逆三角形体型になるための筋トレのコツ!広背筋を鍛えて広い背中に!

こんな方におすすめ

  • 逆三角形のかっこいい体型になるための筋トレについて知りたい。
  • 広背筋を鍛えて、広い背中を作りたい。
  • 広い背中を作るため、広背筋上部にしっかり効かせる筋トレ方法を知りたい。

 
この記事を読んでわかること

  • 逆三角形のかっこいい体型になるための筋トレとは
  • 逆三角形の広い背中を作るための筋トレ方法

この記事の信憑性

2018年8月29日に、ジムで逆三角形体型を作るためのパーソナルトレーニングを受けてきました。

トレーナーさん自体が、肩幅の広い逆三角形体型でした。

説明も、ものすごく専門的で詳しく、わかりやすいものでした。

そこで、僕が「なるほど」と思ったことを、僕なりのポイントを加えてまとめてみました。

逆三角形のかっこいい体型になるための筋トレとは

逆三角形体型になるためには、どこを鍛えたらいいでしょうか?

答え:広背筋上部と三角筋中部を鍛えましょう

広背筋の上部を鍛えることで、背中上部の横幅が広がって、身体のシルエットが逆三角形体型になります。

三角筋中部を鍛えることで、肩の横幅が広がって、身体のシルエットが、さらに逆三角形体型になります。

ザックリいうと、「広背筋上部+三角筋中部」を鍛えることで、ひょろりとしたまっすぐなシルエットが、逆三角形体型のかっこいいシルエットになるイメージです。

さらに、「広背筋上部+三角筋中部」の鍛え方を深掘りしていきます。

逆三角形の広い背中を作るための筋トレ方法

逆三角形の広い背中を作るためのポイントを再確認しておきます。

広背筋上部を鍛える→背中上部の横幅が広がる→身体のシルエットが逆三角形体型になる。

三角筋中部を鍛える→肩の横幅が広がる→身体のシルエットが逆三角形体型になる。

もう一つ、背中の厚みもつけると、横から見たときの身体のシルエットもかっこよくなります。

広背筋全体を鍛える→背中の厚みが出る→横から見たときのシルエットがかっこよくなる

というとこで、「広背筋上部+広背筋全体+三角筋中部」の具体的な鍛え方を見ていきます。

逆三角形の広い背中を作る広背筋上部の鍛え方

広背筋上部を鍛えるなら、ラットプルダウンがおすすめです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋上部を鍛える筋トレ種目です。

広背筋の力を使って、バーを上から下に下ろしていきます。

広背筋上部に効かせるラットプルダウンのやり方

通常のラットプルダウンでは、順手でバーを上から握ります。

ですが、今回の広背筋上部に効かせるラットプルダウンでは、逆手でバーを下から握ります。

また、通常のラットプルダウンでは、手幅を広めにバーを握ります。

ですが、今回の広背筋上部に効かせるラットプルダウンでは、バーの握り幅は、肩幅くらいにします。

胸を張って、胸に近づけるようにバーを引いていきます。

腕がストレッチされて伸びきるまで、バーを戻します。

補足

バーを下から握ることを、アンダーグリップ(逆手)と言います。

アンダーグリップで、バーを下から握ることで、広背筋がより伸びるようになり、筋肉がストレッチされます。

筋肉がストレッチされることで、より広背筋に効かせることができます。

補足

アンダーグリップで、バーの握り幅を肩幅くらいにすることで、より広背筋上部に効かせることができます。

補足

胸を張って、胸に近づけるようにバーを引くとき、広背筋上部を意識してやっていきます。

広背筋上部を意識することで、ピンポイントで広背筋上部に効かせることができます。

広背筋上部に効かせるラットプルダウンのポイントは、引くときはバーを深く引いて、戻すときはしっかり腕が伸びるまでバーを戻すことで、広背筋を最大限にストレッチさせることです。

