【胸が固くて困っている人へ】胸を柔らかくするストレッチのやり方を解説

こんな方におすすめ

  • 胸周りがガチガチに固まっている。
  • 肩甲骨まわりが固いので、胸も動かなくなっている。
  • 簡単なストレッチで胸周りを柔らかくしたい。

 

胸を柔らかくするストレッチとは

胸周りがガチガチに固まって、動かしづらくなってませんか?

そうですよね。

あなたはきっと、デスクワークで猫背の癖が付いてるので、胸周りが固くなってしまった。

じゃあ、どうしたらいいのか?

やることはシンプルでして、

胸を柔らかくするためのストレッチをやるだけです。

動作自体は、難しいものではありませんので、老若男女問わず挑戦していただけるはずです。

そして、今回お話しするストレッチが上手く出来ない方は、かなり身体が固くなっている証拠。

ぜひ、動画を見つつストレッチにチャレンジしてみてください。

胸が固くなるのには原因がある

胸が固くなっている方は

  • 猫背の姿勢で固まったまま、ずっとテレビやパソコンを見ている
  • デスクワークをするときの姿勢が、常に首が前に出た状態になっている
  • 立っているときも、いつのまにか首が前に出て猫背になっている
  • 筋トレで胸ばかり鍛えて、背中の筋肉とのバランスが悪くなっている

など、胸が固くなりやすい日常動作を習慣的に行っているパターンが多いです。

原因となる動作に心当たりのある方は、あとでお伝えする胸のストレッチを取り入れつつ、習慣的に行っている身体に良くない日常動作を改善するように心がけていきましょう。

いろんな方の体の状態を見てきた僕の経験上、若い方でも胸が固くなって動かしづらい状態になっているケースがかなりあります

ですので、老若男女問わず今回の胸のストレッチをやってみて、自分の状態をチェックしてみてください。

胸を柔らかくするストレッチはこんな方におすすめです

  • いつも肩甲骨周りに違和感を感じる
  • 猫背が癖になって、胸が固くなってしまった
  • ダンスの基礎動作をもっと上手くなりたい
  • ムチウチの急性期を過ぎていて、ストレッチで身体を楽にしたい
  • 運動不足なので、軽いストレッチをして血流を良くしたい

以上の項目に1つでも当てはまった方は、とりあえず軽くでも良いのでやってみましょう。

さらに具体的に例を示すと

病院で介護の仕事をしている20代前半の男性Aさん。

普段から患者さんのおむつ交換をしたり、介助をしたりと身体を動かしている方なんですが、胸のストレッチをしてもらったら、かなり胸周りがガチガチにかたまっていました。

僕が、30分ほど胸を柔らかくするストレッチを実技指導させていただいた結果、胸周りが緩んで気持ちよくなってきたとおっしゃっていました。

そして、

工場勤務をしている30代男性Bさん。

ムチウチの症状を持っていて、急性期を過ぎた状態でした。

左側の肩甲骨周辺に違和感を感じて、体調が悪くなることもあるそうで、痛みの緩和におくすりを使わてているようでした。

Bさんにも、30分ほど胸を柔らかくするストレッチを実技指導させていただいた結果、気になっていた肩甲骨周辺の違和感が少し和らいだとおっしゃっていました。

さらに、

就職活動をしている男子大学生のCさん。

肩周りと太ももの筋肉がラグビー選手のように発達している方で、身長はあまり高くないんですが、ガタイがとても良い。

ですが、肩甲骨周りがガチガチに固くなっていて、いつもダル思い感じがするようでした。

Cさんにも、30分ほど胸を柔らかくするストレッチを実技指導させていただいた結果、多少肩周りが楽になったとおっしゃっていました。

それぞれみなさん、全く違う生活をされている方たちですが、胸を柔らかくするストレッチを行うことで、胸周りや肩甲骨周辺の違和感が解消されていきました

ということで今から、胸を柔らかくするストレッチの具体的なやり方を解説していきます。

胸を柔らかくするストレッチのやり方を動画で解説

僕は、YouTubeに、胸を柔らかくするストレッチの動画を投稿しています。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

