三角筋(肩)の鍛え方を解説!サイドレイズのやり方も!

肩の筋肉は、3つに分かれていて、三角筋と呼ばれています。

前部、中部、後部とそれぞれの部位をバランスよく鍛えていきましょう。

肩のトレーニングと言えばショルダープレスが代表的ですが、それ以外にも、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズとアイソレート系の種目もしっかりやって、全体的にしっかり効かせていきましょう。

三角筋(肩)の鍛え方を動画で解説

Shoさん、JINさん(ぷろたんさん)、Kanekinさんの動画を参考にして、三角筋(肩)の鍛え方を学んでいきましょう。

解剖学的科学的アプローチで三角筋(肩)を鍛える

三角筋の鍛え方について、学んでいきましょう。

三角筋は、前部、中部、後部の3つ

三角筋というのは、3つの部分に分けることができます。前にある前部、側面にある中部、後ろ側にある後部の、この3つでできています。

三角筋前部、中部、後部の役割

それぞれ役割が違っていて、三角筋前部の場合、1つ目の役割が、肩の屈曲になります。腕を前に上げる動作になります。これは、フロントレイズ、バーベルフロントレイズ、ダンベルフロントレイズの動きになります。あとは、ショルダープレス、ダンベルショルダープレス、バーベルショルダープレス、マシンショルダープレスの動きになります。

2つ目が、肩の水平内転、水平に上げた腕を内側に絞るような動きになります。これは、バーベルのベンチプレスとか、プレス系の種目で補助的に使われる動きになります。

3つ目、肩の内旋っていう働きもあるんですけど、これは、ローテーターカフ、インナーマッスルと呼ばれる部分の役割が大きいので、あまり意識する必要はありません。

肩の後ろ側、三角筋後部の1つ目の役割が、肩の伸展になります。腕を後ろに引くような動作になります。これは、背中の種目、ローイングとか懸垂とかでも補助的に使われる動きになります。

2つ目の肩の水平外転というのが、リアレイズの動きになります。

3つ目の肩の外旋っていうのが、さっきと同じように、ローテーターカフの役割が大きいので、あまり意識する必要はありません。

三角筋中部の役割というのは、肩の外転、腕を真横に上げる動きになります。これは、サイドレイズの動作そのままなんですけども、三角筋中部っていうのは、前部と後部と少し性質が違っています。

三角筋の前部と後部は紡錘筋、中部は羽状筋

三角筋の前部と後部は、紡錘筋、中部は、羽状筋となっています。

紡錘筋というのは、スタンダードな鍛え方、フルレンジで適切な重量で鍛える方法が良いとされています。

羽状筋というのは、筋力が強いので可動域を少し制限しても、高重量で扱うのがいいとされています。上腕三頭筋や大腿四頭筋も羽状筋なんですけども、これらの部位っていうのは、ベンチプレスやレッグプレスなどのプレス系の種目で高重量で鍛えることができます。ですが、三角筋中部には、プレス系の種目っていうのがないので、非常に鍛えるのが難しいです。

ショルダープレスは、三角筋前部の種目になるので、中部にはそこまで刺激が入りません。動画の2分45秒くらいを見てみてください。これは、早稲田大学のショルダープレスの筋電図を分析した研究です。

フロントプレスと、バックプレスで、ADというのが三角筋前部で、MDというのが三角筋中部になります。フロントプレスでは、やはり三角筋前部に負荷が集中していて、中部にはそこまで刺激が入っていないというのがわかると思います。

バックプレスも同じように、三角筋前部に刺激が集中していて、MD、中部には刺激がそこまで入っていないのがわかると思います。

三角筋中部では、セット数を増やしてボリュームを出す

なので、サイドレイズで高重量を扱いたいんですけども、サイドレイズなどで高重量を扱うと、共同筋である僧帽筋に負荷が逃げやすくなります。ですので、あまり重たい重量を使うことができないということになります。

