NHKみんなで筋肉体操のコツを解説【Youtubeで動画を見つつ筋トレ】

こんな方におすすめ

  • NHKみんなで筋肉体操のコツを知りたい。
  • NHKみんなで筋肉体操を見ながら、筋肉の部位別にしっかり筋トレしたい。

 
僕は、筋トレが好きで「NHKみんなで筋肉体操」をガチで見ています。

動画を見ていて「これはトレーニングに使えるな」と思ったので、ポイントを加えつつみんなで筋肉体操についてざっくりまとめてみました。

追記

注意

2019年1月22日現在、ブログなどに埋め込んだ筋肉体操のyoutube動画が再生できない状態になっているようです。

とりあえず、youtubeに飛んで動画を閲覧してみてください。

谷本道哉さんの名言

トレーニング中に、谷本道哉さんが「筋トレで追い込むための最強フレーズ」を言われてますので、励まされつつ頑張っていきましょう。

(辛くなってきたら)ここからが本番。

きつくても、辛くない→やりきれば、気持ちいい。

出しきらないと後悔する→出しきる→全部出す→もう一回→終了です。

NHKのみんなで筋肉体操とは

NHKのみんなで筋肉体操

テレビやyoutubeを見ながら出演者と一緒に5分間の筋トレをしていく映像プログラムです。

引き締まった理想的なボディを手に入れようという趣旨の番組です。

近畿大学生物理工学部の准教授である谷本道哉さんが、最新のトレーニング理論に基づいて、わかりやすく解説してくださっています。

NHKのみんなで筋肉体操の出演者

出演者が「俳優+庭師+弁護士+歯科医師」という異色の組み合わせであるところがポイントでして「筋肉を鍛えるのに、職業は関係ない」というのがわかります。

追記

2019年1月にスタートした「みんなで筋肉体操第2シリーズ」から、歯科医師の嶋田泰次郎さんが出演者に加わりました。

NHKのみんなで筋肉体操を見ながら、筋肉の部位別にしっかり筋トレしていく

NHKのみんなで筋肉体操で鍛える種目

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • 背筋

さらに、1種目ずつ深掘りしていきます。

腕立て伏せ

腕立て伏せを見ていきましょう。

腕立て伏せ

肩幅の1.5倍くらいに手を開いて、床に手をつきます。

足はつま先立ちになります。

足から頭までが、一直線になるイメージで姿勢を作ります。

胸を床につくくらいまで、落としていきます。

腕立て伏せを効かせるコツ

身体を下ろす動作をゆっくり行います。

動画では、2秒で降ろして1秒であげることが推奨されています。

余裕があるなら、3秒で降ろして、2秒で上げるなど、ご自身の筋力に応じて負荷を増やしていきましょう。

補足

あごや頭ではなくて、胸が床につくまでしっかり下ろしましょう。

足から頭までが、一直線になるイメージです。

腕立て伏せで最後まで追い込む

「もう無理」となったら、ひざをつきます。

ひざをつくことで、負荷が軽くなります。

ひざをついたまま、腕立て伏せを限界まで行っていきます。

腕立て伏せの回数とやり方

動画では、通常のフォームで15回、ひざをついて5回が推奨されています。

動画をみて筋トレをされる初心者の方は、通常のフォームでは、1回もできないかと思います。

まずは、ひざをついた状態で、10回出来るところをめざして、頑張っていきましょう。

ひざをついて10回できるようになれば、通常のフォームで、10回出来るまで目指していきましょう。

慣れてきたら、さらにレベルを上げていきましょう。

ハイスピードプッシュアップ

30秒以内に、できる限り高回数でプッシュアップを行っていきます。

動画では、「30秒→10秒休憩→20秒」の流れでやることが推奨されています。

「正しいフォーム+高回数」を意識してやっていきます。

谷本道哉さんによると、素早く下ろすんですが、勢いをつけすぎるとけがの原因にもなりますので、ちょっと速くやっていくイメージで行うといいそうです。

注意

動画では、フルレンジプッシュアップが推奨されています。

