お尻をキュッと引き締める9種類の自重トレーニングまとめ


こんにちは。

くまさんです。

僕は、毎日のように、ダンスの練習とストレッチを行なっています。

毎日地道に筋トレや体幹トレーニングを続けるうちに、「お尻を引き締めるためのコツ」がわかってきました。

この記事を読んでほしいのは

  • 普段から運動をしておらず、お尻が「おじさん、おばさんのシルエット」になって、たるんできた自分が気になっている人
  • 社会人になっても、学生時代のようにバクバク食べていたら、お尻周りにセルライト脂肪が溜まってきた人
  • 筋トレしていて胸や背中の筋肉はついてきたけど、足やお尻のトレーニングをおろそかにしている人
  • 筋トレして身体は大きくなったけど、同時に脂肪も増えてきたので、お尻を鍛えて引きしめたい人

このように、お尻の脂肪・たるみが気になりだした方や、お尻の筋肉をしっかりつけたい方に向けて書いてます。

普段身体を使っていない人も、日常的に身体を動かしている人も、どちらにも必ず役に立つ内容になっています。

この記事を読むことにより、

  • お尻を鍛えて引き締めるための基本動作を理解できる
  • 両手を付いた状態、肘を付いた状態、立った状態など、あらゆる姿勢でお尻を引き締めるトレーニングを行えるようになる
  • お尻を鍛えることで、筋トレ、ダンス、スポーツにおける体幹のレベルアップを目指す
  • お尻が強くなることにより、複雑な姿勢にも対応できる「見た目だけでなく、本当の意味での強い体幹」を作れるようになる

お尻を引き締めるトレーニング方法について、しっかり理解できるようになります。

お尻が強くなると、全身を連動させて使うあらゆるスポーツの表現力、しなやかさが確実に向上するはず。

ということで、「お尻を引き締めるためのトレーニング9種類」についてお伝えしていきますね。

補足

お尻のトレーニングでは、日常ではあまり使われない鍛え方をするので、鍛えることで何もしていない人とどんどん差をつけていくことができます。

習慣化できれば、1ヶ月、半年、一年と時が立つほどに、徐々に美しい平らなお腹になっていくはずです。

また、お尻まわりを鍛えることで、バレエ、ジャズダンス、ダンス、空手など、全身を使ったスポーツのパフォーマンスがアップするでしょう。

実際に僕は、ジャズダンス、バレエ、ダンスの動きを練習しているので、お尻を鍛えることの大切さを感じています。

お尻を引き締める9種類のトレーニングを動画で解説

僕は、youtubeに「お尻を引き締める9種類のトレーニング」を実践した動画を投稿してます。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

  • 0:00 ニー・ハグス
  • 0:45 ファイヤー・ハイドラント
  • 1:29 ヒップブリッジ
  • 2:12 サイリフト・ライト
  • 2:55 サイリフト・レフト
  • 3:40 サイドディープ・スクワット
  • 4:25 ランジ
  • 5:08 ドンキー・キックス
  • 5:52 サイドレッグレイズ

わかりやすいように、動画の内容を時系列順に並べてみました。

ニー・ハグス

まずは、お尻をキュッと引き締める9種類のトレーニングのニー・ハグスをやっていきましょう。

こんな方におすすめ

  • お尻の筋力があまりない女性・子供・ご年配の方。
  • 手術などで入院した退院後に、リハビリとして筋トレを始めたい人。
  • 足を柔らかくしたい人。

 

足を揃えて立ちます。

立ったまま、片膝ずつ胸まで上げて、両手で膝を抱えるようにしましょう。

補足

ニーハグスは、運動前のウォーミングアップにおすすめです。

膝をあげることで、全身の血流を良くしておきましょう。

ファイヤー・ハイドラント

続いて、お尻をキュッと引き締める9種類のトレーニングのファイヤー・ハイドラントをやっていきましょう。

こんな方におすすめ

  • お尻の筋力があまりない女性・子供・ご年配の方。
  • 股関節周りを強くしたい人。
  • 足を柔らかくしたい人。

 

