肩甲骨周りを柔らかくする方法を徹底解説!

こんな方におすすめ

  • 肩甲骨が固いので柔らかくする方法を知りたい。
  • 肩甲骨の可動域を広げたい。
  • スポーツにおすすめの肩甲骨エクササイズを知りたい。

 
肩甲骨回りが固いと、ダンスでの柔らかい動きが表現しづらくなります。

ワックダンスのトゥエルで、しなやかに腕を振り回すには、肩の柔軟性は、欠かせません。

ボクは、肩が固いので、ワックダンスの練習をやりすぎて肩を痛めてしまいました。

今、ダンスの練習を休憩中です。

ですので、日頃から、肩甲骨周りを柔らかくしておくことで、ケガの予防になります。

ということで、肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチについて、お伝えしていきます。

肩甲骨周りを柔らかくする方法を動画で解説

解説が柔らかくて丁寧な川端健太さんや、穏やかな解説でわかりやすいNakamura Daisukeさん、EIKO先生、小林素明さん、SQUEEZE TVさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

川端健太さんやNakamura Daisukeさん、EIKO先生、小林素明さん、SQUEEZE TVさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「肩甲骨を柔らかくする動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

川端健太さんやNakamura Daisukeさん、EIKO先生、小林素明さん、SQUEEZE TVさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで実践してみて下さい。

肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくする方法

肩甲骨周りを柔らかくする方法について、見ていきましょう。

肩を柔らかくするには、一般的に腕を伸ばすストレッチが行われます→ですが、実践してもあまり柔らかくならない方が多いと思います。

伸び感はあっても、柔らかくなった感じがしないですよね。

今からざっくりと「肩が軽くなった、柔らかくなった」と感じられるストレッチを見ていきましょう。

肩を前に出す動きでストレッチ

まず、右肩からいきます。

右肩の前の胸の付け根の部分を左手で押さえます。

そのまま右肩を前に持ってきます→前まで来たら、3秒間、手と肩で押し合います。

左手で軽く右肩を押さえて、肩を前に出していって一番前まで来たら、3秒間押しあって、力を抜きます→3回やってみてください。

両方の肩でやってみましょう。

補足

ストレッチ前に、自分の肩をいろんな方向に動かしてみてから、その後に、やってみてください。

可動域の広がりを、実感できると思います。

続けて、肩を上げる動きを見ていきましょう。

肩を上げる動きでストレッチ

肩の上部分の出っ張りの、肩峰という部分を、手のひらで包むようにして、下に負荷をかけながら、肩を上に上げていきます。

上がるとこまで上げて、3秒間手と肩で押し合います。

その後、力を抜きます。

川端健太さんによると、ポイントは、最後、一気に力を抜くことだそうです。

これを、3回、左右両方行ってみてください。

川端健太さんによると、力を抜くときに、だらーんとかなんとか、言葉も言ったほうが、より効果は高くなるそうです。

補足

普段のストレッチとセットで、運動の前後に行いましょう。

肩が固まってきたなと思ったら、1回だけでも効果はあるので、ぜひやってみてください。

ただ腕を伸ばすだけのストレッチよりも、効果が実感できます。

ポイントを再確認

  • 肩を前に出す動きでストレッチして、前方向に対して負荷をかけ肩を柔らかくする
  • 肩を上げる動きでストレッチして、上方向に対して負荷をかけ肩を柔らかくする

硬い肩甲骨が即効で柔らかくなる!裏技エクササイズ!

肩甲骨周辺の筋肉がガチガチに固かった方が、あっという間に柔らかくなる方法を見ていきます。

そして、腕を振って、投げる打つなどの動作の、スイングスピードが速くなる方法についても見ていきます。

川端健太さんによると、野球のバッティングなどで、このエクササイズを実践した後に、バットを振ると、殆どの選手が、バットが軽くなったそうです。

当然、スイングスピードが速くなった選手もいます。

野球のピッチャーも、このエクササイズを実践した後に、ボールを投げると、いいボールが行くようになったり、腕が抜けそうなくらい軽くなったなどと言う選手がたくさんいるそうです。

