猫背改善方法をまとめて解説!姿勢の悪いダンサーにもおすすめ!

こんな方におすすめ

  • 猫背で姿勢が悪いのを改善したい。
  • 踊っている姿勢が猫背でかっこ悪いので、かっこいい姿勢で踊れるようになりたい。
  • 猫背を改善して体調不良を治したい。

 
この記事を読んでわかること

  • 猫背の原因
  • 猫背の改善ポイント
  • 猫背改善ストレッチ

先日以下のようなツイートをしました。

自分の踊っている動画を見ていると「猫背になっている+首が前に出ている」という残念なシルエットになっていたので「猫背改善」をテーマにして、実践しながら記事を書いていきます。

僕は、週2回ダンススクールに通っています。

そして、毎日のようにダンスの練習をしています。

練習中に、自分の踊っている動画を毎回撮影しています。

ふと動画を見たとき「えっ、めっちゃ猫背でかっこ悪い、、、」ということに気づきました。

そこで、猫背を改善する方法を実践してみて、効果的だった方法をまとめてみました。

結論から言うと「首・胸・肩・骨盤・重心」の5つのポイントを抑えてストレッチを実践していけば、猫背は必ず改善していきます。

猫背の原因

猫背の原因って、なんだと思いますか?

答え:日常生活の姿勢が悪いこと。

分かりやすい身体の形で言うと「座っていても立っていても、首が前に出ている」状態が猫背です。

じゃあ、どうして猫背になっていると思いますか?

答え:重心が前に来ているから。

猫背の方は、ほぼ間違いなく重心が前になっています。

重心が前にあると、倒れそうになる身体を支えるために、腰が後ろに出ます。

腰を引いた状態だと、背中を丸めた方が姿勢を維持するのが楽になります。

背中を丸めるので、自然と首が前に出てきます。

この状態が、猫背です。

ザックリいうと「重心が前にある→身体が倒れそうになるので腰を引く→腰を引いていると背中を丸めた方が楽に姿勢を維持できる→背中を丸めると首が前に出てくる」というイメージです。

猫背の改善ポイント

ポイントは、ザックリいうと5つです。

  • 骨盤
  • 重心

ということで、ポイントを1つずつ深掘りしていきます。

猫背の特徴的な状態って、なんだと思いますか?

答え:首が前に出ている。

背中が曲がることで、自然と首は前に出てきます。

首が前に出ていると、首の前側の筋肉が緩くなって、首の後ろ側の筋肉が固くなっています。

ですので、首の後ろ側の筋肉を緩ませることで、猫背が改善していきます。

上位交差症候群

猫背の場合、首が前に出ているので、首の前の筋肉がゆるくなっています。

逆に首の後ろの筋肉が固くなっています。

この状態を、上位交差症候群といいます。

首の後ろの筋肉を緩ませる運動を行うことで、上位交差症候群の状態が、徐々に改善していきます。

猫背の状態では、背中が曲がっています。

背中が曲がっている人は、胸が常に縮こまっています。

胸が縮こまっているので、胸の筋肉が固くなっています。

胸の筋肉がロックしている

猫背が慢性化すると、常に背中が丸まっているので、胸の筋肉が固くロックした状態になってしまいます。

胸の筋肉がロックしてしまうと、常に背中が丸まってしまい、肩甲骨周りも動かせなくなります。

肩甲骨が動かせなくなると、ますます背中が丸くなって猫背の症状が加速していきます。

胸の筋肉のロックを改善するために、胸周りの筋肉をストレッチで解して、徐々に緩めていきましょう。

ですので、胸の筋肉を緩ませて胸の筋肉のロックを改善することで、猫背が改善していきます。

猫背の人は、背中が曲がっているので、胸が縮こまっています。

胸が縮こまっていると、肩が前に巻いたように出てきます。

巻き肩

肩が前に巻いたように出ている状態を、巻き肩といいます。

巻き肩がくせになると「胸が縮こまっている+肩が巻き肩で前に出ている」というダブル効果で、さらに猫背を促進していきます。

ですので、巻き肩の症状を改善すると、猫背も改善していきます。

骨盤

身体を核として支えているのは、どこだと思いますか?

答え:骨盤です。

猫背の場合、骨盤を常に後ろに傾けた状態になっています。

骨盤の後傾

骨盤が後ろに傾いたままの状態を、骨盤の後傾といいます。

骨盤をまっすぐ立てている状態が、本来の美しい姿勢です。

骨盤を前後にしっかりストレッチすることで、骨盤周りの筋肉を徐々に緩めていきましょう。

ザックリいうと「骨盤を後ろに引かない状態+腰を後ろに引かない状態」を作っていけば、猫背が改善していきます。

重心

猫背の人の重心は、どこに来ていると思いますか?

