【腰を痛めやすい人へ】お尻を柔らかくするストレッチのやり方を解説!

こんな方におすすめ

  • お尻が固いのでストレッチで柔らかくしたい。
  • お尻を柔らかくするストレッチのやり方を知りたい。
  • お尻を柔らかくして開脚できるようになりたい。

 
この記事を読んでわかること

  • 座りっぱなしや立ちっぱなしだとお尻が固くなる
  • お尻を柔らかくするストレッチのやり方

2018年10月4日に、ジムでお尻を柔らかくするストレッチのやり方を教わってきました。

実際にやってみて、「これはいける」と思ったので、記事にまとめていきます。

初心者の方は、お尻が固くてまったくストレッチができないパターンが多いです。

無理のない範囲で、少しずつお尻の筋肉を伸ばしていきましょう。

さらにお尻を柔らかくしたい方へ

「お尻を柔らかくする13種類のストレッチ」について、動画付きで別記事にまとめてますので、参考にしてみて下さい。

お尻を柔らかくする13種類のストレッチまとめ

座りっぱなしや立ちっぱなしだとお尻が固くなる

座りっぱなし→お尻の筋肉が固くなる。

立ちっぱなし→お尻の筋肉が固くなる。

お尻が固いと腰が曲がる原因にもなる

ご年配の方で、腰が曲がった方を見かけることがありますよね?

どうしてそうなるかというと、腰が曲がる前段階として、お尻が固くなってお尻の筋肉を上手に使えなくなっています。

お尻が固くなっているため、お尻の筋肉で身体を支えきれなくなるので、そのしわ寄せとして腰に負担がかかっています。

ざっくりいうと「お尻が固くなる→お尻の筋肉が上手に使えなくなる→お尻で支えきれない分の負荷が腰にかかる→腰が曲がった状態になる」という流れです。

お尻の筋肉

お尻の筋肉は、普段意識することがない部分です。

ですが、お尻の筋肉は、全身の中でもかなり大きな筋肉であり、身体を支える重要なパーツです。

大きな筋肉であるお尻が固くなると、その他の部分で身体を支えることになり、腰や膝などを痛めやすくなります。

あなたの日常生活を、振り返って考えてみてください。

  • デスクワークの方→一日中座りっぱなし。
  • 立ち仕事の方→一日中立ちっぱなし。
  • 主婦の方→テレビの前でぼーっと座りっぱなし。

この記事を読んでいるということは、上記の中に当てはまる項目が、あるのではないでしょうか?

