三日坊主で失敗しない方法【簡単な行動だけをルーティン化する】

こんな方におすすめ

  • 新しいことを始めても三日坊主で終わってしまう。
  • いつも新しいことが長続きしない。
  • 結果を出そうと焦りすぎて、何をしても挫折してしまう。

 

自分の行動パターンを分析する

あなたは、普段どのような行動パターンを取っていますか?

きっとあなたは、気づかないうちにいろんなことをやっているはず。

ですので、自分自身のやっていることをザッと書き出してみて下さい。

  • 朝起きたら、何をしているか?
  • 仕事中や、学校の授業中にどんなことをしているか?
  • お昼休みにやっていることは?
  • 帰宅中、どんなルートで帰り、何をしているのか?
  • 自宅に帰ったら、寝るまでどんな流れで行動しているのか?

朝起きて夜寝るまで、なにげなく当たり前にやっていることは、すべてあなたのクセであり、行動パターンです。

例えば僕の場合、

  • 起床後、まずはトイレで用を足し、台所へ行ってプロテイン容器に200mlの水を入れ、プロテインパウダーをワンスクープ入れブログを書きながら飲んでいる
  • プロテインを飲みつつ、キシリトールガムを噛みつつ、ブログ記事を書いている
  • ブログ記事を書くときは、椅子の上で片膝を立てて、あぐらをかいて座っている

起床後にやることはほぼ決まっており、よくやりがちな癖であったり、行動パターンがわかりやすいです。

そして、行動パターンがわかると、良い習慣を作るためには、どんな環境を作ればいいかが見えてきます。

例えば

僕は、今よりも食事から摂取するカロリーを増やしたいと考えている。

毎朝プロテインを飲んでいるが、それにプラスして糖質や脂質も少し増やしていきたい。

じゃあ、どうするか?

結論:ビスコを3つだけ、プロテインと一緒に摂取する習慣を身に付ける。

このように、今現在の行動パターンに何か足してみることで、目標が達成できたりします。

もちろんビスコ以外の選択肢もあって

  • せんべいを食べる
  • バナナを食べる
  • パンを食べる

など複数パターンの候補が考えられるんですが、一番手軽で快適に続けられそうなのがビスコだったため、ビスコにしてみました。

ですので、簡単にできて、続けられそうなものを習慣として選択してみましょう。

ザックリ言うと「自分の行動パターンを書き出す→新しい習慣を追加できそうな場所を見つける→どんな新しい習慣がいいのかいろいろ試す→一番簡単で快適に続けられそうなものを続けてみる」流れです。

「習慣=快感」になるように仕向ける

苦しいことを習慣にしようと、頑張っていませんか?

苦しいことって、想像しただけでもテンションが下がりますよね。

テンションが下がるようなことを頑張ろうとしても、意思の力が消耗してしまって、長続きしません。

ですので、習慣化を実現するなら、あなたが心地よく感じる方法を探していきましょう

例えば、僕は音楽が好きなので

筋トレをする前に、ストレッチをしつつ音楽を聴く

音楽を聴いている状態で、そのまま筋トレをする

いつのまにか、筋トレが終わっている

流れに持っていくようにしてます。

このルーティーンを、ジムに行く度に毎回繰り返しています。

すると、どうなるか?

僕の中の潜在意識が「習慣化された行動をとること=快感」だと感じるようになるんです

ザックリ言うと「ジムに行く→ストレッチしつつ音楽を聴く→音楽を聴きつつ筋トレ→いつも通り気持ち良くなる」流れです。

潜在意識が、音楽を聴きながら筋トレすることを快感だと認識しているので、ちょっと疲れているときでも、潜在意識に埋め込まれたプログラムが、僕の行動を後押ししてくれます。

「今日は少しだけ疲れてるけど、音楽聞いて筋トレしとくか」と潜在意識が背中を押してくれるんです。

潜在意識は、あなたが思っている以上にものすごいパワーを秘めているんです

無理して頑張らないこと

そして、大事なことは、無理して頑張らないことです。

例えば

今まで筋トレをしてこなかったAさん。

今日から毎日1時間筋トレしてかっこいい身体を目指すぞ。

意気込んだのはいいものの、3日、5日と経つうちに、エネルギーが切れていつの間にか筋トレをやめてしまった。

Aさんのパターンだと、負担が大きすぎて、意思の力を大量に消費してしまうため長続きしません。

逆に

頑張ることが苦手なBさん。

ちょっとだけ筋トレして、地道に体型が変わればいいかな。

毎日5分だけ、一日身体の一部位を軽く鍛えるようにした。

簡単なので、1か月、3か月と続けられ、あまりにも楽だったため、いつのまにか一日10分筋トレを続けるようになっていた。

Bさんのパターンは、どうでしょうか?

