筋トレのサプリメントを解説!初心者のバルクアップには必須!

こんな方におすすめ

  • 筋トレのサプリメントについて知りたい。
  • 身体を大きくするためにおすすめのサプリメントを知りたい。
  • 筋肥大のためのサプリメントを知りたい。

 
筋トレのサプリメントは、いろいろな種類があります。

ですが、初心者のうちはあれこれと手を出すよりも、プロテイン、クレアチン、マルトデキストリン、BCAAなど研究で実際に効果が確認されているものをまずは、摂取するようにしましょう。

特に、プロテインは、ケチらずにガバガバ飲むことで、体重×2g以上のタンパク質を確保して、しっかりトレーニングして、筋肥大させていきましょう。

筋トレのサプリメントを動画で解説

Shoさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

Shoさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「筋トレサプリメントの動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

Shoさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

筋トレ初心者が身体を大きくするためにおすすめのサプリメント4つ

筋トレ初心者におすすめのサプリメントについて、お伝えしていきます。

Shoさんによると、以下の4つがおすすめだそうです。

  1. ホエイプロテイン
  2. クレアチン
  3. マルトデキストリン
  4. BCAA

ホエイプロテイン、クレアチン、マルトデキストリン、BCAA、この4つがおすすめです。

Shoさんによると、筋肥大や、筋力向上の効果がしっかりと証明されてるサプリだからだそうです。

どれも「値段が安い+手に入りやすい」優秀なサプリメントです。

その他のサプリメント

他にも、HMB、アミノ酸系サプリ、ハーブ系のサプリメントなどあります。

ですが、条件、年齢によって良い結果があったり、研究や論文でそんなに効果はないというふうに、ネガティブな結果もあったりします。

Shoさんによると、競技者には勧めたりするけど、初心者にはおすすめしないそうです。

初心者は、サプリメントに費やせる費用、摂取する手間、管理する手間もかけれませんよね?

たくさんの種類のサプリメントを買うよりも、厳選した4つのサプリメントをしっかりと摂取しましょう。

Shoさんによると、特に初心者は、プロテインをたくさん飲んでしっかりトレーニングすることが大切だそうです。

プロテイン

筋トレ初心者にとって最も大事なサプリメントは、ホエイプロテインです。

ホエイプロテインを摂取することで「たんぱく質を手軽に摂取できる+余分な脂質や炭水化物を取らずに済む」というイメージです。

「セールのときに10kgくらいまとめ買いする+いつでもプロテインをたくさん飲める」という環境を作っておきましょう。

筋トレ初心者は、食事も初心者です。

体重×2g以上のタンパク質を摂取する

食事だけで体重×2g以上のタンパク質を摂取するのは、かなりハードです。

動画のShoさんは、慣れているので、一日で鶏胸肉を1kg以上食べるのも全然平気らしいです。

ですが、筋トレ初心者が、鶏胸肉を1日1kg食べるのはまず無理です。

そこで「筋トレをする+普通の食事を摂る+ホエイプロテインを飲む」という流れを作るだけでも身体は変わってきます。

Shoさんによると、普通の食事にプラスして、ホエイプロテイン30gを、1日3回から4回飲めば、体重×2gくらいはクリアできるそうです。

ホエイプロテインを摂取することで「たんぱく質を手軽に摂取できる+余分な脂質や炭水化物を取らずに済む」というイメージです。

マイプロテインのセールで買うと、1kg1500円~1700円前後で購入できます。

「セールのときに10kgくらいまとめ買いする+いつでもプロテインをたくさん飲める」という環境を作っておきましょう。

プロテインのコストと使い勝手の良さ

プロテイン1kgあたり、700gから800gくらいのタンパク質が含有されています。

マイプロテインを使えば、タンパク質1gあたり2円です。

これは、鶏胸肉とほぼ一緒です。

鶏胸肉も、安いときに買えば、100gあたり40円とか50円です。

鶏胸肉のタンパク質も、1gあたり2円くらいです。

調理の手間、摂取しやすさを考えると、総合的にプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインには、WPIとWPCの2種類がります。

