プロテインについて徹底解説!飲むタイミングも!

プロテインは、タンパク質です。

プロテインは、薬だと思っている人が、いまだにいるようですが、タンパク質のことを英語で表記しただけのものが、プロテインです。

食事でタンパク質を摂取した上で、足りない分のタンパク質を補うためのサプリメントとして、プロテインが使われています。

人によっては、ご飯を食べる時間がないとか、ご飯を食べるのがめんどくさいときに、プロテインを代わりに摂取する場合もあります。

ということで、プロテインについて、学んでいきましょう。

プロテインについて、動画で解説

筋トレについて調べたら、とりあえずまず出てくるんじゃないかっていうぷろたんさんの動画を参考にして、プロテインについて、簡単に学んでいきましょう。

未だに「プロテインって薬でしょ?太る?」という質問が多い

プロテインについて、お話ししていきます。

動画のぷろたんさんは、ビーレジェンドのプロテインを飲まれているそうです。動画の、3分46秒くらいまでが、参考になるかと思います。

プロテインはタンパク質のこと

プロテインを飲むとか、飲まないとかいう前に、プロテインって薬なの?とか、プロテイン飲むと太るでしょ?、といった質問が、巷に溢れかえっている気がします。

そんなことは、マジでないです。プロテイン飲んでるから体調壊したりとか、プロテイン飲んでるから健康診断で、止めたほうがいいですよとか言われることはないです。

蛋白尿で、タンパク質とり過ぎとかいった感じで引っかかることは、まれにあるかもしれませんが、病気とかにならないです。

むしろ、プロテインって何かと言うと、ただ、タンパク質を英語にしただけですからね。タンパク質=プロテインです。

一般のみなさんが、プロテインとっててやばいとか言うことは、結構ありますが、プロテインは、タンパク質です。

プロテインとってると太るとか言ってる方も、摂取してますからね、お魚とかお肉とか納豆とかから。全部タンパク質入ってるので、食品の裏のパッケージを見たらわかります。

それが、プロテインなんです。それが、タンパク質なんです。

筋肥大には体重×1.5倍以上が目安

プロテインは、なんでプロテインとしてパッケージングされて売られているかと言うと、筋肉をつけたい人にとっては、タンパク質というのは、自分の体重の2から3倍とらないと筋肉はでかくならないんです。

実際、動画のぷろたんさんも、体重は62kgですが、1日に、タンパク質は、だいたい150gから170gとってるそうです。それぐらいとらないと、筋肉ってでかくなっていかないんです。

1日にそんなにたくさんとると、カロリーもバゴンと上がるし、肉だけでタンパク質150gとるってなると、めちゃくちゃカロリーも高くなるし、脂質も、余計なものも全部入ってるので、すごく身体もでかくなるけど、ぶよんぶよんになっちゃいます。

ですので、プロテインっていう粉状にしたものや、サプリメントが必要になってくるわけです。

プロテインにもカロリーがある

プロテイン太るっていいますけど、そりゃ太ります。なぜかって言うと、カロリーがあるからです。例えば、ぷろたんさんが動画で使ってるビーレジェンドのプロテインは、1食あたり、113キロカロリーあります。

113キロカロリーっていうカロリーがあるから、そりゃ太ります。それでも、113キロカロリーですよ。自分がいつも食べてる量プラスアルファで、プロテインを飲めば、過剰に113キロカロリー分摂取してるので、太ります。

そんなときは、食事を113キロカロリー分制限して、止めて、代わりにプロテインを摂取すると、むしろ、筋肉がついて、代謝も上がって、痩せやすくなります。

なので、プロテインは、太るというか痩せます、普通に。むしろ、運動してない人も、とった方がいいです。ボディービルダーや筋トレしてる人って、肌に張りがあると思うんですけど、タンパク質やビタミンとかをとってるからです。

