大きく入れていきます。

反対側も同じように、左足を椅子の下に下ろして入れます。

腕立て伏せをして、身体が上がったときに、左足をひざから腕に向かって大きく入れていきます。

しっかり片足で身体を支えるので、体幹トレーニングにもなります。

10回から20回くらいを、片足ずつやってみてください。

補足

筋トレ初心者の方には、かなり強度が高い体幹トレーニングです。

まずは、腕立て伏せが10回以上できるようになってから、挑戦してみて下さい。

タートルTVさんによると、普通にプッシュアップや腹筋を1つずつやるんじゃなくて、同時に出来るトレーニングのほうが、長続きするそうです。

がんばってください。

6つの体幹トレーニング

6つの体幹トレーニングを見ていきます。

Vシット

1種目目は、Vシットです。

上半身と足でVのシルエットを作るので、Vシットと言います。

動画の20秒くらいから見てみてください。

Vシット

床に仰向けに寝て、身体を起こしながら、片足を上げます。

上げた足の裏で、手をたたき合わせます。

Vシットを左右交互に足を上げながら、20回やっていきます。

NGなやり方は、足を主動にして身体を起こさないやり方です。

KaradaS20120124さんによると、しっかり効かせたいなら、足よりも上半身手動で動いていきます。

なるべく、反動をつけてもいいので、身体をしっかり起こしていくといいそうです。

腹筋を鍛えて割れ目を出すためのポイント

1つ目は、腹筋自体を強く大きくすることです。

腹筋の厚みがないと、どんなに減量しても6パックにはなりません。

2つ目は、有酸素運動です。

ですので、腹筋を大きくして有酸素運動をして減量すると、腹筋が浮き出てきます。

今回のVシットは、腹筋を大きくするための運動です。

スプリング&クラップ

2種目目は、スプリング&クラップです。

スプリングは、バネという意味です。

クラップは、拍手のことです。

背筋を鍛える

スプリング&クラップでは、背筋を鍛えていきます。

スプリング&クラップ

ひじとひざを着いて寝た状態で、腕を上げた瞬間に胸の前で両手でクラップを入れます。

スプリング&クラップは、自宅でもできる手軽な背筋トレーニングです。

上半身の力だけでやっていきます。

10回程度を目安にやってみてください。

2ポイントブリッジ

3種目目は、2ポイントブリッジです。

上半身の体幹の筋肉を鍛えていきます。

2ポイントブリッジ

四つん這いになって腕を床に着いて足を伸ばします。

右手と左足、左手と右足をセットにして、上に伸ばしていきます。

左右各10回ずつやっていきましょう。

KaradaS20120124さんによると、交互にやってもいいんですが、バランスが取りにくいかと思いますので、10回を1セットとして、片方ずつやったほうがいいそうです。

バイシクル

4種目目は、バイシクルです。

腹筋の下部分を鍛えていきます。

タイトル

床に肘をついて、仰向けになって足を伸ばします。

大きく円を描くように、足を宙に浮かせて、自転車を漕ぐように足を動かしていきます。

悪い例は、足をバタバタさせるだけだったり、足を引いて押すだけだったりというやり方です。

KaradaS20120124さんによると、しっかりひざを胸に近づけるようにして、大きく円を描くイメージで足を動かしすといいそうです。

腹筋を使う意識を持つだけで、効きが全然違ってきます。

補足

今回のバイシクルは、腹筋の下部分に効きます。

先程のVシットは上半身を起こすので、腹筋の上部分に効きます。

腹筋は、腹直筋と言って縦に長く伸びています。

上下を両方鍛えると、バランスよくきれいな腹筋になります。

プッシュアップ

5種目目は、プッシュアップです。

大胸筋を鍛えていきます。

プッシュアップ

通常の腕立て伏せが出来ない方は、ひざをついてやってもOKです。

しっかり効かせたい方は、マックスロードでやってみてください。

マックスロードとは、3秒で降ろして、2秒止めて、4秒で上げるやり方です。

KaradaS20120124さんによると、どれが出来ないかと言うと、4秒で上げるのが難しいです。上げるときに、いかにゆっくり上げることができるかどうかがポイントだそうです

難しいと思った方は、3秒で降ろして、3秒止めて、3秒で上げてみてください。

KaradaS20120124さんによると、家でやる場合は、できる限り、時計の秒針のリズムに合わせてやるといいそうです。

合掌

6種目目は、合掌です。

大胸筋を鍛えていきます。

合掌

立ったまま、胸の前で手のひら同士を合わせます。

手を握って、前に伸ばしながらグッと胸を絞っていきます。

胸に力が入っていることを意識してください。

腕は、真正面じゃなくて、おでこの上くらいに伸ばしていきます。

KaradaS20120124さんによると、意外に、胸を絞るという動作は日常の中でやらない動作です。胸は、思いっきり開く動作と、思いっきり絞る動作と両方大事だそうです。

補足

先程のマックスロードの腕立て伏せは、下げたときに胸を思いっきり開いています。

腕立て伏せで上げたときには胸を絞ってるんですが、さらに胸を絞ったのが合掌です。

まとめ

体幹トレーニングは、筋トレのように、見た目の変化が大きく現れにくいかもしれません。

ですが、続けることで、ダンス動作のキレが増してきます。

ダンスのキレというのは、素早い動きをした後にストップモーションをきれいに止めることが出来る動作をキレと表現しています。

キレのある動きは、体幹の筋肉によって生み出されます。

体幹トレーニングを毎日のように習慣化することで、身体がキレのある動きに対応できるようになってくるかと思います。

特に、バーベルやダンベルで筋トレをされている方は、意外と身体のインナーマッスル、いわゆる体幹を鍛えていない方が多いです。

しっかり、自分の体重を使って体幹を鍛えることで、見た目も中身も強い筋肉を作り上げることが出来るようになります。

体幹トレーニングは、週に1度まとめてやるようなものではないです。

短い時間でもいいので、できれば毎日のように続けてみてください。

続けていくうちに、必ずトレーニング効果を実感できます。

僕も、体幹が弱いのでトレーニングルーティーンに入れるようにしています。

一緒に頑張りましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。