高重量で負荷を与えることが難しいので、三角筋中部というのは、セット数を増やしてボリュームを出すことで、強度を上げていく方法をShoさんは、とっています。

三角筋前部と後部は、セット数を増やさず合計各4セットずつくらい

三角筋前部と後部っていういのは、プレス系の種目、ローイング系の種目で補助的に使われるので、そこまでセット数を増やさず各合計4セットずつです。

具体的には、三角筋前部のトレーニングで、フロントプレスとフロントレイズを各2セット、合計4セットやっていきます。

三角筋後部のトレーニングで、リアレイズとケーブルリアを各2セット、合計4セットやっていきます。

三角筋中部はやはり、強度が必要なので、かなりボリュームを増やしています。具体的には、サイドレイズを5セット、ケーブルレイズを4セット、アップライトロウを4セットと、他と比べてボリュームを出すことによって、強度を上げています。

三角筋を鍛えるのに、最適なレップ数というのは、遅筋と速筋の割合で決めます。

三角筋というのは、速筋線維が43に対して、遅筋が57と、やや遅筋優位です。なので、ややハイレップが良いんですけども、中部っていうのは羽状筋なので、やや少なめのレップ数です。

三角筋前部と後部が、8から12レップ、中部が6から10レップとなっています。

ただこの遅筋と速筋繊維の割合っていうのは、かなり個人差が大きいので、あくまでも目安です。

インターバルの時間

インターバルっていうのは、筋肉の疲労物質を除去するのと、神経系の回復のために確実に1分よりも長めにとりましょう。三角筋は、各部位が小さいので2分から3分でOKです。

レイズ系種目のやり方

レイズ系の種目っていうのは、負荷がかかっていない部分っていうのが発生します。動画の5分くらいから見てみてください。重力が垂直にかかるのに対して、赤い部分というのはほとんど負荷がかかっていません。

ですので、赤い部分、ストレッチ局面である筋肉が伸びる位置に負荷をかけるために、Shoさんは、ケーブルのサイドレイズや、インクラインベンチに横に寝そべって、赤い部分に負荷を与えるような形をとっています。筋肥大にとって、筋肉が伸びる位置でしっかり負荷をかけることは重要な要素です。

フロントレイズも普通にやると、赤い部分というのは負荷がかからないので、自分が寝ることによって、赤い部分に負荷を与えることができるようになります。インクラインベンチでのフロントレイズをやることで、赤い部分にもしっかり負荷を乗せることができます。

同じ要領で、リアレイズもケーブルリアレイズを入れるようにしています。

こうやってShoさんは、三角筋を鍛えています。

Shoさん流の肩トレーニングまとめ1

三角筋の鍛え方のポイントをまとめておきます。

  1. 三角筋前部と後部は、胸の種目、プレス系種目と背中の種目で使われているので、そこまでボリュームは必要ないです
  2. 三角筋中部は、羽状筋という特性があり、プレス系種目で高負荷を与える種目がないし、重いものを振り回すと僧帽筋に負荷が逃げやすいので、セット数を増やしボリュームを出すことで刺激を与えます
  3. サイドレイズ等のレイズ系の種目は、重力とのベクトルが、下の方のストレッチポジションでずれるため、ケーブルでのレイズや、インクラインベンチを使ったレイズ種目も入れたほうがいいです

JINさん流!三角筋の前部中部後部すべてを鍛えていくトレーニング

JINさんがやってる肩のトレーニングについて、学んでいきましょう。筋トレのモチベーション動画として、動画を見てみてください。

JINさん流ショルダープレスのやり方

まず、ショルダープレスです。肩の前の方と横に入ります。ショルダープレス系は、インクラインベンチに背中をつけて、胸を斜め上に突き出して、肩甲骨を落とします。ベンチプレスをやるときのフォームみたいな感じです。それの座ったバージョンです。

これが、肩を上げたままする人が多くて、そうすると僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。

重りを持つときに、気持ち親指側に落としてあげます。ダンベルが、逆ハの字みたいになります。重心は親指側で逆ハの字になるように意識してください。そうすると、負荷がのりやすくなります。

