骨盤を立てて柔らかく!開脚のためのストレッチを徹底解説!

こんな方におすすめ

  • 身体が固くて骨盤を立てられない。
  • 骨盤を柔らかくして開脚ストレッチができるようになりたい。
  • 開脚のための基礎ストレッチを学びたい。

 
こんにちは。

くまさんです。

僕は、週7日毎日のようにストレッチをしてまして、身体を柔らかくするための方法を日々地道に研究しています。

その中で今回は、「骨盤を立てて柔らかく!開脚のためのストレッチ」についてお話していきますね。

この記事を読むことにより、

  • 骨盤を立てるための基礎的なストレッチを理解できる
  • 骨盤→股関節→お尻の順番で、開脚に必要な柔軟ストレッチをマスターできる
  • 開脚ストレッチが、骨盤を立てたままできるレベルを目指す

骨盤を立てて行う開脚ストレッチの基礎を、しっかり理解できるようになります。

骨盤を立てられるようになると、あらゆるストレッチの基礎力が上がるはず。

ということで、「骨盤を立てて柔らかく!開脚のためのストレッチ」についてお伝えしていきますね。

骨盤を立てる開脚ストレッチのポイント

骨盤を立てる開脚ストレッチで抑えておいてほしいことがありまして、

  • 骨盤をニュートラルなポジションに保つ
  • 呼吸を意識する
  • 無理をしない

この3つのポイントを抑えておきましょう。

骨盤をニュートラルなポジションに保つ

骨盤を立てれない人は、骨盤が寝た状態になったまま開脚ストレッチを行っているパターンが多いです。

ですが、骨盤が寝ていると開脚ストレッチになりません。

まずは、骨盤をスッとまっすぐニュートラルなポジションに保てる状態まで、身体を柔らかくしていきましょう。

呼吸を意識する

身体の固い人がストレッチをするときに、力みすぎて呼吸を忘れているパターンが多いです。

まずは、身体の力を抜いてみましょう。

そして、しっかり息を吸って、息を吐きながら身体を伸ばしていきましょう。

無理をしない

身体の固い人が、痛みを我慢しつつ無理してストレッチをすると、身体を痛めてしまうパターンが多いです。

ご自身のできる範囲内でいいので、気持ちいいくらいの強度で行うようにしましょう。

無理をして続けられなくなるよりも、ちょっとずつでもいいので地道に続けてください。

気持ちいいくらいの範囲で続けるほうが、確実にストレッチの効果が出るはず。

骨盤を立てて柔らかく!開脚のためのストレッチを動画で解説

僕は、youtubeに「骨盤を立てて柔らかく!開脚のためのストレッチ」を実践している動画を載せています。

良かったら、グッドボタン、チャンネル登録してくれると嬉しいです☆

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

骨盤ストレッチ

まずは、骨盤ストレッチをやっていきましょう。

骨盤ストレッチのやり方

片方ずつ骨盤をストレッチしていきます。

左足を正座にします。

右足をサイドに伸ばします。

まずは、身体を丸めます。

丸めた状態から、胸を張るようにして、身体を前のめりに倒していきます。

身体を戻しつつ、身体を丸めます。

反対側の足も同じようにして、右足を正座にして、左足をサイドに伸ばして、ストレッチを行っていきましょう。

まずは、骨盤ストレッチを行って、骨盤を寝かせる感覚、骨盤を立てる感覚を覚えてください

股関節ストレッチ

続いて、股関節ストレッチをやっていきましょう。

股関節ストレッチのやり方

片方ずつ骨盤をストレッチしていきます。

左足を正座にします。

右足をサイドに伸ばします。

骨盤ストレッチとは違い、胸を張った状態をキープしてください。

重心が、左右の股関節にバランスよく乗るように意識します。

身体の固い方は、内ももに強い伸び感を感じるはず。

できる方は、そのまま胸を張った状態をキープしつつ上体を前に倒していきましょう。

反対側の足も同じようにして、右足を正座にして、左足をサイドに伸ばして、ストレッチを行っていきましょう。

骨盤だけでなく、股関節のストレッチも行って、開脚のための柔軟な身体を作っていきましょう

骨盤ゴロゴロストレッチ

さらに、骨盤ゴロゴロストレッチをやっていきましょう。

骨盤ゴロゴロストレッチのやり方

座った状態で、両足の裏を合わせます。

膝を外側に開きます。

骨盤を立てた状態で、座るようにしましょう。

膝が開かない人は、足を前に出してみてください。

両手で、スネのあたりを掴みます。

両膝を床に近づけるようにして、骨盤をゴロゴロと揺さぶっていきます。

息を吐きつつ、膝を床に近づけるイメージです。

最後に、そのまま身体を前に倒してストレッチをしておきましょう。

ゆりかごストレッチ

続いて、ゆりかごストレッチをやっていきましょう。

ゆりかごストレッチのやり方

座った状態で足の裏同士をくっつけます。

膝が立ってしまう人は、足の位置を身体よりも遠くへ置くようにしましょう。

猫背にならず、骨盤がニュートラルに立つことを意識してください。

骨盤を立てたまま、身体を左右に揺らしていきます。

ゆりかごのように、一定のリズムで身体を動かしましょう。

できそうであれば、大きく身体を左右に揺らしてみてください。

おしりのストレッチ

さらに、おしりのストレッチをやっていきましょう。

おしりのストレッチのやり方

あぐらを組んで座ります。

左膝を曲げて、左足を身体に近づけます。

右膝を90度に曲げて、少し前に出します。

足の形を維持したまま、骨盤を立てて座りましょう。

床に座って骨盤を立てられない人は、おしりにものを敷いて、骨盤が立つ状態にして座りましょう。

骨盤を立てたまま、上体を前のめりに倒していきます。

息を吐くときに、上体を少しずつ前に倒していきましょう。

少しだけ上体を戻します。

また、息を吐きつつ上体を前のめりに倒していきます。

猫背になりすぎずに、できるだけ背中を真っすぐ伸ばした状態を維持しながら、行うようにしましょう。

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まとめ

今回お伝えしてきたストレッチを、もう一度振り返っておきましょう。

  • 骨盤ストレッチ
  • 股関節ストレッチ
  • 骨盤ゴロゴロストレッチ
  • ゆりかごストレッチ
  • おしりのストレッチ

特に、骨盤ストレッチで骨盤を寝かせる感覚、骨盤を立たせる感覚を掴んでおいてください。

また、苦手なストレッチがあれば、重点的に行うようにしましょう。

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