答え:重心が前に来ています。

重心が前にある

繰り返しになりますが、重心が前にくると、前に倒れそうになる身体を支えるために、腰が後ろに引けてきます。

腰が後ろに引けると、背中を丸めた方が姿勢の維持が楽になります。

背中が丸まっているので、首が前に出てきます。

重心を常にかかとの少し前くらいにくるようにすると、徐々に重心が後ろに移っていき、猫背になりやすい身体のバランスが改善していきます。

繰り返しになりますが、ザックリいうと「重心が前にある→身体が倒れそうになるので腰を引く→腰を引いていると背中を丸めた方が楽に姿勢を維持できる→背中を丸めると首が前に出てくる」というイメージです。

ということで、重心がかかとの少し前くらいにくるように改善すると、猫背も改善できます。

猫背改善ストレッチ

猫背改善のためのポイントは、以下の5つでした。

  • 骨盤
  • 重心

ということで、症状別の具体的な改善方法をお伝えしていきます。

首のストレッチ

こんな方におすすめ

  • 猫背で首が前に出ている
  • ストレートネックに悩んでいる
  • 首周りのコリを解したい

首の後ろ側を伸ばすストレッチ

足を揃えて立ちます。

両肩の力を抜いて、肩を下げます。

この状態が、スタートポジションです。

肩を下げたまま、首を斜め左前に倒していきます。

ゆっくり首を伸ばします。

スタートポジションに戻ります。

肩を下げたまま、首を斜め右前に倒していきます。

ゆっくり首を伸ばします。

スタートポジションに戻ります。

肩を下げる

首を伸ばすストレッチなんですが、ポイントは、肩を下げることです。

肩を下げることで、首の後ろ側に強い伸び感を感じられます。

胸のストレッチ

こんな方におすすめ

  • 胸の筋肉が固まって動かしにくくなっている
  • 肩甲骨を寄せる動作がうまくできない
  • 胸の筋肉がロックされていて動かせない

胸の筋肉を緩ませるストレッチ

両足を揃えて立ちます。

胸を張ります。

胸を張ったまま、両手を後ろで組みます。

両手の指が絡んでいる状態です。

両手をゆっくり上げていきます。

両手をゆっくり下ろしていきます。

動作を、10回ほど繰り返していきます。

胸を張る

胸を張ったまま、両腕を上げていくのがポイントです。

胸が固い方は、両手を上げようとすると胸が引っ込んで首が前に出てくるかと思います。

胸がしっかり張れる範囲で、両腕を上げていきましょう。

慣れてくると徐々に、胸を張ったまま両腕を上げられるようになります。

肩のストレッチ

こんな方におすすめ

  • 猫背で肩が前に出て、巻き肩になっている
  • 肩が凝りやすい2
  • 肩回りの筋肉を柔軟にしたい

肩の筋肉を緩ませる「エア・ラットプルダウン」

筋トレには、広背筋を鍛えるためのラットプルダウンと言う種目があります。

ラットプルダウンを、筋トレ器具なしで行っていきます。

両足をそろえて立ちます。

両手を斜め上に上げます。

肩を下げます。

この状態がスタートポジションです。

肩を下げたまま、ひじをお尻に近づけるようにして両手を下に引き下げていきます。

スタートポジションにゆっくり戻します。

動作を、10回ほど繰り返していきます。

肩を下げる+ひじをお尻に近づける

肩がすくむと、背中が丸くなって猫背改善の効果がなくなります。

肩をしっかり下げて、胸を張るようにしましょう。

また、ひじをお尻に近づけるようにすることで、肩の伸び感がしっかり感じられるはずです。

肩回りの硬い方は、ひじをほとんど下げられない方が多いです。

ひじは下げられるところまででいいので「肩を下げたまま+ひじを下げる」動作を行っていきましょう。

骨盤のストレッチ

こんな方におすすめ

  • 猫背で骨盤が後傾している
  • 骨盤を立てれるようになりたい
  • 腰痛になりやすい

骨盤を柔らかくするストレッチ

足を肩幅くらいに開いて立ちます。

肩を下げます。

この状態がスタートポジションです。

骨盤だけを、ゆっくり前にだします。

動作を10回ほど繰り返していきます。

骨盤だけを、ゆっくり後ろに出します。

動作を10回ほど繰り返していきます。

骨盤を、前後にゆっくり出していきます。

動作を10回ほど繰り返していきます。

骨盤を前後に動かす

骨盤を前後に動かす動作ですが、肩を下げたまま行うのがポイントです。

肩を下げることで、きれいな姿勢のまま骨盤を前後に動かせます。

骨盤まわりの硬い方は、ほとんど骨盤を動かせない場合が多いです。

できる範囲でいいので、猫背にならないように「首を上にすっと伸ばす+肩を下げた」状態で骨盤を徐々に動かせるようにしていきましょう。

重心を改善する動作

こんな方におすすめ

  • 猫背で重心が前に来ている
  • 重心を改善してきれいな姿勢で立てるようになりたい
  • 重心をコントロールしたい

重心を改善するための動作

両足を揃えて立ちます。

つま先立ちになります。

肩の力を抜きます。

この状態がスタートポジションです。

ストンと勢いよくかかとを下ろします。

そのときの姿勢が、上から下まで骨がまっすぐになったきれいな姿勢です。

きれいな姿勢では、重心がかかとの少し前に乗っています。

重心をかかとの少し前に乗せる

猫背の方は、ほぼ間違いなく重心が前に来ています。

つま先立ちから、かかとを下ろす動作を少しずつ行っていきましょう。

かかとに重心を乗せる動きを繰り返せば、徐々に重心をかかとの少し前に乗せる感覚がつかめてきます。

休憩中や、ちょっとした空き時間、ダンスの練習前などにやってみてください。

まとめ

猫背を改善する方法をまとめてみました。

  • 骨盤
  • 重心

5つのパーツごとに、動きを改善していくことで、徐々に猫背も改善していきます。

一つでもいいので猫背改善のストレッチを日常生活に取り入れて、徐々に猫背を改善していきましょう。

特にダンスをされている方は、姿勢が良くなるだけでダンスがすごくきれいに見えるようになります。

猫背を改善して、かっこいい姿勢で踊れる自分を目指していきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。