お尻を柔らかくする13種類のストレッチまとめ

こんにちは。

くまさんです。

僕は、毎日のように、ダンスの練習とストレッチを行なっています。

毎日地道にストレッチ、筋トレ、体幹トレーニングを続けるうちに、「お尻を柔らかくするためのコツ」がわかってきました。

この記事を読んでほしいのは

  • 普段から運動をしておらず、座りっぱなしで、お尻が固くなって痛みが出たりして気になっている人
  • 社会人になっても、学生時代のようにバクバク食べていたら、お尻のがブヨブヨになってきた人
  • 筋トレしていて胸や背中の筋肉はついてきたけど、お尻が固くてお尻のトレーニングをできない人
  • お尻を鍛えるトレーニングを始めたけど、お尻が固くてトレーニングが続けられそうにない人

このように、お尻のお肉が気になりだした方や、お尻を柔らかくしてしっかり筋肉をつけたいと考えている方です。

普段身体を使っていない人も、日常的に身体を動かしている人も、どちらにも必ず役に立つ内容になっています。

この記事を読むことにより、

  • お尻を柔らかくするための基本動作を理解できる
  • 立ったまま、座ったまま、寝た状態など、あらゆる姿勢でお尻を柔軟にするストレッチ行えるようになる
  • お尻を柔らかくすることで、筋トレ、ダンス、スポーツにおける体幹のレベルアップを目指す
  • お尻が柔らかくなることにより、複雑な姿勢にも対応できる「見た目だけでなく、本当の意味での強い身体」を作れるようになる

お尻を柔らかくする方法について、しっかり理解できるようになります。

お尻が柔らかくなると、足を使うあらゆるスポーツの表現力、しなやかさが確実に向上するはず。

ということで、「お尻を柔らかくするストレッチ13種類」についてお伝えしていきますね。

補足

お尻は、日常動作ではあまり意識しない部位なので、ストレッチすることで何もしていない人とどんどん差をつけていくことができます。

習慣化できれば、1ヶ月、半年、一年と時が立つほどに、徐々に柔らかいお尻が出来上がっていくはずです。

また、お尻を柔らかくすることで、バレエ、ジャズダンス、ダンス、空手など、足を上げるスポーツのパフォーマンスがアップするでしょう。

実際に僕は、ジャズダンス、バレエ、ダンスの動きを練習しているので、お尻を柔らかくすることの大切さを感じています。

お尻を柔らかくする13種類のストレッチを動画で解説

僕は、youtubeに「お尻を柔らかくする13種類のストレッチ」を実践した動画を投稿してます。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

  • 0:00 ヒップダウン
  • 0:50 チェスト・ショルダーイン
  • 1:52 エルボーランジ
  • 3:26 ハーフスワン
  • 4:07 スワンダウン
  • 6:05 ヒップ・スワンダウン
  • 7:56 ザゼンダウン
  • 9:02 ヒップ・サイドレッグ
  • 10:30 スプリッツ・アップアーム
  • 11:11 スプリッツ・ヘッドダウン
  • 12:25 スプリッツ・フロントダウン
  • 13:28 バタフライ・ショルダー
  • 14:31 バタフライ・ダウン

