骨盤を立てる!身体が固い人のための開脚ストレッチ

身体が固い人のための開脚ストレッチ

こんな方におすすめ

  • 身体が固いけど、開脚ストレッチをやっていきたい。
  • 開脚で大事な骨盤の立て方を知りたい。
  • 固い身体を柔らかくして、開脚できるようにストレッチしていきたい。

 

そんなあなたのために、骨盤を立てる開脚ストレッチについてまとめてみました。

開脚しようと思っても、股関節が固すぎてまったく出来ない方は、まず骨盤を柔らかくしていきましょう。

どんなに体が固い方でも、少しずつストレッチを続けていけば、必ず身体が柔らかくなっていくと思います。

というわけで、身体が固い人のための開脚ストレッチについて、お伝えしていきます。

骨盤を立てる

とりいそぎ、骨盤を立てる感覚をつかみたい方は、サンテプラスのフレックスクッションを使ってみて下さい。

座ったまま、リラックスしているだけで、骨盤を立てる感覚がわかります。

開脚について書いたその他の記事も、参考にしてみてください。

身体が固い人でも開脚が出来るようになる開脚ストレッチの方法

身体が固い人のための開脚ストレッチ

身体の固い方は、骨盤がまっすぐ立たず、開脚ストレッチ自体が出来ないことが多いかと思います。

まずは、開脚ストレッチをする前に、しっかり骨盤をニュートラルに立てる練習をしていきましょう。

矢谷淳さん、Kenichi Ishidaさん、Nakamura Daisukeさん、整体姿勢屋さんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

矢谷淳さん、Kenichi Ishidaさん、Nakamura Daisukeさん、整体姿勢屋さんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「開脚ストレッチの動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

矢谷淳さん、Kenichi Ishidaさん、Nakamura Daisukeさん、整体姿勢屋さんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

からだが硬くて開脚できない人のための骨盤ストレッチ

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からだが硬くて開脚できない人のための骨盤ストレッチについて、見ていきます。

開脚をするためには、骨盤をニュートラルに立てることがポイントです。

「骨盤を前に倒す⇔骨盤を後ろに寝かせる」動きを、交互にやっていきます。

右足で骨盤ストレッチ

右足をサイドに伸ばします。

左足のひざを曲げて、左足の上に、正座のような体勢で乗ります。→正座のような感じです。

骨盤を、前に倒していきます。

身体を斜め左側に倒すと、自然と骨盤が立ってきます。

胸を張った姿勢を作ります。

右ひざを前に、床につけていきます。

猫背になるような体勢にして、骨盤を倒していきます。

胸を張ってひざを前に、背中を丸めるようにして上体を戻します。

骨盤ストレッチでは、片方ずつ骨盤を伸ばしていきます。

伸ばしてる方の骨盤と足の動きを意識しましょう。

左足で骨盤ストレッチ

反対側の足、左足をやっていきます。

左足をサイドに伸ばします。

右足のひざを曲げて、右足の上に、正座のような体勢で乗ります。

体勢は、少し猫背のようになります。

骨盤が、寝ている状態です。

ここから、骨盤を起こしながら、前に倒れていきます。

少し猫背になりながら、骨盤を寝かせて体勢を戻していきます。

胸を前に開くようにして、骨盤を前傾させます。

体勢を、戻します。

片方ずつやっていくため、柔軟性がない方にもおすすめです。

矢谷淳さんによると、足を曲げたり、伸ばしたり、外を向いたりなど、いろいろな体勢で同じような動きができるというのが、ポイントだそうです。

是非、やってみてください。

注意

ひざの悪い方は、クッションをひざの下に置いて行うなどしてひざを痛めないように注意して行ってください。

  • 骨盤をニュートラルに立てるように意識します
  • 「骨盤を前に倒す⇔骨盤を後ろに寝かせる」動きを、交互にやっていきます

 
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

開脚の角度を広げる股関節ストレッチ

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身体が固い人が開脚の角度を広げるための股関節ストレッチについて、お伝えしていきます。

