ダンスが大好き

骨盤を立てる!身体が固い人のための開脚ストレッチ

身体が固い人のための開脚ストレッチ
開脚しようと思っても、股関節が固すぎてまったく出来ない方は、まず骨盤を柔らかくしていきましょう。どんなに体が固い方でも、少しずつストレッチを続けていけば、必ず身体が柔らかくなっていくと思います。というわけで、身体が固い人のための開脚ストレッチについて、お伝えしていきます。

開脚について書いたその他の記事も、参考にしてみてください。

身体が固い人のための開脚ストレッチ

身体の固い方は、骨盤がまっすぐ立たず、開脚ストレッチ自体が出来ないことが多いかと思います。まずは、開脚ストレッチをする前に、しっかり骨盤をニュートラルに立てる練習をしていきましょう。矢谷淳さんの動画を参考にして、身体が固い人のための開脚ストレッチについて、お伝えしていきます。

からだが硬くて開脚できない人はまず骨盤ストレッチからはじめてみよう

www.youtube.com

今回は、骨盤の動きに焦点をあてて、開脚のための基礎づくりについて、お伝えしていきたいと思います。右足をサイドに伸ばして、左足のひざを曲げて、お尻を乗せるようにします。正座のような感じですね。この姿勢から、骨盤の動きですから、まず骨盤を、前に倒すようにします。

身体の向きは、斜め左側に倒れるようにすると、自然と骨盤が立ってくると思います。まず、右ひざをですね、前に、床につけるような体勢になります。胸を張った体勢です。

そこから、今度は、骨盤を寝かせていきますので、やや猫背になるような体勢です。胸を張ってひざを前に、少し背中を丸めるようにしながら、上体を戻します。片方ずつ伸ばしていきますので、伸ばしてる方の骨盤を、足の動きを、意識しながら、行っていきましょう。

次は、反対側の足、左足をやっていきます。左足をサイドに伸ばして、右足のひざを曲げて、右足の上に、正座のような体勢で乗っかります。体勢は、少し猫背のようになります。骨盤が、寝ている状態です。

ここから、骨盤をグウーっと起こしながら、前に倒れていきます。少し猫背になりながら、骨盤を寝かせて体勢を戻していきます。胸を前に開くようにして、骨盤を前傾させます。体勢を、戻します。

片方ずつやっていくので、柔軟性がない人でも、やりやすくなります。この骨盤の動きは、様々な体勢、足がですね。足がいろんな体勢、曲げたりとか、伸ばしたりとか、外を向いてるとか、いろんな体勢でも、同じような動きができるというのが、すごくポイントになります。是非、やってみてください。

ひざに不安がある方は、クッションをひざの下に置いて行うとか、無理に動かしすぎないように気をつけてください。

  • 骨盤をニュートラルに立てるように意識します
  • 骨盤を前に倒して、骨盤を後ろに寝かせる動きを交互にやっていきます
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

開脚の角度を広げる股関節ストレッチ

www.youtube.com

続いては、身体が固い人でも開脚が出来るようになるストレッチについて、お伝えしていきます。今回も、床で行うストレッチです。床で行うためには、条件が一つだけあります。それは何かというと、骨盤をニュートラルに出来るということです。

骨盤がニュートラルとは、坐骨でしっかりと体重をグーッとかけれるということです。もう一つは、骨盤を立てれるだろうかということです。その2つが揃うことで、骨盤がニュートラルという状態になります。

骨盤がニュートラルになると、何がいいかというと、ストレッチしたいところが、効率よく伸ばせれるようになります。そしてもう一つ、ストレッチをしているときに、上半身の重さを上手く利用できるので、身体が固い人にとっても、楽にストレッチできるようになります。

今回は、片足のひざを伸ばして、より開脚に近い動作に近づけていく、ストレッチを紹介していきます。

まず先ほどと同じように、左足は正座で、右足をサイドに伸ばしていきます。この時のポイントは、重心を、左右の股関節に半分づつ乗せるということです。まずは、この体制をしっかりと作っていきましょう。

