スクワットのやり方を徹底解説!腰を痛めない方法も!

こんな方におすすめ

  • スクワットのやり方を知りたい。
  • スクワットで腰を痛めないコツを知りたい。
  • スクワットのバリエーションを知りたい。

 
スクワットは、下半身の大きい筋肉を使っていくため、下半身全体を鍛えることができます。

バーが足の真ん中を上下することだったり、骨盤の向きだったり、お尻を突き出すことだったりと、ポイントをしっかり意識して、自分なりの正しいフォームを決めて、やっていきましょう。

ポイントは、スクワットをやる目的によっても、その人の体格によっても違ってくる思います。

自分に合ったフォームを見つけて、効かせたい筋肉に効かせることを意識しながらやっていきましょう。

スクワットのやり方を動画で解説

Shoさん、JINさん、Katochanさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

Shoさん、JINさん、Katochanさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「スクワットの筋トレ動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

Shoさん、JINさん、Katochanさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

正しいスクワットのやり方

正しいスクワットのやり方について、お伝えしていきます。

スクワットには、2種類あります。

バーを高く担ぐやり方を、ハイバースクワットと言います。

バーを低く担ぐやり方を、ローバースクワットと言います。

ハイバースクワットとローバースクワットでは、バーを担ぐときにバーを乗せる位置が違います。

ハイバースクワットは、僧帽筋の上部で担ぎます。

ローバースクワットは、肩甲骨の辺りで担ぎます。

ハイバースクワットとローバースクワットの違い

ハイバースクワットでは、ひざを前に出してしゃがむように意識します。

ローバースクワットでは、お尻を後ろに引くように意識して行いましょう。

ハイバースクワット

ハイバースクワットでは「膝関節が曲がる+上体があまり前傾せず、ひざが前に出る」状態になります。

ハイバースクワットでは「ひざを前に出す+ひざを曲げる」ことによってしゃがんでいます。

ハイバースクワットでは、足の前面、大腿四頭筋を主に使っています。

ハイバースクワットは、前傾せず、腰の負担が少ないです。

足の前側の大腿四頭筋を鍛えたい人におすすめです。

ローバースクワット

ローバースクワットでは「ひざ関節よりも股関節が曲がる+前かがみ」の状態になります。

ローバースクワットでは「お尻を後ろに突き出す+股関節を曲げる」ことによってしゃがみます。

ローバースクワットで、足全体、身体の後ろ側を使っています。

Shoさんによると、ローバースクワットは、重たい重量にチャレンジしたいパワーリフターや、スポーツのパフォーマンスアップを狙っている人におすすめだそうです。

スクワットでは、ひざを前に出してはいけないの?

スクワットでは、ひざを前に出してはいけないと言われています。

それは、ローバースクワットでの話です。

Shoさんによると、ハイバースクワットでは、ひざがかなり前に出ます。

ひざが前に出たからといって、ひざを痛めるわけではないそうです。

Shoさんによると、よくある間違いとして、ハイバースクワットで担いで、ローバースクワットのようにお尻を引くスクワットをすると、バーが前にズレて、重心が前にズレます。

そうすると、腰に負担がかかるし、ひざにもよくないそうです。

さらに、ローバースクワットのやり方を深掘りしていきます。

ローバースクワットの4つのポイント

スクワットの中の、ローバースクワットについてお伝えしていきます。

ローバースクワットには、大事なポイントが4つあります。

  • バーが足の真ん中を上下する意識で行います
  • ひざを外に開いて、しゃがみます→内側に入れないようにしましょう
  • 背中、骨盤をまっすぐにします→反り腰になったり、骨盤が、前傾後傾しないようにしましょう
  • お尻を後ろに出して、ヒップドライブを使います

