肩をガツンと柔らかくするためのストレッチ12種類まとめ!

こんな方におすすめ

  • 肩周りを柔らかくしたい。
  • 肩の可動域を広げて、筋トレの効果を上げたい。
  • 肩の柔軟性を上げて、スポーツの表現力をレベルアップさせたい。

 
こんにちは。

くまさんです。

僕は、毎日のようにジムに通ってストレッチをしています。

ストレッチを続けるうちに、徐々に肩が柔らかくなってきました。

ということで、「肩をガツンと柔らかくするためのストレッチ」についてお話していきますね。

この記事を読むことにより、

  • 肩を柔らかくするためのストレッチについて理解できる
  • 座る→立つ→寝る→壁を使うなど、様々な姿勢で行う肩のストレッチをマスターできる
  • 肩の柔軟性を上げて、スポーツの表現力レベルアップを目指す

肩をガツンと柔らかくするストレッチの基礎を、しっかり理解できるようになります。

肩回りが柔らかくなると、あらゆるスポーツに必要な身体の可動域が広がるはず。

ということで、「肩をガツンと柔らかくするストレッチ」についてお伝えしていきますね。

肩のストレッチで大事なこと

肩のストレッチをするときは

  • 身体を温める
  • 呼吸を意識する
  • 無理をしない

この3つのポイントが大事になってきます。

身体を温める

身体が冷えた状態でストレッチを行うと、筋肉や周辺組織を痛めてしまう可能性があります。

一番オススメなのは、風呂上がりに肩のストレッチを行うことです。

全身が温まって血流が良くなっているため、ストレッチの効果が出やすくなっているはず。

もしくは、筋トレやスポーツで身体を温めてから行うようにしましょう。

呼吸を意識する

ストレッチをするときに、頑張って身体を伸ばそうとするあまり、呼吸が止まってしまっているパターンの人が多いです。

伸ばすときに、ゆっくり息を吐きながら、身体を伸ばすようにしましょう。

僕のおすすめは、負荷の強すぎない筋トレやダンスの練習などの合い間に、ストレッチを入れることです。

息が少し上がっている状態でストレッチを行うことで、意識しなくてもしっかり呼吸ができているはず。

身体をしっかり動かして「ハアハア言っているくらい」の状態が、一番ストレッチで身体が伸びやすい気がします。

補足

僕の場合は、ガチガチの太くて大きな筋肉ではなく、柔らかくしなやかでダンスに使える筋肉をつけるために筋トレもストレッチも行っています。

ですので、負荷の高すぎない筋トレの合い間にストレッチを入れて、強さと柔らかさの両立を目指している感じです。

高負荷で太くて大きな筋肉をつけるために筋トレをされている方は、トレーニング後にストレッチを行うほうがいいかもしれません。

無理をしない

ストレッチが身体に良いからと言って、無理をしないようにしましょう。

痛みをこらえて無理してストレッチを行うと、逆に筋肉やスジを痛めてしまう可能性があります。

心地よく感じる程度の負荷で、ストレッチを行うようにしてみてください。

肩をガツンと柔らかくするためのストレッチについて動画で解説

僕は、youtubeに「肩をガツンと柔らかくするためのストレッチ」を実践した動画を投稿してます。

よければ、グッドボタン、チャンネル登録してくれると嬉しいです☆

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

ショルダーロール

まずは、肩を柔らかくするためのストレッチのショルダーロールをやっていきましょう。

ショルダーロールのやり方

足を肩幅くらいに開いて立ちます。

両肩を、後ろ回しで回していきます。

5回くらい回しましょう。

終わったら、今度は両肩を前回しで回してきます。

同じように、5回くらい回してきましょう。

補足

肩周りの固い人は、ほとんど回せないパターンの人が多いです。

ご自身のできる範囲でいいので、肩を回してみてください。

補足

そもそも筋肉がなくてストレッチをしてない人。

筋トレはしてるけどストレッチをあまり行っていない人。

など、筋肉がない人も、筋肉がたくさんついている人も、身体の固い人は、みなさん肩周りをほとんど動かせないパターンが多いです。

特に、筋トレをガッツリされている方は、肩周りを柔らかくしておかないと、トレーニングで怪我をしやすくなります。

トレーニングが終わったら、身体が暖まっているうちに、しっかりストレッチをして身体をほぐすようにしましょう。

アームサークル

続いて、肩を柔らかくするためのストレッチのアームサークルをやっていきましょう。

アームサークルのやり方

足を肩幅くらいに開いて立ちます。

