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筋トレのサプリメントを解説!初心者のバルクアップには必須!

筋トレのサプリメントを解説!初心者のバルクアップには必須!
筋トレのサプリメントは、いろいろな種類があります。ですが、初心者のうちはあれこれと手を出すよりも、プロテイン、クレアチン、マルトデキストリン、BCAAなど研究で実際に効果が確認されているものをまずは、摂取するようにしましょう。

特に、プロテインは、ケチらずにガバガバ飲むことで、体重×2以上のタンパク質を確保して、しっかりトレーニングして、筋肥大させていきましょう。

BIG3+1について書いた記事を見て、筋トレの基礎をマスターしましょう。

筋肉の部位別に、筋トレの基礎をマスターしていきましょう。

筋肥大を促すその他の種目についても、一通り学んでおきましょう。

筋肥大に必要なサプリメントや基礎知識も、しっかり学んでおきましょう。

筋トレのサプリメントを動画で解説

Shoさんや、Katochanさんの動画を参考にして、筋トレのサプリメントについて、学んでいきましょう。

バルクアップするために、初心者におすすめのサプリメント4つ

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初心者におすすめのサプリメントを、学んでいきましょう。

僕が、初心者におすすめするサプリメントは、4つあります。動画で、Shoさんがおすすめしてくださっています。

  1. ホエイプロテイン
  2. クレアチン
  3. マルトデキストリン
  4. BCAA

ホエイプロテイン、クレアチン、マルトデキストリン、BCAA、この4つです。

なんでこの4つなのかと言うと、まずこの3つは筋肥大だったり、筋力向上の効果がしっかりと証明されてるサプリだということです。

あと、値段も安くて手に入りやすいということで、この4つがおすすめです。他にも、HMBとかアミノ酸系のサプリとか、ハーブ系のサプリメントとかいろいろあるんですが、そういうのはちょっと条件とか、年齢とかによって良い結果、研究とか論文でそんなに効果はないよっていうふうに、ネガティブな結果もあったりします。

競技者には勧めたりしますけど、初心者にはおすすめしないです。

個人的には、初心者っていうのは、サプリメントに費やせる費用っていうのも、摂取する手間だったり、管理する手間にも限りがあると思います。HMBとかいろいろ20種類も30種類とかいろいろ買うよりも、先程の4つのサプリメントをしっかりと摂取して、プロテインとかをしっかり買って、ケチケチ飲まずに、たくさんガバガバ飲む方が、僕は効果が望めると思います。

初心者は、あれこれサプリを買ってちびちび飲むよりも、プロテインをたくさん飲んでしっかりトレーニングすることが大切だと思います。

プロテイン

初心者に一番大事だと思うサプリメントは、ホエイプロテインです。

トレーニングの初心者っていうのは、食事についてもやはり初心者で、食事だけ、固形食だけで体重×2g以上のタンパク質を摂取するっていうのが、なかなか難しいと思います。

動画のShoさんは、慣れているので、一日で鶏胸肉を1kg以上食べるとかいうのが全然平気らしいですが、トレーニング初心者は、そういうのも慣れていないと思うので、鶏胸肉をいきなり1日1kg食べろって言われても難しいと思います。

そういう面でも、普通の食事にプラスして、ホエイプロテインを飲むっていうだけでも、だいぶ違うと思います。ですので、そういった意味でも、ホエイプロテインはおすすめです。

普通の食事にプラスして、ホエイプロテインを30gを、1日3回から4回飲めば、体重×2gくらいはクリアできるので、タンパク質を手軽に摂取できる、そして、余分な脂質や炭水化物を取らずに済むので、まずは、トレーニング初心者には、プロテインをおすすめしています。

マイプロテインのセールとかで買えば、ホエイプロテインだと、時期によっては、1kg1500円で買えたりします。セールのときに、まとめてバンっと買って、10kgくらい買って、たくさん飲むことをおすすめします。

だいたい、プロテイン1kgあたり、700gから800gくらいのタンパク質が入っていて、タンパク質1gあたり、2円くらいで摂取できます。これは、鶏胸肉とかとだいたい一緒です。