バーが足の真ん中を上下する

バーが足の真ん中を上下する意識で行いましょう。

スクワットの重心

スクワットの重心は、かかととつま先の間の地点でバーが上下する位置に置きます。

ミッドフットと言います。

Shoさんによると、ハイバースクワットでも、ローバースクワットでも考え方は、同じだそうです。

深くしゃがんだときに、重心が足の真ん中にくるようにします。

バーが足の真ん中を上下するように意識すると、重心が足の真ん中にくるようになります。

ひざを外に開いてからしゃがむ

ひざを外に開いてからしゃがんでいきましょう。

「ひざを外に強く開きながらしゃがむ+強く開きながら立ち上がる」意識で行っていきます。

肩幅から少し広めの足幅で、つま先を30度から40度くらい外に向けます。

ひざを外に強く開きながらしゃがんで、ひざを強く開きながら立ち上がります。

Shoさんによると、ひざを外に開くことで、ひざの怪我を防げるそうです。

ひざを中に入れないようにする

Shoさんによると、よくある間違いとして、立ち上がるときに、ひざを中に入れて立ち上がる人がいます。

ひざを中に入れて立ち上がると、楽に持ち上がりますが、ひざの靭帯が伸びて怪我の原因になるそうです。

けがをしないためには「ひざは強く外に開いたまましゃがむ+開いたまま立ち上がる」意識で行っていきます。

背中、骨盤を真っ直ぐにする

3つ目のポイントが、背中、骨盤を真っ直ぐにすることです。よくある間違いとして、骨盤が前傾して、胸を張って反り腰の状態になってるケースです。反り腰になると、下背部を痛めやすくなります。

深くしゃがんだときも、骨盤が後傾して、バッドウインクといわれる現象が起きて、これも腰を痛める原因になります。

正しいフォームっていうのは、背中がまっすぐで、骨盤がまっすぐニュートラルで、胸を張らずに、肩はリラックスして、腹筋に力を入れて腹圧をかけます。

こうすると、背中がまっすぐになるので、この状態から背中の真っ直ぐなポジションを変えずにしゃがんで、しゃがんだときも背中と骨盤をニュートラルなまま、ボトムから切り替えします。これが、背中がまっすぐっていうことです。

お尻を後ろに出して、ヒップドライブを使う

4つ目のポイントは、お尻を後ろに出して、ヒップドライブを使うことです。

深くしゃがんだら、今度は、お尻から力強く持ち上げます。お尻だけ持ち上げると、今度は身体が前に倒れるので、このとき負けないように、胸も一緒に持ち上げます。こうすることによって、力強いスクワットをすることができます。

ヒップドライブを使って、背中を固めて、胸も負けないように持ち上げるイメージです。

正しいスクワットのやり方まとめ

ポイントを、まとめておきます。

  1. バーが足の真ん中を上下することを意識します
  2. ひざを外に開いてしゃがみます。立ち上がるときも、ひざは開いたままを意識します
  3. 背中、骨盤をまっすぐニュートラルにしたまま動きます
  4. お尻を後ろに出してしゃがんだら、ヒップドライブを使って立ち上がります

 
この4つが、スクワットで大事なポイントになります。

無理をして怪我をする前に絶対に覚えておきたいスクワットの基本

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怪我をしないためのスクワットの基本について、学んでいきましょう。

5分9秒から、スクワットの動画が始まります。終わるのは、10分20秒くらいです。それまでの話も、減量期における大事な話をされてますので、ぜひ、参考にしてみてください。

足の基本スタンス

足トレの、スクワットの基本っていうのは、高重量を扱いに行くとき、パワーリフターの人とか、スクワットに重量を求めている人は、ワイドスタンス、足の幅が広いです。

足の幅が広い程、しゃがむ距離は当然短くなるし、大きな筋肉を扱えるようになるんで、高重量が上がりやすいです。ただ、足幅を大きく広げたときに、スクワットで効く部位っていうのは、もちろん全体的に効くんですが、内転筋っていって、内ももがすごく大きく可動します。

ボディービルの人とか、クラシックフィジークで出てくるんですが、正面でポーズをとったときに、内転筋がないと、足の間がスカスカに見えます。そうすると、すごく細く見えるので、結構ボディービルの人は、内転筋をがっつりやったりします。

JINさんの場合、内転筋は、レッグプレスで意識してやったりとか、するそうです。スクワットは、JINさんの場合、気持ちナロー気味で構えるそうです。

スクワットの基本フォームは、ワイドかナローかは、自分の狙いたい部位で、変えたらいいです。

ナローの場合は、足を肩幅くらいに開きます。

ハイバーかローバーか

よくスクワットでありがちなのは、バーをハイバーっていって、首の上の方で担いで、上の方で担ぐってことは、どっちかって言うとひざが前に出てきます。ひざが前に出てスクワットするんで、大腿四頭筋にものすごく効きます。