ダンベルを降ろすときはややゆっくりでネガティブを意識して、上げるときは速くて大丈夫です。

肩トレのポイント

肩トレのポイントは、1種目目に、ダンベルかスミスマシンかバーベルを持ってきます。最初に高重量を扱える種目を持ってきて、肩をほぐしていって1セットだけすごく高重量でやります。

1セットの高重量というのは、3回から5回くらいでもいいし、7回前後でもいいし、それはおまかせします。2セット目3セット目に重量を落として、10回から15回くらいの重さで、残りを追い込んでいくイメージです。

プレス系、ベンチプレスもそうですし、ダンベルプレスもそうなんですけど、降ろしていく伸展っていって伸ばす動作を、要は負荷を筋肉に乗せてあげる動作に、JINさんは、重点を置いています。

ですので、上に上げる収縮はさせますけど、ひじは上まで上げきらないし、ベンチプレスもショルダープレスもそうなんですけど、どちらかというとしっかり負荷がのった感覚、伸展動作を意識します。

負荷をしっかりその部位で受けてるっていう感覚を重点的にやるので、上の収縮はそこまで意識はしないです。ですので、JINさんのプレス系の下ろす動作は、結構可動域が深いところまでいきます。

サイドレイズ

次は、サイドレイズをやっていきます。動画の6分40秒くらいから見てみてください。サイドレイズは、肩の横に効いてきます。肩の横の筋肉をつけてあげると、腕との境界線がすごくでてきて、腕も太く見えるようになります。

サイドレイズのポイントは、負荷が乗った状態で負荷が抜けないように小指側から上げます。あとは、肩の種目も背中の種目もそうなんですけど、僧帽筋で引きがちになっちゃいます。背中と肩は、しっかり意識しないと僧帽筋がついてきちゃうので、肩をスッと落としてあげます。肩を落とした状態で、引いてあげることです。

だんだん疲れてきたり、重い重量をひこうとすると、肩が上がって僧帽筋に負荷が逃げちゃいます。ですので、僧帽筋に効いちゃってる人は、肩を落とすことと、小指側から上げることを意識してみてください。

しっかり負荷が乗った状態で動作すると、肩のサイドの縦に筋が毎回毎回入るのが、わかるかと思います。そうなったらバッチリです。

構えるときは、スプレッドっていうのは、背中の大円筋を少し、外に広げてあげる感覚で構えます。背中をちょっとだけ丸めるようなイメージです。そうすると、肩のサイドに筋が入っているのがわかるかと思います。縦の筋が入ったら、負荷がある程度のってるってことです。

負荷が乗った状態で、小指側から上げていきます。僧帽筋をおとして、肩が上がらないように重りを上げていきます。

バックプレス

次は、バックプレスです。後ろ側のリアと、横側を狙う種目です。リアは、後ろのことです。肩は、三角筋っていって、前と横と後ろの3つに分かれています。その中の、後ろと横に効かせていきます。

スミスマシンで、インクラインベンチにしてやっていきます。親指を握り込まないサムレスグリップにすると、バックが少し入りやすくなります。プレス系は普通は握り込んでも良いんですが、バックのときは親指をサムレスにして外すようにすると、負荷が入りやすくなります。

胸を張りながら行く場合がプレス系では、ほとんどだと思うんですけど、バックプレスはあえて背中を気持ち丸めてあげます。重りを降ろして負荷を受けるときは、少し背中を気持ち丸めるようにすると、背中じゃなくて肩により負荷がのりやすくなります。

手幅は、肩幅よりも1個分広いくらいで握ります。サムレスグリップで、負荷が乗った状態を最初に作ってあげて、重りを降ろしながら気持ち背中を丸めるようにして、しっかり深くまで下におろしていきます。

Kanekinさん流の肩トレ!立体感のある肩を目指せ!

