たった1分の4種目で腹筋と下半身に効く裏技体幹トレーニング

体幹トレーニングは、自分の体重を使って身体の中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニングとは違って、内側の、身体を支えてる幹となるコアの部分を鍛えるトレーニングです。

コアを鍛えることで、ダンスでのいろんな姿勢をしっかり維持することが出来るようになるかと思います。

ということで、腹筋と下半身に効く裏技体幹トレーニングについて、お伝えしていきます。

腹筋と下半身に効く裏技体幹トレーニング

体幹トレーニングは、筋肉の見た目を大きくするものではなく、中身、インナーマッスルを強化するためのトレーニングです。インナーマッスルが強化されると、いろんなダンスのムーヴメントに身体が対応できるようになります。ただ、なんとなく振り付けの練習をしているだけでは、自分の体で表現できる動きに限界がきます。体幹トレーニングを通して、身体の使い方をしっかりマスターすることで、同じムーヴメントをしても、全然違った、キレの有る動きが出来るようになるかと思います。

では、腹筋と下半身に効く裏技体幹トレーニングについて、お伝えしていきます。

たった1分の4種目で腹筋と下半身に効く裏技体幹トレーニング

体幹トレーニングの、たった1分の4種目で腹筋と下半身に効く裏技体幹トレーニングについて、お伝えしていきます。この動画は、格闘技をやられているタートルさんが、格闘技選手用の体幹トレーニングを教えてくださっています。

格闘技用といっても、やってるトレーニングの内容は、すべてのダンサーにとっても、すごく有意義なものであると思います。

パンチや蹴りをするときに、特にキックをするときにバランスがないと思っている人が、多いかと思います。蹴るときに、身体がグラグラしちゃう、バランスがないということは、実は、筋力がないっていうことです。

体幹トレーニングを、4つほどお伝えしていきます。この4つを、各10回ずつ、一つは止まる動作がありますが、その動作を1分程度、やってみてください。

まず1つ目は、手と足を肩幅に広げて、腕立て伏せのスタート姿勢をとります。この状態で、親指を上に向けて右手を床から離して、左足を床から離して、手と足を真っ直ぐ伸ばします。右ひじと左ひざを付ける感じで、クロスさせていきます。

反対側も同じように、親指を上に向けて左手を床から離して、右足を床から離して、手と足を真っ直ぐ伸ばします。左ひじと右ひざを付ける感じで、クロスさせていきます。左右10回ずつやっていきます。

これは、お腹をしっかり引っ込めないと、ひじとひざがつかないので、しっかりお腹を引っ込めましょう。ひじとひざをグッとつけたら、手と足をまっすぐピンっと伸ばします。ちょっと始めは、バランスが悪くなると思いますけど、やっていけば安定してくるかと思います。

そして、今度は、2つ目です。左肩の下に、左手をまっすぐ伸ばして床に手をつきます。両足を伸ばして、左足の上に、右足を乗せます。この姿勢は、足の側面を床につけるとちょっとバランスが悪いので、小指側に体重を乗せていきます。右手を上に伸ばします。

右足を左肩の高さまで上げたら、右足を前と後ろに振ります。反対側も同じように、右肩の下に、右手をまっすぐ伸ばして床に手をつきます。両足を伸ばして、右足の上に、左足を乗せます。小指側に体重を乗せていきます。左手を上に伸ばします。

左足を右肩の高さまで上げたら、左足を前と後ろに振ります。左右10回ずつやっていきます。この動作のコツは、足を前と後ろに動かすんですが、動かす幅が前と後ろに同じだけ、動かしたほうがいいです。

これが例えば、前は結構出しても、後ろが出てなかったら、身体が前に倒れてしまうので注意しましょう。やっていく内にバランスが取れるようになるかと思います。そして、体幹が鍛えられます。がんばってください。

次は、3つ目です。肩幅に手を開いて、肩の下に手をつきます。足は、肩幅より少し狭めです。右足を大きく後ろに、かかとを上に向けて、上方向に上げていきます。反対側も同じように、左足を大きく後ろに、かかとを上に向けて、上方向に上げていきます。左右10回ずつやります。

最後、4つ目です。プランクをやるんですが、プランクをしながら、身体を前後に動かして、揺らしていきます。手を肩幅くらいに、足を肩幅よりも狭めに開きます。スタートのポジションは、肘の位置が、肩よりも少し前に出します。

だいたい前のめりか、肩の真下にひじをつくと思うんですが、ちょっと肩をひじより後ろにして、前に向かって、身体を動かして、揺らしていきます。イメージは、つま先を前に伸ばして、ひじよりも後ろにある肩の位置をひじの位置まで合わせていくイメージです。