同じ姿勢をずーっと続けていることで、お尻の筋肉はだんだん固くなってきます。

ざっくりいうと「同じ姿勢を続ける→大きな筋肉であるお尻が固くなる」というイメージです。

ということで、お尻の筋肉を柔らかくするストレッチのやり方を深掘りしていきます。

お尻を柔らかくするストレッチのやり方

こんな方におすすめ

  • 座りっぱなしの人
  • 立ちっぱなしの人
  • 一日中ゲームしたり漫画読んだりスマホ触ったりしてる人

寝転がって膝を胸に引き寄せるお尻のストレッチ

地味な動きですが、お尻にかなり強い伸び感が感じられます。

仰向けに寝ます。

両ひざを立てます。

右足の右くるぶしを左膝の上に乗せます。

左手は左足の外側から、右手は股の間から、両手を左のスネの上で合わせて足を抱えます。

両足を胸に引きつけます。

右側のお尻に強い伸び感が感じられればOKです。

終わったら脱力します。

反対側の足も同じようにやっていきます。

左足の左くるぶしを右膝の上に乗せます。

右手は右足の外側から、左手は股の間から、両手を右足のスネの上で合わせて足を抱えます。

両足を胸に引きつけます。

左側のお尻に強い伸び感が感じられればOKです。

終わったら脱力します。

補足

地味な動作ですが、お尻の固い方はほとんどできないほど、効果の高いストレッチです。

寝て行うことで、かなり強い伸び感をお尻に感じることができます。

ゆっくりした呼吸で、伸ばして戻してと繰り返し行っていきます。

寝た状態で片足を伸ばして行うお尻のストレッチ

お尻と脚の裏側全体が伸びます。

特に、膝の裏の膝窩筋(しっかきん)が伸びます。

膝窩筋は、開脚ストレッチを行うときに大事な部分です。

仰向けに寝ます。

両ひざを立てます。

右足の右くるぶしを左膝の上に乗せます。

左足を上に伸ばします。

両手を、左足の裏で合わせます。

足を伸ばしたまま、胸に近づけていきます。

かかとを上に上げて、つま先を下に下げるイメージです。

つま先を下に下げるほど、お尻と足の裏側全体に強い伸び感が感じられればOKです。

終わったら脱力します。

補足

特に、膝の裏の膝窩筋が伸びます。

膝窩筋は、開脚ストレッチを行うときに大事な部分です。

しっかり伸ばしていきましょう。

反対側も、同じように行っていきます。

左足の左くるぶしを右膝の上に乗せます。

右足を上に伸ばします。

両手を、右足の裏で合わせます。

足を伸ばしたまま、胸に近づけていきます。

かかとを上に上げて、つま先を下に下げるイメージです。

終わったら脱力します。

補足

繰り返しになりますが、寝た状態で片足を伸ばして行うお尻のストレッチでは、お尻と足の裏側全体が伸びます。

膝裏の膝窩筋も伸びるため、開脚ストレッチにもなります。

開脚ストレッチをするには、「お尻を柔らかくする+膝裏の筋肉を柔らかくする」ことが大事です。

ですので、開脚ストレッチとセットでやってみることをおすすめします。

補足

膝を伸ばさずに、曲げた状態から、足をぐっと身体に引き寄せてみてください。

そうすると、「膝裏+ふくらはぎ+足首」の「足の裏側の膝から下全体」に強い伸び感が感じられます。

少しバリエーションを変えたパターンも、ぜひやってみてください。

お尻を柔らかくするストレッチをさらに解説

引き続き、お尻を柔らかくするストレッチについて、動画で解説していきます。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

注意

動画は、徐々に追加していきます。

ライイング・ニー・トゥー・チェスト

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのライイング・ニー・トゥー・チェストをやっていきましょう。

仰向けに寝た状態で行っていきます。

仰向けに寝ます。

両膝を立てましょう。

片方の膝を上げて、両手で膝に近いあたりの太ももの裏側を掴みます。

そのままゆっくり膝を抱えていき、胸に近づけていきましょう。

膝を抱えたまま、5秒ほど静止します。

ゆっくり戻します。

動作を5回ほど繰り返していきましょう。

左右それぞれの足で交互にやっていくと良いです。

もっと言うと、さらにお尻をストレッチさせたい人は、両手で膝を抱えるようにして、胸に向かって引き寄せると良いですよってことを覚えておいてください。

バタフライ・ストレッチ

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのライイング・ニー・トゥー・チェストをやっていきましょう。

