お腹を平らにする12種類のプランクトレーニングまとめ

こんにちは。

くまさんです。

僕は、毎日のように、ダンスの練習とストレッチを行なっています。

毎日地道に筋トレや体幹トレーニングを続けるうちに、「お腹を鍛えて平らにするためのコツ」がわかってきました。

この記事を読んでほしいのは

  • 普段から運動をしておらず、お腹がポコっと出た「おじさん、おばさん体型」になってきた自分が気になっている人
  • 社会人になっても、学生時代のようにバクバク食べていたら、お腹周りにブクブク脂肪が溜まってきた人
  • 筋トレしていて胸や背中の筋肉はついてきたけど、お腹の脂肪も同時についてぽっこりお腹になり悩んでいる人
  • 腹筋の筋肉はついてきたけど、体幹全体を鍛えてさらに強くしたいと感じている人

このように、下っ腹の出てきた体型が気になりだした方や、下腹部の筋肉をしっかりつけたい方です。

普段身体を使っていない人も、日常的に身体を動かしている人も、どちらにも必ず役に立つ内容になっています。

この記事を読むことにより、

  • お腹を鍛えて平らにするための基本動作を理解できる
  • 両手を付いた状態、片手を付いた状態、肘を付いた状態など、あらゆる姿勢でお腹を平らにするトレーニングを行えるようになる
  • お腹まわりを鍛えることで、筋トレ、ダンス、スポーツにおける体幹のレベルアップを目指す
  • お腹全体が強くなることにより、複雑な姿勢にも対応できる「見た目だけでなく、本当の意味での強い体幹」を作れるようになる

お腹を平らにするトレーニング方法について、しっかり理解できるようになります。

お腹まわりが強くなると、全身を連動させて使うあらゆるスポーツの表現力、しなやかさが確実に向上するはず。

ということで、「お腹を平らにするためのプランク12種類」についてお伝えしていきますね。

補足

プランク動作は、日常ではあまり使われない鍛え方をするので、鍛えることで何もしていない人とどんどん差をつけていくことができます。

習慣化できれば、1ヶ月、半年、一年と時が立つほどに、徐々に美しい平らなお腹になっていくはずです。

また、お腹まわりを鍛えることで、バレエ、ジャズダンス、ダンス、空手など、全身を使ったスポーツのパフォーマンスがアップするでしょう。

実際に僕は、ジャズダンス、バレエ、ダンスの動きを練習しているので、お腹まわりを鍛えることの大切さを感じています。

お腹を平らにするためのプランク12種類をまとめて動画で解説

僕は、youtubeに「お腹を平らにするためのプランク12種類」を実践した動画を投稿してます。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

  • 0:00 プランク
  • 0:42 スロー・マウンテンクライマー
  • 1:27 プランク・トゥ・ドルフィン
  • 2:10 シングルレッグ・プランク
  • 2:54 プランク・ヒップディップ
  • 3:39 サイドプランク
  • 4:24 スパイダーマン・プランク
  • 5:08 シングルアーム・プランク
  • 5:51 コマンドー・プランクアップダウン
  • 6:36 プランク・ヒップアップダウン
  • 7:19 ハイプランク・ジャックス
  • 8:03 エルボープランク・ジャックス

