肩甲骨周りを柔らかくする方法を徹底解説!

肩甲骨回りが固いと、ダンスでの柔らかい動きが表現しづらくなります。

ワックダンスのトゥエルで、しなやかに腕を振り回すには、肩の柔軟性は、欠かせません。

ボクは、肩が固いので、ワックダンスの練習をやりすぎて肩を痛めてしまいました。

今、ダンスの練習を休憩中です。

ですので、日頃から、肩甲骨周りを柔らかくしておくことで、ケガの予防になります。

ということで、肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチについて、お伝えしていきます。

肩甲骨周りを柔らかくする方法を動画で解説

解説が柔らかくて丁寧な川端健太さんや、穏やかな解説でわかりやすいNakamura Daisukeの動画を参考にして、肩甲骨周りを柔らかくする方法をマスターしていきましょう。

肩甲骨周辺の筋肉をグラングランにやわらかくする方法

肩甲骨周りををグラングランに柔らかくする方法について、お話ししていきます。

簡単にすぐできる方法ですので、是非やってみてください。

肩を柔らかくするには、一般的には、腕を伸ばすストレッチが行われています。ですが、これだとなかなか柔らかくならないという方が多いと思います。伸びてるなと感じるとは思いますが、柔らかくなったなって感じは、しないと思います。

今からお話するのは、肩が軽くなったとか、柔らかくなったと感じられる方法になります。

まず、右肩からいきます。右肩の前の胸の付け根の部分を左手で押さえます。そのまま右肩をグーッと前に持ってきます。前まで来たら、3秒間、手と肩で押し合います。

左手で軽く右肩を押さえて、肩を前に出していって一番前まで来たら、3秒間押しあって、力を抜きます。これを、3回やってみてください。両方の肩でやってみましょう。

この方法を実践する前に、自分の肩をいろんな方向に動かしてみて、体感して実感してから、その後に、今お話しした方法を試してみてください。可動域の広がりを、実感できるかと思います。

今のが、肩を前に出す動きでした。次にやるのは、肩を上げる動きです。

肩の上部分にポコっと出た、肩峰という部分を、手のひらで包むようにして、下に負荷をかけながら、グーッと肩を上に上げていきます。上がるとこまで上げて、3秒間手と肩で押し合います。その後、力を抜きます。

ポイントは、最後、一気に力を抜くことです。これを、3回、左右両方行ってみてください。終わった後に、身体を動かしてみると、肩が柔らかくなったのが実感できると思います。

前に対して負荷をかけるやり方と、上に対して負荷をかけるやり方の、2つをお話ししました。力を抜くときに、だらーんとかなんとか、言葉も言ったほうが、より効果は高くなります。ダラーンとか言ったほうが、伸びる感じがするでしょ?

これも、ストレッチと一緒なんで、運動の前後に行ってください。もちろん途中でもいいですよ?肩が固まってきたなと思ったら、1回だけでも効果はあるので、ぜひやってみてください。普通の腕を伸ばすストレッチよりも、ずっと効果は高いです。

肩が硬い選手が10秒で柔らかくなったエクササイズ

肩甲骨周辺の筋肉がガチガチに固かった運動選手が、あるエクササイズを実践しただけで、あっという間に柔らかくなりました。

そして、腕を振って、投げる打つなどの動作の、スイングスピードが速くなったエクササイズについて、お話ししていきます。

このエクササイズは、本当にすごく効果があるので、ぜひ、最後まで読んでみてください。

野球のバッティングなどで、このエクササイズを実践した後に、バットを振ると、殆どの選手が、バットが軽くなったと言っています。当然、スイングスピードが速くなった選手もいます。

野球のピッチャーも、このエクササイズを実践した後に、ボールを投げると、いいボールが行くようになったとか、腕が抜けそうなくらい軽くなっちゃったとか、言う風に言ってくれてる選手がたくさんいます。

ぜひあなたも、この記事を最後まで読んでいただいて、腕のスイングスピードを、ガッとあげてみてください。

動画で説明してくださっている、川端健太さんが、このエクササイズを思いついたのは、相撲を見ていた時だそうです。相撲に、押しってありますよね。あの押しって、ポイントが、胴体の間に、肘と肘があるなと思ったんです。