基本的には、座った状態で行っていきます。

仰向けに寝たままでも行うことができますので、ご自身のお好きなやり方でやってみてください。

床に座ります。

両膝を外に開いて、両足の裏同士を合わせましょう。

かかとを恥骨に向かって、引き寄せていきます。

気持ちよくお尻と股関節が伸びているのを感じられたら、5秒ほど静止します。

ゆっくり戻していきましょう。

動作を5回ほど繰り返していきましょう。

ポイントは、背中が丸まらないように、まっすぐと良い姿勢を保ったまま行うことです。

もっというと、背中を伸ばしたまま上体を前に倒していくと、さらにお尻周りがグーッと伸びていきますよってことを覚えておいてください。

ニー・トゥ・ウエスト

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのニー・トゥ・ウエストをやっていきましょう。

座った状態で行っていきます。

床に座って、両膝を立てておきます。

わかりやすく言うと、体育座りの姿勢です。

膝を曲げたまま片方の足を上げていき、もう片方の足の膝の上に、外くるぶしを乗せます。

お腹と膝を近づけるようにして、お尻が心地よく伸びているところで5秒静止します。

ゆっくり戻します。

動作を5回ほど繰り返していきましょう。

左右の足で、それぞれ行っていくと良いです。

ポイントは、背中をまっすぐにしたまま動作を行っていくことです。

背中を真っ直ぐ伸ばすことで、お尻がグーッと伸びていくのがわかるはずです。

もっと言うと、お腹と膝を近づけるようにして互いに引き寄せていくと、さらにお尻がストレッチされますよってことを覚えておいてください。

片膝立ちヒップフレクサー

さらに、お尻を柔らかくするストレッチの片膝立ちヒップフレクサーをやっていきましょう。

片膝立ちで行っていきます。

両膝立ちで座ります。

片方の足を前に踏み出して、膝を90度に曲げた状態にしておきましょう。

そのまま重心を前に倒していき、お尻が心地よく伸びているところで5秒静止します。

ゆっくり戻しましょう。

動作を5回ほど繰り返していきましょう。

左右の足で、それぞれ行っていくと良いです。

ポイントは、背中をまっすぐにしたまま動作を行っていくことです。

背中を真っ直ぐ伸ばすことで、お尻がグーッと伸びていくのがわかるはずです。

補足

猫背気味になってしまう人は、お尻が固い証拠です。

無理をせず、少しだけでもいいので重心を前に傾けてみてください。

スタンディング・ヒップサークル

続いて、お尻を柔らかくするストレッチのスタンディング・ヒップサークルをやっていきましょう。

立った状態で行っていきます。

その場に立ちます。

片足立ちになり、もう片方の足を伸ばしたまま、足で円を描くように、時計回りに5回ほど足を回していきましょう。

そのまま、今度は反時計回りに5回ほど回していきましょう。

左右交互に、それぞれ3セットくらい繰り返すと良いです。

ポイントは、体幹をぶらさないことです。

常に身体をまっすぐ保ったまま、動作を行っていきましょう。

補足

身体が前に倒れたり横に倒れたりする人は、体幹が弱い証拠です。

また、お尻が固い証拠でもあります。

はっきり言うと、お尻のストレッチと同時並行で、体幹を鍛えるトレーニングも行っていくと、強くしてしなやかな身体になっていきますよってことを覚えておいてください。

スタンディング・サイド・レッグ・スイング

さらに、お尻を柔らかくするストレッチのスタンディング・サイド・レッグ・スイングをやっていきましょう。

立った状態で行っていきます。

その場に立ちます。

片足立ちになり、もう片方の足を前に伸ばしたまま、身体の前をスイングするように足を振り子のように左右に振りましょう。

わかりやすく言うと、サッカーのときに使われる、足裏の側面の内側でボールを蹴るときの動きです。

動作を5秒ほど行っていきます。

左右それぞれ交互に、3セットくらい行っていくと良いです。

スタンディング・フロント・レッグ・スイング

さらに、お尻を柔らかくするストレッチのスタンディング・フロント・レッグ・スイングをやっていきましょう。

立った状態で行っていきます。

その場に立ちます。

片足立ちになり、もう片方の足を前に伸ばしたまま、足を前後にスイングして、足を振り子のように前後に振りましょう。

わかりやすく言うと、ブランコを漕いでいるときの、ブランコの金属の鎖部分の動きを足で表現しているって考えてもらうと良いです。

動作を5秒ほど行っていきます。

左右それぞれ交互に、3セットくらい行っていくと良いです。

補足

立ったまま行うお尻ストレッチ全てに共通するのは、身体が前に倒れたり横に倒れたりしないように意識することです。

身体がぶれてしまう人は、体幹が弱い証拠ですので、お尻のストレッチと同時並行で、体幹を鍛えるトレーニングも行っていくようにすると良いですよってことを覚えておいてください。

まとめ

お疲れさまでした。

お尻を柔らかくするストレッチについてお話してきました。

  • ライイング・ニー・トゥー・チェスト
  • バタフライ・ストレッチ
  • ニー・トゥ・ウエスト
  • 片膝立ちヒップフレクサー
  • スタンディング・ヒップサークル
  • スタンディング・サイド・レッグ・スイング
  • スタンディング・フロント・レッグ・スイング

ライイング・ニー・トゥー・チェストは、寝たまま行えますので寝る前に身体をリラックスさせながら行ってみてください。

バタフライ・ストレッチ、ニー・トゥ・ウエストは、座れる場所があればどこでもできますので、テレビやyoutubeを見ている間に、気軽に行ってみると良いです。

片膝立ちヒップフレクサー、スタンディング・ヒップサークル、スタンディング・サイド・レッグ・スイング、スタンディング・フロント・レッグ・スイングは、運動強度が少し高めですので、運動前のウォーミングアップとして行うと良いでしょう。

もし可能であれば、バスを待っているとき、モノレールを待っているとき、地下鉄を待っているとき、友達を待っているときなどに、立ったまま行うお尻のストレッチを行う習慣を身につけたら、あなたのお尻は確実に柔らかくなっていきますよってことも覚えておいてください。

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全体まとめ

お尻を柔らかくすることで、腰痛の予防にもなります。

ぜひ、お尻を柔らかくするストレッチを実践してみてください。

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