両手と両膝を床に付けた、赤ちゃんのハイハイの姿勢を取ります。

背中を平らな状態にしておきましょう。

そのまま、ももの筋肉を使って、膝を曲げたまま足をサイドに上げていきます。

片足ずつ、交互に足を上げていきましょう。

補足

ファイヤー・ハイドラントでは、膝が下がりすぎないように、お尻のラインまでしっかり膝を上げるようにしましょう。

負荷が高めの種目ですので、お尻を引き締めたい方は、ぜひ取り入れてみて下さい。

ヒップブリッジ

続いて、お尻をキュッと引き締める9種類のトレーニングのヒップブリッジをやっていきましょう。

こんな方におすすめ

  • お尻とお腹を同時に引き締めたい人。
  • 手術などで入院した退院後に、リハビリとして筋トレを始めたい人。

 

仰向けに寝て、両膝を立てます。

両手をリラックスさせて、体側に添えておきましょう。

体幹の力を使って、お尻を持ち上げて降ろします。

補足

ヒップブリッジは、腹筋を鍛える種目としてもおすすめです。

お尻と腹筋を同時に鍛えたい方は、ぜひ挑戦してみて下さい。

そして、見た目以上にヘビーな種目です。

引き締まったお尻を手に入れたい方は、習慣的に行うことをおすすめします。

サイリフト・ライト

続いて、お尻をキュッと引き締める9種類のトレーニングのサイリフト・ライトをやっていきましょう。

こんな方におすすめ

  • お尻と足を同時に引き締めたい人。
  • 手術などで入院した退院後に、リハビリとして筋トレを始めたい人。

 

横向きに寝ます。

肘で身体を支えて、左膝を曲げて足を後ろに伸ばします。

太ももの筋肉を使って、右足を上げて降ろしていきましょう。

補足

サイリフトでは、足を床に降ろしきらないようにしましょう。

また、足をしっかり上に上げることで、負荷を上げていくことができます。

80年代・90年代のアメリカのエクササイズ動作として紹介される典型的な動きですが、見た目以上にお尻の筋肉に強い刺激が入るはずです。

横になった姿勢でできるので、テレビやYouTubeを見ながら、気軽にやってみて下さい。

サイリフト・レフト

続いて、お尻をキュッと引き締める9種類のトレーニングのサイリフト・レフトをやっていきましょう。

こんな方におすすめ

  • お尻と足を同時に引き締めたい人。
  • 手術などで入院した退院後に、リハビリとして筋トレを始めたい人。

 

横向きに寝ます。

肘で身体を支えて、右膝を曲げて足を後ろに伸ばします。

太ももの筋肉を使って、左足を上げて降ろしていきましょう。

補足

サイリフトは、左右それぞれしっかりやり込むことで、かなりお尻に刺激が入ります。

ぜひ、左右両方行なってみて下さい。

サイドディープ・スクワット

続いて、お尻をキュッと引き締める9種類のトレーニングのサイドディープ・スクワットをやっていきましょう。

こんな方におすすめ

  • 全身運動でお尻を鍛えつつ、基礎代謝を上げたい人。
  • お尻と足を同時に引き締めたい人。
  • スポーツのパフォーマンスを上げたい人。

 

両足を肩幅よりも少し広めに開きます。

上体をグーッと下げ、腕をだらーんと前に垂らした状態から、スタートします。

左上に伸び上がって両手を伸ばし、右足でその場タップします。

身体をスタートポジションに戻します。

反対側も同じようにして、右上に伸び上がって両手を伸ばし、左足でその場タップします。

補足

サイドディープ・スクワットは、僕の中では、別名「カエルちゃんバンザイ」と呼んでいます。

足をぐっと曲げる動きですので、かなり足に負荷が乗ります。

短時間かつ高負荷でしっかり汗をかける種目ですので、お尻を引き締めつつダイエットしたい方は、ぜひ取り入れてみて下さい。

ランジ

続いて、お尻をキュッと引き締める9種類のトレーニングのランジをやっていきましょう。

こんな方におすすめ

  • スポーツのパフォーマンスを上げたい人。
  • お尻を鍛えつつ、基礎代謝を上げたい人。
  • お尻と足を同時に引き締めたい人。

 