精製度の違いです。

ホエイプロテインのWPI

WPIは、タンパク質の含有量が多いです。

精製されているので、炭水化物と脂質が少ないです。

精製している分、値段設定が高めです。

ホエイプロテインのWPC

WPCは、タンパク質の含有量が若干少ないです。

あまり精製されてないので炭水化物と脂質がWPよりも多く含まれています。

精製していないので、安いです。

乳糖不耐症の方は、WPIがおすすめ

ホエイプロテインは、牛乳からチーズを作る過程ででる物質です。

ですので、ホエイプロテインには、ラクトース(乳糖)が入っています。

日本人は、牛乳を飲むと、お腹を壊すパターンの方が多いです→乳糖不耐性と言います。

乳糖を分解する酵素を持っていないため、お腹を壊してしまいます。

プロテインにも乳糖が入っています。

WPCの方には結構入っていて、WPIの方はかなり少なくなっています。

牛乳を飲んでお腹を壊す場合、WPIを飲むようにしましょう。

牛乳でお腹を壊さないパターンの人は、WPCがおすすめ

牛乳でお腹を壊さないパターンの人は、WPCのほうが、安いのでおすすめです。

ちなみにWPCのほうが、脂質が多いので単純に美味しいです。

WPIとWPCのホエイプロテインのポイントをまとめておきます。

  1. WPIは、精製度が高くやや高価です
  2. WPCは、精製度がやや低く安価です
  3. 乳糖不耐症の人は、WPIをおすすめします
  4. 牛乳を飲んでもお腹を壊さない人で、コスパを重視する人は、WPCをおすすめします

 
プロテインのポイントをまとめておきます。

  1. ホエイプロテインは、手軽に良質なタンパク質を摂取できます
  2. 普通の食事にプラスして、30gを1日3から4回摂取します
  3. 安いものは、タンパク質1gにつき、約2円で手軽に摂取できるので、コストの面でも優秀なタンパク源です

クレアチン

クレアチンには「筋力向上+筋肥大」の効果があります。

クレアチンは、安くて効果も実証されている、モノハイドレートがおすすめです。

いろんな種類のクレアチンがあります。

HCL、クレアルカリン、モノハイドレート等です。

Shoさんによると、今までの多くの研究や実験で使われたモノハイドレートで、いい結果が出ているので、わざわざモノハイドレートよりも高い、他の種類を選ぶ理由もないそうです。

ですので、安くて効果も実証されているモノハイドレートがおすすめです。

1日1回5gを、食後に飲めばOKです。

Shoさんによると、炭水化物と合わせて飲むと効果的なので、食後やマルトデキストリンと飲むといいそうです。

ローディングも休止期も不要

ローディングすると、お腹を壊すリスクがあります。

動画のShoさんはローディングをせずに、毎日5gずつ飲んでます。

休止期とかも特に設けてなくて、ずっと5g飲み続けてるそうです。

特に、Shoさんは、休止期は必要ないとおっしゃっています。

クレアチンのポイントをまとめておきます。

  1. クレアチンも数種類あるが、モノハイドレートがおすすめです
  2. 1日5gを、炭水化物を含んだ食後に飲みます
  3. ローディングや、休止期は不要だと思います