わかりやすいように、動画の流れを時系列順に並べてみました。

プランク

まずは、お腹を平らにするための基本トレーニングのプランクをやっていきましょう。

腕立て伏せの姿勢になります。

腕ではなく、肘を床につけて上体を支えます。

肘は、肩の真下のラインにくるようにしましょう。

お尻を下げすぎないように、腹筋を使ってお尻の高さを安定させます。

首・背中・足が、まっすぐなラインにくるようにしましょう。

ハイプランクとエルボープランク

腕立て伏せの状態で両手を伸ばして床についた姿勢を、ハイプランクと言います。

腕立て伏せの姿勢から両肘を床についた姿勢を、エルボープランクと言います。

通常のプランクは、エルボープランクで行なっていきます。

スロー・マウンテンクライマー

続いて、お腹を平らにするためのプランクのスロー・マウンテンクライマーをやっていきましょう。

腕立て伏せの姿勢をとります。

ハイプランクの状態をキープしつつ、行なっていきましょう。

肘に向かって、片足ずつ膝を動かしていきます。

登山者が山を登るようなイメージで、膝を肘に向かってしっかり動かしていきましょう。

補足

プランクで、両手を伸ばした状態の姿勢を、ハイプランクと言います。

両肘を床についた姿勢を、エルボープランクと言います。

プランク・トゥ・ドルフィン

続いて、お腹を平らにするための基本トレーニングのプランク・トゥ・ドルフィンをやっていきましょう。

腕立て伏せの姿勢をとります。

腕ではなく肘で上体を支えるプランクのポジションをとりましょう。

プランクの姿勢から、上体をお腹に向かって引いていきながら、お尻をグーッと真上に向かって上げていきます。

背中が平らになり、お尻を頂点として、足もピンっと伸ばして、体全体できれいな三角形の形を作るようにしましょう。

プランクの姿勢に戻ります。

動きを交互に繰り返してみて下さい。

シングルレッグ・プランク

続いて、お腹を平らにするための基本トレーニングであるシングルレッグ・プランクをやっていきましょう。

エルボープランクの姿勢をとります。

片足を伸ばしたまま浮かせていき、お尻よりも少し高いくらいの位置で固定します。

左右の足で、それぞれ15秒ずつ行なっていきましょう。

プランク・ヒップディップ

続いて、お腹を平らにするための基本トレーニングのプランク・ヒップディップをやっていきましょう。

エルボープランクの姿勢をとります。

お尻を回して、お尻の左サイド、右サイドを、交互に床に付けていきましょう。

サイドプランク

続いて、お腹を平らにするための基本トレーニングのサイドプランクをやっていきましょう。

身体を正面に向けて、片腕と足で身体を支えます。

片腕の肘を床につけて、もう片方の腕を腰に当てておきましょう。

肘が、肩の真下にくるようにします。

お尻が下がらないように、しっかり床から浮かせるようにしましょう。

左右交互に行なっていきましょう。

スパイダーマン・プランク

続いて、お腹を平らにするための基本トレーニングのスパイダーマン・プランクをやっていきましょう。

エルボープランクの姿勢から、スタートします。

肘に向かって、膝を引き寄せるように片足ずつ動かしていきましょう。

スローマウンテンクライマーとの違いは、肘をついてエクササイズを行なっている点です。

補足

スローマウンテンクライマーは、両腕を伸ばした状態で、膝を肘に向かって動かしていきます。

スパイダーマン・プランクは、両肘を床につけた状態で、膝を肘に向かって動かしていきます。

腕の高さを変えることによって、効かせるポイントが変わってきます。

シングルアーム・プランク

続いて、お腹を平らにするための基本トレーニングのシングルアーム・プランクをやっていきましょう。

両手を伸ばしたハイプランクの姿勢でスタートします。

片腕だけで、身体を支えていきましょう。

もう片方の手を、太ももの横に添えておきます。

身体のラインがまっすぐなるように、お尻が下がらないように意識して行なっていきましょう。

左右交互に、鍛えていきます。

コマンドー・プランク

続いて、お腹を平らにするための基本トレーニングのコマンドー・プランクをやっていきましょう。

エルボープランクと、ハイプランクの姿勢を、交互に繰り返していきます。

見た目以上に、ハードな種目です。