身体が固い方は、内ももがピーンっと伸びてくる感覚があると思います。少し余裕があるなという方は、上半身を前に倒して、より内ももにストレッチ感を出してみてください。

ただ、非常にひざに負担のかかるストレッチだと思います。ひざが痛いな、不安だなという方は、このやり方ではなくて、お尻を全部床につけて、ひざを90度に曲げた状態で、ストレッチを行うようにしましょう。ただそうなると、高さがなくなるので、骨盤だったり、股関節回りが固い方は、ストレッチ自体がやりにくくなるかと思います。

そういう方は、クッションやバスタオルを使って、お尻の下に敷くようにして、骨盤を立てれるように、調整していただくと、よりストレッチがやりやすくなると思います。左ひざを90度に曲げて、右足のひざはしっかりと伸ばして、やっていきましょう。

余裕がある方は、身体を少し前に倒すということも、やってみてください。

この、片足を伸ばすストレッチは、より開脚に近づけていくストレッチの導入部分だと思ってください。左右の柔軟性が違う方もいらっしゃると思います。そのときは、その柔軟性に合わせたやり方で、やっていくようにしましょう。ポイントは、継続です。毎日一分でも結構です。出来る範囲で、続けていきましょう。

  • 重心を、左右の股関節に半分づつ乗せます
  • ひざに不安のある方は、お尻を全部床につけて、ひざを90度に曲げた状態で、ストレッチを行うようにしましょう
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

開脚で上半身をべったりつけるための骨盤ゴロゴロ体操

www.youtube.com

続いて、身体の固い方でも開脚が出来るようになる骨盤ゴロゴロ体操ストレッチについて、お伝えしていきます。今回も、床で行うストレッチです。床で行うための条件は、先程お伝えしたように、骨盤をニュートラルに出来ることです。

今回は、内ももを伸ばしながら、ひざを外側に開いていくストレッチを行っていきます。

両足の裏同士をつけて、両ひざを外側に開いていくストレッチです。このときのポイントは、くりかえしますが、骨盤がニュートラルになっているかどうかです。しっかりと坐骨に体重が乗せれているかどうかを確認してください。

ちょっと、骨盤があまり立っていないな、という方は、お尻の方にクッションかバスタオルを敷いて、お尻の高さを変えて、ストレッチを行っていきましょう。

手の位置は、上半身を起こすために、前に、前のスネにかけても結構ですし、楽なところに置いていただいても結構です。ここから、ひざを外に、床につけるように、動かしていきます。息を吐きながら、呼吸をしっかり意識して行っていきましょう。

このストレッチを行う条件は、何度もくりかえしますが、骨盤の傾きです。もしひざが高く上がって、床に下げれない方は、まずは、タオルなりクッションを使ってみましょう。

それでもなかなか、ひざが外に開かない、苦しいと、そういう方は、椅子の上でストレッチを行うようにしてみましょう。毎日できるタイミングを探して、あなたのやりやすいタイミングで続けるようにしてみましょう。

  • ひざを外に、床につけるように、動かしていきます
  • 息を吐きながら、呼吸をしっかり意識して行っていきます
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

開脚のための股関節を柔らかくするゆりかごストレッチ

www.youtube.com

続いて、身体の固い方でも開脚が出来るようになるゆりかごストレッチについて、お伝えしていきます。今回も、床で行うストレッチです。繰り返しになりますが、骨盤をニュートラルに出来ることが、重要になってきます。

今回は、内ももを伸ばしながら、左右にゆりかごのように動いていくストレッチを行っていきます。

まず、両足の裏をくっつけます。もしひざが立ってしまってきつい方は、足の位置を少し前にずらしてみてください。ポイントは、骨盤がしっかりとニュートラルになることです。

ちょっと骨盤を立てるのが難しいなという方は、クッションやバスタオルをお尻の下に敷いてやってみましょう。しっかりと体勢が作れたら、そこから左右に、お尻を浮かせて、ゆりかごのように身体全体を動かしていきます。

