- 背中を柔らかくするストレッチについて知りたい。
- 背中が固いので、ストレッチをして柔らかくしたい。
- 背中が凝りやすいのでストレッチでほぐしたい。
この記事を読んでわかること
- 背中が固くなるのには、原因がある
- 固い背中は、ストレッチで柔らかくなる
- 背中を柔らかくするストレッチのやり方
当記事の信憑性
この記事を書いている僕は、２０１８年８月２９日に、ジムでパーソナルトレーニングを受けて、背中のストレッチのコツを教わりました。
また、ストレッチに詳しいジムのトレーナーさんに、背中を柔らかくするストレッチのやり方を詳しく教わりました。
そこで「これはいける！」と感じた方法を、僕なりのポイントを加えて記事にまとめています。
取り急ぎ背中をほぐして柔らかくしたい方は、ロングヨガポールを使ってみてください。
背中をポールに乗せてゴロゴロするだけで、背中まわりの筋肉がほぐれていきます。
Contents
背中が固くなるのには、原因がある
背中が固くなるのには、原因があります。
- 立ったまま座ったままで、同じ姿勢を長時間続けている
- 日常的にストレスを感じていて、身体が緊張した状態で過ごしている
- 筋トレはしているけど、ストレッチはあまりしていない
背中が固くなる原因には、それぞれ背中が固くなる理由があります。
- 同じ姿勢を長時間続ける→筋肉が固くなります。
- 日常的にストレスを感じている→身体は緊張して固くなります。
- 筋トレで筋肉はつけても、ストレッチをしていない→筋肉が固くなりやすいです。
ストレッチをすることで、トレーニングの可動域を広げることができます。
固い背中は、ストレッチで柔らかくなる
背中が固いなと感じたら、どうしたらいいでしょうか？
答え：背中のストレッチをする
背中のストレッチをすることで、固い背中が徐々に柔らかくなっていきます。
すぐには効果が実感できなくても、続けていくことで、少しずつ背中が柔らかくなってきているのを感じることができます。
開脚ストレッチをして股関節周りが柔らかくても、背中が固い方は多いです。
身体はすべてつながっていますので、開脚ストレッチだけでなくて、背中のストレッチも取り入れていきましょう。
背中が柔らかくなることで、開脚ストレッチの可動域も広がってくると思います。
さらに、背中を柔らかくするストレッチのやり方を深掘りしていきます。
背中を柔らかくするストレッチのやり方
背中を柔らかくするストレッチは、ザックリ言うと、4種類あります。
- 立ったまま行う背中を柔らかくするストレッチ
- 四つん這いで行う背中を柔らかくするストレッチ
- あぐらをかいて行う背中を柔らかくするストレッチ
- ひざをついて行う背中を柔らかくするストレッチ
それぞれの背中を柔らかくするストレッチを深掘りしていきます。
立ったまま行う背中を柔らかくするストレッチ
立ったまま、ひじをサイドに伸ばして脇を前に見せた状態で、両手を頭の後ろに添えます。
身体を左側に、ひねります。
身体をひねった状態で、左ひじを左のお尻に近づけるように下ろします。
ひねった状態に戻します。
１回目よりも、さらに身体を左側にひねります。
身体をひねった状態で、左ひじを左のお尻に近づけるように下ろします。
ひねった状態に戻します。
４回ほど繰り返して、徐々に身体の後ろへのひねりを大きくしていきます。
左が終わったら、右側も同じように行っていきます。
デスクワークの方は、座ったままでも行うことができます。
両手は、頭の後ろで組んでもいいし、頭に添えるだけでもいいです。
身体をひねった状態で、右ひじを右のお尻に近づけるように下ろすことで、左の背中に伸びている感じがでればOKです。
同時に右の腹斜筋が縮まっている感じもでてきます。
四つん這いで行う背中を柔らかくするストレッチ
四つん這いになります。
右ひじをサイドに伸ばして脇を前に見せた状態で、右手を頭の後ろに添えます。
四つん這いの状態で、胸を張ります。
胸を張ったまま、右ひじを後ろに引いていきます。
胸を張った状態に戻します。
左側も、同じように行っていきます。
前から見たときに、右ひじと身体が縦に一直線になるのを目標にして、やっていきます。
胸を張ったまま行うことで、背中の伸び感が意識しやすくなります。
右ひじを後ろに引けば引くほど、強いストレッチ感が得られます。
肩甲骨周りを柔らかくするバリエーションも見ていきます。
四つん這いで下を向きます。
右ひじをサイドに伸ばして脇を下に見せた状態で、右手を頭の後ろに添えます。
下を向いたまま、身体をひねらずに右ひじだけを後ろに動かします。
戻します。
右が終わったら、左側も同じように行います。
四つん這いで下を向いたまま、身体をひねらずに右ひじを後ろに動かすことで、肩甲骨周りをピンポイントで伸ばすことができます。
あぐらをかいて行う背中を柔らかくするストレッチ
- 背中の側面を伸ばしたい
- わきの下の筋肉を伸ばしたい
あぐらをかいて行う背中を柔らかくするストレッチ
あぐらをかいて座ります。
左手を曲げて左手で床を押しながら、右手を上げて右の背中を斜め上に伸ばしていきます。
一度戻します。
もう一度、ゆっくり右の背中を斜め上に伸ばします。
戻します。
右が終わったら、次は左の背中を伸ばしていきます。
右手を曲げて右手で床を押しながら、左手を上げて左の背中を斜め上に伸ばしていきます。
一度戻します。
もう一度、ゆっくり左の背中を斜め上に伸ばします。
戻します。
床を押すことで、背中の伸び感が意識しやすくなります。
急に伸ばすと、痛みを感じることがあります。
ゆっくり伸ばしていきましょう。
ひざをついて行う背中と上半身全体を柔らかくするストレッチ
- 腰や背中を含めた上半身全体をストレッチしたい。
- 腰回りを強めにストレッチしたい。
「お尻を上げる＋背中と腰を床に近づけるストレッチ」と「腰を反って目線を上に向けるストレッチ」をセットで行います。
腰回りや、背中の伸び感がしっかり感じられるはずです。
終わったらチャイルドポーズでリラックスしましょう。
お尻を上げる＋背中と腰を床に近づけるストレッチ
四つん這いになります。
胸を床に近づけていきます。
同時にお尻を後ろに突き上げるようにします。
胸とお尻で滑り台を作るようなイメージです。
背中と腰をぐっと床に近づけるようにします。
両手を前に伸ばします。
指先を45度上に向けます。
背中と腰を床に近づけるほど、強い伸び感を感じられるはずです。
胸とお尻で作る滑り台の角度が、深くカーブを描くようになればなるほど、身体がやわらかくなってきている証拠になります。
お尻をしっかり後ろへ突き上げる意識で行うと、上半身全体に強い伸び感が感じられます。
腰を反って目線を上に向けるストレッチ
四つん這いに戻ります。
両手を肩の下につきます。
腰を落とします。
胸をぐっと張ります。
目線を上に向けます。
腰に強い伸び感を感じられればOKです。
チャイルドポーズ
お尻を後ろに出します。
背中を丸めて、上体を床に落としていきます。
全身の力を抜いてリラックスしましょう。
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まとめ
背中は、固くなりやすいです。
今回お伝えしたストレッチをして、しっかり伸ばしてみてください。
記事を読んでわかることを再確認しておきます。
- 背中が固くなるのには、原因がある
- 固い背中は、ストレッチで柔らかくなる
- 背中を柔らかくするストレッチのやり方
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