骨盤を立てる!身体が固い人のための開脚ストレッチ

とりいそぎ、骨盤を立てる感覚をつかみたい方は、サンテプラスのフレックスクッションを使ってみて下さい。

座ったまま、リラックスしているだけで、骨盤を立てる感覚がわかります。

右足をサイドに伸ばして、左足のひざを曲げて、お尻を乗せるようにします。

正座のような感じですね。

この姿勢から、骨盤の動きですから、まず骨盤を、前に倒すようにします。

身体の向きは、斜め左側に倒れるようにすると、自然と骨盤が立ってくると思います。

まず、右ひざをですね、前に、床につけるような体勢になります。

胸を張った体勢です。

そこから、今度は、骨盤を寝かせていきますので、やや猫背になるような体勢です。

胸を張ってひざを前に、少し背中を丸めるようにしながら、上体を戻します。

片方ずつ伸ばしていきますので、伸ばしてる方の骨盤を、足の動きを、意識しながら、行っていきましょう。

次は、反対側の足、左足をやっていきます。

左足をサイドに伸ばして、右足のひざを曲げて、右足の上に、正座のような体勢で乗っかります。

体勢は、少し猫背のようになります。

骨盤が、寝ている状態です。

ここから、骨盤をグウーっと起こしながら、前に倒れていきます。

少し猫背になりながら、骨盤を寝かせて体勢を戻していきます。

胸を前に開くようにして、骨盤を前傾させます。

体勢を、戻します。

床で行うためには、条件が一つだけあります。

それは何かというと、骨盤をニュートラルに出来るということです。

骨盤がニュートラルとは、坐骨でしっかりと体重をグーッとかけれるということです。

もう一つは、骨盤を立てれるだろうかということです。

その２つが揃うことで、骨盤がニュートラルという状態になります。

骨盤がニュートラルになると、何がいいかというと、ストレッチしたいところが、効率よく伸ばせれるようになります。

そしてもう一つ、ストレッチをしているときに、上半身の重さを上手く利用できるので、身体が固い人にとっても、楽にストレッチできるようになります。

まず先ほどと同じように、左足は正座で、右足をサイドに伸ばしていきます。

この時のポイントは、重心を、左右の股関節に半分づつ乗せるということです。

まずは、この体制をしっかりと作っていきましょう。

身体が固い方は、内ももがピーンっと伸びてくる感覚があると思います。

少し余裕があるなという方は、上半身を前に倒して、より内ももにストレッチ感を出してみてください。

ただそうなると、高さがなくなるので、骨盤だったり、股関節回りが固い方は、ストレッチ自体がやりにくくなるかと思います。

そういう方は、クッションやバスタオルを使って、お尻の下に敷くようにして、骨盤を立てれるように、調整していただくと、よりストレッチがやりやすくなると思います。

左ひざを90度に曲げて、右足のひざはしっかりと伸ばして、やっていきましょう。

余裕がある方は、身体を少し前に倒すということも、やってみてください。

手の位置は、上半身を起こすために、前に、前のスネにかけても結構ですし、楽なところに置いていただいても結構です。

ここから、ひざを外に、床につけるように、動かしていきます。息を吐きながら、呼吸をしっかり意識して行っていきましょう。

このストレッチを行う条件は、何度もくりかえしますが、骨盤の傾きです。

もしひざが高く上がって、床に下げれない方は、まずは、タオルなりクッションを使ってみましょう。

しっかりと骨盤がニュートラルになった体勢が作れたら、そこから左右に、お尻を浮かせて、ゆりかごのように身体全体を動かしていきます。

ポイントは、リズムです。

できるだけ、左右同じタイミングで行うようにしてください。

少し動きをダイナミックに出来る方は、上半身を横に倒して、側屈ですね、身体を横に倒す動きを加えていきましょう。

なんか開脚に関係なさそう、そんな動きに見えるかもしれませんが、まず一つ。

内ももを伸ばすことによって、股関節が柔らかくなります。

そして、左右同じタイミングで身体を倒すことによって、上半身の柔軟性が上がり、さらに上半身の歪みがとれてきます。

それが、最終的にきれいな開脚の姿勢を作る、大きな役割の一つになります。

左足をまず、身体に近づけていきます。

右足は、ひざを90度にしていただいて、外側に開きます。

このときに、骨盤が寝ている方は、床ではなく、イスを使ったストレッチをしましょう。

しっかりと、坐骨に座る感覚をイメージします。

そこが、スタートポジションになります。

その状態から、できるだけ上半身で、一枚の板をイメージしていただいて、胸を右足の内くるぶしにグーッと近づけます。

息を吐いたときに、できるだけ上半身の重さを利用して、身体を倒していきます。

息を吸って身体をリラックスさせます。

息を吐いて、もう少し身体を前に倒していきます。

背中が丸くならないように、胸を内くるぶしにつけるようなイメージで、上半身を倒していきます。

開脚に必要なのは、寝ている骨盤を立てることです。

骨盤を立てるために、楽な方法があるのでお話ししていきます。

タオルか、クッションを準備します。

厚みを調節するので、折り曲げたり出来るものを使ってください。

骨盤が、倒れている理由としては、いろいろあるんですが、とにかく姿勢をキープできないんで、長時間持続できないし、前に持っていくポジションに入れていません。