まとめ1

ポイントをまとめておきます。

  1. プロテインは、薬ではありません
  2. プロテインは、タンパク質です
  3. 食事から大量のタンパク質をとると、ブヨンブヨンに太る可能性もあるので、粉状にしたプロテインを摂取することで、健康的な体作りができます
  4. プロテインにもカロリーがあるので、太ることが気になる人は、プロテインのカロリー分だけ、食事の量を制限しましょう

プロテインの効果的な飲み方

みんなご存じKatochanさんの動画を参考にして、プロテインの効果的な飲み方について学んでいきましょう。

プロテインの効果的な飲み方!1日の摂取量やタイミングは

プロテインについて、お話しをしていきます。

プロテインとは

プロテインは、タンパク質を補給するためのサプリメントなんですけども、プロテインという言葉自体は、日本語に訳すと、タンパク質のことです。お肉とか、魚とか、卵とか、大豆製品とか、食事に含まれているタンパク質のことも含めて、プロテインといいます。

3つのプロテイン

日本でプロテインというと、サプリメントのことになるんですけども、プロテインは、使う原材料によって、いろんな種類があります。

世間一般に流通しているプロテインは、主に、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン、この3つが、多いんじゃないかなと思います。

ホエイプロテインと、カゼインプロテインは、牛乳から作られるプロテインで、ソイプロテインは、大豆から作られているプロテインです。

それぞれのプロテインは、吸収スピードが違ったりとか、あとは、入ってるアミノ酸の配合が違ったりとか、それぞれ特徴があります。

吸収スピードに関しては、ホエイプロテインが一番速くて、カゼインプロテインが、3つの中では一番ゆっくりです。ソイプロテインも、吸収スピードは、わりとゆっくりで、ホエイやカゼインに含まれていないアミノ酸が含まれているということで、それはそれで、ソイプロテインをとるメリットっていうのは、あると思います。

先程お話ししたように、ホエイプロテインと、カゼインプロテインは、牛乳を原料に作られていますので、牛乳を飲むとお腹をくだしてしまう方、乳糖不耐症の方は、お腹をくだしちゃう可能性があるので、オススメしません。

そういう方の場合は、ソイプロテインを中心に、とってあげたらいいかなと思います。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、作る製法によっては、アイソレート製法っていうんですけども、それは、乳糖を除去してプロテインにしてますので、乳糖を除去したプロテインだったら、お腹をくださないかなと思います。

そういった感じで、自分の体調だったりとか、理想とする吸収スピードによって、プロテインの種類を選んでいただけたらいいかと思います。

プロテインをどのくらい飲めばいいかっていうのは、その方が食事でどのくらいタンパク質を取れているかによっても変わってきます。

そもそも、サプリメントというのは、食事で足りない分の栄養を補うために利用するものです。プロテインも同じで、食事でどのくらいのタンパク質をとっているかを、自分の中で把握して、それに足りない量を、プロテインサプリメントで補うといった考え方が理想かなと思います。

プロテインの摂取量

タンパク質の量なんですが、一応、運動してない人でも、体重×1gは必要だと言われています。トレーニングを定期的に行っている方とか、筋肉をつけたいとか思っている方は、体重×1.5とか2とか、それ以上とったほうがいいと言われています。

それに対して、食事でどのくらいのタンパク質を取れているのか、それで足りない分をプロテインで補うっていうふうにして、1日に摂取するプロテインの量を決めていきましょう。

一度に取るプロテインの量も、どのくらいが良いかっていうのも、人それぞれです。一応、数字でいうと、1回に吸収できる量が、30gから50gくらいだと言われています。

その数字に関しては、明確な研究結果っていうのは、でてないんじゃないかなと思います。僕の中では、たくさんとると、吸収するのに時間がかかっちゃうので、効率が悪いかなと捉えています。

ですので、1回に取るプロテインの量は、多くても30gか40g、その辺りに留めておいて、それ以上取りたい場合は、回数を分けてとったほうが、効率的なんじゃないかなと思います。