鶏胸肉も、安いときは、1kgあたり500円くらいなので、鶏胸肉もタンパク質が1gあたり2円くらいになって、だいたい一緒です。

調理の手間だったり、食べやすさ、食べにくさとかを考えると、プロテインは、かなり優秀だと思います。そういった点でもおすすめです。

ホエイプロテインには、WPIとWPCの2種類があって、どっちがいいかというと、そもそここれは、精製度の違いです。

WPIというのは、タンパク質の含有量が多くて、精製されているので、炭水化物と脂質が少ないです。そのかわり、値段がちょっと高いです。

WPCのほうが、タンパク質の含有量が少し少なくて、精製がちょっとあまいというか、精製されてないので炭水化物と脂質が少し多く、そのかわり安いです。

ホエイプロテインというのは、牛乳からチーズを作る過程ででる副産物です。なので、ホエイプロテインには、ラクトース、乳糖というものが入っています。日本人の中には、牛乳を飲むと、お腹を壊す人っていうのが、結構いらっしゃるんですが、これが、乳糖不耐性です。乳糖を分解する酵素を持っていない人が、お腹を壊します。

プロテインにも入っているので、WPCの方には結構入っていて、WPIはかなり少なくされているので、牛乳を飲んでお腹を壊す人には、WPIをおすすめします。逆に、牛乳でお腹を壊さない人は、WPCのほうが、安くタンパク質を摂取できるので、そちらを飲んだほうがいいかと思います。まあ別に、好きな方でいいと思います。

マイプロテインで言うと、普通のインパクトホエイがWPCで、インパクトホエイのアイソレートがWPIになります。

マイプロテインのプロテインでどのフレーバーがおすすめなんですかっていうと、ナチュラルチョコレートやナチュラルバナナ、あと抹茶あたりが、比較的誰が飲んでも美味しいかなと思います。

WPCのほうが、比較的脂質が多いので、コクがあって美味しいと思います。

WPIとWPCのホエイプロテインのポイントをまとめておきます。

  1. WPIは、精製度が高くやや高価です
  2. WPCは、精製度がやや低く安価です
  3. 乳糖不耐症の人は、WPIをおすすめします
  4. 牛乳を飲んでもお腹を壊さない人で、コスパを重視する人は、WPCをおすすめします

プロテインのポイントをまとめておきます。

  1. ホエイプロテインは、手軽に良質なタンパク質を摂取できます
  2. 普通の食事にプラスして、30gを1日3から4回摂取します
  3. 安いものは、タンパク質1gにつき、約2円で手軽に摂取できるので、コストの面でも優秀なタンパク源です

クレアチン

次のおすすめは、クレアチンです。

クレアチンは、説明するまでもなく、筋力向上と、筋肥大の効果もあります。

種類がたくさん最近出るようになってきていて、HCLとかクレアルカリンとか、いろいろあると思うんですが、僕は、モノハイドレートでいいと思います。

今までの多くの研究や実験で使われたモノハイドレートでいい結果が出ているので、わざわざモノハイドレートよりも高い、他の種類を選ぶ理由もないかなと思います。別にHCLとかクレアルカリンが悪いわけじゃないんですけども、別に安価なモノハイドレートでいいかなと思います。

飲み方としては、1日1回5gを、食後に飲めばOKです。炭水化物と合わせて飲むと効果的なので、食後やマルトデキストリンとかと一緒に飲むと、効果的です。

ローディングしてもいいんですけど、お腹を壊すリスクとかもあるので、動画のShoさんはローディングをせずに、毎日5gずつ飲んでます。休止期とかも特に設けてなくて、ずっと5g飲み続けてるそうです。

特に、Shoさんは、休止期は必要ないとおっしゃっています。

クレアチンのポイントをまとめておきます。

  1. クレアチンも数種類あるが、モノハイドレートがおすすめです
  2. 1日5gを、炭水化物を含んだ食後に飲みます
  3. ローディングや、休止期は不要だと思います

マルトデキストリン

次は、マルトデキストリンです。Shoさんが動画の7分20秒頃に見せてくださっているのは、マルトデキストリンの5kgの袋です。これは、糖質、炭水化物です。

筋肥大というか筋肉には、タンパク質も大事なんですが、炭水化物も大事で、特にトレーニング中と直後は、吸収の早い炭水化物、糖質が必要なので、これは、トレーニング中とトレーニング後に、プロテインとか、BCAAと一緒に混ぜて飲みます。

トレーニング中っていうのは、筋肉の方に血液が集まって、消化器官系の働きがちょっと低下しちゃいます。ですので、トレーニング中におにぎりだったり、固形物だったりを食べちゃうと消化に悪いし、ちょっときついと思います。

ですので、こういう液体で炭水化物を摂取するようにします。

トレーニング中から炭水化物を摂取したほうが、いいです。

摂取する量は、筋肥大狙いだったら、体重×1gくらいをトレーニング中と、トレーニング後にそれぞれ飲む感じになります。ですので、体重60kgの人だったら、60gのマルトデキストリンをトレーニング中と後、合わせて120gを飲むのが目安になります。結構きついですが、それくらい飲んだほうがいいと思います。

