ストレッチ+筋トレを同時に!腕立て伏せの簡単なやり方を解説!

こんな方におすすめ

  • 腕立て伏せの簡単なやり方を知りたい。
  • 腕立て伏せで引き締まった胸と腕を手に入れたい。
  • 腕立て伏せを運動前後のストレッチに取り入れたい。

 
この記事を読んでわかること

  • 運動前後のストレッチは、身体を動かして筋肉に負荷をかける動的ストレッチがおすすめ
  • 腕立て伏せの簡単なやり方

僕は、毎日のようにダンスの練習をしています。

ダンスの練習前後や休憩中に、ストレッチ代わりに腕立て伏せを取り入れています。

腕立て伏せを取り入れるようになってから、肩回りを痛めることが少なくなりました。

腕立て伏せは、肩回りの筋肉の位置をもとに戻してくれる

ワックダンスなどで肩や腕を振り回す動きをずっとやってると、常に肩回りの筋肉を内側から外側に向かって伸ばし続けることになります。

筋肉が伸びっぱなしになることで、肩周りの筋肉が痛みやすくなります。

具体的には「ワックダンスなどで肩を使いすぎる→肩回りの筋肉が伸びっぱなしになる→肩の筋肉が戻りきれずに痛めてしまう」という流れです。

腕立て伏せを習慣的に行うことで、肩周りの筋肉の位置がもとに戻りやすくなります。

「腕立て伏せをする→肩周りの筋肉の位置がもとに戻る→肩を痛めにくくなる」というイメージです。

追記

先日以下のようなツイートをしました。

自重トレーニングは「柔軟性向上+自分の身体を支える筋力をつける」のに役立ちます。

自重トレーニングには、動的ストレッチの効果があります。

ということで、ダンサーのストレッチにおすすめな、腕立て伏せの簡単なやり方をまとめてみました。

運動前後のストレッチは、身体を動かして筋肉に負荷をかける動的ストレッチがおすすめ

運動前後のストレッチは、身体を動かして筋肉に負荷をかける動的ストレッチがおすすめです。

動的ストレッチは、「筋トレ+ストレッチ」を同時に行う動作です。

「身体を暖める+ほぐす」という効果を短時間で実感できます。

動的ストレッチ

身体を動かして筋肉に負荷をかける動的ストレッチには、Y字バランス、ブリッジ、ショルダースタンドスクワット、腕立て伏せ、レスラープッシュアップなどいろいろあります。

特に腕立て伏せは、筋トレと思われがちですが、動作的には、筋肉を収縮させているのでストレッチ種目です。

動的ストレッチには「筋肉を鍛える+筋肉をストレッチさせる」ダブルの効果があります。

ぜひ行ってみてください。

動的ストレッチを習慣にする

動的ストレッチをダンスの練習中の習慣として取り入れることで、常日頃から筋肉を鍛える習慣ができます。

毎日のように行うことで、ダンスで必要な身体の筋肉が徐々に身についていきます。

今回は、動的ストレッチの種目の一つである、腕立て伏せの簡単なやり方を深掘りしていきます。

腕立て伏せの簡単なやり方

こんな方におすすめ

  • 腕立て伏せをできるようになりたい
  • 運動前後のストレッチのバリエーションを増やしたい
  • 肩回りの可動域を広げたい

腕立て伏せの簡単なやり方

床に両手をつきます。

両腕の幅を、肩幅よりも広めに開きます。

両足をつま先立ちにします。

今回は、手幅を広くして、胸にも効く腕立て伏せを行っていきます。

手幅を広くすることで「胸+肩+腕」をストレッチさせることができます。

頭から足のつま先までを一直線にします。

この状態が、スタートポジションです。

身体全体を、床に対してまっすぐ下ろしていきます。

胸が床につくまで深く身体を下ろします。

スタートポジションに戻ります。

動作を繰り返していきます。

補足

普段から筋トレをしていない初心者の方は、一回もできないかもしれません。

まずは、両ひざをついた状態でもいいので、しっかり胸を深く落としていきましょう。

両ひざをついた状態で、10回出来るようになったら、膝をつかずにやってみて下さい。

繰り返しになりますが、ポイントは、胸を深く沈めることです。

胸を深く沈めることで「胸+肩+腕」がストレッチされます。

まとめ

腕立て伏せは「筋トレ+ストレッチ」両方の効果が、短時間で同時に得られます。

ぜひやってみて下さい。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。