飲むタイミング

プロテインを取るタイミングなんですが、一応、ゴールデンタイム、就寝前が良いというふうに言われてます。

ですが、これに関しても、僕は、食事で足りないタンパク質を補うっていう捉え方で行くと、食事と食事の間とか、あとは、食事で、タンパク質が取れないとか、そういうときに、サプリメントであるプロテインを、ハメてあげたら良いんじゃないかなと思います。

タンパク質は、摂取すると、腸で吸収されて、肝臓を通って、血中アミノ酸濃度を上げることになります。血中アミノ酸濃度を1日の中で、高い状態っていうか、なるべく満たされた状態をキープしておくのが、筋肉を発達させるためには、理想だと思います。

例えば、食事と食事でタンパク質を取れてるのだとしたら、食事の間の間隔が空いちゃって、その間に血中アミノ酸濃度が下がっちゃうなら、その間にプロテインを入れてあげると、アミノ酸濃度が安定すると、そういう考え方で、Katochanさんは、プロテインを取るようにしているそうです。

例えば、1日に120gのタンパク質を取るとして、それを、4回の食事なり、プロテインサプリメントで取るとしたら、1回のタンパク質摂取は、30gくらいにしておけば、だいたい平均的に、血中アミノ酸濃度が安定するかなと思います。

ですので、食事で30gずつタンパク質を取れるなら、残りの1回を、スキマ時間を使ってプロテインを取るとか、そういった感じで、プロテインを利用してみてください。

生活パターンや食事の取り方は、人それぞれ違うと思います。ですので、自分の理想に合ったタンパク質の量を考えて、あとは、自分の生活スタイルに合わせたタイミングで、プロテインを、取ってみてください。

筋トレ後のゴールデンタイム

引き続き、Katochanさんの動画を参考にして、筋トレ後のゴールデンタイムについて考えていきましょう。

筋トレ後のゴールデンタイムにプロテインは飲まないんですか?という疑問に答えてみる

プロテインを飲むゴールデンタイムについて、動画のKatochanさんが、タンパク質の摂取として意識している点を、動画を参考にしながら、学んでいきましょう。

Katochanさんは、トレーニングの直後にプロテインを飲むということは、しないそうです。というのは、トレーニングのあとに、すぐ、食事をとります。タンパク質が含まれている食事をとります。

ですので、プロテインをすぐ飲んじゃうと、お腹が膨らんじゃって、その後ご飯が食べれなくなっちゃいます。ということで、Katochanさんが、トレーニング中に摂取しているサプリメントというのは、カーボドリンクとBCAAを一緒に取っているそうです。

トレーニング中にとるBCAAが、ゴールデンタイムをカバーするアミノ酸として捉えています。それが、だいたい消化された頃に、食事を入れるようにしてます。

時間にすると、トレーニングを終わってから、15分以内に食事をするようにしてます。その食事は、ご飯と肉です。だいたい、鶏肉です。あとは、野菜といったメニューになってます。

ただ、足のトレーニングのときは、息があがっちゃって、すぐご飯が食べれないので、そういうときは、トレーニング中とは別に、BCAAを取るようにして、そのBCAAが吸収されるであろう20分から30分たったあとに、食事を取るというふうに、意識しています。

Katochanさんの場合、1日に食事を4回取っていて、だいたいパターンとしては、2回目と3回目の食事の間にトレーニングをすることが多くて、3回目の直前くらいでトレーニングをすることが多いそうです。

ですので、2回目のトレーニングが終わったあと、ちょっとお腹が空いてきたなってタイミングで、カーボドリンクとBCAAを飲みながらトレーニングをして、カーボドリンクを飲みきってから、食事を取るっている感じで、栄養摂取をされているそうです。

ですので、タイミングとしては、そこにプロテインを入れるっていう隙間があまりないので、トレーニング直後に取るのは、プロテインではなく、食事になっています。

Katochanさんは、プロテインを取らないようにしてるわけではなくて、4回の食事で、タンパク質の1日の摂取量をカバーできているので、そこにプロテインを入れる必要がないっていうのが、一番の理由です。