Kanekin三流の肩トレを、学んでいきましょう。

シーテッドショルダープレス

第1種目目に、スミスマシンを使ったショルダープレス、シーテッドショルダープレスをやります。

Kanekinさんは、肩の日の1種目目に、セミコンパウンドの種目、多関節種目をやります。これ以外にやるのが、ダンベルのショルダープレスとか、マシンのショルダープレスとかいろいろ、スタンディングバーベルショルダープレスとかいろいろやるんですが、スミスマシンを使うと、より効かせたい部分に効率的に効かせることができるのでやっていきます。

80センチのバーベルのラインに小指が当たるような位置で、バーを握っていきます。握り込む形は、親指を握り込むようにします。バーを降ろす位置が、首の下の骨、鎖骨のちょっと下くらいに当たるくらいまで下げます。これが基本ですが、今回は少し違います。

グリップ幅は広いんですが、だからといってひじを外に出さずに、ひじを中に引っ込めるような形でやったほうが、より負荷がかかります。一番下まで下げることもできるんですが、そうすると肩からちょっと刺激が逃げて、腕も使っちゃうので、なるべく肩をアイソレートするために、ちょうどひじが90度くらいの高さまで下がったら、そこから上げていきます。

降ろすときは、ちょっとゆっくり目で、挙げるときは爆発的に挙げます。セット数は、4セットを10から15レップでやっていきます。

ダンベルサイドレイズ

2種目目に、ダンベルを使ったサイドレイズ、ラテラルレイズとも言うんですけど、これをやります。

セット数は、4セットを20レップでやっていくので、20レップが連続で上がるような重量で、とても軽いダンベルでやっていきます。

Kanekinさんがサイドレイズをやるときに気をつけているポイントは、まず、肩を下げてリラックスした状態からスタートします。上げるときに、小指が親指よりも上に来た状態で、挙げます。

そして、ひじが拳よりも先に上がるようなイメージを意識します。拳はちょっと身体の前にきます。そして、僧帽筋に効かないように肩を支点にして、上げていきます。もし肩を支点にしないと、肩が上がって僧帽筋にも入っちゃうので、肩を支点にしてダンベルを上げていきます。

20レップなので、15レップストリクトで上げて、最後の5レップをチートで上げるような意識でやっていきます。ですので最初は、ひざをあまり曲げずに、勢いを使わずに15レップほどストリクトにやって、最後の5レップは必死で何を使ってでも、なるべくサイド部分を使うようにしてやっていきます。

ケーブルフェイスプル

3種目目は、ケーブルを使ったフェイスプルをやります。この種目は、肩の後ろ側、リアデルトを狙います。この種目は、Kanekinさんは、1週間に2から3回やっています。背中の日にも取り入れたりしています。

引っ張る動きに関連した日には、リアデルトが弱点なので、あえてやってます。

グリップは、オーバーグリップで上から握り込むようにします。そこからロープを引いていきます。ジムによっては、ケーブルマシンの高さを変えられるところもありますが、今回は、高さを変えられないマシンの高さに合わせてやっていきます。

今回の場合は、猫背ではなくて、背中が少しまっすぐ起き上がります。背中の上の方を少し猫背にして丸めて、ここから目線を真っ直ぐにして、ひじを開くようにして、同時に手を中の方にひねります。

バックダブルバイセップスをしているようなイメージです。肘を外に広げながら、やっていきます。ここでもし背中の後ろの方を猫背にしないと、肩甲骨を寄せてやっちゃうと、背中の上部、僧帽筋などにも効きます。こういったトレーニング種目もあるんですけど、今日はリアデルトなのでなるべく、もちろん僧帽筋にも多少は関連する動きなんですが、メインはリアデルトです。

背中の上の方をちょっと丸めて、そして、引くのではなくて、バックダブルバイセップスのように、ひじを外に広げる動作で、同時に手をひねる動作でやっていきます。セット数は、4セットを20レップでやっていきます。

Kanekinさん流のダンベルフロントレイズ

4種目目に、ダンベルを使ったフロントレイズをやっていきます。これは、Kanekinさんの独特なやり方です。

普段だったら、ダンベルを1個ずつ上げていくと思うんですが、Kanekinさんは、ダンベル1つでやっていきます。ですので、あえて種目名にすると、シングルダンベルフロントレイズです。ですので、ちょっと重量は重くなります。