わかりやすいように、動画の流れを時系列順に並べてみました。

ヒップダウン

まずは、お尻を柔らかくするストレッチのヒップダウンをやっていきましょう。

両足を広げて、上体を折り曲げていきます。

両手で、両足首を握り、お尻を高く保ちます。

お尻をグーッとおろして、元の位置に戻します。

動きを繰り返していきましょう。

チェスト・ショルダーイン

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのチェスト・ショルダーインをやっていきましょう。

ワイドスタンスで足を広げて、胸を張ったまま重心を落とします。

肩を左右交互に、グーッと真ん中に入れ込んでいきましょう。

顔を外側に向けてやっていきますが、顔を正面に向けてやってもOKです。

エルボーランジ

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのエルボーランジをやっていきましょう。

両足を前後に広げ、ランジの姿勢をとります。

ランジからさらに、両肘を床に付けていきましょう。

ハーフスワン

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのハーフスワンをやっていきましょう。

片足スプリッツの姿勢をとります。

胸を張ったまま、上体をきれいに立てるようにしましょう。

補足

ハーフスワンとスワンダウンは、まとめて行うと時間を短縮できます。

ですので、左足のハーフスワン、左足のスワンダウン、右足のハーフスワン、右足のスワンダウンの順番で、一連の流れとしてやってみて下さい。

スワンダウン

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのハーフスワンをやっていきましょう。

ハーフスワンの姿勢で、上体を前に倒していきます。

ヒップ・スワンダウン

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのヒップ・スワンダウンをやっていきましょう。

片足を伸ばして、もう片方の膝を曲げて、膝から先を正面に向けます。

上体を前に倒していきましょう。

お尻にかなり強い伸び感が感じられるはずです。

補足

ヒップスワンダウンは、膝を曲げる角度を調整することで、かなり強い伸び感を感じられるお尻のストレッチです。

もし、毎日の習慣として1つでもいいからストレッチを続けようと考えている方は、ぜひ取り組んでみて下さい。

ザゼンダウン

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのザゼンダウンをやっていきましょう。

あぐらを組んで座ります。

上体を前にグーッと倒していきましょう。

ヒップ・サイドレッグ

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのヒップ・サイドレッグをやっていきましょう。

片足をサイドに伸ばして、重心をグーッと下げてもう片方の膝を曲げた姿勢をとります。

スプリッツ・アップアーム

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのスプリッツ・アップアームをやっていきましょう。

開脚の姿勢をとります。

開脚したまま、腕を上げて反対側の足に向かって上から放物線を描くように、腕をゆっくり動かしていきます。

補足

開脚系のストレッチは、お尻を柔らかくしたいなら、必須のストレッチです。

足全体を柔らかくする効果がありますので、できれば毎日の習慣として行うようにしましょう。

スプリッツ・ヘッドダウン

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのスプリッツ・ヘッドダウンをやっていきましょう。

開脚の姿勢をとります。

開脚したまま、両腕を片足に向かって伸ばしていき、頭を足に向かって倒していきましょう。

スプリッツとセットで背中も柔らかく

スプリッツ・アップアーム、スプリッツ・ヘッドダウンでは、腰回りを含めた背中の柔軟性も大事になってきます。

別記事で、「背中を柔らかくするストレッチ14種類」についてまとめてますので、参考にしてみて下さい。

背中を柔らかくするストレッチ14種類まとめ!

スプリッツ・フロントダウン

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのスプリッツ・フロントダウンをやっていきましょう。

開脚の姿勢で、上体を前に倒していきます。

床にひじを付けそうなら、ひじをついてみましょう。

さらにできそうなら、床にひじをついて両手を真ん中に持ってきて、両手にあごを乗せてみて下さい。

バタフライ・ショルダー

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのバタフライ・ショルダーをやっていきましょう。

両足の裏を合わせて座ります。

両足の裏を合わせた姿勢のことを、バタフライと言います。

バタフライの姿勢で、肩を真ん中に入れていきましょう。

バタフライ・ショルダーフロントのやり方

バタフライの状態で、両手でひざを軽く押さえつつ、少しだけ上体を前に倒していきましょう。

バタフライ・ダウン

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのバタフライ・ダウンをやっていきましょう。

バタフライの姿勢で、両膝を押しながら、身体を前にグーッと倒していきます。

さらに、両手を膝から離して、両手を前に持っていき上体を前に倒していきましょう。

終わったら、両ひざを揃えて、体操座りをするなどして、足をリラックスさせておきましょう。

おつかれまさでした。

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まとめ

お尻を柔らかくする13種類のストレッチについて、お話してきました。

  • ヒップダウン
  • チェスト・ショルダーイン
  • エルボーランジ
  • ハーフスワン
  • スワンダウン
  • ヒップ・スワンダウン
  • ザゼンダウン
  • ヒップ・サイドレッグ
  • スプリッツ・アップアーム
  • スプリッツ・ヘッドダウン
  • スプリッツ・フロントダウン
  • バタフライ・ショルダー
  • バタフライ・ダウン

ヒップダウン、ヒップスワンダウンは、高負荷でしっかりとお尻をストレッチできます。

もし、種目を絞って行うなら、この2種目を習慣として取り入れることをおすすめします。

そして、ザゼンダウンや、バタフライ系の種目は、リラックスして行えますので、寝る前にちょっとお尻をほぐしたいときに、行なってみて下さい。

さらに、スプリッツ系の種目は、足全体の柔軟性向上に役立ちます。

ですので、日常的に行うようにすれば、徐々に足全体が柔らかくなっていくはずです。

また、エルボーランジや、ヒップサイドダウンは、お尻が浮いた状態で行えます。

どちらも、血流が良くなる種目ですので、運動前の動的ストレッチとして行うのもおすすめです。

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