ぜひあなたも、この記事を最後まで読んで、腕のスイングスピードをあげてみてください。

相撲の動きがヒント

川端健太さんが、このエクササイズを思いついたのは、相撲を見ていた時だそうです。

相撲には、押しがある。

押しのポイントは、胴体の間に、肘と肘がある点にある。

似たような動きでボクシングは、肘がちょっと開いたような感じで動いてるのに、どうして相撲は、肘と肘を胴体の幅の中に入れるんだろうと考える。

それは、胴体の幅の中に肘を持ってくると、肩甲骨がより動くからだと気づく。

胴体の幅の中に肘を持ってくることで、より遠くに手が行く。

という流れで、今回のストレッチにたどり着いたようです。

簡単なストレッチ

まず、肘と肘を身体の横に置きます。

そこから、手を前に持っていきます→中指がどこまで行くかを覚えておいてください。

肘と肘をくっつけます→出来る限り付けたほうがいいです。

理由は、肩甲骨が近づけば近づくほど、動くからです。

できれば、数秒間、3秒から5秒くらいこの状態を維持して、そこから腕を前に持ってきます→より肩甲骨の動きがわかります。

肘を寄せる動作を数秒維持した後に腕を伸ばすと、ぐわっと肩甲骨が伸びているのが実感できるかと思います。

一人でやっているとわかりにくい場合→誰かに横から見てもらい、どちらの腕が伸びているか、見てもらってください。

肘と肘を内側に寄せることで、肩甲骨が動いていることは、なんとなく体感でわかるかと思います。

今からは、具体的なエクササイズの方法について、見ていきます。

ひじを曲げるストレッチ

まず、腕立て伏せの姿勢をしていきます。

そこから、手の平を近づけて、サイドをくっつけていきます。

そうすると、ひじが、身体の幅の中に入ります。

手をみぞおちの方に移動すると、さらに肩甲骨が開きます。

筋力のないご年配の方やお子さんは、ここまでで充分です。

肩甲骨が開いた状態で、ストレッチのつもりで、10秒くらいキープしたまま静止します。

腕立て伏せの姿勢をとって、腕を内側に近づけていきます。

そのまま、身体を前にやって、また元の位置に戻します。

肩甲骨の辺りが、丸くなっていくのがわかると思います→丸くなっているのは、肩甲骨が開いている証拠です。

注意

身体をまっすぐしましょう。

お尻を床の方につけてしまうと、肩甲骨が開きません。

お尻を下げると、肩甲骨が、閉じてしまいます。

お尻を上げると、肩甲骨が開きます。

もし、この形が出来なかったら、ひざをついて、ひざから頭までをまっすぐという形でも大丈夫です。

川端健太さんによると、できれば、足先までまっすぐするのがベストだそうです。

今からお話するやり方は、ある程度筋力がある方向けです。

さらに肩甲骨を開くストレッチ

先程の、みぞおちまで腕を持ってくる姿勢をとってから、さらにひじを軽く曲げていきます。

だいたい、3回から5回行います。

ひじの曲げ方にポイントがあります→胴体から外に出るように肘を曲げないようにしましょう。

ちょっと曲がれば充分ですので、胴体の中に肘を曲げていきます→深く曲げるときついので、ちょっと曲げるくらいでOKです。

何故曲げるかというと、曲げ伸ばししている間に、肩甲骨がぐわっと開いてくれるからだそうです。

肘を曲げて腕を伸ばしたときに、肩甲骨が開くのを感じられると思います。

その後に、「バットを振る、ボールを投げる」などしてみると、めちゃくちゃ腕が軽くなっているのが実感できると思います。

エクササイズをする前に、バットなどを80%くらいの力で振ってみてください。

何故80%くらいかというと、そのくらいのスイングスピードで振らないと、効果が実感しにくいからです。

ボールを投げる動作も、同じように、エクササイズの前に、80%くらいの力でやってみてください。

そして、エクササイズの後に、また、投げる動作を80%くらいの力でやってみてください。

肩が、軽くなっているのがわかると思います。

ウォーミングアップにおすすめ

基本的に、ウォーミングアップのときに行うのががいいと思います。

ピッチャーの場合→ピッチング練習をする前にエクササイズをやってみてください。

バッティング練習をする前→エクササイズをしてみてください。

自宅での、夜のストレッチにもおすすめです。

ポイントを再確認

  • 腕立て伏せの姿勢で、足先から頭まで、身体をまっすぐにします
  • 肘と肘を近づけて、身体の幅に入るようにします
  • そのまま身体を前に動かして、腕をみぞおちの辺りにもってきます
  • ひじを軽く3回~5回くらい曲げます

2018/06/24追記ここから。

肩甲骨を寄せて開いて柔らかくするコツ

肩甲骨を寄せて開いて柔らかくするコツについて、お話ししていきます。

胸を床に近づける→肩甲骨が寄ってきます。

胸を床から離す→肩甲骨が開いてきます。

肩甲骨が固い人は、後ろに肩甲骨を寄せることができない

肩甲骨、動かせますか?