ですが、NHKの番組を見て、筋トレを始めてみようとする方の大半は、フルレンジのプッシュアップそのものができないと思います。

ですので、フルレンジでプッシュアップできることを目標にするイメージでやっていきましょう。

さらに、腹筋を深掘りしていきます。

腹筋

腹筋運動を見ていきましょう。

腹筋のやり方

負荷を上げるために、背中にタオルやクッションを敷きます。

上体を上げながら、身体を丸めます。

身体を丸めるときに、お尻を少し上げます。

腕は、動画ではひざの上に置いています。

ですが、首の後ろが痛くなりやすい人は、頭の後ろに手を添えることをお勧めします。

補足

身体を丸めることで、腹直筋上部に負荷がかかります。

注意

戻すときに、頭を下ろさないようにします。

頭を下ろすと、負荷が逃げてしまいます。

腹筋の効かせ方

動画では、2秒で上げて、2秒で降ろすことが推奨されています。

谷本道哉さんによると、上げたところで、キューっとお腹に力を入れるとしっかり効くそうです。

腕立てと同じで、もっとゆっくりペースでできるなら、3秒で上げて、2秒で降ろすなど、負荷を上げてやっていきましょう。

さらに、腹筋の下部も鍛えていきましょう。

椅子を使ったレッグレイズ

学生がだらしなく授業中に椅子に座っているようなイメージで、浅く腰掛けます。

背中を背もたれにつけます。

手は、お尻の横、少し前あたりに置きます。

ひざを曲げて、足を浮かせていきます。

補足

足をできる限り高く浮かせていきましょう。

椅子を使ったレッグレイズの効かせ方

動画では、2秒で上げて、下ろすことが推奨されています。

谷本道哉さんによると、上げたところで、キューっとお腹に力を入れるとしっかり効くそうです。

通常の腹筋と同じで、もっとゆっくりできるなら、3秒で上げて、2秒で降ろすなど、負荷を上げてやっていきましょう。

注意

下ろすとき、足を床につけないようにしましょう。

腹筋への負荷が逃げてしまいます。

補足

腹筋の下部は、日常であまり使わないパーツです。

足が上がらない方は、ひざを大きく曲げて、少しでもいいので足を上げるところからやっていきましょう。

ひざを大きく曲げた状態で、10回できるようになったら、徐々にひざを少し曲げた状態で、やっていきます。

さらに、スクワットを深掘りしていきます。

スクワット

スクワットを見ていきます。

スクワットのやり方

足を肩幅くらいに開きます。

動画では、腕を肩に乗せてます。

ですが、腕の位置は、特に気にしなくていいです。

肩に乗せてもいいし、ダラーんと脱力して垂らしておいてもいいです。

背筋を伸ばして、胸を張った姿勢を作ります。

少し前傾します。

そのまま、重心を深く落としていきます。

重心を下げるときに、お尻をプリっと後ろに突き出して、でっちりを作ります。

動画では、武田真治さんの動きが、一番分かりやすくて参考になります。

注意

前傾するときに、腰が丸まらないように注意しましょう。

スクワットの効かせ方

動画では、2秒でしゃがんで、2秒で立つことが推奨されています。

負荷が弱いようであれば、3秒でしゃがんで2秒で立つなど、負荷を上げていきましょう。

谷本道哉さんによると、負荷が抜けないように、立ち上がる時は、完全に立ち上がりきる手前で止めるようにするといいそうです。

動画では、12回ゆっくりやって、5回速くやることが推奨されています。

筋トレ初心者の方は、ゆっくりやるスクワットを数回やるだけでも、かなりきついと思います。

まずはゆっくりやる動きに慣れていきましょう。

ゆっくり12回できるようになったら、速い動きにも挑戦していきましょう。

さらに、椅子を使ったブルガリアンスクワットを見ていきます。

椅子を使ったブルガリアンスクワットのやり方

動画では、手を腰に当てています。

ですが、手は腰に当ててもいいし、脱力して下におろしてもいいです。

片足を椅子に乗せます。

背中を丸めないように、前傾して上体を下に下ろしていきます。

胸をグーっと下ろして、ももにつけていきます。