ポイントは、リズムです。できるだけ、左右同じタイミングで行うようにしてください。少し動きをダイナミックに出来る方は、上半身を横に倒して、側屈ですね、身体を横に倒す動きを加えていきましょう。

なんか開脚に関係なさそう、そんな動きに見えるかもしれませんが、まず一つ。内ももを伸ばすことによって、股関節が柔らかくなります。

そして、左右同じタイミングで身体を倒すことによって、上半身の柔軟性が上がり、さらに上半身の歪みがとれてきます。それが、最終的にきれいな開脚の姿勢を作る、大きな役割の一つになります。ですから、開脚のための身体づくりに、ゆりかごストレッチが重要になってきます。

  • 左右にゆりかごのように身体を揺らしていきます
  • リズムをキープして、左右同じタイミングで行うようにします
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

からだが硬い人でも開脚ができるようになるお尻のストレッチ

www.youtube.com

続いて、からだが硬い人でも開脚ができるようになるお尻のストレッチについて、お伝えしていきます。今回も、床で行うストレッチです。繰り返しになりますが、骨盤をニュートラルに出来ることが、重要になってきます。今回は、お尻のストレッチをやっていきます。

左足をまず、身体に近づけていきます。右足は、ひざを90度にしていただいて、外側に開きます。このときに、骨盤が寝ている方は、床ではなく、イスを使ったストレッチをしましょう。しっかりと、坐骨に座る感覚をイメージします。そこが、スタートポジションになります。

その状態から、できるだけ上半身で、一枚の板をイメージしていただいて、胸を右足の内くるぶしにグーッと近づけます。息を吐いたときに、できるだけ上半身の重さを利用して、身体を倒していきます。息を吸って身体をリラックスさせます。息を吐いて、もう少し身体を前に倒していきます。

背中が丸くならないように、胸を内くるぶしにつけるようなイメージで、上半身を倒していきます。

同じように、反対側もいきます。今度は右足を、身体に近づけます。左足を90度にして、ひざを開いて、坐骨にしっかりと体重を乗せます。骨盤がニュートラルになることを、イメージします。胸を左足の内くるぶしに近づけていきます。

息を吐きながら近づけて、息を吸ったときに身体をリラックスさせます。もう一度息を吐きながら、身体を倒していきます。

まずは、しっかりとお尻のストレッチをすることによって、ひざを外側に開いていきます。股関節の柔軟性を上げて、開脚が出来るようにしていきます。そういったイメージを持って、お尻のストレッチをやっていきましょう。

  • 一枚の板をイメージしていただいて、胸を、前に出した足の内くるぶしにグーッと近づけます
  • 息を吐きながら、出した足に身体を近づけて、息を吸ったときに身体をリラックスさせます
ポイントをしっかり押さえておきましょう。

開脚時の骨盤の立て方

www.youtube.com

Kenichi Ishidaさんの動画を参考にして、開脚時の骨盤の立て方について、お話ししていきます。

開脚が出来ない人の中で、一番多いパターンは、足を開いた時に、骨盤が後傾してしまって、一生懸命やるんだけど、なかなか前屈が出来ていない状態です。この状態でいくらやっても、腰のストレッチになるだけで、開脚や前屈が出来るようになりません。

開脚に必要なのは、寝ている骨盤を立てることです。骨盤を立てるために、楽な方法があるのでお話ししていきます。

タオルか、クッションを準備します。厚みを調節するので、折り曲げたり出来るものを使ってください。

骨盤が、倒れている理由としては、いろいろあるんですが、とにかく姿勢をキープできないんで、長時間持続できないし、前に持っていくポジションに入れていません。

そこで、タオルをお尻の後ろ半分くらいの位置に、入れてあげます。そうすると、不思議なことに、骨盤が簡単に立つようになります。ヨガマットを丸めて、その上に乗っかるようにしてやってもいいかと思います。

この状態で、ダラーッとします。それでも骨盤が立たない方は、ひざを立ててやってみてください。簡単に、骨盤が立つと思います。骨盤を立てた状態で、前に手をついて、姿勢をキープしてみてください。