重心を、左右の股関節に半分づつ乗せてストレッチを行っていきます。

片足ずつ伸ばす開脚ストレッチを行うことで、両足の開脚に動きを近づけていきます。

骨盤をニュートラルにする

開脚の角度を広げるための股関節ストレッチを床で行うためには、骨盤をニュートラルにすることがポイントです。

骨盤がニュートラルとは、坐骨でしっかりと体重をかけられる状態のことです。

骨盤を立てられることもポイントになります。

ザックリいうと、「座骨でしっかりと体重をかけられる+骨盤を立てる」」状態になれば、骨盤はニュートラルになります。

矢谷淳さんによると、骨盤がニュートラルになると、ストレッチしたいところが、効率よく伸ばせるようになるそうです。

また、ストレッチをしているときに、上半身の重さを上手く利用できるので、身体が固い方もストレッチがしやすくなります。

片足のひざを伸ばして、より開脚に近い動作で行っていきます。

股関節ストレッチ

左足を正座の姿勢にします。

右足をサイドに伸ばしていきます。

重心を、左右の股関節に半分づつ乗せる意識で行いましょう。

まずは、この体制をしっかりと作れるようになってください。

身体がガチガチに固い方は、内ももがピンっと張る感じがあると思います。

できる方は、上半身を前に倒し、内もものストレッチ感を意識してみてください。

ご自身の身体に合わせて、内ももに伸び感を感じられればOKです。

注意

ひざに少し負担がかかるストレッチです。

ひざを痛めている方は、お尻を床につけ、ひざを90度に曲げた状態でストレッチを行うといいかと思います。

ひざを90度に曲げてやる場合

ひざを90度に曲げてやる場合、高さがなくなります。

高さが出ることで、骨盤や股関節が固い方は、ストレッチ自体がやりにくくなると思います。

矢谷淳さんによると、クッションやバスタオルをお尻の下に敷いて、骨盤を立てるとよりストレッチをしやすくなるそうです。

左ひざを90度に曲げる場合、右足のひざをしっかり伸ばして行います。

いける方は、身体を前に倒すと伸び感が強くなります。

補足

片足を伸ばすストレッチを続けることで、開脚に近づけていきましょう。

左右の柔軟性の調整にも使えます。

毎日一分でもいいので、続けてみて下さい。

  • 重心を、左右の股関節に半分づつ乗せます
  • ひざに不安のある方は、お尻を全部床につけて、ひざを90度に曲げた状態で、ストレッチを行うようにしましょう

 
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

開脚で上半身を床につけるための骨盤ゴロゴロ体操

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開脚で上半身を床につけるための骨盤ゴロゴロ体操について、お伝えしていきます。

床で行うストレッチは、「坐骨に体重を乗せる+骨盤をニュートラルに立てる」意識を持って行いましょう。

「内ももを伸ばす+ひざを外側に開いていく」ストレッチを行っていきます。

両足の裏同士をつけて、両ひざを外側に開いていきます。

骨盤ゴロゴロ体操ストレッチ

骨盤を立てて座ります。

両足の裏同士をつけて、両ひざを外側に開いていきます。

手の位置は、上半身を起こすために前のスネにかけるか、ご自身の楽なところに置きましょう。

ひざを外に開き、できるだけ床につ近づけるように動かしていきます。

ふーっと息を吐きながら、呼吸を意識して行っていきましょう。

骨盤の傾きを意識して行っていきます。

ひざが高く上がってしまう方は、お尻にタオルやクッションを敷いて行ってみて下さい。

補足

骨盤が立たないほど固い方は、お尻の下にクッションやバスタオルを敷いて、行ってみて下さい。

息を吐きながら、少しずつ床に膝を近づけていきます。

呼吸は、大事です。

呼吸によって、身体が少しずつ柔らかくなってくるようなイメージで行いましょう。

矢谷淳さんによると、あまりにも身体が固くてひざが外に開かない方は、椅子の上でストレッチを行うといいそうです。

毎日できるタイミングを探して、少しずつでいいので続けるようにしてみましょう。

  • ひざを外に、床につけるように、動かしていきます
  • 息を吐きながら、呼吸をしっかり意識して行っていきます

 
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

開脚のための股関節を柔らかくするゆりかごストレッチ

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開脚のための股関節を柔らかくするゆりかごストレッチについて、お伝えしていきます。