スタートポジションに戻します。

片足が終わったら、1分ほど休憩します。

反対の足も、同様にやっていきます。

動画では、村雨辰剛(むらさめたつまさ)さんの動きが、わかりやすくて参考になります。

注意

通常のスクワットと同じように、前傾するとき、腰が丸まらないように注意しましょう。

椅子を使ったブルガリアンスクワットの効かせ方

動画では、1秒で下ろして、1秒で上げることが推奨されています。

負荷が軽いようであれば、2秒で下ろして、1秒で上げるなど、負荷を上げていきましょう。

谷本道哉さんによると、きつくなってきたら、前のひざに手を乗せて、ひざを押す力を使って最後まで追い込むといいそうです。

動画では、通常のフォームで10回やって、ひざに手を乗せたフォームで3回やることが推奨されています。

筋トレ初心者の方は、ブルガリアンスクワット自体、ほとんどできないと思います。

まずは、10回できることを目標にやってみてください。

10回できるようになったら、追い込みをかけながら筋肉に効かせていきましょう。

背筋

背筋を見ていきます。

立ったまま行う背筋のやり方

自分の力を使って、左右の筋肉を引き合うことで鍛えるトレーニングです。

肩幅くらいに足を開いて立ちます。

片方の手を上に、もう片方の手を下にして、指先同士で手を組みます。

組んだ手で、お互いに引っ張り合います。

動画では2秒かけて、身体を右後ろにひねりながら引きあって、2秒かけて、身体を左後ろにひねりながら引きあうことが推奨されています。

もっと負荷が欲しい方は、3秒・4秒と負荷をゆっくりかけてやってみましょう。

補足

谷本道哉さんによると、負荷の強さは自分の頑張りに比例するそうです。

自分に甘えずしっかり追い込んでいきましょう。

立ったまま行う背筋の効かせ方

動画では、左右に12往復することが推奨されています。

筋トレ初心者の方が本気でやると、数回しかできないと思います。

まずは、10回を目指して頑張りましょう。

頑張ってる初心者の方によくありがちなんですが、呼吸を止めないようにしましょう。

さらに、うつ伏せで寝た状態で行う背筋を深掘りしていきます。

うつ伏せで寝た状態で行う背筋のやり方

うつ伏せになります。

お腹の下に、バスタオルやクッションを敷きます。

そのまま、上体と足を同時に床から浮かせていきます。

手足が床につかないようにして、戻します。

補足

上体と足を同時に床から浮かせるとき、なるべく高く上げることを意識します。

高く上げることで、背筋の筋肉に刺激が入りやすくなります。

うつ伏せで寝た状態で行う背筋の効かせ方

動画では、2秒で上げて、2秒で下ろすことが推奨されています。

負荷を上げたい場合は、3秒で上げて、3秒で下ろすなど負荷を上げていきましょう。

筋トレ初心者の方は、数回しかできないと思います。

まずは、10回出来ることを目標に頑張っていきましょう。

筋肉体操を見ながら、さらに高負荷の筋トレで筋肉を鍛えていく

2019年1月7日から、筋肉体操の第二シリーズが始まりました。

繰り返しになりますが、筋肉体操で行うトレーニングは、4種目です。

NHKのみんなで筋肉体操で鍛える種目

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • 背筋

ということで、とり急ぎ、ポイントを押さえつつ解説していきます。

高負荷の腕立て伏せ

高負荷の腕立て伏せを見ていきましょう。

ハイスピード60秒プッシュアップ

床に両手をつけます。

肩幅の1.5倍くらいに手幅を広げます。

頭から足のつま先まで、一直線になるよう意識して姿勢を作ります。

この姿勢が、スタートポジションです。

胸が床につくまで身体を下ろします。

身体を戻します。

動作的には「胸の筋肉を使って、身体を下ろしていく」イメージです。

早めのテンポで行っていきましょう。

目安は、60秒です。

胸が床につかなくなったら、膝を床につけて動作を継続していきます。

補足