そしてグリップのやり方なんですが、手の平を向かい合わせた状態で、ダンベルの下で指同士を絡ませて、最後に親指で塞いでいきます。こうすることによって、グリップはあまり使わないので、より肩に効いてきます。

いろんなやり方があるんですけど、今回は肩に効かせるということで、ちょっと身体を中に引っ込めて、肩を前に出します。ここからまっすぐ上げて、降ろします。こうすると、すごくフロントデルト、肩の前部に効きます。かなりきついトレーニングです。

セット数は、4セットを12から15レップでやっていきます。ということで、これを15レップほどやっていきます。10レップ、ストリクトなフォームでやって、最後は勢い使ってでもやっていきます。結構ストリクトで刺激が入ったら、最後の方は勢い使っても効きます。そして、肩甲骨を寄せて胸を張ってやる方法もあるんですが、これは、胸の日にやります。こうすると、胸の上部、そして肩の前部に同時に効かせられます。

ケーブルサイドレイズ

5種目目は、ケーブルマシンでサイドレイズをやっていきます。ケーブルマシンは、マシンによって同じ重量でも感じる重さは変わってきます。とにかく、ケーブルでのサイドレイズは、Kanekinさんはすごく軽い重量設定でやってます。

ケーブルは、ダンベルのときと違って、負荷がマイナスのときも、プラスのときもずっと乗ってます。ずっと負荷が逃げないので、パンプさせるのにはすごく良い種目です。ぜひ、やってみてください。

ケーブルのサイドレイズで気をつけるポイントは、まずフォームです。ケーブルを後ろから引き上げるんですが、足は肩幅くらいにします。ここから、ダンベルでのサイドレイズと同じように、肩を上げる感じになると僧帽筋に負荷が逃げるので、肩を落とした状態でケーブルを上げていきます。ちょっと身体を前に倒すと、僧帽筋を使わずにサイドに効かせやすいです。

柔軟性のある人は、しっかりストレッチを効かせて、後ろまでしっかり腕を戻してもいいです。上げる高さは、肩と水平か少し低いくらいで充分です。セット数は、4セットで15から20レップやっていきます。

ダンベルリアレイズ

6種目目は、ダンベルリアレイズをやっていきます。肩の後部、リアデルトに効かせていきます。普段だったら、普通にしゃがんでやっていくと思うんですけど、Kanekinさんがよく使うのは、インクラインベンチによっかかってやると、身体が安定するので、背中や足を心配せずに、リアデルトをアイソレートして鍛えられます。

ベンチにおでこをあててもいいし、胸を当ててやっても大丈夫です。

フォームは、背中の上の方をちょっと猫背にして丸めて、腕を遠回りするように上げていきます。そのときにまず、ダンベルをニュートラルグリップから始めて、小指が上に来るように、ちょっと遠回りするように上げていきます。こうすると、うまくリアデルトに入るかと思います。

前を向いて胸を張ってやっちゃうと、まっすぐ羽みたいにやっちゃうと、飛んでるようにしちゃうと、背中に入っちゃいます。ですので、背中の上の方をちょっと猫背にして、腕を遠回りするように上げていきます。

セット数は、4セットを軽いダンベルで、12から15レップでやっていきます。

まとめ2

Kanekinさんは、肩トレだけの日は、フロント、サイド、バックと交代交代にやっていくことが多いんですが、その中でも今回のように、同じような種目でも違うルーティーンを入れたりもします。

フロント、サイド、バックのそれぞれを意識した肩トレーニングをやると、バランスの良い、丸みのある立体感のある肩ができると思います。

総まとめ

肩の筋肉は、前部、中部、後部と3つに分かれています。代表的なショルダープレスでは、主に肩の前部を鍛えることができます。それぞれの部分を鍛えていくためにも、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズなどのアイソレート種目をしっかり取り入れて、バランスよく全体を鍛えていきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。