同じ様な動作でボクシングは、肘がちょっと開いたような感じで動いてるのに、どうして相撲は、肘と肘を胴体の幅の中に入れるんだろうと思ったんです。

2週間ぐらいずっと考えて、あるとき、フッとわかったんです。胴体の幅の中に肘を持ってくると、肩甲骨がより動くからだと。そういうことに、気づいたんです。胴体の幅の中に肘を持ってくることで、より遠くに手が行きます。

これを、実感していただくために、今から簡単な実験をやりますので、ぜひ、実践してみてください。

まず、肘と肘を身体の横に置きます。そこから、手を前に持っていきます。このときの、中指がどこまで行くかを覚えておいてください。

今度は、肘と肘をくっつけます。出来る限り付けたほうがいいです。なぜかというと、肩甲骨が近づけば近づくほど、動くからです。できれば、数秒間、3秒から5秒くらいこの状態を維持して、そこから腕を前に持ってきます。そうすると、より肩甲骨が動くのわかると思います。

肘を寄せる動作を数秒維持した後に腕を伸ばすと、ぐわっと肩甲骨が伸びているのが実感できるかと思います。

一人でやっているとわかりにくいって方も居ると思います。その場合は、ぜひ、どなたかに横から見てもらって、どっちが腕が伸びているか、みていただけたらなと思います。

肘と肘を内側に寄せることで、肩甲骨が動いていることは、なんとなく体感でわかるかと思います。

今からは、具体的なエクササイズの方法について、お話ししていきます。また、いつエクササイズすればいいかについても、お伝えしていきます。

まず、腕立て伏せの姿勢をしていきます。そこから、手の平を近づけて、サイドをくっつけていきます。そうすると、ひじが、身体の幅の中に入ります。さらに手を、みぞおちの方に移動すると、より、肩甲骨がぐわっと開きます。

筋力のない小学生くらいは、ここまでで充分だと思います。

肩甲骨がぐわっと開いた状態で、ストレッチのつもりで、10秒くらいキープしたまま静止してください。

腕立て伏せの姿勢をとって、腕を内側に近づけていきます。そのまま、身体を前にやって、また元の位置に戻します。肩甲骨の辺りが、丸くなっていくのがわかるかと思います。丸くなっているのは、開いている証拠です。

このエクササイズの注意点は、身体をまっすぐすることです。なぜかというと、お尻を床の方につけてしまうと、肩甲骨が開かないからです。お尻を下げると、肩甲骨が、閉じてしまいます。お尻を上げると、肩甲骨が開きます。

もし、この形が出来なかったら、ひざをついて、ひざから頭までをまっすぐという形でも大丈夫です。ですが、できれば、足先までまっすぐが、一番いいと思います。

今からお話するやり方は、中学生以上で、筋力がある場合、小学生でも筋力がある場合は、実践していただければと思います。ということで、さらに、肩甲骨を柔らかく開いていく方法をお伝えしていきます。

先程の、みぞおちまで腕を持ってくる姿勢をとってから、さらにひじを軽く曲げていきます。だいたい、3回から5回です。

ひじの曲げ方にポイントがあります。胴体から外に出るように肘を曲げたらダメです。ちょっと曲がれば充分ですので、胴体の中に肘を曲げていきます。深く曲げると、かなりきついですので、少し曲げるくらいでいいです。

何故曲げるかというと、曲げ伸ばししている間に、肩甲骨がぐわっと開いてくれるからです。

実践していただくと、肘を曲げて腕を伸ばしたときに、肩甲骨がぐわっと開くのが感じられると思います。その後に、バットを振るとか、ボールを投げるとかしていただくと、めちゃくちゃ腕が軽くなります。

実際に効果を体感していただくためには、エクササイズをする前に、バットなどを80%くらいの力で振ってみてください。何故80%くらいかというと、そのくらいのスイングスピードで振らないと、効果が実感しにくいからです。

ボールを投げる動作も、同じように、エクササイズの前に、80%くらいの力でやってみてください。そして、エクササイズの後に、また、投げる動作を80%くらいの力でやってみてください。肩が、軽くなっているのがわかると思います。