動画では「1分間+早めのテンポで行う」ことが推奨されてますが、筋トレ初心者の場合、30秒ももたないパターンが多いです。

「15秒目指す→20秒を目指す→30秒目指す」流れで、徐々に継続時間を増やしていきましょう。

動画では「5秒休みを入れてみて動作を継続すること」が推奨されてますが、疲れたら、膝をついて動作を続けるパターンに切り替えても十分に効果が出ます。

好きな方を選択してみて下さい。

慣れてきたら、より負荷の高い種目で胸を追い込んでいきます。

椅子に足を乗せた高負荷プッシュアップ

椅子、ソファー、ベンチ代など50センチ前後の高さがあるものに、足を乗せます。

足はつま先立ちです。

手幅は、肩幅よりも少し広めに開きます。

3秒で、胸を床まで下ろします。

1秒で、胸を戻します。

動作がきつくなって胸が上がらなくなったら「胸をつく+片膝を上げる」ことで、最後まで胸を追い込んでいきましょう。

補足

椅子に足を乗せる方法は、腕立て伏せの中でも、かなり負荷が高い種目です。

筋トレ初心者の方は、通常の腕立て伏せが10回以上できるようにまずは頑張りましょう。

10回以上通常の腕立て伏せができるようになったら、いすに足を乗せる腕立て伏せに挑戦してみてください。

さらに、腹筋を深掘りしていきます。

高負荷の腹筋

高負荷の腹筋を見ていきましょう。

ハイスピードニーアップクランチ

床に寝ころびます。

手をダラーんと体側に添えて伸ばします。

両ひざを上げ、ひざを90度曲げます。

この状態が、スタートポジションです。

両手を耳の横に添えます。

お腹をのぞき込むように上体を、丸めていきます。

同時に、少しだけひざを頭の方に引き寄せます。

目安は、1秒に1回のペースで、テンポよく行うイメージです。

間に5秒の休憩を入れつつ、15秒×3セットを目標にして行っていきましょう。

補足

動画では「床にタオルを敷いて行う」と解説されていますが、基本的にタオルはなくても大丈夫です。

真夏など季節によっては、汗が気になると思いますので、そのときにタオルを使いましょう。

補足

上体を起こすときに、息を吐きましょう。

息を吐くことで、腹筋動作時にテンポが取りやすくなります。

さらに、座った状態で行う腹筋を深掘りしていきます。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

椅子に浅く腰掛けます。

背中の上部を椅子につけます。

学生がダラーんと授業中に椅子に座っているイメージです。

両手で椅子の後部側面を掴みます。

両足を伸ばしつつ、床から少しだけ足を浮かせます。

この状態がスタートポジションです。

胸を前に出しながら、膝を胸に引き寄せます。

ひざを胸に引き寄せたまま、膝を伸ばします。

足を伸ばしたまま、両足を床につくギリギリまで下ろします。

ポイント

ニーレイズは足を使った種目ですので、腹筋の下部に効きます。

「足を使った腹筋種目=腹筋の下部に効く」イメージです。

また、ニーレイズの動作をするときは、両足をぴったりそろえておくようにしましょう。

足をそろえることで、左右の腹筋にバランスよく負荷がのります。

補足

ニーレイズは、負荷の高い種目です。

筋トレ初心者の場合、足を伸ばしたまま下ろす動作がほとんどできないパターンが多いです。

まずは、伸ばした足を下ろす動作だけでもいいので、練習していきましょう。

「伸ばした足を下ろす動作=ネガティブトレーニング」ですので、腹筋を強くするのにおすすめです。

高負荷のスクワット

高負荷のスクワットを見ていきましょう。

フルボトム・スケーター片足スクワット

腰に手を当てて立ちます。

左足を外に向けて後ろに引きつつ、右足で、片足スクワットを行っていきます。

「1秒でしゃがんで、1秒で立つ」流れで動作を繰り返していきます。

きつくなってきたら、両手を右膝に乗せて最後まで追い込んでいきましょう。

動作が終わったら、反対側の足も同様に行っていきます。

補足

引いている左足は、床に軽くつけながら動作を行っていきましょう。

「スケートで氷の上を滑っている」ようなイメージです。