スタート時点の負荷が軽いので、簡単に続けられますよね。

つまり、習慣化の初期段階では、良い結果が出なくてもいいので、まずは習慣として定着させることが大事なんです

習慣化してしまえば、負荷を上げていくことで、結果も出せるようになるでしょう。

Bさんのパターンが成功した理由は、もう一つあります。

Bさんは「頑張るのが苦手な自分は、無理しない方が続けられる」ことを経験として知っていた。

なので新しい習慣を「もうちょっとやりたいな、物足りないな」と感じるくらいに敢えて設定しておいた。

すると「もっとやりたい」感情が、ふつふつと湧き上がってくる。

結果、短い時間の筋トレが習慣になり、3か月続けられた。

このようにBさんは、「習慣的に筋トレする=快感」になる感覚を、潜在意識プログラムに組み込んでいたからです。

習慣化したい行動をルーティーンに組み込む

記事の冒頭で、自分の行動を書き出し分析しておくべきだというお話をしましたよね。

例えば2019年3月31日現在、僕は

一日の摂取カロリーを増やして増量する

習慣を身に付けようとしています。

摂取カロリーを増やすにしても、朝、昼、晩、筋トレ中などいろいろな時間帯が考えられます。

僕の一日の行動パターンを分析した結果

  • 起床後摂取するプロテインに、ビスコ3つ追加して摂取する
  • 筋トレ中に摂取するマルトデキストリンの量を、付属の計量スプーン4分の1杯分だけ増やして摂取する

この2つを実行するだけで、200キロカロリー追加して摂取できる計算になります。

いつもやっている習慣と同時並行で出来るので、難易度が低く簡単にできそうです。

このように、自分自身のくせや習慣を分析して、どんなやり方をすれば新しい習慣が身に付きやすいのか見つけていきましょう。

行動パターンの中に組み込んでいきやすい簡単なことであればあるほど、あなたのルーティーンに習慣として取り入れやすくなります

習慣化を楽しく続けるために仲間を作ろう

習慣化を継続するためにおすすめなのが、仲間を作ることです。

例えば僕の場合

2016年8月ジムに通い始め、水泳を始めた。

2017年1月から、筋トレを始める。

徐々にジム内で筋トレ仲間が出来てきた。

2019年4月1日も、楽しく筋トレを続けている。

仲間ができることで、今現在まで楽しみながら筋トレを続けることが出来た気がします。

理由はシンプルで、

半年、一年と地道にジムに通い続けた結果「仲間と一緒に筋トレすること=快感」という感情が、潜在意識にプログラムされたからです。

そして仲間がいてくれたので

  • 筋トレのフォームを互いに確認できる
  • 身体の部位別に効かせるための筋トレ方法を共有できる
  • 食事方法や栄養摂取のパターンも情報交換できる
  • 仲間の努力している姿が、刺激になる

など、一人でやるよりも何倍も筋トレが楽しくなってきました。

仲間を作ることのメリットを上げればキリがないくらいです

仲間が増えると、習慣の良い連鎖が広がっていく

そして、筋トレが習慣化するのと同時に、ダンスもやり始めていきました。

2017年4月からダンスを始める。

最初はジムのスタジオプログラムのダンスに参加していた。

2017年8月あたりに、ダンスの上手な仲間ができ始めた。

2018年4月から、レベルアップするためにダンススクールに通い始める。

ダンススクールに仲間ができ、さらにイベントに向けて練習を始めた。

2019年4月1日時点で、ダンスコンテストやイベントに合計4回出演できた。

水泳をすることが最初のきっかけだったんですが、習慣の連鎖反応が起こっていき、筋トレを始めるようになって、ダンスを始めるようになりました

さらにダンスの仲間も増えていき、良い習慣を続けることがどんどん僕の中の当たり前になっていきました。

そして、さらに2019年4月以降は、ダンス仲間と一緒にダンスサークルを作って、僕が責任者になり近所の市民センターに登録する予定。

どんな天候でも問題のない練習場所を確保しつつ、ダンスのレベルアップを目指そうと計画しているところです。

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