Shoさんの場合は、トレーニング中に、マルトデキストリンとホエイプロテインとクレアチンを混ぜて飲みます。トレーニング中にプロテインを飲むと胃がもたれちゃう人は、プロテインの代わりにBCAAを混ぜて飲めばいいと思います。

Shoさんは、全然大丈夫なので、プロテインを混ぜて飲んでいます。

あと、ウエイトゲイナー系のプロテインも、マルトデキストリンが入っています。だいたい、ホエイプロテインとマルトデキストリンを、一対一の割合くらいで混ぜて売ってるのが、ウエイトゲイナー系です。なので、自分でプロテインとマルトデキストリンを別々に買って、一対一の割合で混ぜれば、市販のウエイトゲイナーよりも安く、ウエイトゲイナー系のプロテインを作ることができます。

食が細くてどうしても量が食べられない、炭水化物が食べられないって人は、マルトデキストリンをプロテインと一対一の割合で混ぜて、ウエイトゲイナー系のプロテインにしてしまって、朝起きたときとか、食事の間とか、寝る前とかに飲んで、カロリーを稼ぐっていうのも、いいと思います。

そういう使い方もできるので、マルトデキストリンというのは、おすすめです。値段も結構安いので、おすすめです。

マルトデキストリンのポイントをまとめておきます。

  1. トレーニング中と後は、筋肥大と筋グリコーゲン回復のために、吸収の早い糖質が必要です
  2. 摂取量は、体重×1gが目安になります。体重60kgの人だったら、1回の量は、60gが目安になります
  3. ホエイプロテインとマルトデキストリンを一対一の割合で混ぜれば、ウエイトゲイナーになります

BCAA

BCAAも、説明するまでもなく、普通にトレーニング中や食間に飲めばいいだけです。

ちなみにBCAAでダントツにおすすめのフレーバーは、トロピカルです。トロピカルが美味しいですけど、トロピカルは人気なんで、すぐ売り切れます。そこがちょっと欠点です。

まとめ1

今回紹介したサプリメントというのは、値段もそこそこ安くて、効果も体感しやすいので、初心者におすすめです。

先程も言ったように、個人的には、10種類も20種類もサプリメントをいろいろ買ってちょびちょび飲むよりも、しっかりと、この4つを買って、ガバガバ飲むというか、特にプロテインはしっかり飲む、1日100gくらいしっかり摂取することが、大事だと思います。

サプリメント!摂取量や飲み方、タイミング等について

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引き続き、サプリメントについて、いろいろお話ししていきます。

まず、動画のKatochanさんが飲んでるサプリメントのお話からしていきます。

ざっくりまとめておきます。

  1. プロテイン
  2. カーボドリンク
  3. BCAA
  4. 乳酸菌サプリメント

プロテインと、カーボドリンクと、BCAAと乳酸菌サプリメントの4種類です。意外と少ないなと思われる方もいらっしゃるかと思います。

Katochanさんは、サプリメントをあまり取らないほうで、食事がすごく大事だと思っています。ですので、食事で取りきれないものとか代用のきかないものとかを、飲むようにしています。

プロテインで簡単にタンパク質を摂取

プロテインは、タンパク質の摂取という意味では、取ったほうが楽かなということで飲んでます。一時は、プロテインは飲まないときもあったりして、そのときは、すべて食材からタンパク質を摂取するようにしてました。

ですので、1日1kg以上の肉や魚を取ったときもありました。ある日、それがちょっと普通になってきた時があって、タンパク質の摂取を減らしてみたときがあったんです。

1日3食で、普通の食事を3回取るみたいな感じで、タンパク質を1日体重×1ってことはないんですけど、×2も取ってなくて、だいたい×1.5から1.8くらいに下げたことがあったんです。

それは、食事に対するストレスを無くしたいっていうのもあって、ちょっとそんなことも実験的にやってみました。食事から摂取するたんぱく質を減らすと、徐々に筋肉の張りも弱くなるかなと感じたものですから、たんぱく質をもうちょっととったほうがいいかなと、でも食事はそんなに肉を食べたくないなと思ったので、プロテインも併用してみようかなということで、それ以来プロテインは、定期的に飲むようにしています。

Katochanさんが今飲んでいるのは、ファインラボというメーカーのホエイプロテインです。ピュアアイソレートと、コンプリートと2つあるんですが、それは、精製法の違いです。