いつ実践すればいいかを、お話ししていきます。これを実践するのは、基本的に、ウォーミングアップのときがいいかと思います。チームによっては、ピッチャーの場合は、ピッチング練習をする前にエクササイズをやってみてください。

あとは、バッティング練習をする前に、エクササイズをしていただいているチームもあります。もちろん、夜1人でやっていただいても、構いません。

ポイントをまとめておきます。

  1. 腕立て伏せの姿勢で、足先から頭まで、身体をまっすぐにします
  2. 肘と肘を近づけて、身体の幅に入るようにします
  3. そのまま身体を前に動かして、腕をみぞおちの辺りにもってきます
  4. ひじを軽く3回~5回くらい曲げます

2018/06/24追記ここから。

肩甲骨を動かして柔らかくするコツ

肩甲骨を柔らかくするコツ、肩甲骨を動かすコツについて、お話ししていきます。

よく、いろんな場面で肩甲骨を動かしましょうと言われて、後ろに寄せて動かすとか、肩甲骨剥がしとかいろいろあります。ですが、肩甲骨を動かしましょうと言われても、なかなか動かすことが出来ない人が多いです。肩、肩甲骨、背中がガチガチに凝ってると動かせないことが多いです。

よく、手を前に伸ばして、肩甲骨を後ろに開くっていうのが出来ても、今度はこれを逆にするときに、肩がぐっと上がる方がいます。後ろに肩甲骨を寄せることが出来ない人が多いです。肩が縮こまってしまうパターンです。

簡単に肩甲骨を寄せる感覚を養うために、今のように、腕を前に伸ばしたり、肘を曲げて腕を後ろに引いて縮めたりをしていきたいところです。ですが、例えば、腕を床につけて猫のポーズをして、背中を動かしながらやっても、腕が曲がってしまって、肩甲骨と背中はあんまり動いていないというふうになってしまう方が、多いです。

なので、どうするかというと、手を床に付くんじゃなくて、四つん這いの体勢で、ひじを床につけて、やっていきます。ひじを付けると、結局、肩からひじの間にはどこも動くところがないですので、肩甲骨を動かすしかなくなります。

ですので、四つん這いの体勢でひじを床につけて、この状態で自分の顔や胸を床に近づけるようにして、胸や顔を床から離すようにします。こうすると、関節で言うと肩甲骨しか動かなくなってきます。動画の1分50秒くらいから、見てみてください。

胸を床に近づけていったら、肩甲骨がぎゅーっとよってくる感覚、胸を床から離すと肩甲骨が開いてくる感覚というのが、少しずつ分かってくると思います。この感覚がわかるようになってきたら、腕を前に伸ばしたり、ひじを曲げて腕を後ろに引いたりして、肩甲骨の伸びを感じでいきましょう。

最初は、自分で意識してても筋肉ってなかなか動かせないので、今のように、どうしても動かさないといけない形を作って、肩甲骨を開いたり、閉じたりできるようになる方法が、コツになります。一度試してみてください。

肩甲骨の可動域を広げるコツ

肩甲骨の可動域を広げるコツについて、学んでいきましょう。

肩甲骨をよく動かしたほうが、背中も体幹も強くなってきます。たくさん肩甲骨を動かす運動はありますが、簡単なものを覚えておきましょう。

四つん這いになって、少し腕を広めにして、腕立て伏せをするときのように、親指と人差指で三角形ができるようにして、少し広めに手幅を取ります。このまま降ろしていくんですが、腕立て伏せみたいにしんどいことをするんじゃなくて、胸より少し上の、鎖骨のあたりを床に近づけるようにイメージしてグーッと降ろしていきます。

このときに、腰や背中もまっすぐに行くんじゃなくて、少しお尻を突き出したままで、鎖骨を床に近づけていきます。そうすると、身体がまっすぐのままでするよりも、お尻を突き出すことで、足のももの裏とか、お尻のストレッチにもなってますし、鎖骨を床に近づけていくときに、お尻を突き出したほうが、より肩甲骨が後ろに寄ってきます。