床で行うストレッチは、「坐骨に体重を乗せる+骨盤をニュートラルに立てる」意識を持って行いましょう。

「内ももを伸ばす+左右にゆりかごのように動く」ストレッチを行っていきます。

ゆりかごストレッチ

骨盤を立たせて座ります。

両足の裏をくっつけます。

この時点でひざが立ってきつい方は、足の位置を少し前にずらすと楽になります。

そこから左右に、お尻を浮かせて、ゆりかごのように身体全体を揺らしていきます。

できるだけ、左右同じタイミングで行うようにしてください。

リズミカルに行っていきましょう。

できる方は、上半身をしっかり横に倒して、身体を横に倒す動きを加えていきましょう→側屈の動きです。

一見すると、開脚に関係なさそうな動きに見えるかもしれません。

内ももを伸ばすことによって、股関節が柔らかくなります。

そして、左右同じタイミングで身体を倒すことによって、上半身の柔軟性が上がり、さらに上半身の歪みがとれてきます

矢谷淳さんによると、リズミカルに身体を左右に倒せるようになることで、最終的にきれいな開脚の姿勢を作る、大きな役割の一つになるそうです。

補足

ひざが立ってしまう方は、クッションやバスタオルをお尻の下に敷いてやってみましょう。

開脚のための身体づくりには、今回のゆりかごストレッチが重要になってきます。

  • 左右にゆりかごのように身体を揺らしていきます
  • リズムをキープして、左右同じタイミングで行うようにします

 
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

身体が硬くても開脚ができるようになるためのお尻のストレッチ

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身体が硬くても開脚ができるようになるためのお尻のストレッチについて、お伝えしていきます。

床で行うストレッチは、「坐骨に体重を乗せる+骨盤をニュートラルに立てる」意識を持って行いましょう。

上半身の重さを利用して、お尻のストレッチを行っていきます。

呼吸を意識して行っていきましょう。

お尻のストレッチ

骨盤を立てて座ります。

左足を身体に近づけていきます。

右足は、ひざを90度にして外側に開きます。

このときに、骨盤が寝ている方は、床ではなく、イスを使ってストレッチをやってみて下さい。

しっかりと、骨盤を立てて坐骨に座る感覚をイメージします。

ここが、スタートポジションです。

その状態から、できるだけ胸を右足の内くるぶしにグーッと近づけます。

矢谷淳さんによると、上半身が一枚の板になったようなイメージで行うといいそうです。

息を吐いたときに、できるだけ上半身の重さを利用して、身体を倒していきます。

息を吸って身体をリラックスさせます。

息を吐いて、もう少し身体を前に倒していきます。

背中が丸くならないように、胸を内くるぶしにつけるようなイメージで、上半身を倒していきます。

同じように、反対側もやっていきます。

今度は右足を、身体に近づけます。

左足を90度にして、ひざを開いて、坐骨にしっかりと体重を乗せます。

骨盤がニュートラルになることを、イメージします。

胸を左足の内くるぶしに近づけていきます。

息を吐きながら近づけて、息を吸ったときに身体をリラックスさせます。

もう一度息を吐きながら、身体を倒していきます。

補足

お尻のストレッチですので、お尻まわりに伸び感が感じられればOKです。

ひざが浮かないように、ひざを外側に開いていく意識で行っていきます。

お尻をストレッチすることで股関節の柔軟性が上がってきます。

股関節を柔軟にして、開脚が出来る身体を目指していきましょう。

  • 上半身が一枚の板になったようなイメージで、胸を、前に出した足の内くるぶしにグーッと近づけます
  • 息を吐きながら、出した足に身体を近づけて、息を吸ったときに身体をリラックスさせます

 
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

開脚をするときの骨盤の立て方

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開脚をするときの骨盤の立て方について、お話ししていきます。

