身体の固い人が肩を柔らかくするためにやるべきことを徹底解説!

こんな方におすすめ

  • 肩周りがガチガチに固い。
  • 肩を柔らかくして肩こりを治したい。
  • 肩の柔軟性を上げて、スポーツのパフォーマンスを高めたい。

 
こんにちは。

くまさんです。

僕は、週4日ダンスの練習をして、週6日ジムに通ってストレッチと筋トレをしてます。

そして、毎日のようにストレッチをしていると、徐々に「肩を柔らかくするためのコツ」がわかってきました。

ということで、「身体の固い人が肩を柔らかくするためにやるべきこと」についてお話していきますね。

身体がガチガチに固い方でも、続ければ必ず肩周りが柔らかくなるはず。

ぜひ、記事を読みつつ実践してみてください。

肩のストレッチをするときのポイント

肩のストレッチをする前に、できればお風呂に入っておきましょう。

お風呂に入ることで、身体の筋肉が緩んでストレッチの効果が出やすくなります。

そして、身体がリラックスしているので、ストレッチをすて身体を痛めるリスクも下がります。

もしくは、筋トレの合い間に、肩のストレッチを軽く入れるのもおすすめ。

筋トレ中は、息が切れるくらいハアハアなってるので、しっかり呼吸をしてますよね。

ハアハア言いつつも、深く吸って息を吐いているので、ストレッチするにはベストな状況だったりします。

そして、呼吸がきちんと出来ていると、筋肉が緩みやすく、ストレッチの効果が出やすくなります。

ポイントをザックリまとめると、

  • お風呂に入ってからストレッチをする
  • 深い呼吸を意識して、ストレッチをする

この2つのポイントを抑えつつ、肩を柔らかくするストレッチを行ってみてください。

身体の固い人が肩を柔らかくするためにやるべきことを動画で解説

上の動画は、僕が実際に、肩を柔らかくするためのストレッチを行っている映像です。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