両足を揃えて立ちます。

両手を腰に添えておきましょう。

身体を前に動かしつつ、片膝を曲げて床に付けます。

身体を元に戻します。

背中が曲がらないように、体幹の力を使って身体をまっすぐ保つようにしましょう。

反対側も同じようにして、身体を前に動かしつつ、片膝を曲げて床に付けていきます。

補足

ランジは、スクワットと同じくらい、足を鍛えるために効果的な種目です。

できれば、スクワットとランジをセットでやってみてください。

また、ランジは、おもりを持たずに自分の体重で行なっても、しっかりお尻に効かせることができます。

背筋の伸びたきれいなフォームを意識して、行なっていきましょう。

ドンキー・キックス

続いて、お尻をキュッと引き締める9種類のトレーニングのドンキー・キックスをやっていきましょう。

こんな方におすすめ

  • 手術などで入院した退院後に、リハビリとして筋トレを始めたい人。
  • お尻の筋力があまりない女性・子供・ご年配の方。
  • お尻と足を同時に引き締めたい人。

 

両手と両膝を床に付けた、赤ちゃんのハイハイの姿勢を取ります。

もも裏の筋肉を使って、膝を曲げたまま片足ずつ、足を上に向かって上げていきましょう。

膝が、お尻の高さまで上がるように意識して行なってみて下さい。

反対側も同じようにやっていきましょう。

補足

ドンキー・キックスは、足を後ろ方向に向かって動かす動きです。

日常動作では、ほとんど使われない動きですので、地道に続ければ、何もしていない人とどんどん差をつけることができます。

ファイヤーハイドラントとセットで、行なってみて下さい。

サイドレッグレイズ

続いて、お尻をキュッと引き締める9種類のトレーニングのサイドレッグレイズをやっていきましょう。

こんな方におすすめ

  • スポーツのパフォーマンスを上げたい人。
  • お尻を鍛えつつ、基礎代謝を上げたい人。
  • お尻と足を同時に引き締めたい人。

 

足を揃えて立ちます。

両手をおへそのあたりに添えておきましょう。

片足ずつ、サイドにまっすぐ足を上げていきます。

多少、上体がブレるのは、許容範囲ですのでOKです。

反対側も同じようにしてやっていきましょう。

補足

サイドレッグレイズは、足を振り子のようにサイドに上げていく動きです。

見た目通り、負荷の高いトレーニングです。

足を振っても身体がなるべくぶれないように意識することで、体幹のトレーニングにもなります。

スクワット、ランジ、サイドレッグレイズあたりを地道に行なっていくと、お尻と体幹が鍛えられ、スポーツのパフォーマンスが上がっていくはずです。

まとめ

お尻を引き締める9種類のトレーニングについて、お話してきました。

  • ニー・ハグス
  • ファイヤー・ハイドラント
  • ヒップブリッジ
  • サイリフト・ライト
  • サイリフト・レフト
  • サイドディープ・スクワット
  • ランジ
  • ドンキー・キックス
  • サイドレッグレイズ

ファイヤー・ハイドラント、ドンキー・キックスは、日常動作では、ほとんど使われない動きです。

ですので、やればやるほど、何もしていない人と、大きく差をつけることができます。

どちらも効かせる箇所が違っていますので、両方セットで行うようにしましょう。

ヒップブリッジは、動きは小さく見えますが、負荷はかなり高いです。

プランクなどの、体幹トレーニングとセットで行うと良いでしょう。

サイリフトは、横になった状態でも行えます。

テレビのCM中、スマホで漫画を読んでいる合間などに、横になりながらやってみて下さい。

サイドディープ・スクワット、ランジ、サイドレッグレイズは、立ったまましっかりお尻を鍛えることができる種目です。

どれも短時間で基礎代謝を上げていける動きですので、体脂肪を減らしてダイエットしたい方は、ぜひ挑戦してみて下さい。

それぞれの種目の特徴を生かして、上手に身体を鍛えていきましょう。

おまけ

地道に続けると、このくらいのお尻と足になりますよ。

ということで、僕が動画撮影中に撮った服を着ている状態のお尻と足の画像を載せておきますね。

さらにおまけ

トレーニングやストレッチを続けると、このくらいの腹筋になれますよ。

ということで、動画撮影中に撮った僕の腹筋画像を載せておきます。

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