骨盤を立てる!身体が固い人のための開脚ストレッチ

とりいそぎ、骨盤を立てる感覚をつかみたい方は、サンテプラスのフレックスクッションを使ってみて下さい。

座ったまま、リラックスしているだけで、骨盤を立てる感覚がわかります。

右足をサイドに伸ばします。

左足のひざを曲げて、左足の上に、正座のような体勢で乗ります。→正座のような感じです。

骨盤を、前に倒していきます。

身体を斜め左側に倒すと、自然と骨盤が立ってきます。

胸を張った姿勢を作ります。

右ひざを前に、床につけていきます。

猫背になるような体勢にして、骨盤を倒していきます。

胸を張ってひざを前に、背中を丸めるようにして上体を戻します。

骨盤ストレッチでは、片方ずつ骨盤を伸ばしていきます。

伸ばしてる方の骨盤と足の動きを意識しましょう。

反対側の足、左足をやっていきます。

左足をサイドに伸ばします。

右足のひざを曲げて、右足の上に、正座のような体勢で乗ります。

体勢は、少し猫背のようになります。

骨盤が、寝ている状態です。

ここから、骨盤を起こしながら、前に倒れていきます。

少し猫背になりながら、骨盤を寝かせて体勢を戻していきます。

胸を前に開くようにして、骨盤を前傾させます。

体勢を、戻します。

開脚の角度を広げるための股関節ストレッチを床で行うためには、骨盤をニュートラルにすることがポイントです。

骨盤がニュートラルとは、坐骨でしっかりと体重をかけられる状態のことです。

骨盤を立てられることもポイントになります。

ザックリいうと、「座骨でしっかりと体重をかけられる＋骨盤を立てる」」状態になれば、骨盤はニュートラルになります。

矢谷淳さんによると、骨盤がニュートラルになると、ストレッチしたいところが、効率よく伸ばせるようになるそうです。

また、ストレッチをしているときに、上半身の重さを上手く利用できるので、身体が固い方もストレッチがしやすくなります。

左足を正座の姿勢にします。

右足をサイドに伸ばしていきます。

重心を、左右の股関節に半分づつ乗せる意識で行いましょう。

まずは、この体制をしっかりと作れるようになってください。

身体がガチガチに固い方は、内ももがピンっと張る感じがあると思います。

できる方は、上半身を前に倒し、内もものストレッチ感を意識してみてください。

ご自身の身体に合わせて、内ももに伸び感を感じられればOKです。

ひざを90度に曲げてやる場合、高さがなくなります。

高さが出ることで、骨盤や股関節が固い方は、ストレッチ自体がやりにくくなると思います。

矢谷淳さんによると、クッションやバスタオルをお尻の下に敷いて、骨盤を立てるとよりストレッチをしやすくなるそうです。

左ひざを90度に曲げる場合、右足のひざをしっかり伸ばして行います。

いける方は、身体を前に倒すと伸び感が強くなります。

骨盤を立てて座ります。

両足の裏同士をつけて、両ひざを外側に開いていきます。

手の位置は、上半身を起こすために前のスネにかけるか、ご自身の楽なところに置きましょう。

ひざを外に開き、できるだけ床につ近づけるように動かしていきます。

ふーっと息を吐きながら、呼吸を意識して行っていきましょう。

骨盤の傾きを意識して行っていきます。

ひざが高く上がってしまう方は、お尻にタオルやクッションを敷いて行ってみて下さい。

骨盤を立たせて座ります。

両足の裏をくっつけます。

この時点でひざが立ってきつい方は、足の位置を少し前にずらすと楽になります。

そこから左右に、お尻を浮かせて、ゆりかごのように身体全体を揺らしていきます。

できるだけ、左右同じタイミングで行うようにしてください。

リズミカルに行っていきましょう。

できる方は、上半身をしっかり横に倒して、身体を横に倒す動きを加えていきましょう→側屈の動きです。

一見すると、開脚に関係なさそうな動きに見えるかもしれません。

内ももを伸ばすことによって、股関節が柔らかくなります。

そして、左右同じタイミングで身体を倒すことによって、上半身の柔軟性が上がり、さらに上半身の歪みがとれてきます。

矢谷淳さんによると、リズミカルに身体を左右に倒せるようになることで、最終的にきれいな開脚の姿勢を作る、大きな役割の一つになるそうです。

骨盤を立てて座ります。

左足を身体に近づけていきます。

右足は、ひざを90度にして外側に開きます。

このときに、骨盤が寝ている方は、床ではなく、イスを使ってストレッチをやってみて下さい。

しっかりと、骨盤を立てて坐骨に座る感覚をイメージします。

ここが、スタートポジションです。

その状態から、できるだけ胸を右足の内くるぶしにグーッと近づけます。

矢谷淳さんによると、上半身が一枚の板になったようなイメージで行うといいそうです。

息を吐いたときに、できるだけ上半身の重さを利用して、身体を倒していきます。

息を吸って身体をリラックスさせます。

息を吐いて、もう少し身体を前に倒していきます。

背中が丸くならないように、胸を内くるぶしにつけるようなイメージで、上半身を倒していきます。

同じように、反対側もやっていきます。

今度は右足を、身体に近づけます。

左足を90度にして、ひざを開いて、坐骨にしっかりと体重を乗せます。

骨盤がニュートラルになることを、イメージします。