プランク・ヒップアップダウン

続いて、お腹を平らにするための基本トレーニングのプランク・ヒップアップダウンをやっていきましょう。

エルボープランクの姿勢でスタートします。

腹筋の力を使って、お尻を下げて上げる動きを繰り返していきます。

骨盤をしっかり前傾後傾させて、お尻を動かしていきましょう。

補足

プランクトゥドルフィンでは、お尻を高く上げて、背中を平らにします。

そして、プランクポジションに戻りますし、動作をゆっくりく返していきます。

逆に、プランク・ヒップアップダウンは、お尻の上げ下げを繰り返していきます。

プランクのポジションで止まらずに、動作をリズミカルに行います。

プランクトゥドルフィンとの違いは、プランクの姿勢に戻らずに、お尻を上げ下げすることです。

ハイプランク・ジャックス

続いて、お腹を平らにするための基本トレーニングのハイプランク・ジャックスをやっていきましょう。

ハイプランクの姿勢でスタートします。

両足をジャンプして同時に開いて、両足をジャンプして同時に閉じます。

エルボープランク・ジャックス

続いて、お腹を平らにするための基本トレーニングのエルボープランク・ジャックスをやっていきましょう。

エルボープランクの姿勢でスタートします。

両足をジャンプして同時に開いて、両足をジャンプして同時に閉じます。

ハイプランクとエルボープランクでは、姿勢が違うので、腹筋に入る刺激も別のものになっているはずです。

補足

ジャックス系は、足の筋肉もしっかり鍛えられます。

足が鍛えられると、基礎代謝が上がるので、健康的にスタイルを良くしたい人は、ぜひ挑戦してみてください。

おすすめの関連記事

その他の記事も参考にしてみてください。

下腹部を鍛える筋トレ10種類をまとめて解説!

今ここ

お腹を平らにするためのプランク12種類まとめ

背中を柔らかくするストレッチのやり方を解説!

背中を柔らかくするストレッチ14種類まとめ!

手・指・手首を柔らかくする17種類のストレッチ

足をふわっと柔らかくするための14種類のストレッチまとめ!

肩をガツンと柔らかくするためのストレッチ12種類まとめ!

身体の固い人が肩を柔らかくするためにやるべきことを徹底解説!

身体が固い人が開脚をするためにやるべきことを徹底解説します!

骨盤を立てて柔らかく!開脚のためのストレッチを徹底解説!

初心者向け!固い股関節を柔らかくする方法を解説!

胸を柔らかくするストレッチのやり方を解説【やればやるほど効果が出ます】

まとめ

お腹を平らにするためのプランク12種類について、お話してきました。

  • プランク
  • スロー・マウンテンクライマー
  • プランク・トゥ・ドルフィン
  • シングルレッグ・プランク
  • プランク・ヒップディップ
  • サイドプランク
  • スパイダーマン・プランク
  • シングルアーム・プランク
  • コマンドー・プランクアップダウン
  • プランク・ヒップアップダウン
  • ハイプランク・ジャックス
  • エルボープランク・ジャックス

プランク・トゥ・ドルフィンや、プランク・ヒップアップダウンは、骨盤の動きを良くしたい方に、おすすめです。

特に、男性は、得意な動きにしておいたほうが良いでしょう。

そして、スロー・マウンテンクライマーや、スパイダーマン・プランクは、腕にもしっかり負荷が乗るので、腕周りや肩を強くしたい方は、ぜひ挑戦してみて下さい。

また、シングルレッグ・プランクや、シングルアーム・プランクや、通常のプランクよりも高負荷になります。

負荷を上げてしっかり追い込みたい方は、習慣的に取り組んでみると良いでしょう。

さらに、プランク・ヒップディップは、ひねる動きが入ってきますので、腰回りを柔軟にしつつ、腹筋を鍛えたい方におすすめです。

そして、プランクや、サイドプランクは、よく見かける基本種目ですが、体幹全体をしっかり鍛えられるので、地道に続けていけば、徐々に変化が出てくるかと思います。

おまけ

お腹を平らにするためのプランクを地道に行なっていくと、このくらいの腹筋にはなれます。

ということで、動画撮影中に撮った僕の腹筋画像を載せておきますね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です