まずは、左腕を前ろ回しで回していきます。

回すときに、腕をしっかり伸ばす意識で行っていきましょう。

続けて、右手を前回しで回していきます。

さらに、左手を後ろ回しで回していきます。

最後に、右手を後ろ回しで回していきます。

それぞれ、5回ずつを目安に行ってみてください。

サイドショルダー

さらに、肩を柔らかくするためのストレッチのサイドショルダーをやっていきましょう。

サイドショルダーのやり方

足を肩幅くらいに開いて立ちます。

まずは、左手を右方向に伸ばしていきます。

右手を左手の肘周りに添えながら、左手をグーッと右に伸ばしていきましょう。

腕を伸ばしたまま、指先を回したり動かしたりしてみてください。

終わったら、左手を右手の肘周りに添えながら、右手をグーッと左に伸ばしていきましょう。

アップショルダー

続いて、肩を柔らかくするためのストレッチのアップショルダーをやっていきましょう。

アップショルダーのやり方

足を肩幅くらいに開いて立ちます。

右肩を上方向に伸ばしつつ、左サイドへ伸ばしていきます。

左手で右肘を掴んで、右肩をグーッと左方向に引っ張るように伸ばしていきましょう。

終わったら、右手で左肘を掴んで、左肩をグーッと右方向に引っ張るように伸ばしていきましょう。

補足

アップショルダーを、なんとなく上方向にだけ伸ばしているパターンの人が多いです。

ただし、上に伸ばすだけだと、慣れてきたら簡単にできるようになってしまうはず。

ですので、アップショルダーに慣れてきたら、上だけでなくサイドにも伸ばすことで、さらに伸び感が得られますのでぜひ挑戦してみてください。

ホールドハンズ

続いて、肩を柔らかくするためのストレッチのホールドハンズをやっていきましょう。

ホールドハンズのやり方

足を肩幅くらいに開いて立ちます。

背中を使って、両手の指先を、お互いに掴む動きをやっていきます。

まずは、左手は上から、右手は下から伸ばして背中の真ん中で、両手の指先同士を掴んでいきます。

終わったら、右手は上から、左手は下から伸ばして背中の真ん中で、両手の指先同士を掴んでいきます。

補足

ホールドハンズも、両手の指先同士を掴むだけで終わっているパターンの人が多いです。

ただ、指先同士を掴むだけなら、動きに慣れてきたらできるはず。

ですので、慣れてきたら、指先同士を掴みつつ、脇を開いて前に見せている方の肩を、後ろにグーッとそらす動きを足してみてください。

かなり、しっかりした肩の伸び感が得られるはずです。

ハンド・ショルダーロール

さらに、肩を柔らかくするためのストレッチのハンド・ショルダーロールをやっていきましょう。

ハンド・ショルダーロールのやり方

足を肩幅よりも広めに開いて立ちます。

頭を床に近づけつつ両腕を床に付けます。

この状態から、片腕ずつ回していきます。

左腕を、サイドに回しつつ頭の方向に近づけていきます。

上体と顔は、腕の動きに合わせて、多少サイドに動かしても大丈夫です。

左腕を回したら、右腕も同じようにサイドに回していきましょう。

左右交互に、合計10回くらいを目安に行ってみてください。

補足

バレエなどをされていてものすごく身体の柔らかい人は、真ん中のラインよりもグーッと向こうの方まで腕が伸びます。

ですが、一般の方であれば、真ん中のラインに腕がくれば、じゅうぶんです。

無理しない程度の可動域で、行うようにしましょう。

ショルダー・レイバック

さらに、肩を柔らかくするためのストレッチのショルダー・レイバックをやっていきましょう。

ショルダー・レイバックのやり方

床に座って、両足を伸ばします。

両手を足と反対側に伸ばしていきます。

両手の距離を、できるだけ離さないようにして行っていきましょう。

ご自身の可動域の限界まで伸ばしたら、しばらく姿勢をキープします。

補足

ショルダー・レイバックは、見た目以上にかなり負荷の高いストレッチ種目です。

強い伸び感が得られますが、無理は禁物。

他のストレッチをやりつつ、身体が暖まっている状態で行うようにしてみてください。

ショルダー・ニーベントバック

続いて、肩を柔らかくするためのストレッチのショルダー・ニーベントバックをやっていきましょう。

ショルダー・ニーベントバックのやり方

その場に立った状態で、頭を床に近づけていきつつ、両腕を真上に伸ばします。

両腕が、できるだけ頭に近づくようなイメージで行いましょう。

両腕の形を維持しつつ、膝を曲げて、お腹を膝に近づけるようにしてしゃがみます。

しゃがんだら、また膝を伸ばした姿勢に戻ります。

一連の動きを、4回ほど繰り返していきましょう。

補足

頭を下げるストレッチに慣れていない方には、負荷が強すぎるかもしれません。