たまに、御飯食べるのがめんどくさいとか、御飯を食べる時間がないときなどに、プロテインを利用するようにしています。ですので、食事でタンパク質が補えている日は、プロテインが必要ないので、取ることがないということです。

ゴールデンタイムについて

Katochanさん自身は、ゴールデンタイムを一つの単語として捉えているだけで、あまり意識してないそうです。というのは、ゴールデンタイムについて、明確な時間だったり、取る内容だったりは、決まってない、見つかってないんじゃないかと捉えています。

ゴールデンタイムについて調べても、30分以内がいいとか、45分以内とか、1時間以内とか、いろんな数字が情報としてあって、固定されているものは、ないんじゃないかなと思います。

取る栄養についても、例えばプロテインを飲んだときに、どのくらいで吸収されるかというのも、明確な時間というのは、多分でてないと思います。

食事についても、炭水化物だったらこのくらいで、タンパク質だったら消化するのにこのくらいっていうふうに、これも、調べるものによって、いろんな時間の幅があって、これも股、明確な時間がでてないわけです。

ですので、結局、ゴールデンタイムというのを意識して、プロテインなどのサプリメントを取ったとしても、それがほんとに、100%自分の理想通りにおきてるかの、確証はないわけです。

ですので、形がしっかりと確立されて表されている以外のものは、あまりこだわらないように、気にしすぎないようにしてます。

Katochanさんが、あるお医者さんから聞いた話をしていきます。

ゴールデンタイムについての、明確な論文は見たことがないけど、筋肥大を与える刺激を、トレーニングを行ったあとに、4時間何も栄養を取らない場合は、筋肉が逆に小さくなってしまうという研究結果が、論文で発表されているそうです。

それについては、明確な数字とか、結果が出てるので、これは、とても想像しやすいと思います。

トレーニングをする者にとっては、トレーニングしたあとに栄養を取らないっていうのは、絶対によくないことです。

そのお医者さんが面白いことを言ってたんですが、トレーニングをしたあとに、筋肉が小さくなっちゃうくらいなら、逆にトレーニングをしないほうが、筋肥大には、ましなんじゃないかというふうに、言ってました。

それは、まさにそのとおりだなと思いました。

ですので、4時間という数字がでてましたから、それよりも前に、栄養が吸収できるような食事を取っていれば、筋肉が小さくなることはなくて、逆に身体が栄養を求めている時間内に、必要な栄養素を摂取してあげたらいいかと思います。

摂取する内容は、プロテインでもいいし、食事でもいいです。プロテインのほうが、手軽に、すばやく飲めますから、トレーニング直後の栄養摂取としては、とても優れていると思います。

ただ、Katochanさんの場合は、トレーニング後に、すばやく食事が取れる環境にあるので、それを優先させてあげて、プロテインは敢えて飲まないというふうにしているようです。

空いた時間にBCAAを摂取

時間がもし空いちゃう場合は、BCAAを取るようにしてます。アミノ酸を取るようにしていて、そこから、アミノ酸が吸収された頃に、食事を取るというふうにしています。

タンパク質の吸収

先程の、食事の吸収のスピードについても、いろいろ差があるというふうにお話ししました。

タンパク質の吸収というのは、例えば時間が長いものだと、6時間くらいかかるんじゃないかというふうに書いているサイトもあったりして、逆にすごく早くて30分くらいで、お肉は吸収されちゃう、みたいなことを書いてあるサイトもありました。

それは、お肉を食べて、30分くらいでわざと吐き戻すらしいです。そのときに、何もでてこなかった、胃液しかでてこなかったっていう研究結果があるみたいです。

ですので、タンパク質っていうのは、ものすごく早く吸収されるんじゃないかっていうふうに、書いてあるサイトもあったりします。

そうやって考えると、幅がありすぎてどれを信じたらいいかわからないんですけど、実際、お肉っていうのは、食物繊維が入ってないもので、胃酸に溶かされて、アミノ酸に分解されます。

