背中を柔らかくするストレッチ14種類まとめ!

こんな方におすすめ

  • 背中がガチガチに固い。
  • 背中を柔らかくしてダンスの可動域を広げたい。
  • 背中のコリをほぐして身体の疲労感をとりたい。

 
こんにちは。

くまさんです。

僕は、ジムや、ダンスの練習場所で、毎日のようにストレッチをしています。

ストレッチを続けるうちに、徐々に「背中を柔らかくするためのストレッチ」についてわかるようになってきました。

この記事を読むことにより、

  • 背中のストレッチの基本を理解できる
  • 立ったまま、座ったまま、寝た状態など、あらゆる姿勢で背中のストレッチを行えるようになる
  • 筋トレ、ダンス、スポーツにおける背中の可動域のレベルアップを目指す

背中を柔らかくするストレッチについて、しっかり理解できるようになります。

背中が柔らかくなると、あらゆるスポーツの表現力、しなやかさが確実に向上するはず。

ということで、「背中を柔らかくするストレッチ」についてお伝えしていきますね。

背中を柔らかくするストレッチをするために大事なこと

背中を柔らかくするストレッチを行う前に、理解しておくべき大事なことがありまして、

  • 体幹を鍛える
  • 首を柔らかくする
  • 腰を柔らかくする

この3つのポイントを、しっかり押さえておくようにしましょう。

体幹を鍛える

背中を柔らかくするストレッチの姿勢を維持するためには、体幹の筋肉が大事になってきます。

体幹が弱いと、ストレッチの姿勢自体を維持することができません。

ですので、背中を柔らかくするストレッチを行うのと並行して、体幹のトレーニングも行っていきましょう。

別記事で、「自重でできる!基本の腹筋トレーニング」について解説してますので、サクッと目を通しておきましょう。

自重でできる!基本の腹筋トレーニングをまとめて解説!

首を柔らかくする

背中を柔らかくするストレッチでは、首をグッと反らす動きが出てきます。

首が固いと、姿勢自体を作り出すことができません。

ですので、背中を柔らかくするストレッチと並行して、首のストレッチも行っていきましょう。

首のストレッチとして、ダンスで使われる首のアイソレーションを取り入れることをおすすめします。

別記事で、「絶対やってほしい!ダンスの基礎アイソレーション」について解説してますので、サクサクっと目を通しておきましょう☆

絶対やってほしい!ダンスの基礎アイソレーションをまとめて徹底解説!

腰を柔らかくする

背中を柔らかくするストレッチでは、腰をグッと反らす動きが出てきます。

腰回りが固いと、背中のストレッチどころではなくなり、腰を痛めてしまう可能性があります。

ですので、背中を柔らかくするストレッチと並行して、腰のストレッチも行っていきましょう。

腰のストレッチも、首のストレッチと同じように、ダンスで使われる腰のアイソレーションを取り入れることをおすすめします。

別記事で、「絶対やってほしい!ダンスの基礎アイソレーション」について解説してますので、サクサクっと目を通しておきましょう☆

絶対やってほしい!ダンスの基礎アイソレーションをまとめて徹底解説!

補足

ダンスの基礎となるアイソレーションを地道にやっておくと、首、胸、腰が柔らかくなります。

ですので、可能であれば、アイソレーションをストレッチメニューとして取り入れてみてください。

首・胸・腰が柔らかくなると、背中のストレッチの可動域も広がりやすくなります。

背中を柔らかくするストレッチについて動画で解説

僕は、youtubeに「背中を柔らかくするストレッチ」を実践した動画を投稿してます。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