かかとが後ろから前に、動いているイメージです。10回やっていきます。そのまま、1分間プランクの姿勢をキープします。

ぜひ、この4つの体幹トレーニングをやってみてください。時間的にしても、1種目1分とちょっとくらいで終わるメニューなので、毎日やってもらうと、パンチやケリ、パンチを打つときや、蹴るときに、バランスが崩れなくなります。

パンチもキックも上半身が前のめりのほうが、相手に攻撃を入れやすいので、しっかり体幹トレーニングをしていくと、どこで、どういうバランスでも、バランスがとれてくるようになるかと思います。

身体が反りながら、パンチしたり、身体が反りながらキックしたりするのは、一番良くないです。体の芯が、身体の軸がしっかり安定して、攻撃ができるように、ぜひ体幹トレーニングを毎日の習慣として、やってみてください。

ダンサーにとっても、どんな姿勢でも体幹がぶれないことはとても大事です。動画を参考にして、しっかり、体幹を鍛えていきましょう。がんばってください。

全身のトレーニングになるハンドウォーク

次は、体幹トレーニングの、全身のトレーニングになるハンドウォークについて、お伝えしていきます。

ハンドウォークは、体幹部分の安定性とももの裏、ハムストリングのストレッチが同時にできます。頑張って、やってみてください。

まず、足を肩幅よりも狭めに開いて立って、肩幅くらいで床に両手をつきます。両手を床に付いた状態で、前に進んでいきます。肩の真下まで、手が来た状態で今度は、足を両手に近づけるように、歩いていきます。できればまた前に、両手を床についた状態で、前に進んでいきます。3歩程度、進んでいきましょう。一連の動作を3回ほど、繰り返していきます。

これが、楽ちんな人は、両手が肩の真下まで来たら、さらに前に進んで、できるだけまっすぐまで両腕を伸ばして、この状態から歩いて、足を両手に近づけていきます。これは、5歩程度、進んでいきましょう。一連の動作を3回ほど、繰り返していきます。

もし狭いところでやるなら、1回ずつもとの位置まで戻って、やってみたらいいかと思います。出来る方は、3から5セットほどやってみたら、しっかり体幹部分が鍛えられますし、モモ裏もしっかり伸ばせます。けっこう短時間でよく効きます。しっかり伸びたら、アブローラーのように、腹筋ローラーのように腹筋にも効いてきます。頑張ってください。

胸筋と腹筋を同時に効率良く鍛えるやり方

次は、体幹トレーニングの、胸筋と腹筋を同時に効率良く鍛えるやり方について、お伝えしていきます。

胸筋と腹筋を鍛えるためのトレーニングですが、姿勢を維持するためにものすごく体幹の筋肉が必要になってきます。

体幹トレーニングにも、うってつけです。低めのイスが1つあればできますので、やってみてください。

両手を肩幅よりも広めにして、床につきます。両足を椅子の上に乗せます。右足を椅子の下に下ろして入れます。きついし息も上がるので、かなりいい運動になるかと思います。腕立て伏せをして、身体が上がったときに、右足をひざから腕に向かって大きく入れていきます。

反対側も同じように、左足を椅子の下に下ろして入れます。腕立て伏せをして、身体が上がったときに、左足をひざから腕に向かって大きく入れていきます。しっかり片足で身体を支えるので、体幹トレーニングにもなります。

10回から20回くらいを、片足ずつやってみてください。普通にプッシュアップや腹筋を1つずつやるんじゃなくて、同時に出来るトレーニングのほうが、長続きします。

1個ずつ分けていったら、けっこう続かなかったりするので、1種目でいいので、できるだけ、たくさんの部位を使うトレーニングを見つけてみてください。今回お伝えしたようなトレーニングを見つけて、できるだけ毎日やってみてください。

筋肉痛がひどく出るような場合は別として、あまり追い込めていないようであれば、毎日やっても大丈夫です。がんばってください。

体幹を鍛えたい人必見!ガチのトレーニング

体幹を鍛えたい人必見な6種類のトレーニングについて、お話ししていきます。

Vシット

1種目目は、Vシットです。動画の20秒くらいから見てみてください。床に仰向けに寝て、身体を起こしながら、片足を上げます。上げた足の裏で、手をたたき合わせます。上半身と足でVのシルエットを作るので、Vシットです。

Vシットを左右交互に足を上げながら、20回やっていきます。

手を抜く悪いやり方は、足を主動で身体を起こさないやり方です。しっかり効かせたいなら、足よりも上半身手動で動いていきます。なるべく、反動をつけてもいいので、身体をしっかり起こしていきましょう。