マルトデキストリン

マルトデキストリンは、糖質、炭水化物です。

筋肥大には「タンパク質+炭水化物」の両方が大事です。

「プロテイン+マルトデキストリン」をトレーニング中やトレーニング後に飲みましょう。

Shoさんが動画の7分20秒頃に見せてくださっているのは、マルトデキストリンの5kgの袋です。

筋肥大には「タンパク質+炭水化物」の両方が大事です。

マルトデキストリンは簡単に摂取できる+消化にも優しい

特にトレーニング中と直後は、吸収の早い炭水化物、糖質が必要です。

Shoさんは「プロテインもしくはBCAA+マルトデキストリン」を混ぜて飲んでいるそうです。

トレーニング中は、筋肉に血液が集まります→同時に消化器官系の働きが低下します。

ですので、トレーニング中に固形物を食べるのは消化に悪いし、実際きついです。

ですので、液体で簡単に摂取しましょう。

マルトデキストリンの摂取量

Shoさんによると、マルトデキストリンの摂取量は、筋肥大目的の場合、体重×1gが目安だそうです。

体重×1㎏を「トレーニング中+トレーニング後」それぞれ飲みます。

結構きついですが、それくらい飲んだほうが効果があるそうです。

Shoさんの場合、トレーニング中に「マルトデキストリン+ホエイプロテイン+クレアチン」を混ぜて飲むそうです。

トレーニング中にプロテインを飲むと胃がもたる人は、プロテインの代わりにBCAAを摂取しましょう。

ウエイトゲイナーの自作は「安い+簡単」

ウエイトゲイナー系のプロテインには、マルトデキストリンが入っています。

ホエイプロテインとマルトデキストリンを、一対一の割合で混ぜて売っているのが、ウエイトゲイナー系プロテインです。

「自分でプロテインとマルトデキストリンを別々に買う+一対一の割合で混ぜる」という流れはおすすめです。

市販のウエイトゲイナーよりも安く、ウエイトゲイナー系のプロテインを作れます。

食が細くて量が食べれない人は、ウエイトゲイナー系のプロテインを自作してみて下さい。

朝起きる→ウエイトゲイナーを飲む。

食事の間→ウエイトゲイナーを飲む。

寝る前→ウエイトゲイナーを飲む。

この流れを作ってカロリーを稼ぐのもおすすめです。

マルトデキストリンのポイントをまとめておきます。

  1. トレーニング中と後は、筋肥大と筋グリコーゲン回復のために、吸収の早い糖質が必要です
  2. 摂取量は、体重×1gが目安になります。体重60kgの人だったら、1回の量は、60gが目安になります
  3. ホエイプロテインとマルトデキストリンを一対一の割合で混ぜれば、ウエイトゲイナーになります

BCAA

BCAAは、トレーニング中のスタミナ切れを防いでくれます。

BCAAの摂取タイミングは、トレーニング中や食間です。

BCAAは、マイプロテインのBCAAか、XtendのBCAAのどちらかが、安価でおすすめです。

筋トレ初心者が身体を大きくするためにおすすめのサプリメント4つまとめ

今回紹介したサプリメントは、値段が安く、効果も体感しやすいので、初心者におすすめです。

繰り返しになりますが、たくさんの種類のサプリメントをいろいろ買って飲むよりも、まずはこの4つだけをしっかり摂取しましょう。

特にプロテインを、1日100gくらい摂取することが筋肥大には大事です。

サプリメントの1日の摂取方法を具体例で解説

ここからは、僕が、実践しているバルクアップのためのサプリメントの一日の摂取方法について、まとめておきます。食事の流れも記述しておきます。

  1. 朝起きたらすぐに、朝食の前に、プロテイン33gと、マルトデキストリン33gを摂取します。
  2. 朝食のときに、クレアチン5gを摂取します。
  3. 昼食を食べます。
  4. ダンスの練習中に、BCAA10gを摂取します。
  5. 筋トレ中に、プロテイン33gと、マルトデキストリン60gを摂取します。
  6. 晩御飯を食べます。
  7. 寝る前に、プロテイン40gと、低脂肪乳100ml、ピーナッツ5粒くらいを摂取します。

 
クレアチンは、どのタイミングで摂取してもいいですが、忘れないように毎朝食事のときに摂取するようにしてます。

BCAAを摂取することで、血中アミノ酸濃度を高い状態に保ってくれて、運動中にタンパク質が分解されるのを阻止してくれます。

ですので、ダンスを踊るときは、BCAAを摂取するようにしてます。

33gという数字が出てきますが、僕が使っているスクープの一杯が11gだったので、3スクープで33gという計算です。

筋トレ中に、タンパク質と炭水化物をしっかり補給して、最後まで力強く運動できるように、プロテインとマルトデキストリンを摂取するようにしてます。

寝る前は、プロテイン20から25gの摂取だと、摂取してない人たちと、あまり変わらないという研究結果がありました。40g以上摂取した場合、筋肥大と筋力向上の結果が研究で出ていましたので、40g以上摂取するようにしてます。

寝る前にホエイプロテインを摂取する場合は、吸収を遅く緩やかにすることで、血液中のアミノ酸濃度を、長い時間高い状態に保つことができるので、牛乳や、ピーナッツなどの油が含まれているものを一緒に取るようにしてます。

食物繊維を同時に摂取することも吸収を遅くするために効果的なので、わかめを食べるという方もいらっしゃいます。

まとめ

筋トレのサプリメントには、たくさんの種類があります。

初心者のうちは、あれこれといろいろ摂取するよりも、研究で実際に効果が確認されているような、プロテイン、クレアチン、マルトデキストリン、BCAAなどを摂取していきましょう。

身体がなかなか筋肥大しないという人は、特に、プロテインをケチらずに、しっかり飲むようにしてください。

タンパク質を体重×2g以上摂取するようにして、しっかりトレーニングすれば、必ず効果が出てくるはずです。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。