1つ目は、ピュアアイソレート製法っていって、熱処理を加えていないっていうのが大きな特徴なんじゃないかと思います。

2つ目のコンプリートは、スプレードライ製法と書いてありますが、多少熱処理を加えています。

品質としては、1つ目のピュアアイソレートのほうが、高いと思います。その分、値段も高いものですから、コストパフォーマンスも考えて、両方を混ぜて飲むようにしているそうです。

プロテインの飲み方や飲むバリエーション

飲むタイミングとしては、Katochanさんは、1日合計3回とっています。ピュアアイソレートを朝と昼ごはんの間と、トレーニング直後に飲んでいます。コンプリートは、寝る前に、もしお腹が空いたら飲むようにしてます。

飲む量は、1回につき付属のスプーンで3杯摂取しています。

飲み方は、普通にシェイカーに水と一緒にシャカシャカと混ぜて飲んでます。ですが、トレーニング直後のピュアアイソレートだけは、ミキサーを使って飲んでいます。ミキサーにプロテインと水を入れたら、そこに冷凍のフルーツを入れます。それで、ミキサーにガーッてかけて飲んでます。

これは結構美味しくて、師匠がやってたのを真似するようになりました。凍ったフルーツが、ドリンクを冷やす役割も果たしてくれて、すごく飲みやすいです。Katochanさんのピュアアイソレートはメロン味なので、味によっては、いちごとかだとけんかしちゃったりするんですが、そのへんは気にせずに、飲むようにしています。

炭水化物も一緒に取れるということで、昔流行ったオートミールみたいなイメージかなということで、トレーニング直後の炭水化物の摂取という意味でも、飲むようにしています。

カーボドリンクで血糖値を上げる

次は、ファイン・ラボのビターゴというカーボドリンクです。

炭水化物を補給するためのサプリメントということで、液体になってて飲むとすぐ、胃から小腸にいって血糖値を上げてくれるサプリメントです。胃がぽちゃぽちゃしないっていうのが、一番大きな特徴かなと思います。

BCAAは、カーボドリンクと一緒に飲む

もう一つ、同じくファインラボのBCAAなんですが、Katochanさんは、ビターゴとBCAAを混ぜて、カーボドリンクにして一緒に飲むようにしています。

1回に摂取するBCAAは、10gです。

乳酸菌サプリメントでお腹の調子を整える

最後は、カネカのラブレという乳酸菌のサプリメントなんですが、これは、腸内環境を整えたいなと思って選んでみました。ボディービルダーって、タンパク質をたくさん取るものですから、どうしても便の調子が悪いときもあったりして、それを整える方法ってないかなと思ったときに、ちょっと乳酸菌を取ってみようと思いました。

いろいろ調べると、動物性よりも植物性の乳酸菌のほうがいいというふうに書いてあって、その植物性の乳酸菌でいいものないかなと思って調べていたら、たまたまラブレが見つかりました。

それで、便の調子はどうなのかっていうと、多少良くなったかなって気はするんですが、気がするっていうのは、サプリメントの効果としてはすごく大事かなと思います。

カーボドリンクって飲んだほうがいいの?という疑問について

サプリメントについては、いろいろな疑問があると思います。

特に、カーボドリンクについて、成長ホルモンへの影響はどうなのっていう疑問があると思います。ボディービルダーの中にも、カーボドリンクは飲むっていう人と飲まないっていう人に分かれるかなという感じです。

一応血糖値が上がっているときは、成長ホルモンが出ないっていうことで、成長ホルモンは、トレーニングの疲労を回復させるためのとても筋肥大に重要なホルモンということで、それが出なくなっちゃうカーボドリンクは良くないんじゃないかっていうふうに言う方もいらっしゃいます。

ただ、カーボドリンクを飲むと血糖値が上がって、それに対してインシュリンが出てきます。インシュリンっていうのは、すごく強力なアナボリックホルモンということで、インシュリンのメリットもあるんじゃないかと思っています。

カーボドリンクが出たのが、確か10年くらい前です。出る前と出た後で、ボディービルダーの身体って結構大きく変化したんじゃないかなと僕は個人的に思っています。

ですので、カーボドリンクを飲むメリットの方が、大きいんじゃないかなと思います。

インシュリンと成長ホルモンってすごく大きな因果関係があって、インシュリンが出ると血糖値が下がるんですけど、下がった血糖値を下がりすぎないようにするために、成長ホルモンというのは分泌されるそうです。

インシュリンが出た後っていうのは、成長ホルモンが出るそうです。ですので、タイミングの問題ですよね。どのあたりで成長ホルモンが出てくるかは、わからないんですが、決してカーボドリンクを飲むことによって、成長ホルモンが出なくなるっていうことは、僕はないんじゃないかなと思います。

