身体が固い人が開脚をするためにやるべきことを徹底解説します!

こんな方におすすめ

  • 身体が固いけど開脚できるようになりたい。
  • 座った状態でも骨盤を立てれるようになりたい。
  • 開脚の可動域を広げたい。

 
こんにちは。

くまさんです。

僕は、週4日場所を借りてダンスの練習をしつつ、週6日ジムに通って筋トレとストレッチをしています。

ダンスで柔らかさを表現するために、地道にストレッチを続けていたら「どうすれば身体が柔らかくなるのか」わかるようになってきました

基本の開脚ストレッチを見ておこう

上の動画は、僕が実際に基本の開脚ストレッチを行っている映像です

まずは、さっと目を通しておくことをおすすめします

よければ、グッドボタンやチャンネル登録をお願いします☆

そして、身体が柔らかくなるにつれて、開脚の角度も徐々に広がってきました。

ということで、今回は僕がやってる「身体を柔らかくして開脚の角度を広げるための方法」についてお話していきます。

身体が固い人は、特に実践してみてください☆

続けていけば、必ず身体が柔らかくなるはず。

骨盤を立てる

正しい開脚ストレッチをするためには、骨盤を立てた状態を作る必要があります。

とりいそぎ、骨盤を立てる感覚をつかみたい方は、サンテプラスのフレックスクッションを使ってみて下さい。

座ったまま、リラックスしているだけで、骨盤を立てる感覚がわかります。

以下の記事を読むと、骨盤の立て方がわかります。

骨盤を立てる!身体が固い人のための開脚ストレッチ

開脚について書いたその他の記事も、参考にしてみてください。

身体が固い人でも開脚が出来るようになる開脚ストレッチの方法

開脚をするために知っておいてほしいこと

よく勘違いされている方が多いんですが、開脚は、ただ単純に足を柔らかくするだけではできるようになりません

なぜだかわかりますか?