肩甲骨を縮めることが、大事になります。鎖骨を床に近づけたり、離したりをゆっくり繰り返していきます。

回数やセット数は、みなさんそれぞれできる範囲があると思いますので、一日5回10回だけでも良いですし、数セットしてもいいです。

ポイントは、お尻を突き出しながらすると、足、腰のストレッチにもなってるし、肩甲骨がさらに後ろにぎゅーっと縮まりやすくなる動きになります。胸を近づけるよりは、少し上に鎖骨あたりを床に近づけるようにしてもらうと、肩甲骨の動きが柔らかくなると思います。一度、試してみてください。

肩甲骨にへばりついた筋肉を縮めて柔らかくするコツ

肩甲骨にへばりついた筋肉を縮めて柔らかくするコツについて、学んでいきましょう。

よくある動きなんですけども、横向きに寝て、上になっている肩をグルーっと回していきます。柔らかい人は、このままで上の手が床に付くくらいまで、スレスレのところまでスルーっと回せると思います。

これだけでもほぐれるんですけども、もともと肩甲骨の硬い人が、後ろに腕をベタッと付けれるようになるためには、腕を前から後ろにグルーっと回していって、後ろまできて上に上げた位置で、わざとひじをお腹の後ろ方に寄せて、肩甲骨をギュッと寄せます。動画の1分8秒くらいから、見てみてください。

寄せたら、ゆっくり脱力しながら、伸ばしていきます。またぎゅーっと寄せたら、脱力しながら伸ばしていきます。これを3回から5回くらいゆっくり繰り返していきます。これをしていくと、肩甲骨と背骨との間に繋がっている筋肉が、縮こまって、だらーんと緩んでっていう動きを繰り返します。ですので、腕が後ろまで回らなかった人が、グーッと回るようになると思います。

そうなると、胸が緩んできて、背中が開いてきてる証拠です。今度は、そのままグルーっと腕を後ろまで回していきます。腕が床に擦れる状態で、回していけるようなります。

肩甲骨のくっついているところを動かすことを、よく肩甲骨はがしと言いますけども、一度グッと縮めて、緩めるというやり方になります。一度、試してみてください。

肩甲骨はがしをストレッチでやるコツ

肩甲骨はがしをストレッチでやるコツについて、学んでいきましょう。

肩甲骨はがしっていう名前で、体操やストレッチがあるんですが、肩甲骨周りの筋肉を伸ばして肩甲骨を剥がすように動かすやり方になります。

うつ伏せに寝て、仮に左側の肩甲骨を伸ばす、剥がすようにするためには、腕をなるべく真っ直ぐピンっと伸ばして、床と脇の間の隙間がなるべく開かないように、ピターッと合わせます。この状態でひじを曲げます。ひじを曲げても、なるべく腕が浮かないように、まっすぐひじを曲げます。

これだけでも結構、肩甲骨が伸びるんですが、ひじを曲げるときに手の甲を外側に向けて、手のひらを内側に向けます。動画の1分8秒くらいから、見てみてください。反対の右手を使って、左手を左に倒したり、右に倒したりします。

どちらに動かしても良いんですが、自分が痛みを感じる方があれば、そちらに向かってゆっくりストレッチしていきます。その後にまた、反対にもグーッと伸ばしていきます。こうすると、肩甲骨の周りは、たくさんの筋肉で保護してますので、そのたくさんの筋肉が伸びるようになります。一度、試してみてください。

2018/06/24追記ここまで。

肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチ

肩甲骨とは、腕と脊柱とを結びつけているとても大事な骨のことを言います。日常的にする、あらゆる動作は、肩甲骨周りを使って行っています。肩甲骨回りが固いと、肩周りを痛めやすくなります。日頃から、肩甲骨周りのストレッチをすることで、柔軟な、柔らかい、多少のことでは痛まない、強い肩周りにしていきましょう。継続的にストレッチをつづけることで、必ず柔らかくなってきます。

開脚の女王であるEIKO先生の動画を参考にして、肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチについて、お伝えしていきます。