ホルモンの操作って、すごく複雑で、たぶん狙ったとおりにやるってできないと思っていますので、やっぱりトレーニング中の炭水化物を補給するっていう意味では、カーボドリンクを取ったほうが、しっかりとハードなトレーニングができると思います。

ですので、僕は気にせずカーボドリンクを飲むようにしています。

減量していないオフのときは、食事で炭水化物をしっかり取ってますので、そういった意味でいうとカーボドリンクのメリットを一番大きく感じられるのは、減量中のときかなと思ったりもします。

飲むことによって、よりトレーニングをハードにできるっていうメリットはあると思ってます。Katochanさんがトレーニングをするときは、いつも結構空腹だそうです。お腹がグーってなるくらいお腹が空いた状態でやるので、カーボドリンクを飲むことによって、血糖値をガンっと上げることによって、よりハードにできるかなと思っています。

一応、シーズンを通してカーボドリンクは、常に飲むようにしています。

BCAAも、食事でちゃんとタンパク質を摂取していれば、ロイシン、イソロイシン、バリンは補給できてると思います。ですが、トレーニング中にそれらを、より濃く血液中に入れるためには、BCAA単体で粉の状態で摂取したほうが効率がいいかなと思っています。

BCAAもなかなか食事では、代用がきかないかなと思っています。効果の程は、BCAAもそんな気がするっていう程度のものなんですが、初めてBCAAを取ったときは、筋肉痛の治りが早いかなとか、なんとなく集中できるなとそんな効果を体感しました。

これだけ長く、王道として販売されてる商品なので、それなりに効果があるんじゃないかなと思っています。BCAAは、優先してとるようにしています。

HMBってどんなものなのか解説

サプリメントといえば、HMBも結構話題になってます。

KatochanさんがHMBという名前を初めて聞いたのが、17年くらい前です。そのときは、特に話題にも登らなかったサプリメントです。なぜか個々数年でものすごく浸透してきています。

それはたぶん、広告の力かなと思います。いろんなサイトでHMBの広告がのっています。あと、キャッチコピーです。プロテインの20倍の効果みたいな、そんな文字を見て、気になる方がたくさんいらっしゃるんじゃないかなと思います。

HMBに含まれているロイシンの代謝物というやつを摂取するとしたら、20倍ですよっていうことで、決して効果が20倍あるってことじゃなかったりします。ですので、その表現に関しては、僕はどうなのかなっていうふうに思います。

HMBも身体をアナボリックな環境にするっていう意味では、効果があるっていうふうに言われていますので、その効果を飲むことによって得たいっていうふうに感じる方は、摂取するのもいいかなと思います。

減量期のサプリメント摂取について

特に、ボディービルのコンテストに向けた減量に入ると、食事やサプリメントはガラッと変わります。大きな変化としては、プロテインを取らなくなって、全て食材からタンパク質を摂取するようにすることと、ここにはないビタミン・ミネラルをしっかりと取るようになるっていうのが、大きく変わるところかなと思います。

プロテインをやめる理由っていうのは、プロテインを取っていると身体が仕上がらなくなるからというのが大きな理由です。それは実際、Katochanさんも自分の身体で体験されているそうです。

プロテインをやめて、全て食材からタンパク質を摂取するようにすると、仕上がりがすすんで最後のバリバリの状態にすることができます。あと、減量中は、身体の疲れもたまりますし、食材からとるミネラルも少なくなるので、身体がつりやすくなります。ですので、その前にしっかりとビタミン・ミネラルは、サプリメントも含めて取るように意識しています。

コンテストが終わって、オフの期間になったときに、前はどんな風にサプリメント取って食事してたかなと思い出せなかったりします。そういう意味でも、動画にとって記録として残しておくことをおすすめします。ブログに書いて、記録として残しておくのもいいかと思います。

まとめ2

Katochanさんの動画のポイントをまとめておきます

  1. プロテインを1日3回程度、1回につき付属のスプーンで3スクープほどを摂取します
  2. カーボドリンクをトレーニング前に摂取すると、筋トレ中に疲れにくくなります
  3. BCAAをトレーニング前やトレーニング中に10gほど摂取します

総まとめ

筋トレのサプリメントには、たくさんの種類があります。初心者のうちは、あれこれといろいろ摂取するよりも、研究で実際に効果が確認されているような、プロテイン、クレアチン、マルトデキストリン、BCAAなどを摂取していきましょう。

身体がなかなか筋肥大しないという人は、特に、プロテインをケチらずに、しっかり飲むようにしてください。タンパク質を体重×2g以上摂取するようにして、しっかりトレーニングすれば、筋肥大してくるはずです。頑張ってください。

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