鎖骨タッチ肩回し

まずは、鎖骨タッチ肩回しをやっていきましょう。

鎖骨タッチ肩回しは、鎖骨にタッチすることで、肩の動きを感じながら行う動作です。

鎖骨タッチ肩回しのやり方

足を肩幅くらいに開いて、その場に立ちます。

両手の指先で、鎖骨を軽く触ります。

鎖骨を触ったまま、両肩を後ろ回しで回します。

5回くらい回しましょう。

終わったら、今度は両方を前回して回します。

同じく5回くらい回しましょう。

シャツを着て脱ぐ肩回し

次に、シャツを着て脱ぐ肩回しをやっていきましょう。

シャツを着て脱ぐ肩回しは、シャツを着る動作、シャツを脱ぐ動作をやっているかのように見える肩のストレッチです。

ジャズダンスの基礎練習に使われる動きでして、かなりおすすめ☆

シャツを着て脱ぐ肩回しのやり方

足を肩幅くらいに開いて、その場に立ちます。

左肩を前回しで大きく回しつつ、左肘を上げて、上からシャツを着るように左腕を降ろしていきます。

そして、右を前回しで大きく回しつつ、右肘を上げて、上からシャツを着るように右腕を降ろしていきます。

左右の動作を、交互にくりかえしていきます。

指の動きが、身体のラインを沿うようにして行うと、ストレッチの見た目がかっこよくなります☆

シルエットを意識するなら、人差し指に意識を集中させてやると、さらにかっこよくなります。

注意

ストレッチをするときに、体幹がぶれないように常に身体の向きを正面に保ったまま行いましょう。

体幹がブレると、ストレッチの効果が出にくくなります。

背泳ぎのスイミンガー

続いて、背泳ぎのスイミンガーをやっていきましょう。

背泳ぎのスイミンガーは、背泳ぎを立ったまま行うような動作です。

バレエダンサーが行っているストレッチなので、おすすめ☆

背泳ぎのスイミンガーのやり方

つま先を少し外側に開いて立ちます。

つま先を開きすぎずに、ちょっとだけつま先を外に向ける立ち方です。

背泳ぎをするイメージで、左手を伸ばしたまま前回しで回していきます。

左手が後ろに来たら、右手を伸ばしたまま前回しで回していきます。

背泳ぎをするように、左右の腕を交互に回していきましょう。

シルエットを意識するなら、人差し指に意識を集中させてやると、さらにかっこよくなります。

補足

腕を後ろに回していくときに、少しだけ肘を曲げて緩めると、やりやすくなります。

腕を前に回すときは、なるべく腕を伸ばして行うようにしましょう。

肩ソケットグルグル体操

続いて、肩ソケットグルグル体操をやっていきましょう。

肩ソケットグルグル体操は、肩をソケットに例えてグルグルと回す動作です。

座ったままリラックスして行うことができるのでおすすめ☆

肩ソケットグルグル体操のやり方

床に座って、両足を伸ばします。

少し後ろのめりになり、両手で身体を支えます。

両手を床につけたまま、右肩を肩と平行なラインで時計回りに回していきます。

5回くらい回しましょう。

そして、両手を床につけたまま、左肩を肩と平行なラインで時計回りに回していきます。

5回くらい回しましょう。

終わったら、右肩と左肩をそれぞれ、平行なラインで反時計回りに回していきます。

それぞれ5回くらい回しましょう。

垂直ラインの肩ソケットグルグル体操のやり方

次に、右肩を垂直なラインで前回しで5回、回します。

そして、右肩を垂直なラインで前回しで5回、回します。

さらに、左肩を垂直なラインで後ろ回しで5回、回します。

最後に、左肩を垂直なラインで後ろ回しで5回、回します。

補足

地味な動作ですが、肩こりがある方は、特にやってみてください。

ネハンゾウ肩ストレッチ

続いて、ネハンゾウ肩ストレッチをやっていきましょう。

ネハンゾウ肩ストレッチは、ネハンゾウのように横になったまま行う動作です。

ネハンゾウ肩ストレッチのやり方

床に横向きに寝ます。

右肩を下にしましょう。

左足の膝を立てると楽な姿勢になります。

手のひらを床に向けます。

右手を伸ばして床につけ、肩をグーっと床に近づけていきます。

続いて、親指を上に向け、手のひらを上に向けて、同じように肩をグーっと床に近づけていきます。

終わったら、今度は左肩を下にして横向きに寝ます。

右足の膝を立てると楽な姿勢になります。

手のひらを床に向けます。

左手を伸ばして床につけ、肩をグーっと床に近づけていきます。

続いて、親指を上に向け、手のひらを上に向けて、同じように肩をグーっと床に近づけていきます。

注意

腕にかなり強い伸び感が出ます。

無理しない程度に行っていきましょう。

礼拝肩ストレッチ

次に、礼拝肩ストレッチをやっていきましょう。

礼拝肩ストレッチ(レイハイ・カタ・ストレッチ)は、あごを床につけて礼拝するような動作です。

礼拝肩ストレッチのやり方

両膝をつけて、床に座ります。

手のひらを床に向けます。

左手を前に伸ばしつつ、左肩をグーッと床に近づけます。

胸も床に近づけます。

できる方は、お尻を真上にグーッと突き上げるようにしましょう。

そのままの姿勢で、親指を上に向け、手のひらを上に向けて、左肩をグーッと床に近づけます。

続いて、右手を前に伸ばしつつ、右肩をグーッと床に近づけます。

胸も床に近づけます。

できる方は、お尻を真上にグーッと突き上げるようにしましょう。

そのままの姿勢で、親指を上に向け、手のひらを上に向けて、右肩をグーッと床に近づけます。

最後に、両手を床につけて、手のひらを下向きで、両肩をグーッと床に近づけます。

そして、親指を上に向け、手のひらを上に向けて、両肩をグーッと床に近づけます。

注意

親指を上に向け、手のひらを上に向けて行う動作は、伸び感がかなり強いです。

無理しない程度に行っていきましょう。

寝たまま肩伸ばし

続いては、寝たまま肩伸ばしをやっていきましょう。

寝たまま肩伸ばしは、寝たまま肩を伸ばす動作です。

よく、立ったまま行われる肩のストレッチです。

寝たまま肩伸ばしのやり方

仰向けで寝ます。

右の手のひらを下に向けます。

右腕を左に伸ばして、右手を上からかぶせるようにして、右肩をグーッと左に伸ばします。

そのまま、親指を上に向け、右の手のひらを上に向けて右肩をグーッと左に伸ばします。

そして今度は、左の手のひらを下に向けます。

左腕を右に伸ばして、右手を上からかぶせるようにして、左肩をグーッと左に伸ばします。

そのまま、親指を上に向け、左の手のひらを上に向けて左肩をグーッと左に伸ばします。

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まとめ

身体の固い人が肩を柔らかくするためにやるべきことについて、お話してきました。

  • 鎖骨タッチ肩回し
  • シャツを着て脱ぐ肩回し
  • 背泳ぎのスイミンガー
  • 肩ソケットグルグル体操
  • ネハンゾウ肩ストレッチ
  • 礼拝肩ストレッチ
  • 寝たまま肩伸ばし

全てのストレッチを通しで行ってかかる時間は、10分程度です。

まずは、一つだけでもいいので、気軽に取り組んでみてください。

慣れてきたら、複数の肩ストレッチを組み合わせて行っていきましょう。

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