女性の方も、腹筋を鍛えたいという方は多いかと思います。強くしたいとか、引き締めたいとか、6つに割りたいとかいろいろありますよね。

腹筋の割れ目を出すためのポイントは、2つあります。1つ目は、腹筋自体を強く大きくすることです。腹筋の厚みがないと、どんなにダイエットしてても、いつまでもツルンとしたお腹のままです。腹筋も筋肉なので、鍛えないと厚みが出てこないです。

2つ目は、有酸素運動のようなダイエットです。

ですので、腹筋を強くしてダイエットしてあげると、キレイな腹筋が浮き出てくるようになります。Vシットは、腹筋を強くするための運動です。

スプリング&クラップ

2種目目は、スプリング&クラップです。スプリングは、バネという意味です。クラップは、拍手のことです。ひじとひざを着いて寝た状態で、腕を上げた瞬間に胸の前で両手でクラップを入れます。これは、比較的簡単です。鍛える部位は、背筋です。

背筋って、ジムに行かないと一番鍛えにくい場所です。腕や胸は、腕立て伏せをやったら良いんですが、背筋は、ジムに行って、ラットプルダウンや、ローイングマシン、バーベルでのデッドリフトをやらないとなかなか鍛えられないです。

スプリング&クラップは、自宅でもできる手軽な背筋トレーニングです。上半身のちからだけでやっていきます。10回程度を目安にやってみてください。

2ポイントブリッジ

3種目目は、2ポイントブリッジです。上半身のコアの筋肉を鍛えていきます。四つん這いになって腕を床に着いて足を伸ばして、右手と左足、左手と右足をセットにして、上に伸ばしていきます。左右各10回ずつやっていきましょう。

交互にやってもいいんですが、バランスが取りにくいかと思いますので、10回を1セットとして、片方ずつやったほうがいいかと思います。

バイシクル

4種目目は、バイシクルです。腹筋の下部分を鍛えていきます。床に肘をついて、仰向けになって足を伸ばします。大きく円を描くように、足を宙に浮かせて、自転車を漕ぐように足を動かしていきます。

悪い例としては、足をバタバタさせるだけだったり、足を引いて押すだけだったりというやり方です。しっかりひざを胸に近づけるようにして、大きく円を描くイメージで足を動かしていきましょう。

バイシクルは、腹筋の下部分に効きます。先程のVシットは上半身を起こすので、腹筋の上部分に効いてきます。腹筋は、腹直筋って言って縦に長いので、上と下と分けて鍛えてあげると、バランスよくきれいな形になります。

プッシュアップ

5種目目は、プッシュアップです。大胸筋を鍛えていきます。通常の腕立て伏せが出来ない方は、ひざをついてやっても大丈夫です。しっかり効かせたい方は、マックスロードでやってみてください。

マックスロードとは、3秒で降ろして、2秒止めて、4秒で上げるやり方です。どれが出来ないかと言うと、4秒で上げるのが難しいです。上げるときに、いかにゆっくり上げることができるかどうかがポイントです。

難しいと思った方は、3秒で降ろして、3秒止めて、3秒で上げてみてください。家でやる場合は、できる限り、時計の秒針のリズムに合わせてやることをおすすめします。

合掌

6種目目は、合掌です。大胸筋を鍛えていきます。立ったまま、胸の前で手のひら同士を合わせます。手を握って、前に伸ばしながらグッと胸を絞っていきます。胸に力が入っていることを意識してください。

腕は、真正面じゃなくて、おでこの上くらいに伸ばしていきます。意外に、胸を絞るという動作は日常の中でやらない動作です。胸は、思いっきり開く動作と、思いっきり絞る動作と両方大事です。

先程のマックスロードの腕立て伏せは、下げたときに胸を思いっきり開いています。もちろん上げたときには胸を絞ってるんですが、それをもっと絞ったのが合掌です。

まとめ

体幹トレーニングは、筋トレのように、見た目の変化が大きく現れにくいかもしれません。ですが、続けることで、ダンス動作のキレが増してきます。ダンスのキレというのは、素早い動きをした後にストップモーションをきれいに止めることが出来る動作をキレと表現しています。

キレのある動きは、体幹の筋肉によって生み出されます。体幹トレーニングを毎日のように習慣化することで、身体がキレのある動きに対応できるようになってくるかと思います。

特に、バーベルやダンベルで筋トレをされている方は、意外と身体のインナーマッスル、いわゆる体幹を鍛えていない方が多いです。しっかり、自分の体重を使って体幹を鍛えることで、見た目も中身も強い筋肉を作り上げることが出来るようになります。

体幹トレーニングは、週に1度まとめてやるようなものではないです。短い時間でもいいので、できれば毎日のように続けてみてください。続けていくうちに、必ずトレーニング効果を実感できます。がんばってください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。