NHKみんなで筋肉体操のコツを解説!Youtubeで動画を見ながら確認しよう!

こんな方におすすめ

  • NHKみんなで筋肉体操のコツを知りたい。
  • NHKみんなで筋肉体操を見ながら、筋肉の部位別にしっかり筋トレしたい。

 
この記事を読んでわかること

  • NHKのみんなで筋肉体操とは
  • NHKのみんなで筋肉体操を見ながら、筋肉の部位別にしっかり筋トレしていく方法

NHKのみんなで筋肉体操とは

NHKのみんなで筋肉体操

テレビやyoutubeを見ながら出演者と一緒に5分間の筋トレをしていく映像プログラムです。

引き締まった理想的なボディを手に入れようという趣旨の番組です。

近畿大学生物理工学部の准教授である谷本道哉さんが、最新のトレーニング理論に基づいて、わかりやすく解説してくださっています。

NHKのみんなで筋肉体操の出演者

出演者が「俳優+庭師+弁護士」という異色の組み合わせであるという点が、ポイントです。

NHKのみんなで筋肉体操を見ながら、筋肉の部位別にしっかり筋トレしていく

NHKのみんなで筋肉体操で鍛える種目

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • 背筋

さらに、1種目ずつ深掘りしていきます。

腕立て伏せ

腕立て伏せを見ていきましょう。

腕立て伏せ

肩幅の1.5倍くらいに手を開いて、床に手をつきます。

足はつま先立ちになります。

足から頭までが、一直線になるイメージで姿勢を作ります。

胸を床につくくらいまで、落としていきます。

腕立て伏せを効かせるコツ

身体を下ろす動作をゆっくり行います。

動画では、2秒で降ろして1秒であげることが推奨されています。

余裕があるなら、3秒で降ろして、2秒で上げるなど、ご自身の筋力に応じて負荷を増やしていきましょう。

補足

あごや頭ではなくて、胸が床につくまでしっかり下ろしましょう。

足から頭までが、一直線になるイメージです。

腕立て伏せで最後まで追い込む

「もう無理」となったら、ひざをつきます。

ひざをつくことで、負荷が軽くなります。

ひざをついたまま、腕立て伏せを限界まで行っていきます。

腕立て伏せの回数とやり方

動画では、通常のフォームで15回、ひざをついて5回が推奨されています。

動画をみて筋トレをされる初心者の方は、通常のフォームでは、1回もできないかと思います。

まずは、ひざをついた状態で、10回出来るところをめざして、頑張っていきましょう。

ひざをついて10回できるようになれば、通常のフォームで、10回出来るまで目指していきましょう。

慣れてきたら、さらにレベルを上げていきましょう。

ハイスピードプッシュアップ

30秒以内に、できる限り高回数でプッシュアップを行っていきます。

動画では、「30秒→10秒休憩→20秒」の流れでやることが推奨されています。

「正しいフォーム+高回数」を意識してやっていきます。

谷本道哉さんによると、素早く下ろすんですが、勢いをつけすぎるとけがの原因にもなりますので、ちょっと速くやっていくイメージで行うといいそうです。

注意

動画では、フルレンジプッシュアップが推奨されています。

ですが、NHKの番組を見て、筋トレを始めてみようとする方の大半は、フルレンジのプッシュアップそのものができないと思います。

ですので、フルレンジでプッシュアップできることを目標にするイメージでやっていきましょう。

さらに、腹筋を深掘りしていきます。

腹筋

腹筋運動を見ていきましょう。

腹筋のやり方

負荷を上げるために、背中にタオルやクッションを敷きます。

上体を上げながら、身体を丸めます。

身体を丸めるときに、お尻を少し上げます。

腕は、動画ではひざの上に置いています。

ですが、首の後ろが痛くなりやすい人は、頭の後ろに手を添えることをお勧めします。

補足

身体を丸めることで、腹直筋上部に負荷がかかります。

注意

戻すときに、頭を下ろさないようにします。

頭を下ろすと、負荷が逃げてしまいます。

腹筋の効かせ方

動画では、2秒で上げて、2秒で降ろすことが推奨されています。

谷本道哉さんによると、上げたところで、キューっとお腹に力を入れるとしっかり効くそうです。

腕立てと同じで、もっとゆっくりペースでできるなら、3秒で上げて、2秒で降ろすなど、負荷を上げてやっていきましょう。

さらに、腹筋の下部も鍛えていきましょう。

椅子を使ったレッグレイズ

学生がだらしなく授業中に椅子に座っているようなイメージで、浅く腰掛けます。

背中を背もたれにつけます。

手は、お尻の横、少し前あたりに置きます。

ひざを曲げて、足を浮かせていきます。

補足

足をできる限り高く浮かせていきましょう。

椅子を使ったレッグレイズの効かせ方

動画では、2秒で上げて、下ろすことが推奨されています。

谷本道哉さんによると、上げたところで、キューっとお腹に力を入れるとしっかり効くそうです。

通常の腹筋と同じで、もっとゆっくりできるなら、3秒で上げて、2秒で降ろすなど、負荷を上げてやっていきましょう。

注意

下ろすとき、足を床につけないようにしましょう。