答えはシンプルで、開脚ができる人の身体は、足以外のパーツも同じように柔らかいんです

全身が柔らかいので、筋肉が緩んだまま全身のパーツが連動して開脚が出来ているイメージです

ですので、足以外のパーツの柔軟性も上げる必要があります。

具体的には

  • 胸を柔らかくする
  • 腰回りを柔らかくする
  • 足を柔らかくする

この3つのパーツをそれぞれ柔らかくしていくことで、徐々に開脚の可動域が広がっていくはず。

ということで、実際にどういうストレッチをやっていけばいいのかを解説していきますね。

身体が固い人が開脚をするためにやるべきことを動画で解説

僕が実際にやっているストレッチを、僕が実践する動画とともに紹介していきます。

動画を見つつ、記事に目を通してみてください。

開脚のために胸を柔らかくするストレッチ

まずは、胸を柔らかくしていきましょう。

胸が柔らかくなることで、胸を張った姿勢を維持したままグッと前のめりに倒れることができるようになります

では早速、胸を柔らかくするストレッチについてお伝えしていきますね。

胸を柔らかくするストレッチのやり方

足を肩幅くらいに開いて、その場に立ちます。

胸をグーッと前に突き出していきます

肩甲骨を後ろに寄せるイメージです。

5秒間くらい、キープします。

戻します。

この動きを3回ほどくりかえしていきましょう。

今度は、胸を後ろにグーッと引っ込めていきます

肩甲骨を前に寄せるイメージです。

5秒間くらい、キープします。

戻します。

この動きも3回ほどくりかえしていきましょう。

開脚のためのウエストポップストレッチ

続いて、腰回りを柔らかくしていきましょう。

腰回りが柔らかくなることで、骨盤を立てたまま身体を前に倒すことができるようになります。

ということで、腰回りを柔らかくするウエストポップストレッチについてお伝えしていきますね。

腰回りを柔らかくするウエストポップストレッチのやり方

足を肩幅くらいに広げて立ちます。

骨盤を前に出します

5秒くらいそのまま静止します。

ゆっくり戻します。

この動きを3回繰り返していきましょう。

次に、骨盤を後ろに出します

5秒くらいそのまま静止します。

ゆっくり戻します。

この動きを3回繰り返していきましょう。

腰回りを柔らかくする骨盤左右ストレッチのやり方

足を肩幅くらいに広げて立ちます。

骨盤を右にクイッと上げます

5秒くらいそのまま静止します。

ゆっくり戻します。

この動きを3回繰り返していきましょう。

次に、骨盤を左にクイッと上げます

5秒くらいそのまま静止します。

ゆっくり戻します。

この動きを3回繰り返していきましょう。

前後左右ができたら、骨盤を時計回りに回していきます

時計回りに回したら、そのまま反時計回りにも回していきます

この動きを交互に3回くりかえしていきましょう。

開脚のために足を柔らかくするストレッチ

それではいよいよ、足を柔らかくするためのストレッチをやっていきましょう。

胸が柔らかくなって、腰回りが柔らかくなってくれば、開脚ストレッチがかなりやりやすくなっているはず

理由は先程もお話したように、胸と腰回りが柔らかくなれば、胸をグッと張ったまま、骨盤を立てた状態で身体を前に倒すことができるようになるからです

開脚するために大事なこと

巷にあふれている多くの開脚の解説動画では、胸や腰回りを柔らかくすることについて、深く語られていません。

僕は、ジムのストレッチゾーンで開脚できないたくさんの方を実際に見てきました。

身体がガチガチに固くて開脚できない人を見ていると、座っている姿勢を見た時点で胸と腰が硬いので、開脚ストレッチの姿勢を保つこと自体出来ていない方がほとんどでした

ですので、開脚をするために足を柔らかくする前に、必ず胸と腰を柔らかくしておいてください。

胸と腰が固い人は、開脚ストレッチをするよりも、まずは胸と腰を柔らかくして開脚ストレッチの姿勢が維持できるようになってから、開脚ストレッチをするようにしましょう

お相撲さんストレッチ

では早速、開脚のためのお相撲さんストレッチをやっていきましょう。

お相撲さんストレッチのやり方

ワイドスタンスのスクワットをするように、足を広めに開きます。

胸を張って骨盤を立てたまま、身体をグーッと前のめりに倒していきます

顔は正面に向けて、首をスーッと伸ばしたままの姿勢を維持します

ご自身の可動域のギリギリまで、しっかり身体を前に倒しましょう。

お相撲さんが相手の選手と睨み合っているときの姿勢に似ているので、お相撲さんストレッチと呼んでいます

足に体重が乗っているのをしっかり感じながら、やってみてください。

気持ちいい伸び感が得られるはず。

お相撲さんストレッチで血流を良くしておこう

お相撲さんストレッチを、ウォーミングアップとしてやっておくと、血流が良くなるのでおすすめです

全身の血の巡りが良くなることで、その後の他のストレッチの効果がさらに増します。

開脚のためのガラパゴスストレッチ

続いては、ガラパゴスストレッチをやっていきましょう。

ガラパゴスストレッチのやり方

足を閉じて立ちます。

身体を丸めて、頭を足先に寄せます。

そのまま、頭の位置を床スレスレにしたまま、お尻だけを真上に突き上げていきます

重心をカカトに持っていきます

できそうなら、つま先をちょっと浮かせてみてください。

ご自身の気持ちいい可動域で伸ばすようにしましょう。

足首やふくらはぎ、ハムストリングスなど、足の裏側全体に伸び感が感じられるはず

5秒から10秒くらいゆっくりと伸ばしていきます。

ゆっくりと、元の姿勢に戻ります。

シルエットがガラパゴス携帯の形に似ていることから、ガラパゴスストレッチと呼んでいます。

注意

慣れていない方がガラパゴスストレッチを頑張りすぎると、頭に血が登ってフラフラしてしまうかもしれません。

気持ち良い程度に、最初は数秒でもいいのでチャレンジしてみてください。

左右開脚ストレッチ

続いて、左右開脚ストレッチをやっていきましょう。

左右開脚ストレッチのやり方

座って、足を左右に広げます。

胸を張ったまま骨盤を立てましょう

骨盤を立てたまま、足をできるだけ広げていきます。

足の指先は、フレックスにしましょう

フレックスとは、つま先が上に向いた状態のことを言います

フレックスにすることで、足の裏側全体がしっかり伸びてストレッチが入るはず。

ゆっくり息を吸って、ゆっくり息を吐きます。

呼吸に合わせて、足を徐々に開いていきましょう。

可動域を広げるために、胸を張ったまま、骨盤をグーッと前に出すようにしてお尻を使って前に移動していきます

身体の力を抜くために「揺らして触る」

痛みを我慢して無理をするのは、おすすめしません。

じゃあ、どうしたらいいかというと、できるだけ身体の力が抜けるようにして行っていけばいいんです。

具体的には、身体を揺らしながら、左右開脚ストレッチを行ってみてください

揺らすことで、力みが抜けて、身体が緩むはず。

さらに言えば、両手を使って全身をさするように軽く触りながら、左右開脚ストレッチを行ってみてください

自分の身体を自分で触ると、身体の緊張が解けて自然と身体がゆるんできます。

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