注意

動画は、徐々に追加していきます。

コーナー・チェストプッシュ

続いて、胸を柔らかくするストレッチのコーナー・チェストプッシュをやっていきましょう。

部屋の角のコーナーの前に立ちます。

片方の足を一歩前に踏み出しましょう。

両手を顔の高さくらいの位置で、壁につけます。

前に出した足の膝を曲げていきつつ、上体を前に傾けていきます。

後ろ足のかかとは、浮かせないようにしましょう。

ポイントは、頭をコーナーに向かって突っ込んでいくように動くことです。

具体的に言うと、肩甲骨同士がくっつくように、胸をグッと開くように動かすと良いですよって考えてもらうと良いです。

ゆっくり前に重心を移動したら、30秒ほど静止します。

そして、ゆっくりと元の姿勢に戻っていきましょう。

動作を、3回ほど繰り返しましょう

コーナー・チェストプッシュ・アップヘッド

さらに、胸を柔らかくするストレッチのコーナー・チェストプッシュ・アップヘッドをやっていきましょう。

部屋の角のコーナーの前に立ちます。

先ほどと同じように、片方の足を一歩前に踏み出しましょう。

できれば、先ほどと足を入れ替えたほうが良いです。

今度は、両手を高い位置に持ってきて、壁に付けます。

前に出した足の膝を曲げていきつつ、上体を前に傾けていきます。

後ろ足のかかとは、浮かせないようにしましょう。

ゆっくり前に重心を移動したら、30秒ほど静止します。

そして、ゆっくりと元の姿勢に戻っていきましょう。

動作を、3回ほど繰り返しましょう

具体的に言うと、肩甲骨と言うよりも、肩同士がくっつくように、胸をグッと開くように動かすと良いですよって考えてもらうと良いです。

補足

壁に腕を付ける位置を変えることで、ストレッチされる部位が変わってきます。

わかりやすく言うと、腕を顔の高さくらいにして肩甲骨を寄せるのか、それとも腕を頭の上くらいの高さにして肩同士を寄せるのかで、伸びてくる身体のパーツが微妙に違ってきますよって話です。

何が言いたいかと言うと、どちらの動作もきちんとやっていくことで、胸がしっかりストレッチされて、徐々に柔らかくなっていくってことを覚えておいてください。

アームダウン・チェストアップ

さらに、胸を柔らかくするストレッチのアームダウン・チェストアップをやっていきましょう。

その場に立った状態で行っていきます。

両手を伸ばしたまま、身体の後ろで手のひら同士を握ります。

両腕を斜め下に伸ばしつつ、胸を斜め上に上げていきましょう。

そのまま30秒ほど静止します。

ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。

合計3回ほど繰り返すと良いです。

ポイントは、腕を斜め下に伸ばして、胸を逆に斜め上に伸ばすことです。

具体的に言うと、腕と胸が互いに反対方向に引っ張り合うことで、胸がしっかりストレッチされますよって考えてもらうと良いです。

ライイング・チェストショルダー

続いて、胸を柔らかくするストレッチのライイング・チェストショルダーをやっていきましょう。

仰向けになって寝た状態で行っていきます。

仰向けになって寝ます。

両膝を立てます。

立てた両膝を、左に向かって倒していきましょう。

そして、左膝を遠くに持っていくようにすると、左のお尻がよく伸びます。

両手をリラックスさせておいて、右手を肩から真っ直ぐな位置くらいに持っていきます。

そのままの姿勢で、深くゆっくり息を吸いましょう。

ポイントは、息を吸うときに右肩を軽く上に上げて伸ばすことです。

そして、ゆっくり息を吐きます。

左右それぞれ、5回ほど繰り返すと良いです。

参考になるyoutube動画:Chest Stretches for Tight or Sore Muscles – Ask Doctor Jo

補足

胸を柔らかくするっていうのは、胸だけを柔らかくするわけではないです。

わかりやすく言うと、胸は胸だけで存在しているわけではなく、胸は肩とつながって互いに連携しあって身体を動かしているんだよって話です。

何が言いたいかと言うと、胸を柔らかくして、肩も胸とセットで動かして柔らかくすることで、胸も肩も両方柔らかくなっていき、徐々に胸が柔らかくなっていくんだよってことを覚えておいてください。

胸を柔らかくするストレッチをさらに動画で解説

引き続き、胸を柔らかくするストレッチについて、動画で解説していきます。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

胸を前後に動かすストレッチ

胸を前後に動かすストレッチのやり方

足を肩幅くらいに開きます。

肩の力を抜いてリラックスします。

両手を、前の骨盤あたりに添えておきます。

胸を前にぐっと突き出していきます。

同時に、肩甲骨を後ろにぐっと引きます。

動作的には、胸が動いているように見えますが、意識するのは肩甲骨です。

今度は逆に、胸を内側に、ぐっと押し込んでいきます。

同時に、肩甲骨を前に対して伸ばしていきます。

こちらも動作的には、胸が動いているように見えるんですが、意識するのは肩甲骨です。

この一連の動作は、ダンスでよくやる「アイソレーション」の動きなんですが、僕が今まで見てきた中でも、特に身体が固い方は出来ないパターンが多いです。

ですので、少しずつでいいので、ぜひ挑戦してみてください。

胸を左右に動かすストレッチ

胸を左右に動かすストレッチ

足を肩幅くらいに開きます。

肩の力を抜いてリラックスします。

両手を、前の骨盤あたりに添えておきます。

胸を左上にぐっと上げていきます。

胸は動くんですが、メインとしては肩甲骨を左上に上げていきます。

肩甲骨を上げることで、胸をストレッチしていくイメージです。

動作的には、肩甲骨が伸びているんですが、肩甲骨を左斜め上に伸ばすためには、右の腹斜筋あたりを使っています。

補足

大事なことなのでもう一度繰り返しますね。

肩甲骨を左斜め上に動かすんですが、使っている筋肉は右の腹斜筋です。

左と同じように、右も行っていきましょう。

右側の肩甲骨を斜め上に上げます。

胸が同時につられて右斜め上に上がっていきます。

そのときに使っている筋肉は、左側の腹斜筋です。

胸を柔らかくするストレッチに取り組むときのポイント

胸のストレッチの中では、胸を前後に動かす動作が一番効果が出やすいです。

ですので、まずは、胸を前後に動かすストレッチをメインに行っていきましょう。

そして、胸の前後のストレッチがかなりできるようになってきた方は、肩甲骨を斜め上に上げる、胸のサイドストレッチをやってみてください。

やればやるほど、胸が柔らかくなっていくはずです。

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ここまでお読みいただき、感謝です。

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