ローバーっていうのは、僧帽筋の下の方にのせて担ぐやり方です。

ですので、ハイバーかローバーかは、その人の身長とか、前側に効かせたいとか、後ろ側を意識したいとか、用途によって変えたらいいです。

ローバーではお尻を突き出す

JINさんは、ローバーでやってるそうです。ローバーで担いで、お尻やハムストリングスを意識してやっていきます。ですので、挙げるときにローバーにして、ローバーにすると自然と上体が倒れていきます。

上体が倒れると、お尻が勝手に突き出ます。ですので、しゃがんだときにひざが前に出ることはないです。

ひざがつま先よりも多少前に出るのは当然のことなので、無理にしまおうとして、前傾しすぎて腰を痛めないように注意してください。ひざはつま先より前に出て大丈夫です。

これが、ハイバーになるとどちらかというと、お尻を思いっきり突き出せないので、ひざがちょっと前に出気味になって、大腿四頭筋に効くようになります。

ですので、お尻やハムストリングスに効かせたい場合は、ローバーでお尻を突き出してやることをオススメします。

ローバーで、お尻やハムストリングスに効かせてやりたい場合は、ローバーにして、しっかりお尻を突き出して、お尻の面で受ける感じです。お尻の全体の面で受ける感じです。面で重量を受けて、持ち上げるイメージです。

ひざがつま先よりも前に出ることは、日本人の骨格上自然なこと

大事なことなので、繰り返しますが、しゃがんだときにひざがつま先よりも前に出ることは、日本人の骨格上自然なことなので、大丈夫です。無理にしまって前傾を強めると腰を痛めるので注意しましょう。

持ち上げたときに、お尻をキュッと締めるようにすると、よりお尻の筋肉がギュッと収縮して効きやすくなります。お尻をもっと鍛えたいなって人は、挙がったときに自分のお尻を引き締めることを意識してやってみてください。

NGなフォーム

絶対やっちゃいけないのが、重りを担いだ状態で背中が丸まっちゃうことです。これは、腰を壊すので、絶対ダメです。骨盤は必ず前傾させることです。

骨盤の意識

骨盤ですが、SHOさんの場合は、ニュートラルに保ったままで、JINさんの場合は前傾させることを意識しています。どちらが正しいとかはないと思うので、自分にあったやり方を見つけてやってみてください。

重心の意識

お尻や太ももの裏の筋肉っていうのは、全部腰にくっついているので、腰を突き出すことによって、より伸びて効きやすくなります。細かくいうと、ハムストリングスは、坐骨結節、いわゆる座ったときに骨が当たると感じる部分に、臀筋は、仙骨やら、尾骨やら、腸骨稜やらに、ようするに、骨盤にくっついています。

気持ち、かかと側に重心を乗せるようにすると、より足の裏側に全体の筋肉に効きやすくなります。

足の重心も、SHOさんは、ミッドフットで、重心を足の真ん中に持ってくるように意識していて、JINさんは、足の裏側に効かせるためには、かかと側に重心を乗せることを意識しています。自分にあったやり方でやってみてください。

ローバースクワットをやってみる

基本のフォームで、やっていきます。動画の9分14秒くらいから見てみてください。

足は肩幅くらいに開いて、ローバーで担いで、上体を倒すにつれて、お尻を後ろに突き出します。このフォームが、スタートです。ここからあとは、しゃがんで、持ち上げていきます。

完全に伸ばしきっちゃうと足の負荷が抜けちゃうので、少し足が曲がった状態を作って、ここがスタートです。ここからしゃがんで、挙げるだけです。しゃがんだときにお尻の面で受けて、挙げます。この繰り返しです。

これからスクワットをがっつりやりたいっていう人は、重量を担いだときに、変なフォームでやると腰を壊したり、ひざを痛めたりするので、しっかり今お話ししたフォームを意識して取り組んでみてください。

まとめ2

ポイントをまとめておきます。

  1. 足幅を広げると、足の内側の筋肉である内転筋が、より可動します。ボディビルやフィジークの正面から見たときのかっこいい体作りを目指す方は、広めのスタンスでやるといいかと思います
  2. しゃがんだときに、ひざが多少つま先よりも前に出るのは日本人の骨格上当然のことなので、無理にしまおうとしなくても大丈夫です。無理にしまって前傾を強めると、腰を痛めるので注意しましょう
  3. 大腿四頭筋に効かせたい場合は、ハイバーで担いで、足全体に、特に足の裏側全体に効かせたい場合は、ローバーで担ぎます
  4. ローバーでやるときは、お尻をしっかり突き出して、お尻の面で重りの重さを受けるように意識します
  5. 持ち上げたときに、お尻の筋肉をギュッと締めるようにすると、よりお尻に効かせることが出来ます
  6. 気持ち、かかと側に重心を乗せると、足の裏側全体に効かせることが出来ます

スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

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スクワットという種目は、下半身全体を鍛える種目です。使う筋肉は、太ももとお尻、腰も使う種目になります。スクワットを下半身全体の筋肉を使って行うためには、いくつかフォームで気をつけるポイントがあります。

3つのポイント

フォームで気をつけるポイントは、3つあります。

骨盤の前傾

1つ目のポイントは、まず、僕がスポーツで大事だと思うのは、骨盤の前傾です。腰を丸めちゃうんじゃなくて、逆にお尻を突き出すような感じで、でっちりを作るって言うんですけど、この姿勢を作って行うってことが、大切だと思います。

骨盤ですが、SHOさんはまっすぐなニュートラルを意識して、JINさんとKatochanさんは、前傾を意識してスクワットを行っています。どのやり方が正しいとかいうのはないので、自分に合ったやり方で、やってみてください。

ですので、スクワットをやる前に、腰をぐっと反るような形で、ちょっと股関節を折り曲げるような形を作って、この姿勢をスタートポジションにしてみてください。

そのときに、ひざもピンっと伸ばしちゃうんじゃなくて、少し曲げた状態にして、曲げた方が骨盤の前傾っていうのは作りやすいので、ひざと骨盤をセットにして、スタートポジションを作って、しゃがむっていう流れでやってみるといいかと思います。

お尻を後ろに引きながらしゃがむ

2つ目のポイントは、お尻を後ろに引きながらしゃがむっていう点です。よく、スクワットはひざをあんまり前に出さないほうがいいっていうふうに、聞いたことがあると思います。ひざを前に出さずにしゃがむためには、お尻を後ろに引く必要がありますので、お尻を真下じゃなくて、後ろのほうに引くようなイメージで、しゃがんでみてください。

こういう意識で行うことで、バランスよくスクワットでしゃがむ動作を行えるかなと思います。

しゃがむ動作を行うときに、背中を丸めない

3つ目のポイントは、しゃがむ動作を行うときに、背中を丸めないことです。骨盤の前傾を作って、お尻を後ろに突き出した状態で、背中を全体的に反らせてピンっと一本の棒にするような感じで、胸を張ってしゃがんでいきましょう。

背中を丸めると、丸まる動きに負荷がかかっちゃって、腰に効いてしまいます。重りをもってスクワットをやる場合は、背中を丸めると、腰を痛めてしまいます。ですので、しっかりと、胸を張って、背骨を一本の塊にするようなイメージで、お尻を後ろに引いていきます。

正しいフォームを意識することが、下半身全体を鍛えるために、すごく大事なことです。

そうやって、上半身を固めることによって、その元になってる、お尻の筋肉だったり、太ももの筋肉にしっかりと負荷がのります。

上半身は、あまり関係ないと思うかもしれないですけど、胸を張って背骨を固めるっていうフォームは、下半身に負荷をのせるためには必要ですので、その点も含めて、今お話しした3つのポイントを意識しながら、スクワットを行ってみてください。

スクワットを実際にやってみるその2

実際にスクワットを行っていきます。

スクワットをするときに、手はどうすれば良いかというと、これは。好みでいいかと思います。頭の後ろに固定するか、前に置くかです。Katochanさんの場合は、手を前に伸ばしたほうがやりやすいそうです。

自重のスクワットをやっていきます。出っ尻を作って、ひざをちょっと曲げて、こうすると、太ももに負荷が乗る感じが、体感できるかと思います。ここをスタートポジションにします。

ここからお尻をやや後ろに引きながら、お尻の下にイスがあるイメージで、そこにしゃがむっていう感覚で、腰を落としてもいいかと思います。ボトムポジションまで落としたら、ゆっくりスタートポジションまで戻ります。

戻るときは、まっすぐ立っちゃうと、フォームをもう一度作り直さないといけないし、負荷が抜けちゃういます。ですので、フォームが崩れないところで止めてみてください。そこからまた、動作を繰り返していきます。