サイドストレッチ

まずは、サイドストレッチをやっていきましょう。

サイドストレッチのやり方

両足を肩幅よりも広めに開きます。

身体は正面を向いたまま、右手を左に伸ばしつつ、上体を左に倒していきます。

手足の伸び感を感じながら、身体を気持ちよく伸ばしていきましょう。

反対側も、同じようにやっていきます。

終わったら、肩甲骨を使って、背中を後ろに動かしながらほぐしておきましょう。

バックストレッチ

続いて、バックストレッチをやっていきましょう。

バックストレッチのやり方

足を肩幅くらいに開いて立ちます。

足を真っすぐ伸ばしたまま、両手でお尻を持って、身体を後ろに反らせていきます。

できる方は、太ももの裏側を持って、身体を後ろに反らせていきましょう。

さらにできそうな方は、膝の裏側を持って、身体を後ろに反らせていきましょう。

フロントストレッチ

さらに、フロントストレッチをやっていきましょう。

フロントストレッチのやり方

足を肩幅くらいに開いて立ちます。

足を真っすぐ伸ばしたまま、両手で床をタッチします。

できる方は、床にタッチしたまま、手の位置を前にずらしたりしてみましょう。

床にタッチできない方は、伸ばせる範囲でいいので、足を伸ばしたまま、身体を前に倒してみてください。

サイドレッグストレッチ

続いて、サイドレッグストレッチをやっていきましょう。

サイドレッグストレッチのやり方

右足をサイドに伸ばして、つま先をポイントの形にします。

ポイントとは、つま先を外に向けて開いた状態のことを言います。

左足を曲げて、身体に近づけておきます。

右足のかかとあたりを掴むようにして、身体を右足に向かって倒していきます。

身体をほとんど倒せない方は、できる範囲でいいので、身体を伸ばしている足の方向に倒していきましょう。

反対側も、同じようにやっていきます。

オットセイストレッチ

さらに、オットセイストレッチをやっていきましょう。

オットセイストレッチのやり方

うつ伏せに寝ます。

両手を胸の横辺りの床につけて、両手で身体を起こしていきます。

胸をグッと張ったまま、首をしっかり伸ばして、頭を後ろの方に倒していきます。

ストレッチを意識しつつも、呼吸を止めないように注意してください。

ゆっくりうつ伏せに戻ったら、もう一度身体を起こして、ストレッチをやっていきましょう。

オットセイストレッチの応用編

オットセイストレッチの締めに、もう一つ追加してストレッチをやっていきましょう。

両手を胸の横辺りの床につけて、両手で身体を起こした状態にします。

さらに、膝を曲げて、膝と頭を近づけるようにして身体を伸ばしていきます。

膝を曲げるときに、つま先をポイントにして伸ばしてみてください。

ショルダースタンドストレッチ

さらに、ショルダースタンドストレッチをやっていきましょう。

ショルダースタンドストレッチのやり方

仰向けに寝ます。

両膝を立てて、お腹を上に向かって引き上げていきます。

両手で両足首を掴んで、身体を支えるようにしましょう。

お腹をグーッと頭の方向に近づけるようにして、身体を伸ばしていきます。

ニースタンドストレッチ

さらに、ニースタンドストレッチをやっていきましょう。

ニースタンドストレッチのやり方

膝立ちになって座ります。

身体を後ろに倒しつつ、両手で両足首を掴んで身体を支えます。

両足首をつかめない方は、できるだけ、両手を足首に近づけられるように、身体を伸ばしてみてください。

ダウンドッグパドル

さらに、ダウンドッグパドルをやっていきましょう。

ダウンドッグパドルのやり方

両手両足を床につけて、おしりを高く上げた姿勢を作ります。

横から見たときに、三角形のトライアングル姿勢ができていればOKです。

自転車のパドルを漕ぐようにして、両足のかかとを浮かせていきます。

6回くらいやってみてください。

オットセイストレッチ➁

終わったら、そのままオットセイストレッチのポーズに切り替えます。

そのときに、両手で身体を支えたまま、つま先立ちになります。

つま先以外の足を、床につけないようにしましょう

もう一度ダウンドッグの姿勢になり、両足を両手に寄せつつ、起き上がります。

ウォールバック

続いて、ウォールバックをやっていきましょう。

ウォールバックのやり方

両足を肩幅よりも広めに開いて、壁と反対側を向いて立ちます。

壁に向かって、身体を倒していきます。

両手で壁をタッチして、身体を支えましょう。

ご自身の身体の可動域のできる範囲でいいので、壁に向かって倒してみてください。

終わったら、反対側に身体をストレッチするために、前屈して筋肉をリラックスさせましょう。

ウォールフロント

さらに、ウォールフロントをやっていきましょう。

ウォールフロントのやり方

両足を肩幅くらいに開きます。

壁に向かって立ちます。

両腕をのばしたまま、両脇と胸を壁につけるようにしてストレッチしていきます。

終わったら、前屈して筋肉をリラックスさせましょう。

シュリンプストレッチ

続いて、シュリンプストレッチをやっていきましょう。

シュリンプストレッチのやり方

うつ伏せに寝ます。

両膝を曲げて、両手で両足首を掴みます。

つま先をポイントにします。

上体を起こしつつ、両足を高く上げていきます。

胸を高く上げる意識で行っていきましょう。

できそうであれば、身体を前後に揺らしてみてください。

終わったら、両手両足を伸ばしてリラックスしましょう。

キャットストレッチ

続いて、キャットストレッチをやっていきましょう。

キャットストレッチのやり方

両手と両膝を床につけて、四つん這いになります。

胸を上に上げつつ、身体を丸めて顔を内側に入れ、お腹を見ます。

今度は、胸を下に下げつつ、顔を上げて、天井を見ます。

動きを繰り返していきましょう。

ブリッジ

さらに、ブリッジをやっていきましょう。

ブリッジのやり方

仰向けに寝ます。

両手と両足で身体を支え、真上に向かって身体を反らせていきます。

終わったら、両手両足を床に伸ばし、ゆっくり深呼吸して筋肉をリラックスさせましょう。

チャイルドポーズ

すべてのストレッチが終わったら、チャイルドポーズをしていきましょう。

チャイルドポーズのやり方

正座で座ります。

上体を前に倒して、両手を前に倒してお祈りをするようなポーズをします。

お祈りのポーズ

正座で座ります。

両手を折りたたんで、身体の横に付けてもOKです。

僕は、両手を折りたたむポーズを好んで行っています。

両手を折りたたむことで、肺の呼吸に意識を持っていくことができます。

おすすめの関連記事

その他のストレッチ記事も参考にしてみてください。

身体が固い人が開脚をするためにやるべきことを徹底解説します!

骨盤を立てて柔らかく!開脚のためのストレッチを徹底解説!

背中を柔らかくするストレッチのやり方を解説!

今ここ

背中を柔らかくするストレッチ14種類まとめ!

身体の固い人が肩を柔らかくするためにやるべきことを徹底解説!

初心者向け!固い股関節を柔らかくする方法を解説!

胸を柔らかくするストレッチのやり方を解説【やればやるほど効果が出ます】

まとめ

背中を柔らかくするストレッチについてお話してきました。

  • サイドストレッチ
  • バックストレッチ
  • フロントストレッチ
  • サイドレッグストレッチ
  • オットセイストレッチ
  • ショルダースタンドストレッチ
  • ニースタンドストレッチ
  • ダウンドッグパドル
  • ウォールバックブリッジ
  • ウォールストレッチ
  • シュリンプストレッチ
  • キャットストレッチ
  • ブリッジ
  • チャイルドポーズ

特に、サイドストレッチ、バックストレッチ、フロントストレッチは、立ったままどこでもできますので、毎日のように行うことをおすすめします。

風呂上がり、筋トレの途中、スポーツの休憩中など、身体が暖まっているときにやってみてください。

地道に続けることで、徐々に身体が柔らかくなっていくはずです。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です