体が硬い男性でも出来る肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチ方法

では今から、肩甲骨の内側、そして背中、腕外側の三頭筋あたりが伸びるストレッチをお伝えしていきます。

足を、左足を伸ばしてもらって、右足のひざを曲げます。そしてですね、左足の膝を軽く曲げて、伸ばした左足と逆の右手を左足の方へ伸ばして、左足裏の外側を持ちます。

このまま斜め後ろ方向に、グッと引っ張ると、肩甲骨周りが伸びてきます。どうしても、男性や身体の固い人は、伸ばした左足をかなり曲げてこないと、足の裏を触れないと思います。それでもいいんですけど、タオルを使ってもいいです。ひざを軽く曲げておいて、タオルを左足裏に引っ掛けて、右手でタオルを持つ感じで、頭をちょっと中に入れて、背中丸めて、斜め後ろ方向に、少し無理ない程度に引っ張ると、肩甲骨の内側がとっても伸びてきます。

そして、そのまま、前に倒れていきます。左側のお尻を浮かせて、肩が床ぎりぎりぐらいのところで身体を揺すってもらうと、今度は、腕の外側が伸びてきます。タオルを使わなくてもいける人は、左足の外側を右手で持って、そして、左のお尻を持ち上げて、肩を床ギリギリで揺すってもらうと、ちょっと斜め後ろ方向に引っ張り気味でやってもらうと、結構伸びてきます。肩から腕の外側にかけてのストレッチになります。力を抜いて、床ぎりぎりでいきます。

体勢を戻してもらって、逆もいきます。反対の足、右足を伸ばして、左ひざを曲げて、かかとを内側に入れます。右膝を軽く曲げて、右手は床について、左手で反対側から足の外側を握ります。まず、頭中、背中丸めて、斜め後ろに、身体を斜め後ろ方向に伸ばしてもらうと、左肩の肩甲骨の内側が伸びてきます。そして、そのまま前へいってもらい、肩をゆかギリギリに下ろしてもらい、肩甲骨から腕の外側、三頭筋側が伸びてくると思います。

きつい人は、タオルをちょっと後ろに引っ張り気味で、前に倒して、自分のペースでやってください。息を止めないようにして、楽に揺すって、ゆっくり戻していきます。

  • 呼吸を意識して、息を吐きながら伸ばしていきます
  • 身体は楽に揺すって、ゆっくり戻していきます

ポイントをしっかり押さえておきましょう。

肩甲骨周りのタオルストレッチ

他にも、メインにタオルを使った肩甲骨周りのストレッチ方法がありますので、お伝えしていきます。

タオルで肩甲骨ストレッチ!ラットプルの肩甲骨エクササイズ法

まず、タオルは、少し長めのものを用意して、斜め上に手を上げておきます。そこからゆっくりと、頭の後ろにタオルを引っ張っていきます。息を吸って、手を上に上げて、吐きながら腕を下ろして頭の後ろにタオルを引っ張っていきます。吸って、吐く。吸って、吐くの呼吸に合わせて、手を上げて、下ろしてと繰り返していきます。

背筋は、しっかり伸ばした状態で、タオルは、横に常に引っ張っていきます。タオルを緩めないように、注意してやっていきましょう。これは、肩甲骨運動です。タオルを常に、横に引っ張った状態で、タオルの上下運動、肩甲骨運動を、行っていきます。

なんどもくりかえしますが、背筋は伸ばした状態にしておいてから、動作を行うようにしてください。タオルが途中で緩んでしまうと、効果が半減してしまいます。しっかりとタオルを伸ばした状態でストレッチを行っていきます。特に肩甲骨回りの筋肉をほぐしていく、血流をよくしていく効果があります。

回数は、まず10回を目安にやってみてください。ただし、もし肩やひじなどに痛みを感じたり、違和感を感じた場合には、必ずストレッチは中止しましょう。先程の、開脚の女王である泉栄子先生のストレッチと一緒に、肩のストレッチのルーティーンに入れてやると、いいかと思います。