呼吸ですが、息を吸いながらしゃがんで、吐きながら立ちます。

どこまでしゃがめばいいのかっていうのは、これは、人によって、理想っていうのは、変わってくると思います。

どんな目的でスクワットを行うかによっても変わってきますので、一番のポイントは、骨盤の前傾をキープできる位置で止めておくことですね。

深くしゃがむと、どうしても腰が丸まってきちゃいますので、そうならないように、骨盤の前傾をキープできる位置で、切り返すようにするといいと思います。それは、その人の柔軟性や足の幅によっても変わってきますので、どんなスポーツを行うかで、しゃがむ深さを変えていけばいいかと思います。

特に、そんなにスクワットをやったことがいないという方の場合は、深くしゃがむというよりも、とにかく、お尻を後ろに突き出すということを、まず身体で覚えてください。

ですので、あまり深くしゃがまないようにして、ひざが90度くらい曲がればいいと思います。とにかく、お尻を後ろに引くっていうことと、骨盤の前傾を作る、胸を張るっていうことが、意識できる、キープできる状態で、動作をやってみてください。

スクワットを行うときの重心ですが、足の重心をどこにおけば良いかというと、これは、母子球といって、足の親指の付け根に重心をおいて行うのが、いいというふうに言われています。

重心の意識その2

Shoさんは、足の真ん中に重心をおいてされてますし、JINさんは、かかとに重心をおいてされてますし、Katochanさんは、足の親指の付け根に重心をおいてされてます。どの方法が正しいということではないので、自分にあったやり方で、やってみてください。

ですので、しゃがむときに、小指の方に負荷がかかって、ひざが外に逃げちゃうような、こういうしゃがみかたは、負荷が逃げちゃいます。ですので、母子球、親指の付け根に体重をおい
て、ひざは、つま先の向いてる方向に、曲げていきます。

つま先が、斜め前を向いていたら、ひざもそっちの方向に曲げるということです。極端に、内側になったり、外側になったりしないようにしましょう。

足のスタンスその2

足の幅に関しては、ここっていう決まった幅がなくて、これは、目的によって、理想の幅っていうのは、変わってくると思います。

例えば、足を開いて行うワイドスクワットは、内ももに効いてきます。足の幅を狭くして行うスクワットの場合は、その分、太ももに負荷が集中します。ですので、自分がどこを鍛えたいかによって、足の幅を変えてみてください。

Katochanさんの場合は、肩幅よりもちょっと広めでしゃがむと、スクワットがやりやすいそうです。

スクワットをやる目的

スクワットという種目は、最初にお話ししたように、下半身全体を使う種目です。とてもきつい種目です。使う筋肉が、大きい筋肉が多いので、息もあがりますし、たくさんエネルギーを使う種目です。

逆に、それだけ消費カロリーも大きいですし、使う筋肉が大きいということで、効果の高い種目です。

ですので、筋肉をつけたい、ダイエットをしたい、体力をつけたい、あるいは、運動不足を解消したいとか、いろんな身体作りを行っている方がいらっしゃると思うんですが、そのすべての方にとって、すごく効果の高い種目だというふうに思います。

どうしても、スクワットは、きつい種目ですので、やりたくないなというふうに、思う方もいるでしょう。ですが、やることによって得られるメリットっていうのは、すごく大きいです。

僕は、どんな目的でトレーニングを行っている方でも、スクワットという種目は、ぜひやっていただきたいです。そのスクワットを効果的にやっていくには、今回お話しした3つのポイントを意識して行うことによって、下半身全体を鍛えるとともに、関節に負担のかからない安全なスクワットが行えると思います。

まとめ3

ポイントをまとめておきます。

  1. 骨盤を前傾させます。お尻を突き出すような形で、でっちりを作ります
  2. お尻を後ろに引くようなイメージで、しゃがんでいきます
  3. しゃがむときは、お尻を後ろに突き出した状態で、背中を全体的に反らせてピンっと一本の棒にするようなイメージで、胸を張ってしゃがんでいきます

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まとめ

スクワットのやり方を、Shoさん、JINさん、Katochanさんの動画を参考にして、お話ししてきました。

それぞれ、少しずつ大事にしているポイントが違っています。

それぞれの方の動画を参考にしながら、自分に合った、自分の目的に沿ったスクワットのやり方を見つけてください。

足の重心の置き方だったり、骨盤の位置だったり、お尻を突き出すことだったり、背中の意識だったり、胸の意識だったり、それぞれのやり方を参考にして、いろいろ試してみながら、自分なりの正しいフォームを探していきましょう。

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ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。