「前傾する+背筋を伸ばす」意識が大事です。

猫背になりすぎないように注意しましょう。

注意

片足スクワットは、かなり負荷の高い種目です。

筋トレ初心者の場合、1回もできないパターンが多いです。

まずは、通常のスクワットを10回できるまで、やりこんでいきましょう。

通常のスクワットが簡単にできるようになったところで、片足スクワットに挑戦してみてください。

さらにスクワットを深掘りしていきます。

ハイスピード・ノンロック・スクワット

両足を肩幅くらいに広げて立ちます。

両手をクロスして、肩にのせます。

この状態がスタートポジションです。

「身体を前傾する+お尻を後ろに引く+深くしゃがむ」動作を同時に行っていきます。

普通のスクワットでは、太ももが地面と平行になるまで下ろしますが、さらに太ももを深く下ろすことで、負荷を上げていきます。

「ひざを伸ばしきるちょっと前の姿勢=ノンロック状態」まで立ち上がります。

動作を繰り返していきます。

30秒を目安に、できる限りすばやく動作を行っていきます。

10秒インターバルを挟んで、20秒動作を行います。

ノンロックで動作を行う
筋肉を完全に伸ばす動作を「ロック」と言い、筋肉を伸ばし切る手前で動作を続けることを「ノンロック」と言います。筋トレをしていると「筋肉をロックさせずに、動作を行いましょう」とアドバイスされることがありますので、頭に入れておきましょう。
補足

動作は、すばやく行いますが、勢いをつけないように注意しましょう。

「早く動きつつも、なめらかに動く」ことで、太ももの筋肉に効かせていきます。

補足

「ひざを伸ばしきるちょっと前の姿勢まで立ち上がる」と動画で解説されてますが、筋トレ初心者の場合、負荷が高すぎて動作を継続できないパターンが多いです。

ひざを伸ばしてもいいので、まずは回数をこなせるように練習していきましょう。

さらに、背筋を深掘りしていきます。

高負荷の背筋

高負荷の背筋を見ていきましょう。

タオルを使ったローイング

いすに座ります。

背中を丸めます。

右足を上げて、両手を前に伸ばしつつ、足の裏にタオルをかけます。

この状態がスタートポジションです。

タオルを引く動作をメインにして「足を伸ばそうとする+タオルを引いて背中をまっすぐにする」動作を同時に行っていきます。

今度は、足を伸ばそうとする動作をメインにして「足を伸ばそうとする+タオルを引いて背中をまっすぐにする」動作を同時に行っていきます。

2秒でタオルを引いて、2秒で足を戻します。

4回3セットを目安にして、4回ごとに左右の足を入れ替えていきましょう。

筋肉の力を自分で調整する
今回のタオルを使ったローイングは「レジスタンストレーニング」でして、自分の筋肉同士を抵抗させながら筋肉への刺激を加えていく種目です。筋トレとしての効果もありますが「筋肉の力の入れ具合を調整する」能力を高める練習になりますので、スポーツ全般の基礎能力アップトレーニングとしてもおすすめです。
補足

広背筋を使って、バーやタオルを後ろに引く動作をローイングと言います。

筋トレ初心者の場合、腕の筋肉を使いがちです。

「背中の筋肉で引く」意識を持つことで、広背筋に負荷がのってきます。

さらに背筋を深掘りしていきます。

ハイスピード・スーパーマン

うつ伏せに寝ます。

背中を反らせつつ、両手両足を上げていきます。

負荷を上げるため、下ろすときに両手両足を床から浮かせたまま動作を継続させていきましょう。

15秒×5秒休憩×3セットを目安に行っていきます。

補足

筋トレは呼吸が大事でして「両手両足を上げるときに、息を吐く」意識で行うと効果的です。

手の位置で負荷が変わる
両手の位置が、身体の中心部に近いほど負荷が下がりますので「身体の側面に両手を近づける」ことで、負荷を軽くすることができます。逆に負荷を上げるなら「出来るだけ腕を身体の側面から離す」ようにして動作を行っていきましょう。

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