肩周りが固くなっている人は、肩甲骨を動かせないことが多いです。

特に、後ろに肩甲骨を寄せることが出来ない人が多いかと思います。

肩が縮こまってしまうパターンです。

肩甲骨を動かすコツ

四つん這いになります。

ひじを床につけます。

Nakamura Daisukeさんによると、ひじを床に付けると、肩からひじの間が動かなくなるので、肩甲骨を動かしやすくなるそうです。

顔と胸を床に近づけていきます。

顔と胸を床から離していきます。

動画の1分50秒くらいから、見てみてください。

胸を床に近づける→肩甲骨が寄ってきます。

胸を床から離す→肩甲骨が開いてきます。

Nakamura Daisukeさんによると、肩甲骨が動く感覚がわかるようになってきたら、腕を前に伸ばしたり、ひじを曲げて腕を後ろに引いたりするといいそうです。

鎖骨を床に近づけて離す動きで肩甲骨の可動域を広げる

鎖骨を床に近づけて離す動きで肩甲骨の可動域を広げるコツについて、学んでいきましょう。

「お尻を突き出す+鎖骨を床に近づける」意識で行います。

肩甲骨を動かすことで、背中や体幹が強くなります。

鎖骨を床に近づける+鎖骨を床から離す

四つん這いになります。

腕を広めにして、腕立て伏せの姿勢のように、親指と人差指で三角形を作ります。

広めに手幅を取るイメージです。

鎖骨のあたりを床に近づけるように降ろしていきます。

お尻を突き出した状態で、鎖骨を床に近づけていきます。

お尻を突き出すことで「もも裏や、お尻の伸び感が得られる+肩甲骨が後ろに寄る」状態になります。

「鎖骨を床に近づける⇔鎖骨を床から離す」という流れを繰り返していきます。

Nakamura Daisukeさんによると、ポイントは「お尻を突き出す+鎖骨を床に近づける」意識で行うことだそうです。

肩甲骨を動かすことで、背中や体幹が強くなります。

肩甲骨を収縮させて肩甲骨を柔らかくするコツ

肩甲骨を収縮させて肩甲骨を柔らかくするコツについて、学んでいきましょう。

肩甲骨と背骨の間の筋肉を、収縮させます。

横向きに寝て、上の肩を回す

横向きに寝ます。

上になっている肩を回していきます。

Nakamura Daisukeさんによると、身体の柔らかい人は、上の手が床に付くくらいまで、スレスレのところまでスルーっと回せるそうです。

肩甲骨の硬い人が、後ろに腕を付けるためのコツ

肩甲骨の硬い人が、後ろに腕を付けれるようになるためには、工夫が必要です。

腕を前から後ろに回します。

後ろまできて上に上げます。

ひじをお腹の後ろに寄せます。

ここで、肩甲骨を寄せます。

動画の1分8秒くらいから、見てみてください。

寄せたら、ゆっくり脱力して、伸ばします。

回数は、5回程度ゆっくり繰り返していきましょう。

肩甲骨と背骨の間の筋肉が、収縮を繰り返すイメージです。

慣れてきたら、腕を後ろまで回していきましょう。

腕が床に擦れる状態で、回していきます。

肩甲骨はがしをストレッチでやるコツ

肩甲骨はがしをストレッチでやるコツについて、学んでいきましょう。

肩甲骨周りの筋肉を伸ばして、肩甲骨を剥がすように行います。

肩甲骨はがし

うつ伏せに寝ます。

肩甲骨を伸ばして剥がすようにしていきます。

腕を真っ直ぐ伸ばします。

床と脇の間の隙間が開かないように伸ばしましょう。

腕が浮かないように、まっすぐひじを曲げます。

この状態でも、肩甲骨が伸びます。

ひじを曲げるときに手の甲を外側に向けて、手のひらを内側に向けます。

動画の1分8秒くらいから、見てみてください。

反対の右手を使って、左手を左に倒したり、右に倒したりします。

Nakamura Daisukeさんによると、左右で痛みを感じる方向があれば、痛いほうに向かってストレッチするといいそうです。

その後に、反対にも伸ばしていきます。

肩甲骨周りの筋肉が伸びます。

2018/06/24追記ここまで。

肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチ

肩甲骨は、腕と脊柱とを結びつけている骨のことを言います。

日常動作は、ほとんど肩甲骨周りを使って行っています。

肩甲骨回りが固いと、肩周りを痛めやすくなります。

日頃から、肩甲骨周りのストレッチをすることで、柔軟な、柔らかい、多少のことでは痛まない、強い肩周りにしていきましょう。

継続的にストレッチをつづけることで、必ず柔らかくなってきます。

開脚の女王であるEIKO先生の動画を参考にして、肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチについて、お伝えしていきます。

肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチ

肩甲骨周りを柔らかくする裏技ストレッチについて、お伝えしていきます。

肩甲骨の内側、背中、腕外側の上腕三頭筋まわりを伸ばしていきます。

呼吸を意識して、息を吐きながら伸ばしていきます。

身体は楽に揺すって、ゆっくり戻していきます。

肩甲骨周りを伸ばす

左足を伸ばします。

右足のひざを曲げます。

左足の膝を軽く曲げます。

伸ばした左足と逆の右手を、左足の方へ伸ばして、左足裏の外側を持ちます。

斜め後ろ方向に引っ張ると、肩甲骨周りが伸びます。

タオルを使って肩甲骨周りを伸ばす

身体の固い人は、伸ばした左足をかなり曲げないと、足の裏を触れないかと思います。

身体の固い人は、タオルを使いましょう。

ひざを軽く曲げます。

タオルを左足裏に引っ掛けます。

右手でタオルを持ちます。

頭を中に入れて、背中を丸めます。

斜め後ろ方向に引っ張ると、肩甲骨の内側が伸びます。

前に倒れていく

タオルを使って肩甲骨周りを伸ばしてる状態で、前に倒れていきます。

左側のお尻を浮かせます。

EIKO先生によると、肩が床ぎりぎりになるところで身体を揺すると、腕の外側が伸びるそうです。

タオルを使わなくてもいける人は、タオルなしで行います。

左足の外側を右手で持ちます。

左のお尻を持ち上げて、肩を床ギリギリで揺すります。

斜め後ろ方向に引っ張ってやると、肩から腕の外側にかけて伸び感が得られます。

力を抜いて、床ぎりぎりでいきます。

体勢を戻して、逆側もやっていきましょう。

右足を伸ばして、左ひざを曲げて、かかとを内側に入れます。

右膝を軽く曲げます。

右手は床について、左手で反対側から足の外側を握ります。

頭を中に入れて、背中を丸めます。

身体を斜め後ろ方向に伸ばすと、左肩の肩甲骨の内側が伸びます。

前へ身体を倒していきます。

EIKO先生によると、肩を床まで下ろすと、肩甲骨から腕の外側、上腕三頭筋側に伸び感が得られるそうです。

息を止めないようにして、楽に身体を揺すってみてください。

肩甲骨周りのタオルストレッチ

他にも、メインにタオルを使った肩甲骨周りのストレッチ方法がありますので、お伝えしていきます。

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

タオルは、長めのものを用意しましょう。

息を吸って、手を上に上げます。

吐きながら腕を下ろして頭の後ろにタオルを引っ張っていきます。

タオルは、横に常に引っ張っていきます。

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

斜め上に手を上げます。

ゆっくりとした動作で、頭の後ろにタオルを引っ張っていきます。

動作に呼吸を足していきます。

息を吸って、手を上に上げます。

吐きながら腕を下ろして頭の後ろにタオルを引っ張っていきます。

呼吸に合わせて、手の上げ降ろしを繰り返します。

背筋は、しっかり伸ばした状態で、タオルは、横に常に引っ張っていきます。

タオルを緩めないように、注意してやっていきましょう。

小林素明さんによると、タオルが途中で緩んでしまうと、効果が半減してしまうそうです。

ザックリ言うと「タオルを常に横に引っ張った状態+タオルを上下させて肩甲骨を動かす」イメージです。

「肩甲骨回りの筋肉をほぐす+血流をよくする」効果があります。

回数は、10回を目安に行いましょう。

肩やひじに痛みや違和感を感じた場合、ストレッチは中止してください。

先程の、開脚の女王である泉栄子先生のストレッチと一緒に、肩のストレッチのルーティーンとして行うといいかと思います。

タオルを使って肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

タオルを使って肩甲骨の可動域を広げるストレッチについて、お伝えしていきます。

首が前にいかないように意識しましょう。

両腕とタオルで、三角形を作るイメージで動きます。

フェイスタオルもしくはスポーツタオルを用意します。

短めにしたタオルを使って肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

肩幅くらいの長さにします。

両端をしっかり持ちます。