厚みのある背中を作る広背筋全体の鍛え方

バーベルを使ったローイング種目で、広背筋全体を鍛え、背中の厚みを作っていきます。

ベントオーバーローイング

バーベルを広背筋の力で引く筋トレ種目を、ベントオーバーローイングと言います。

ベントオーバーローイングをすることで、広背筋全体を鍛え、背中の厚みを作っていきます。

補足

今回お話しするベントオーバーローイングでは、特に広背筋の内側に効かせていきます。

広背筋の内側を鍛えることで、背中の厚みを出していきます。

広背筋内側に効かせるベントオーバーローイングのやり方

足を肩幅くらいに開いて立ちます。

足の少し外側の位置で、バーベルのバーを逆手で下から握ります。

バーを握ったら、胸を張って立ちます。

胸を張ったまま、少し前傾します。

バーを膝まで、上げます。

この状態をスタートポジションとします。

スタートポジションから、バーをおへそに向かって引いていきます。

バーをスタートポジションに戻します。

注意

腰に不安を感じる方は、少し前傾する程度にしましょう。

少し前傾するだけでも、広背筋にしっかり効かせることができます。

補足

胸を張ったまま、少し前傾することで、広背筋の内側へ効かせやすくなります。

補足

スタートポジションからバーをおへそに向かって引くときに、広背筋の内側をぎゅっと寄せるイメージで引きます。

広背筋の内側で、何かを挟むような意識です。

意識するだけで、広背筋の内側にしっかり効かせることができるようになります。

注意

自分の体重よりも重い重量を扱うときは、トレーニングベルトを巻いて行いましょう。

高重量を扱うと、腰を痛める恐れがあります。

自分の体重ほど重くなくても、頑張って重い重量を扱ってるなと感じるときは、トレーニングベルトを巻くようにしてください。

さらに、ローイングマシンを使った背中の厚みを作るトレーニングを見ていきます。

ケーブルワンハンドローイング

ケーブルワンハンドローイングでは、片手で、ケーブルを引っ張っていく種目です。

片方ずつピンポイントで鍛えることで、背中の厚みを作っていきます。

補足

今回お話しするケーブルワンハンドローイングでは、ひねりを加えることで、より広背筋をストレッチさせていきます。

広背筋をストレッチさせることで、広背筋により効かせやすくなります。

特に、広背筋の内側に効かせていきます。

背中の厚みを作るケーブルワンハンドローイングのやり方

ローイングマシンに座ります。

マシンのバーを片手で握ります。

バーを握ったほうの肩を脱力して、下げます。

そのまま、身体を後ろにひねりながら、バーを引きます。

戻します。

補足

バーを握ったほうの肩を脱力して、下げることで、広背筋上部の内側に効かせやすくなります。

補足

身体を後ろにひねりながら、バーを引くことで、より広背筋をストレッチさせることができます。

広背筋がストレッチすることで、筋肉にピンポイントで効かせることができます。

逆三角形体型を作るための三角筋中部の鍛え方

サイドレイズをすることで、三角筋中部を鍛えていきます。

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、三角筋中部を集中的に鍛えるアイソレート種目です。

アイソレート種目とは、単関節種目とも呼ばれ、一つの筋肉に動きを絞ったトレーニング種目です。

ダンベルサイドレイズで、三角筋中部にピンポイントに効かせていきます。

三角筋中部に効かせるダンベルサイドレイズのやり方

ダンベルを握ったまま、胸を張って立ちます。

肩幅くらいに足を開きます。

胸を張ったまま、少し前傾します。

腕を斜め15度から25度くらい斜め前に開いて、ダンベルを肩の高さまで上げていきます。

ダンベルをおろしきらないところまでおろします。

補足

胸を張ったまま、少し前傾することで、三角筋の中部に効かせやすくなります。

参考にした動画では前傾していませんが、少し前傾することで三角筋中部を意識しやすくなります。

補足

腕を斜め15度から25度くらい斜め前に開くことで、三角筋中部をストレッチさせやすくなります。

ダンベルサイドレイズで、真横に腕を開いている方を見かけます。

ですが、肩関節の作りを考えたときに、少し斜め前に出したほうが、動きがスムーズになります。

動きがスムーズになることで、より三角筋中部がストレッチされ、ピンポイントで効かせることができます。

補足

ダンベルを肩の高さより高く上げてしまうと、広背筋や三角筋後部に刺激が逃げてしまいます。

ダンベルを、肩の高さより高く上げないように意識しましょう。

まとめ

この記事を読んでわかることを再確認しておきます。

  • 逆三角形のかっこいい体型になるための筋トレとは
  • 逆三角形の広い背中を作るための筋トレ方法

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。