ですので、ある程度、消化されるスピードは、かなり早いんじゃないかなと思います。

ただ、食べ合わせというのもありますので、お肉と一緒に、野菜だったりとか、ご飯を一緒に食べると、それと一緒に消化されますので、多少時間がかかると思います。それでも、結構早くお肉は吸収されるんじゃないかなと思います。

消化に時間がかかるのは、食物繊維と油だと思います。例えば、鶏肉の胸肉やささみだったりは、そういう食物繊維も油もほとんど含まれていないものですから、かなりすばやく消化されるんじゃないかなと思っています。

ただ、もし逆に3時間、4時間と時間がかかるんだとすると、それはそれで、肝臓のほうに溜まっていくまで時間がかかるわけです。Katochanさんの場合、食事と食事の間にトレーニングをされていますが、トレーニング前に食べた食事のタンパク質が吸収されてくることにトレーニングをやることになります。

ですので、トレーニングのゴールデンタイムには、トレーニング前に取った食事のアミノ酸だったりとか、炭水化物が生きてくるんじゃないかなっていう考えもできます。

トレーニングの直前に取る食事やプロテインは、直接筋肉に行くわけじゃなくて、口から入って、食道を通って、胃に入って、そこで消化されます。それが、小腸から吸収されると、まず肝臓にいきます。そこから、必要な部分に回っていきます。

ですので、そのスピードが早かろうが遅かろうが、結局ゴールデンタイムに利用される炭水化物や、タンパク質っていうのは、肝臓を一旦通過した栄養素になります。

血中アミノ酸濃度を高い状態にキープする

僕が、個人的に大切だと思うのは、肝臓を通過して血中に放出されるアミノ酸の濃度を、常にある程度高い状態にキープしておくことが、大切なんじゃないかなと思います。

ゴールデンタイムっていう部分的な時間だけ意識して、タンパク質を摂取するんじゃなくて、1日を通してある程度、アミノ酸濃度を高い状態でキープするようなコンスタントな食事の摂取っていうのが、大切なんじゃないかなと思います。

もちろんトレーニングする日も、大切ですし、トレーニングしてない日も、タンパク質の消費は必ずありますので、そういったことも踏まえて、バランスの良いタンパク質の摂取を、栄養の摂取を意識することが、一番大切なんじゃないかなっていうふうに、思います。

まとめ2

ポイントをまとめておきます。

  1. Katochanさん自身は、ゴールデンタイムと呼ばれている時間帯には、タンパク質を含んだ食事を取るようにしていて、トレーニング中はBCAAを飲んでいますので、それで、ゴールデンタイムをカバーできるんじゃないかと思います
  2. それ以外にも、1日を通して、なるべくタンパク質を毎回取るようにして、血中アミノ酸濃度をなるべく一定の量にキープすることを目指して食事を取るようにしましょう

ゴールデンタイムや、栄養の吸収時間について、もしかしたら明確な時間はわかっているのかもしれないんですが、Katochanさん自身は、その情報を聞いたことがないそうです。

もし明確な数字が情報としてでているのであったら、どこかで出てきていただきたいなと思います。もしそれが、わかっていないのであれば、なんらかの研究結果として、出てくることを期待しています。

プロテインは水か牛乳、どっちで飲んだ方がいいのか

とてもわかり易い説明をしてくださっているKatochanさんの動画を参考にして、プロテインは水か牛乳、どっちで飲んだ方がいいのかという疑問について、考えていきましょう。

プロテインは水か牛乳、どっちで飲んだ方が良いの?