楽な状態で、骨盤を立ててキープするというのが、ポイントです。慣れてきたら、タオルやヨガマットを外して、自分の身体だけで骨盤を立ててみてください。繰り返す内に、自然と骨盤を立てれるようになるかと思います。

ここまできたら、第一段階終了です。そのまま自分の身体だけで骨盤を立てたまま、前の方に体重をかけてみてください。足を開く動作と、前屈のバランスをとりながら、徐々に可動域を広げていきましょう。

ただし、身体が固い人っていうのは、長い時間筋肉を伸ばしすぎると、痛めやすいです。ですので、同じポーズを1分間やるくらいだったら、ポーズを変えて、15秒ずつ4セットくらい違うポーズをやるほうがいいかと思います。

身体が固い人は、同じポーズで同じ筋肉を長時間伸ばさないようにしましょう。慣れてきたら、時間を徐々に伸ばしていって、身体を少しずつほぐしていきます。これは、僕の実体験からの、アドバイスです。

開脚ストレッチをするときは、少し身体を動かして筋肉が温まった状態で、やるようにしてください。そして、くれぐれも、無理をしないようにしましょう。痛めちゃったら、ストレッチの意味がなくなってしまいます。頑張ってください。

僕は、骨盤を立てるときに、ジムに置いてあるサンテプラスのフレックスクッションを使ってます。びっくりするくらい、簡単に骨盤を立てることが出来ますので、おすすめです。お値段ははりますが、使い心地は、抜群です。

骨盤を立てるコツ

www.youtube.com

骨盤を立てるコツについて、学んでいきましょう。

骨盤、腰、股関節を繋げている大腰筋という筋肉のストレッチをして、骨盤を立ててお尻の形や姿勢が良くなるようにしていきます。

片膝をついて、後ろの足を伸ばして、骨盤を前にグーッと持っていって、膝をついた足の前ももから上に向かって順番にグーッと伸びているようにしていただきます。ですが、この動きをする前に、ただ伸ばすんじゃなくて、どうしても固くなっている人というのは、伸びにくくなってます。

一度縮めてから、伸ばすようにしたいと思います。なので、伸ばしていたところを縮めるにはどうするかというと、足を上げます。身体が丸まらないように、胸の前で手を組んで、ひざをおへその高さくらいまで上げます。このまま、5秒から10秒くらいキープしてください。そうすると、足の付け根の筋肉がぎゅーっと縮まってくるのがわかると思います。

左右それぞれの足でやっていただいて、どちらかをしたときにグラグラする人は、骨盤が歪んでいたりとか、バランスが悪くなっている人が多いです。骨盤がゆがんでいると、長く歩くことでどちらかの足の付け根が痛くなったりする場合があるので、この縮める動きを練習して、左右どちらとも安定するように、トレーニングしてみてください。

骨盤を安定させるトレーニングをして、足の付け根の筋肉を鍛えたら、一旦脱力をします。そこから、最初にお話ししたやり方で、片方のひざを床に着けて、ぎゅーっと縮めたところを意識して、骨盤を前にグーッと伸ばすようにします。10秒から20秒くらい気持ちのいいところまで伸ばしていきます。

戻るときは、急に戻らないように、ゆっくり戻るようにしてください。骨盤のあたりの筋肉は、痛めやすくもありますのでゆっくり戻りましょう。ゆっくり戻して、ゆっくり立つようにします。

大腰筋という、前にくっついてる筋肉なんですが、ここが柔らかくかつ強くないと、お尻の形も悪くなります。骨盤がグッと傾いて、腰が丸くなって猫背にもなりやすくなります。

骨盤が傾いたまま、ヒップアップのために足を後ろに上げる運動をしても、骨盤自体が丸くなってると、何をやっても形が悪いままになってしまいます。

まずは、身体の形を良くするためには、足上げのトレーニングとストレッチをやってみてください。そうすると、骨盤の形がまっすぐきれいになります。こうなると、猫背にもなりにくくなってきますので、ぜひ覚えておいてください。