寝ている骨盤を立てる

開脚に必要なのは、寝ている骨盤を立てることです。

骨盤を立てるために、楽な方法があります。

それは、タオルやクッションを使う方法です。

Kenichi Ishidaさんによると、ヨガマットを丸めて、その上に乗っかるようにしてやってもいいそうです。

厚みを調節するので、折り曲げたり出来るものを使いましょう。

そこで、タオルをお尻の後ろ半分くらいの位置に、入れます。

そうすると、骨盤が簡単に立ちます。

この状態で、ダラーッとします。

どうしても身体が固くて骨盤が立たない方は、ひざを立ててやってみてください。

簡単に、骨盤が立つと思います。

補足

身体が固くて開脚が出来ない方は、足を開いた時に、骨盤が後傾しているパターンが多いです。

骨盤が後傾しているため、まったく前屈が出来ない状態になっています。

Kenichi Ishidaさんによると、骨盤が後傾した状態でいくらやっても、腰のストレッチになるだけで、開脚や前屈が出来るようにならないそうです。

骨盤を立てることを意識しましょう。

骨盤を立てた状態をキープする

骨盤を立てた状態で、前に手をついて、姿勢をキープします。

楽な状態で、骨盤を立ててキープするというのが、ポイントです。

慣れてきたら、タオルやヨガマットを外して、自分の身体だけで骨盤を立ててみてください。

繰り返すうちに、自然と骨盤が立つようになるかと思います。

そのまま自分の身体だけで骨盤を立てたまま、前の方に体重をかけていきます。

足を開く動作と、前屈のバランスをとりつつ、徐々に可動域を広げていきましょう。

注意

身体が固い人は、長い時間筋肉を伸ばしすぎると痛めやすいです。

ですので、同じポーズを1分間やるよりも、ポーズを変えて、15秒ずつ4セットくらい違うポーズをやるほうがいいかと思います。

繰り返しになりますが、身体が固い人は、同じポーズで同じ筋肉を長時間伸ばさないようにしましょう。

慣れてきたら、時間を徐々に伸ばしていって、身体を少しずつほぐしていきます。

補足

開脚ストレッチに限らずストレッチをするときは、筋肉が温まった状態で行いましょう。

僕のおすすめは、ふろ上がりにすることです。

風呂上がりは、全身がリラックスして血流が良くなっているので、ストレッチに最適です。

ガチガチに固い骨盤を立てるコツ

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ガチガチに固い骨盤を立てるコツについて、学んでいきましょう。

大腰筋ストレッチを行っていきます。

大腰筋は、骨盤、腰、股関節まわりの筋肉です。

大腰筋をストレッチして、「骨盤を立てる+お尻の形や姿勢が良くなる」という状態を目指していきます。

大腰筋ストレッチ

片膝をついて、後ろの足を伸ばします。

骨盤を前に伸ばしていきます。

膝をついた側の足の前ももから、上に向かって順番に筋肉を伸ばすイメージです。

骨盤周りがガチガチに固い人は、伸びにくくなっていると思います。

ですので、一度筋肉を縮めてから、伸ばすしていきましょう。

そのために、筋肉を縮めて伸ばすために、足を上げます。

身体が丸まらないように注意しましょう。

胸の前で手を組み、ひざをおへその高さまで上げます。

このまま、5秒から10秒くらいキープします。

足の付け根の筋肉が縮まる感覚があればOKです。

終わったら、脱力します。

さらに、最初にお話ししたように、片ひざを床に着け、筋肉を縮めて、骨盤を前に伸ばしていきます。

10秒から20秒キープします。

ゆっくり戻します。

骨盤の歪みを正す

左右それぞれの足でやってみて下さい。

左右いずれかでぐらついた人は、骨盤が歪んでいたり、バランスが悪くなっている状態です。

Nakamura Daisukeさんによると、骨盤がゆがんだまま長く歩くとどちらかの足の付け根が痛くなります。

筋肉を縮める動きを練習して、左右どちらとも安定するように、トレーニングしてみるといいそうです。

注意

骨盤のあたりの筋肉は、痛めやすくもありますのでゆっくり戻りましょう。

ゆっくり戻して、ゆっくり立つようにします。

大腰筋が固いデメリット

大腰筋が固いと、お尻の形も悪くなります。

骨盤が傾いて、腰が丸くなり、猫背にもなりやすくなります。

骨盤が傾いたまま、ヒップアップのための足を後ろに上げる運動をしても、効果はでません。

補足

大腰筋ストレッチがきちんとできれば、骨盤の形が整ってきます。

骨盤が立つようになると、猫背にもなりにくくなります。

ぜひ、大腰筋ストレッチをやってみて下さい。

腰割りでガチガチに固くなった骨盤を立てる

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腰割りでガチガチに固くなった骨盤を立てる方法について、お話ししていきます。