プロテインを飲むときに、水で混ぜたほうがいいのが、牛乳で混ぜたほうがいいのか、どっちがいいのか、漠然とどっちがいいのかと聞かれた場合に、僕の、個人的な意見としては、どっちでもいいんじゃないかなと思います。

基本的には、プロテインも牛乳も食品ですので、それを混ぜて飲むことにたいして、身体に何か不都合になるってことは、ないわけですから、自分がいいと思った方法を、選択してみてください。

水と牛乳の違い

ただ、厳密に言えば、水で飲むことと、牛乳で混ぜて飲むことと、違いはありますので、この違いを気にするかどうかっていう点に、かかってくると思います。

例えば、ホエイプロテインっていうのは、牛乳の中の、ホエイとカゼインを分けて、ホエイだけを抽出して作ったプロテインです。そこに、牛乳を混ぜてしまうと、せっかくホエイとカゼインを分けたのに、結局カゼインが混ざったプロテインになってしまいます。その分、吸収のスピードというのは、遅くなってしまうわけです。

あと、例えば、カロリーを抑えたくて、食事じゃなくてプロテインを飲んでるという方が、牛乳でプロテインを作ってしまうと、その牛乳の分のカロリーが、プラスされてしまいます。それはまた、デメリットになってしまうかと思います。

ですので、水と牛乳どちらでプロテインを飲んだほうがいいのかという疑問については、自分がどんな目的でプロテインを飲むのかという目的と、どこまで違いを気にするかっていうことの、一番つり合う部分がどこかという点で、選んでみてください。

プロテインを豆乳で混ぜて飲む方も居ると思います。それもまた、ソイプロテインがプロテインの中に混じるわけですので、先ほどと同じ様な考え方で、選択してみてください。

牛乳で飲む理由

水じゃなくて、牛乳で飲む方の一番多い理由は、その方が美味しいからなんじゃないかなと思います。動画のKatochanさんも、昔は、プロテインを牛乳で割って飲んでいたそうです。

というのも、Katochanさんがボディービルを始めた頃っていうのは、プロテインがまずかったそうです。全然美味しくなくて、水では飲めないこともないんですが、我慢して飲まなきゃいけないくらい、溶けにくいし、美味しくないしっていう時代でした。

ですので、牛乳で混ぜて飲むことによって、混ぜたら多少は、味が緩和されるということで、牛乳だったり、あとは、オレンジジュースなど、味がごまかせる飲み物と混ぜて、飲んでいたときがあったそうです。

今のプロテインは美味しい

それと比べると、今のプロテインというのは、ほんとに美味しくて、当時Katochanさんが飲んでいたときと比べると、雲泥の差だそうです。

ですので、Katochanさんが、プロテインを飲むとしても、水でもまったく苦を感じなくて、だから、牛乳で飲むっていう発想は全然なくて、水でしか飲まないそうです。それは、水で飲むことに対して、まったく不都合を感じてないというのが理由になります。

Katochanさんは、プロテインに関しては、ほんとに何もこだわりをもってなくて、ご飯を食べる時間がないときとか、ご飯を食べるのが、めんどくさいときに、代わりに飲むっていうふうにしか捉えてないそうです。

ですので、ほんとになんでもいいいんです。ホエイじゃなくても、カゼインでもいいし、まあ、ソイプロテインはちょっと美味しくないので、あまり好きじゃないです。

だから、プロテインを牛乳で混ぜても水で混ぜてもどっちでもいいかなというふうに思っていて、そのときにたまたま手元にあったものがそれだったから飲むっていうぐらいの、簡単な捉え方しかしてないです。

ですので、最初にお話ししたように、どちらがいいかというと、どっちでもいいんじゃないかなと、答えます。どっちで飲むかっていうことに関しては、ほんとに、どこまで気にするかっていうことにかかってきます。

総まとめ

プロテインは、薬ではないです。プロテイン=タンパク質ということを、まずは、頭に叩き込んでください。その上で、自分の目的に合わせてプロテインが、必要なら摂取していきましょう。

筋トレをしている方が、筋肉を大きくしたいなら、1日に、体重×1.5gか2gもしくは3gのタンパク質を取ると筋肉が大きくなりやすいと言われています。食事からそれだけのタンパク質を取るのは、結構たいへんです。

ですので、プロテインを上手に活用して、自分の理想となる体型を目指していきましょう。頑張ってください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。