  • タオルは、横に常に引っ張っていきます
  • 息を吸って手を上に上げて、息を吐きながら腕を下ろしていきます

ポイントをしっかり押さえておきましょう。

タオルを使った肩甲骨のストレッチ

今回お伝えするのは、上半身の肩甲骨の可動域を広げるストレッチです。

用意するのは、タオルです。

フェイスタオル、あるいは、スポーツタオルを、短めのもので結構です。これを、最初は、半分に折ります。肩幅くらいの長さにしていただいて、両端をしっかり持ちます。

真上に上げていただいて、このときに首が前にいってしまわないように、しっかり正面を向く感じで、やっていきます。この状態で、頭の後ろに、左ひじを曲げながら、もう片方の右手がまっすぐサイドに伸びるように、しっかり伸ばします。

反対もおなじように、右ひじを曲げながら、もう片方の左手がまっすぐサイドに伸びるように、しっかり伸ばします。首が前にいかないように、できるだけ後ろの方で腕を伸ばしてください。これを、左右合わせて10回くりかえします。

次は、タオルを伸ばして倍の長さにします。倍の長さにして、同じように、タオルが緩まないように、真上に上げます。この状態から、腕を伸ばしたまま、右サイドにタオルを引っ張っていきます。要は、三角形を作る感じで、右腕が今、地面と水平くらいに、なってると思います。

同じように反対側も、左腕が、地面と水平くらいになるように左サイドにタオルを伸ばしていきます。イケる人は、もっと水平ラインより下に腕を落としていただきたいんですけど、このときに首が、前にいかないように、身体の後ろでタオルを動かします。ひじを曲げないように意識します。これも、左右合わせて10回繰り返していきます。

続いて、下の方でタオルを伸ばしていきます。要領は同じです。サイドに伸ばした手が、水平の高さになるまで、タオルを伸ばします。左右合わせて10回繰り返します。

次は、同じように、同じ長さでやっていくんですけど、伸ばす方の腕を、後ろにできるだけ引っ張っていきます。真横から見たとき、後ろに三角形を作るイメージです。これで、10秒間キープします。反対も同じように、10秒間伸ばしていきます。

次も、同じように下で、伸ばす方の腕を、後ろにできるだけ引っ張っていきます。真横から見たとき、後ろに三角形を作るイメージです。これで、10秒間キープします。反対も同じように、10秒間伸ばしていきます。

最後に、ひねりを加えていきます。タオルを上に伸ばして、できるだけ腕が後ろにいった状態で、身体を左右にひねります。これも、左右合わせて10回繰り返していきます。

下も同じように、タオルを下に伸ばして、できるだけ腕が後ろにいった状態で、身体を左右にひねります。これも、左右合わせて10回繰り返していきます。一通り終わりましたら、肩を前回り、後ろ回りと回して、軽く首を回してストレッチしてください。

  • 首が前にいかないように意識しましょう
  • 両腕とタオルで、三角形を作るイメージで動きます

ポイントをしっかり押さえておきましょう。

まとめ

最初にお伝えした、泉栄子先生の裏技ストレッチは、身体の固い人には、難しいかもしれません。まずは、少しずつでいいので、やってみてください。タオルを使ったやり方であれば、身体の固い方でも、やりやすいでしょう。肩甲骨周りを伸ばすイメージを持って、少しずつストレッチしていきましょう。

決して、痛みを堪えるようなことは、しないようにしてください。あくまでも、ちょっと伸びている感じが気持ちいいくらいでとどめておくのが、一番肩甲骨周りを柔らかくする近道です。無理は、禁物です。

また、タオルを使った、肩甲骨ストレッチも継続することで、効果が現れてくると思います。特に、3つ目の動画のタオルストレッチは、ワックダンスをされてる方にとっては、必須のタオルストレッチになるかと思います。ワックダンスの、オープンウィンドウで、しっかり肩を開くためには、肩の柔軟性が、必ず必要になってきます。

ダンス以外でも、筋トレをされる方も、肩周りを柔らかくすることで、怪我の防止になります。肩の固い方は、ちょっと無理をすると、すぐに肩を痛めることが、経験上お有りになると思います。是非、タオルストレッチを日常の習慣に取り入れてみてください。続けていくことで必ず、肩周りが、柔らかくなってくると思います。頑張ってください。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。