腹筋への負荷が逃げてしまいます。

補足

腹筋の下部は、日常であまり使わないパーツです。

足が上がらない方は、ひざを大きく曲げて、少しでもいいので足を上げるところからやっていきましょう。

ひざを大きく曲げた状態で、10回できるようになったら、徐々にひざを少し曲げた状態で、やっていきます。

さらに、スクワットを深掘りしていきます。

スクワット

スクワットを見ていきます。

スクワットのやり方

足を肩幅くらいに開きます。

動画では、腕を肩に乗せてます。

ですが、腕の位置は、特に気にしなくていいです。

肩に乗せてもいいし、ダラーんと脱力して垂らしておいてもいいです。

背筋を伸ばして、胸を張った姿勢を作ります。

少し前傾します。

そのまま、重心を深く落としていきます。

重心を下げるときに、お尻をプリっと後ろに突き出して、でっちりを作ります。

動画では、武田真治さんの動きが、一番分かりやすくて参考になります。

注意

前傾するときに、腰が丸まらないように注意しましょう。

スクワットの効かせ方

動画では、2秒でしゃがんで、2秒で立つことが推奨されています。

負荷が弱いようであれば、3秒でしゃがんで2秒で立つなど、負荷を上げていきましょう。

谷本道哉さんによると、負荷が抜けないように、立ち上がる時は、完全に立ち上がりきる手前で止めるようにするといいそうです。

動画では、12回ゆっくりやって、5回速くやることが推奨されています。

筋トレ初心者の方は、ゆっくりやるスクワットを数回やるだけでも、かなりきついと思います。

まずはゆっくりやる動きに慣れていきましょう。

ゆっくり12回できるようになったら、速い動きにも挑戦していきましょう。

さらに、椅子を使ったブルガリアンスクワットを見ていきます。

椅子を使ったブルガリアンスクワットのやり方

動画では、手を腰に当てています。

ですが、手は腰に当ててもいいし、脱力して下におろしてもいいです。

片足を椅子に乗せます。

背中を丸めないように、前傾して上体を下に下ろしていきます。

胸をグーっと下ろして、ももにつけていきます。

スタートポジションに戻します。

片足が終わったら、1分ほど休憩します。

反対の足も、同様にやっていきます。

動画では、村雨辰剛(むらさめたつまさ)さんの動きが、わかりやすくて参考になります。

注意

通常のスクワットと同じように、前傾するとき、腰が丸まらないように注意しましょう。

椅子を使ったブルガリアンスクワットの効かせ方

動画では、1秒で下ろして、1秒で上げることが推奨されています。

負荷が軽いようであれば、2秒で下ろして、1秒で上げるなど、負荷を上げていきましょう。

谷本道哉さんによると、きつくなってきたら、前のひざに手を乗せて、ひざを押す力を使って最後まで追い込むといいそうです。

動画では、通常のフォームで10回やって、ひざに手を乗せたフォームで3回やることが推奨されています。

筋トレ初心者の方は、ブルガリアンスクワット自体、ほとんどできないと思います。

まずは、10回できることを目標にやってみてください。

10回できるようになったら、追い込みをかけながら筋肉に効かせていきましょう。

背筋

背筋を見ていきます。

立ったまま行う背筋のやり方

自分の力を使って、左右の筋肉を引き合うことで鍛えるトレーニングです。

肩幅くらいに足を開いて立ちます。

片方の手を上に、もう片方の手を下にして、指先同士で手を組みます。

組んだ手で、お互いに引っ張り合います。

動画では2秒かけて、身体を右後ろにひねりながら引きあって、2秒かけて、身体を左後ろにひねりながら引きあうことが推奨されています。

もっと負荷が欲しい方は、3秒・4秒と負荷をゆっくりかけてやってみましょう。

補足

谷本道哉さんによると、負荷の強さは自分の頑張りに比例するそうです。

自分に甘えずしっかり追い込んでいきましょう。

立ったまま行う背筋の効かせ方

動画では、左右に12往復することが推奨されています。

筋トレ初心者の方が本気でやると、数回しかできないと思います。

まずは、10回を目指して頑張りましょう。

頑張ってる初心者の方によくありがちなんですが、呼吸を止めないようにしましょう。

さらに、うつ伏せで寝た状態で行う背筋を深掘りしていきます。

うつ伏せで寝た状態で行う背筋のやり方

うつ伏せになります。

お腹の下に、バスタオルやクッションを敷きます。

そのまま、上体と足を同時に床から浮かせていきます。

手足が床につかないようにして、戻します。

補足

上体と足を同時に床から浮かせるとき、なるべく高く上げることを意識します。

高く上げることで、背筋の筋肉に刺激が入りやすくなります。

うつ伏せで寝た状態で行う背筋の効かせ方

動画では、2秒で上げて、2秒で下ろすことが推奨されています。

負荷を上げたい場合は、3秒で上げて、3秒で下ろすなど負荷を上げていきましょう。

筋トレ初心者の方は、数回しかできないと思います。

まずは、10回出来ることを目標に頑張っていきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。