真上に上げてます。

首が前にいってしまわないように、しっかり正面を向く意識で行います。

頭の後ろに左ひじを曲げていき、もう片方の右手がまっすぐサイドに伸びるように、しっかり伸ばします。

反対も同じように、右ひじを曲げながら、もう片方の左手がまっすぐサイドに伸びるように、しっかり伸ばします。

SQUEEZE TVさんによると、首が前にいかないように、できるだけ後ろの方で腕を伸ばすといいそうです。

回数は、左右合わせて10回を目安に行っていきましょう。

長めにしたタオルを使って肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

タオルを伸ばして倍の長さにします。

タオルが緩まないように、真上に上げます。

腕を伸ばしたまま、右サイドにタオルを引っ張っていきます。

「三角形を作る+右腕が地面と水平くらいになる」イメージです。

同じように反対側も、左腕が、地面と水平くらいになるように左サイドにタオルを伸ばしていきます。

できる人は、水平ラインより下に腕を落としてみて下さい。

首が前にいかないように、身体の後ろでタオルを動かします。

ひじを曲げないように意識します。

回数は、左右合わせて10回を目安に行っていきましょう。

下の方でタオルを伸ばす肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

下の方でタオルを伸ばしていきます。

サイドに伸ばした手が、水平の高さになるまで、タオルを伸ばします。

回数は、左右合わせて10回を目安に行っていきます。

後ろに三角形を作る肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

上の方でタオルを伸ばしていきます。

伸ばす方の腕を、後ろにできるだけ引っ張っていきます。

真横から見たとき、後ろに三角形を作るイメージです。

10秒間キープします。

反対も同じように、10秒間伸ばしていきます。

下の方でタオルを伸ばしていきます。

伸ばす方の腕を、後ろにできるだけ引っ張っていきます。

真横から見たとき、後ろに三角形を作るイメージです。

10秒間キープします。

反対も同じように、10秒間伸ばしていきます。

ひねりを加えていく

ひねりを加えていきます。

タオルを上に伸ばして、できるだけ腕が後ろにいった状態で、身体を左右にひねります。

回数は、左右合わせて10回を目安に行っていきます。

下も同じように、タオルを下に伸ばして、できるだけ腕が後ろにいった状態で、身体を左右にひねります。

回数は、左右合わせて10回を目安に行っていきます。

一通り終わったら、肩を前回り、後ろ回りで回して、軽く首を回してストレッチして身体をほぐしていきましょう。

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まとめ

泉栄子先生の裏技ストレッチは、身体の固い人には、難しいかもしれません。

まずは、少しずつでいいので、やってみてください。

タオルを使ったやり方であれば、身体の固い方でも、やりやすいでしょう。

肩甲骨周りを伸ばすイメージを持って、少しずつストレッチしていきましょう。

決して、痛みを堪えるようなことは、しないようにしてください。

あくまでも、ちょっと伸びている感じが気持ちいいくらいでとどめておくのが、一番肩甲骨周りを柔らかくする近道です。

無理は、禁物です。

タオルストレッチはダンスや筋トレをしている人におすすめ

また、タオルを使った、肩甲骨ストレッチも継続することで、効果が現れてくると思います。

特に、タオルストレッチは、ワックダンスをされてる方におすすめです。

ワックダンスの、オープンウィンドウで、しっかり肩を開くためには、肩の柔軟性が、必ず必要になってきます。

ダンス以外でも、筋トレをされる方も、肩周りを柔らかくすることで、怪我の防止になります。

肩の固い方は、ちょっと無理をすると、すぐに肩を痛めることが、経験上お有りになると思います。

是非、タオルストレッチを日常の習慣に取り入れてみてください。

続けていくことで必ず、肩周りが、柔らかくなってくると思います。

追記

動画のご本人様から、当記事掲載へのお礼のお返事を頂けました。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。