そこで、タオルをお尻の後ろ半分くらいの位置に、入れてあげます。

そうすると、不思議なことに、骨盤が簡単に立つようになります。

ヨガマットを丸めて、その上に乗っかるようにしてやってもいいかと思います。

この状態で、ダラーッとします。

それでも骨盤が立たない方は、ひざを立ててやってみてください。

簡単に、骨盤が立つと思います。

骨盤を立てた状態で、前に手をついて、姿勢をキープしてみてください。

楽な状態で、骨盤を立ててキープするというのが、ポイントです。

慣れてきたら、タオルやヨガマットを外して、自分の身体だけで骨盤を立ててみてください。

繰り返す内に、自然と骨盤を立てれるようになるかと思います。

骨盤、腰、股関節を繋げている大腰筋という筋肉のストレッチをして、骨盤を立ててお尻の形や姿勢が良くなるようにしていきます。

片膝をついて、後ろの足を伸ばして、骨盤を前にグーッと持っていって、膝をついた足の前ももから上に向かって順番にグーッと伸びているようにしていただきます。

ですが、この動きをする前に、ただ伸ばすんじゃなくて、どうしても固くなっている人というのは、伸びにくくなってます。

一度縮めてから、伸ばすようにしたいと思います。

なので、伸ばしていたところを縮めるにはどうするかというと、足を上げます。

身体が丸まらないように、胸の前で手を組んで、ひざをおへその高さくらいまで上げます。

このまま、5秒から10秒くらいキープしてください。

そうすると、足の付け根の筋肉がぎゅーっと縮まってくるのがわかると思います。

左右それぞれの足でやっていただいて、どちらかをしたときにグラグラする人は、骨盤が歪んでいたりとか、バランスが悪くなっている人が多いです。

骨盤がゆがんでいると、長く歩くことでどちらかの足の付け根が痛くなったりする場合があるので、この縮める動きを練習して、左右どちらとも安定するように、トレーニングしてみてください。

大腰筋という、前にくっついてる筋肉なんですが、ここが柔らかくかつ強くないと、お尻の形も悪くなります。

骨盤がグッと傾いて、腰が丸くなって猫背にもなりやすくなります。

骨盤が傾いたまま、ヒップアップのために足を後ろに上げる運動をしても、骨盤自体が丸くなってると、何をやっても形が悪いままになってしまいます。

腰割りを上手くやるには、骨盤を立てることがまず基本です。

動画の18秒くらいから見てみてください。

背中が緩やかにカーブをして、その下の方に骨盤があります。

骨盤が、後ろへ倒れ過ぎたりだとか、前へ倒れ過ぎたりだとか、こういう状態のまま腰割りを行っても、あまり効果はありません。

ですので、骨盤を立てる練習を、しっかりやっていきましょう。

立ったまま、壁にもたれていきます。

腕を背中の後ろに入れると、結構簡単に入ってしまうと思います。

この隙間を、広めたり狭めたりしていくんですが、そのときに使うのが骨盤です。

骨盤を傾けて、回転をさせるようなイメージでやっていきます。

骨盤を回転させながら、背中の湾曲をなくしていきます。

まず、骨盤を倒すことで、腕が背中の後ろに入っていたものが、後ろで動かなくなるようにしていきます。

このときのポイントは、恥骨を上げます。

そして肛門を下へグーッと下げるようなイメージです。

できればこのときに、息をフーっと吐けば、より一層骨盤が後ろへ倒れます。

今度は逆で、骨盤をグーッと前へ倒していきます。

おへそを出して、恥骨を下げて、肛門を上へグーッと上げるようなイメージです。

このときは、背中の後ろに腕が２・３本軽く入るくらい、背中が反ると思います。

壁を使って、骨盤を前後に回転させる動きを、繰り返し行っていきます。

そうすると、ご自身の骨盤が、今前に倒れているのか、後ろに倒れているのかということが、簡単にわかります。

背中のカーブでよく分かると思います。

そして、前に倒れすぎず、後ろに倒れすぎず、ちょうど真ん中になる、フラットな位置を見つけてください。

これが、骨盤が立っているという状態です。

動画の3分くらいから見てみてください。

骨盤が立った状態をキープしたまま、足を開いて膝を曲げた状態で、上下の運動をして腰割りをしていきます。

これが例えば、骨盤が倒れてしまうと、まったく腰が割れない状態になってしまいます。

逆に骨盤が前にグーッと倒れていくと、まるでスクワットのような感じになってしまいます。

前すぎず、後ろすぎず、ちょうど真ん中で、グッと挟み込むような感じで、上下の運動を行っていきます。

骨盤をまっすぐ立てた状態で、ゆっくりと腰割りを行ってください。

骨盤を立てることが、非常に大事で、これが出来ていないと腰割りをやる意味がなくなってきます。

いくら100回、200回やったところで、本来の腰割りの充分な能力を発揮することができないので、ぜひ、骨盤を立てることから気をつけてみてください。

僕は、骨盤を立てるときに、ジムに置いてあるサンテプラスのフレックスクッションを使ってます。

びっくりするくらい、簡単に骨盤を立てることが出来ますので、おすすめです。

お値段ははりますが、使い心地は、抜群です。

一通り動画を見たあと、もっと開脚について勉強したい方は、開脚の女王Eiko先生の本も参考にしてみてください。

身体が硬い人でも、Eiko先生の教え通りに毎日続ければ、ベターッと開脚に近づけるかと思います。