お尻を柔らかくするストレッチのやり方を解説!

こんな方におすすめ

  • お尻が固いのでストレッチで柔らかくしたい。
  • お尻を柔らかくするストレッチのやり方を知りたい。
  • お尻を柔らかくして開脚できるようになりたい。

 
この記事を読んでわかること

  • 座りっぱなしや立ちっぱなしだとお尻が固くなる
  • お尻を柔らかくするストレッチのやり方

2018年10月4日に、ジムでお尻を柔らかくするストレッチのやり方を教わってきました。

実際にやってみて、「これはいける」と思ったので、記事にまとめていきます。

初心者の方は、お尻が固くてまったくストレッチができないパターンが多いです。

無理のない範囲で、少しずつお尻の筋肉を伸ばしていきましょう。

座りっぱなしや立ちっぱなしだとお尻が固くなる

座りっぱなし→お尻の筋肉が固くなる。

立ちっぱなし→お尻の筋肉が固くなる。

お尻が固いと腰が曲がる原因にもなる

ご年配の方で、腰が曲がった方を見かけることがありますよね?

どうしてそうなるかというと、腰が曲がる前段階として、お尻が固くなってお尻の筋肉を上手に使えなくなっています。

お尻が固くなっているため、お尻の筋肉で身体を支えきれなくなるので、そのしわ寄せとして腰に負担がかかっています。

ざっくりいうと「お尻が固くなる→お尻の筋肉が上手に使えなくなる→お尻で支えきれない分の負荷が腰にかかる→腰が曲がった状態になる」という流れです。

お尻の筋肉

お尻の筋肉は、普段意識することがない部分です。

ですが、お尻の筋肉は、全身の中でもかなり大きな筋肉であり、身体を支える重要なパーツです。

大きな筋肉であるお尻が固くなると、その他の部分で身体を支えることになり、腰や膝などを痛めやすくなります。

あなたの日常生活を、振り返って考えてみてください。

  • デスクワークの方→一日中座りっぱなし。
  • 立ち仕事の方→一日中立ちっぱなし。
  • 主婦の方→テレビの前でぼーっと座りっぱなし。

この記事を読んでいるということは、上記の中に当てはまる項目が、あるのではないでしょうか?

同じ姿勢をずーっと続けていることで、お尻の筋肉はだんだん固くなってきます。

ざっくりいうと「同じ姿勢を続ける→大きな筋肉であるお尻が固くなる」というイメージです。

ということで、お尻の筋肉を柔らかくするストレッチのやり方を深掘りしていきます。

お尻を柔らかくするストレッチのやり方

こんな方におすすめ

  • 座りっぱなしの人
  • 立ちっぱなしの人
  • 一日中ゲームしたり漫画読んだりスマホ触ったりしてる人

寝転がって膝を胸に引き寄せるお尻のストレッチ

地味な動きですが、お尻にかなり強い伸び感が感じられます。

仰向けに寝ます。

両ひざを立てます。

右足の右くるぶしを左膝の上に乗せます。

左手は左足の外側から、右手は股の間から、両手を左のスネの上で合わせて足を抱えます。

両足を胸に引きつけます。

右側のお尻に強い伸び感が感じられればOKです。

終わったら脱力します。

反対側の足も同じようにやっていきます。

左足の左くるぶしを右膝の上に乗せます。

右手は右足の外側から、左手は股の間から、両手を右足のスネの上で合わせて足を抱えます。

両足を胸に引きつけます。

左側のお尻に強い伸び感が感じられればOKです。

終わったら脱力します。

補足

地味な動作ですが、お尻の固い方はほとんどできないほど、効果の高いストレッチです。

寝て行うことで、かなり強い伸び感をお尻に感じることができます。

ゆっくりした呼吸で、伸ばして戻してと繰り返し行っていきます。

寝た状態で片足を伸ばして行うお尻のストレッチ

お尻と脚の裏側全体が伸びます。

特に、膝の裏の膝窩筋(しっかきん)が伸びます。

膝窩筋は、開脚ストレッチを行うときに大事な部分です。

仰向けに寝ます。

両ひざを立てます。

右足の右くるぶしを左膝の上に乗せます。

左足を上に伸ばします。

両手を、左足の裏で合わせます。

足を伸ばしたまま、胸に近づけていきます。

かかとを上に上げて、つま先を下に下げるイメージです。

つま先を下に下げるほど、お尻と足の裏側全体に強い伸び感が感じられればOKです。

終わったら脱力します。

補足

特に、膝の裏の膝窩筋が伸びます。

膝窩筋は、開脚ストレッチを行うときに大事な部分です。

しっかり伸ばしていきましょう。

反対側も、同じように行っていきます。

左足の左くるぶしを右膝の上に乗せます。

右足を上に伸ばします。

両手を、右足の裏で合わせます。

足を伸ばしたまま、胸に近づけていきます。

かかとを上に上げて、つま先を下に下げるイメージです。

終わったら脱力します。

補足

繰り返しになりますが、寝た状態で片足を伸ばして行うお尻のストレッチでは、お尻と足の裏側全体が伸びます。

膝裏の膝窩筋も伸びるため、開脚ストレッチにもなります。

開脚ストレッチをするには、「お尻を柔らかくする+膝裏の筋肉を柔らかくする」ことが大事です。

ですので、開脚ストレッチとセットでやってみることをおすすめします。

補足

膝を伸ばさずに、曲げた状態から、足をぐっと身体に引き寄せてみてください。

そうすると、「膝裏+ふくらはぎ+足首」の「足の裏側の膝から下全体」に強い伸び感が感じられます。

少しバリエーションを変えたパターンも、ぜひやってみてください。

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まとめ

お尻を柔らかくすることで、腰痛の予防にもなります。

ぜひ、お尻を柔らかくするストレッチを実践してみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。