無理しない程度に、軽い負荷で行うようにしましょう。

ショルダー・ウォールサイド

さらに、肩を柔らかくするためのストレッチのショルダー・ウォールサイドをやっていきましょう。

ショルダー・ウォールサイドのやり方

壁を使って行っていきます。

壁に向かって、右向きに立ちます。

左腕の内側を、壁にベタッと付けます。

壁を使って、左腕をグーッと伸ばしましょう。

胸を壁から離していき、グーッと開くようにすると、肩がしっかり伸びてきます。

終わったら、壁に向かって左向きに立ち、右肩もしっかり伸ばしておきましょう。

補足

ショルダー・ウォールサイドでは、肩をサイドに開く動きの可動域を広げることができます。

ショルダー・ウォールフロント

さらに、肩を柔らかくするためのストレッチのショルダー・ウォールフロントをやっていきましょう。

ショルダー・ウォールフロントのやり方

足を肩幅くらいに開いて立ちます。

両手を壁につけて、胸をグーッと落としていきます。

両足をしっかり伸ばしたまま、肩の前側を、床に向かってしっまり伸ばしていきましょう。

補足

壁を使ったストレッチは、自重のストレッチではできないような刺激を身体に与えることができます。

ですので、自重のストレッチと併用して、うまく身体の可動域を広げていきましょう。

タオルサークル

続いて、肩を柔らかくするためのストレッチのタオルサークルをやっていきましょう。

タオルサークルのやり方

両足を肩幅くらいに開いて立ちます。

両手でタオルや、スカーフなどを握りましょう。

できれば、長めのものを使ってください。

握ったまま、腕を伸ばした状態で、肩を後ろ回しで後ろに回していきます。

腕が後ろにきたら、今度は腕を伸ばした状態で、肩を前回しで前に回していきます。

オープン・タオルダウン

さらに、肩を柔らかくするためのストレッチのオープン・タオルダウンをやっていきましょう。

オープン・タオルダウンのやり方

足を肩幅よりも広めに開いて立ちます。

両手で、タオルやスカーフなどの長いものを握ります。

僕の場合は、スカーフを使っています。

身体の後ろ側で、スカーフを握ったまま、グーッと頭を床に向かって降ろしていきます。

頭を床に向かって降ろしつつ、両腕を頭の方に向かって倒していきましょう。

クローズ・タオルダウン

続いて、肩を柔らかくするためのストレッチのクローズ・タオルダウンをやっていきましょう。

クローズ・タオルダウンのやり方

足を閉じた状態で立ちます。

両手で、タオルやスカーフなどの長いものを握ります。

僕の場合は、スカーフを使っています。

身体の後ろ側で、スカーフを握ったまま、グーッと頭を床に向かって降ろしていきます。

頭を床に向かって降ろしつつ、両腕を頭の方に向かって倒していきましょう。

おすすめの関連記事

その他のストレッチ記事も参考にしてみてください。

背中を柔らかくするストレッチのやり方を解説!

背中を柔らかくするストレッチ14種類まとめ!

今ここ

肩をガツンと柔らかくするためのストレッチ12種類まとめ!

身体の固い人が肩を柔らかくするためにやるべきことを徹底解説!

身体が固い人が開脚をするためにやるべきことを徹底解説します!

骨盤を立てて柔らかく!開脚のためのストレッチを徹底解説!

初心者向け!固い股関節を柔らかくする方法を解説!

胸を柔らかくするストレッチのやり方を解説【やればやるほど効果が出ます】

まとめ

肩をガツンと柔らかくするためのストレッチについてお話してきました。

  • ショルダーロール
  • アームサークル
  • サイドショルダー
  • アップショルダー
  • ホールドハンズ
  • ハンド・ショルダーロール
  • ショルダー・レイバック
  • ショルダー・ニーベントバック
  • ショルダー・ウォールサイド
  • ショルダー・ウォールフロント
  • タオルサークル
  • オープン・タオルダウン
  • クローズ・タオルダウン

ショルダーロール、アップショルダー、ホールドハンズなどは、シンプルな動きですが、ちょっとやっている姿を見ただけで、その人の肩の柔軟性がどのくらいなのかわかる種目です。

ちょっとした空き時間からスタートしてもいいので、日常の習慣になるように、肩のストレッチを行ってみてください。

特にショルダーロールは、デスクワークや学校の勉強で肩周りに負担がかかっているときに、行うことをおすすめします。

簡単にできますし、続けるうちに徐々に肩周りが柔らかくなっていくかと思います。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です