骨盤を後傾させたり、前傾させたりして、骨盤を動かす感覚をつかんでいきます。

骨盤を立てた状態で、腰割りを行っていきます。

骨盤を立てる

腰割りを上手くやるには、骨盤を立てることがポイントになります。

動画の18秒くらいから見てみてください。

背中が緩やかにカーブをして、その下の方に骨盤があります。

整体姿勢屋さんによると、骨盤が、後ろへ倒れ過ぎたり、前へ倒れ過ぎたりしたまま腰割りを行っても、ほとんど効果はないそうです。

ですので、骨盤を立てる練習を行っていきます。

壁を使って骨盤の動きを確認する

立ったまま、壁にもたれてみて下さい

腕を背中の後ろに入れると、結構簡単に入ります。

この隙間を、広めたり狭めたりしていきます。

そのときに骨盤を動かしていきます。

骨盤を後傾させる

骨盤を傾けて、回転をさせるようなイメージでやっていきます。

骨盤を回転させながら、背中の湾曲をなくしていきます。

まずは、骨盤を後傾させていきましょう。

骨盤を後傾させるときは、恥骨を上げるようにして行っていきます。

恥骨は、骨盤の前面にあります。

動きとしては、おへそを引っ込めて、恥骨を上げて、肛門を下へ下げるようなイメージで骨盤を動かしていきます。

息を吐くことで、骨盤が後ろへ倒れやすくなります。

背中の後ろの隙間が、狭くなればOKです。

骨盤を前傾させる

逆に、骨盤を前へ倒していきます。

おへそを出して、恥骨を下げて、肛門を上へ上げるようなイメージです。

背中の後ろに腕が余裕で入るくらい、背中が反っていればOKです。

壁を使って、骨盤を前後に回転させる動きを、繰り返し行っていきます。

骨盤を前後に動かす動きをくりかえすことで、骨盤を動かす感覚がつかめるかと思います。

骨盤を動かす感覚がつかめてきたら、前に倒れすぎず、後ろに倒れすぎない、骨盤が真ん中で立つ位置を見つけてください。

これが、骨盤が立っている状態です。

腰割り

動画の3分くらいから見てみてください。

骨盤が立った状態をキープしたまま、足を開いて膝を曲げた状態で、上下の運動をして腰割りをしていきます。

骨盤が後ろに倒れると、腰が割れない状態になります。

逆に骨盤が前に倒れすぎると、スクワットみたいになってしまいます。

前すぎず、後ろすぎず、ちょうど真ん中で、グッと挟み込むような意識で、上下の運動を行っていきます。

骨盤をまっすぐ立てた状態で、腰割りを行いましょう。

腰割りのポイントは骨盤を立てること

くりかえしになりますが、腰割りのポイントは骨盤を立てることです。

整体姿勢屋さんによると、骨盤が立っていないと、腰割りをやる意味がなくなります。

ですので、骨盤を立てることを意識してみて下さい。

骨盤を簡単に立てるクッション

僕は、骨盤を立てるときに、ジムに置いてあるサンテプラスのフレックスクッションを使ってます。

びっくりするくらい、簡単に骨盤を立てることが出来ますので、おすすめです。

お値段ははりますが、使い心地は、抜群です。

おすすめの関連記事

足をしっかりケアする方法についても、学んでおきましょう。

開脚できるような柔らかい身体を作るための方法についても、チェックしてみてください。

股関節や肩甲骨を柔らかくして、怪我をしにくい柔軟な強い体を作っていきましょう。

まとめ

身体が固い方は、骨盤周りの筋肉が固まってる方が、ほとんどです。

開脚の練習をしようと思っても、骨盤自体がたたなくて練習そのものが出来ない方が、いるかと思います。

そんな方は、まず、今回お伝えした、開脚をする前のストレッチをやってみてください。

骨盤の前傾、後傾ストレッチは、骨盤周りを柔軟にしてくれます。身体が固い方でも、少しずつ続けることで、必ず効果がでてきます。

慣れてきたら、骨盤をニュートラルに立てることを意識するようにしましょう。

たいてい体が固い方は、骨盤が前後に傾いています。

その状態で、開脚しようとしても、骨盤自体が立っていないので、開脚の練習そのものが、出来ない状態になってます。

骨盤を立てられない方は、お尻の下にクッションやバスタオルを引いて、少し高さ調節をすると、骨盤を立てやすくなります。

骨盤を立てることに慣れてきたら、ようやく、開脚ストレッチの練習に入ることができるようになります。

続ければ、必ずできるようになると思います。がんばってください。

開脚についてもっと知りたい

一通り動画を見たあと、もっと開脚について勉強したい方は、開脚の女王Eiko先生の本も参考にしてみてください。

身体が硬い人でも、Eiko先生の教え通りに毎日続ければ、ベターッと開脚に近づけるかと思います。

追記

動画のご本人様から、当記事掲載へのお礼のお返事をいただけました。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。