骨盤を立てるコツその2

www.youtube.com

腰割りを上手に行って、骨盤を立てるコツについて、お話ししていきます。腰割りを上手くやるには、骨盤を立てることがまず基本です。

動画の18秒くらいから見てみてください。背中が緩やかにカーブをして、その下の方に骨盤があります。骨盤が、後ろへ倒れ過ぎたりだとか、前へ倒れ過ぎたりだとか、こういう状態のまま腰割りを行っても、あまり効果はありません。

ですので、骨盤を立てる練習を、しっかりやっていきましょう。

たったまま、壁にもたれていきます。腕を背中の後ろに入れると、結構簡単に入ってしまうと思います。この隙間を、広めたり狭めたりしていくんですが、そのときに使うのが骨盤です。

骨盤を傾けて、回転をさせるようなイメージでやっていきます。骨盤を回転させながら、背中の湾曲をなくしていきます。まず、骨盤を倒すことで、腕が背中の後ろに入っていたものが、後ろで動かなくなるようにしていきます。このときのポイントは、恥骨を上げます。そして肛門を下へグーッと下げるようなイメージです。

できればこのときに、息をフーっと吐けば、より一層骨盤が後ろへ倒れます。

今度は逆で、骨盤をグーッと前へ倒していきます。おへそを出して、恥骨を下げて、肛門を上へグーッと上げるようなイメージです。このときは、背中の後ろに腕が2・3本軽く入るくらい、背中が反ると思います。

壁を使って、骨盤を前後に回転させる動きを、繰り返し行っていきます。そうすると、ご自身の骨盤が、今前に倒れているのか、後ろに倒れているのかということが、簡単にわかります。背中のカーブでよく分かると思います。

そして、前に倒れすぎず、後ろに倒れすぎず、ちょうど真ん中になる、フラットな位置を見つけてください。これが、骨盤が立っているという状態です。

動画の3分くらいから見てみてください。骨盤が立った状態をキープしたまま、足を開いて膝を曲げた状態で、上下の運動をして腰割りをしていきます。これが例えば、骨盤が倒れてしまうと、まったく腰が割れない状態になってしまいます。

逆に骨盤が前にグーッと倒れていくと、まるでスクワットのような感じになってしまいます。前すぎず、後ろすぎず、ちょうど真ん中で、グッと挟み込むような感じで、上下の運動を行っていきます。骨盤をまっすぐ立てた状態で、ゆっくりと腰割りを行ってください。

骨盤を立てることが、非常に大事で、これが出来ていないと腰割りをやる意味がなくなってきます。いくら100回、200回やったところで、本来の腰割りの充分な能力を発揮することができないので、ぜひ、骨盤を立てることから気をつけてみてください。

まとめ

身体が固い方は、骨盤周りの筋肉が固まってる方が、ほとんどです。開脚の練習をしようと思っても、骨盤自体がたたなくて練習そのものが出来ない方が、いるかと思います。そんな方は、まず、今回お伝えした、開脚をする前のストレッチをやってみてください。

骨盤の前傾、後傾ストレッチは、骨盤周りを柔軟にしてくれます。身体が固い方でも、少しずつ続けることで、必ず効果がでてきます。

慣れてきたら、骨盤をニュートラルに立てることを意識するようにしましょう。たいてい体が固い方は、骨盤が前後に傾いています。その状態で、開脚しようとしても、骨盤自体が立っていないので、開脚の練習そのものが、出来ない状態になってます。

骨盤を立てられない方は、お尻の下にクッションやバスタオルを引いて、少し高さ調節をすると、骨盤を立てやすくなります。骨盤を立てることに慣れてきたら、ようやく、開脚ストレッチの練習に入ることができるようになります。続ければ、必ずできるようになると思います。がんばってください。

一通り動画を見たあと、もっと開脚について勉強したい方は、開脚の女王Eiko先生の本も参考にしてみてください。身体が硬い人でも、Eiko先生の教え通りに毎日続ければ、ベターッと開脚に近づけるかと思います。

他にもストレッチ系記事を書いてます。

トップへ戻る