胸を左足の内くるぶしに近づけていきます。

息を吐きながら近づけて、息を吸ったときに身体をリラックスさせます。

もう一度息を吐きながら、身体を倒していきます。

開脚に必要なのは、寝ている骨盤を立てることです。

骨盤を立てるために、楽な方法があります。

それは、タオルやクッションを使う方法です。

Kenichi Ishidaさんによると、ヨガマットを丸めて、その上に乗っかるようにしてやってもいいそうです。

厚みを調節するので、折り曲げたり出来るものを使いましょう。

そこで、タオルをお尻の後ろ半分くらいの位置に、入れます。

そうすると、骨盤が簡単に立ちます。

この状態で、ダラーッとします。

どうしても身体が固くて骨盤が立たない方は、ひざを立ててやってみてください。

簡単に、骨盤が立つと思います。

骨盤を立てた状態で、前に手をついて、姿勢をキープします。

楽な状態で、骨盤を立ててキープするというのが、ポイントです。

慣れてきたら、タオルやヨガマットを外して、自分の身体だけで骨盤を立ててみてください。

繰り返すうちに、自然と骨盤が立つようになるかと思います。

そのまま自分の身体だけで骨盤を立てたまま、前の方に体重をかけていきます。

足を開く動作と、前屈のバランスをとりつつ、徐々に可動域を広げていきましょう。

片膝をついて、後ろの足を伸ばします。

骨盤を前に伸ばしていきます。

膝をついた側の足の前ももから、上に向かって順番に筋肉を伸ばすイメージです。

骨盤周りがガチガチに固い人は、伸びにくくなっていると思います。

ですので、一度筋肉を縮めてから、伸ばすしていきましょう。

そのために、筋肉を縮めて伸ばすために、足を上げます。

身体が丸まらないように注意しましょう。

胸の前で手を組み、ひざをおへその高さまで上げます。

このまま、5秒から10秒くらいキープします。

足の付け根の筋肉が縮まる感覚があればOKです。

終わったら、脱力します。

さらに、最初にお話ししたように、片ひざを床に着け、筋肉を縮めて、骨盤を前に伸ばしていきます。

10秒から20秒キープします。

ゆっくり戻します。

左右それぞれの足でやってみて下さい。

左右いずれかでぐらついた人は、骨盤が歪んでいたり、バランスが悪くなっている状態です。

Nakamura Daisukeさんによると、骨盤がゆがんだまま長く歩くとどちらかの足の付け根が痛くなります。

筋肉を縮める動きを練習して、左右どちらとも安定するように、トレーニングしてみるといいそうです。

大腰筋が固いと、お尻の形も悪くなります。

骨盤が傾いて、腰が丸くなり、猫背にもなりやすくなります。

骨盤が傾いたまま、ヒップアップのための足を後ろに上げる運動をしても、効果はでません。

腰割りを上手くやるには、骨盤を立てることがポイントになります。

動画の18秒くらいから見てみてください。

背中が緩やかにカーブをして、その下の方に骨盤があります。

整体姿勢屋さんによると、骨盤が、後ろへ倒れ過ぎたり、前へ倒れ過ぎたりしたまま腰割りを行っても、ほとんど効果はないそうです。

ですので、骨盤を立てる練習を行っていきます。

立ったまま、壁にもたれてみて下さい

腕を背中の後ろに入れると、結構簡単に入ります。

この隙間を、広めたり狭めたりしていきます。

そのときに骨盤を動かしていきます。

骨盤を傾けて、回転をさせるようなイメージでやっていきます。

骨盤を回転させながら、背中の湾曲をなくしていきます。

まずは、骨盤を後傾させていきましょう。

骨盤を後傾させるときは、恥骨を上げるようにして行っていきます。

恥骨は、骨盤の前面にあります。

動きとしては、おへそを引っ込めて、恥骨を上げて、肛門を下へ下げるようなイメージで骨盤を動かしていきます。

息を吐くことで、骨盤が後ろへ倒れやすくなります。

背中の後ろの隙間が、狭くなればOKです。

逆に、骨盤を前へ倒していきます。

おへそを出して、恥骨を下げて、肛門を上へ上げるようなイメージです。

背中の後ろに腕が余裕で入るくらい、背中が反っていればOKです。

動画の3分くらいから見てみてください。

骨盤が立った状態をキープしたまま、足を開いて膝を曲げた状態で、上下の運動をして腰割りをしていきます。

骨盤が後ろに倒れると、腰が割れない状態になります。

逆に骨盤が前に倒れすぎると、スクワットみたいになってしまいます。

前すぎず、後ろすぎず、ちょうど真ん中で、グッと挟み込むような意識で、上下の運動を行っていきます。

骨盤をまっすぐ立てた状態で、腰割りを行いましょう。

くりかえしになりますが、腰割りのポイントは骨盤を立てることです。

整体姿勢屋さんによると、骨盤が立っていないと、腰割りをやる意味がなくなります。

ですので、骨盤を立てることを意識してみて下さい。

僕は、骨盤を立てるときに、ジムに置いてあるサンテプラスのフレックスクッションを使ってます。

びっくりするくらい、簡単に骨盤を立てることが出来ますので、おすすめです。

お値段ははりますが、使い心地は、抜群です。

一通り動画を見たあと、もっと開脚について勉強したい方は、開脚の女王Eiko先生の本も参考にしてみてください。

身体が硬い人でも、Eiko先生の教え通りに毎日続ければ、ベターッと開脚に近づけるかと思います。