- 前後開脚をするためのコツを知りたい。
- スプリッツをするためのストレッチを学びたい。
前後開脚を練習するためには、お風呂上がりに湯船に浸かった温まった状態で、できれば毎日続けることが大事です。
ひざと太ももの裏の筋肉を伸ばして、股関節や太ももを柔らかく伸ばして、お尻を伸ばしてと、ポイントを押さえてストレッチしていきましょう。
前後開脚は、スプリッツとも言います。
横文字で言われてもわかるように、しっかり覚えておきましょう。
Contents
前後開脚のためのコツを動画で解説
Amiさんと三科さんの動画を見ていきます。
とてもわかりやすく解説してくださっています。
Amiさんと三科さんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。
「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。
「前後開脚の動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。
Amiさんと三科さんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。
前後開脚が出来るようになるストレッチのやり方
前後開脚が出来るようになるストレッチのやり方について、学んでいきましょう。
今回のストレッチの最終目標は、１８０度の前後開脚ができるようになることです。
180度ペターンと足がつく、前後開脚ができる状態を目指していきます。
一番効果的なのは、湯船にしっかり浸かったお風呂上がりの温まった身体で行うことです。
身体があったまった状態でストレッチを行うことで、身体が伸びやすくなります。
できれば、毎日の習慣として続けてみましょう。
Amiさんによると、続けるうちに、いずれ180度の開脚ができるようになるそうです。
毎日少しずつ、身体を柔らかくしていきましょう。
前屈をして足の裏側全体を伸ばしていく
前屈をして足の裏側全体を伸ばしていきます。
10秒から20秒ほど、続けていきます。
Amiさんによると、前に倒すことが重要なのではなく、ひざと太ももの裏の筋肉をしっかりと伸ばすことが、ポイントだそうです。
片足を前に出してひざの裏側、太ももの裏側を伸ばしていく
片足を前に出して、ひざの裏側、太ももの裏側をさらにしっかりと伸ばしていきます。
Amiさんによると、膝の裏側から太ももの裏側が痛気持ちいいくらいがベストだそうです。
まずは、右足を前にして、20秒から30秒ほどゆっくりと呼吸をしながら伸ばしていきます。
続いて反対の足を前にして、同じように膝と太ももの裏をしっかりと伸ばしていきます。
このとき、骨盤が曲がらないようにおへそを正面に向けるイメージで行うといいそうです。
身体が不安定な方は、手をサイドに置いて行ってください。
こちらも、20秒から30秒ほどゆっくりと呼吸しながら行います。
大きく足を開いて前足を曲げて、股の間の部分を伸ばす
大きく足を開いて前足を曲げます。
痛気持ちいい程度に股関節に負荷をかけながら、右足が前で15秒から20秒ほど、ゆっくり呼吸して伸ばしていきます。
Amiさんによると、股の間の部分が伸びてるなと感じていればOKだそうです。
20秒ほどたったら、状態を前に倒して、さらに股関節に負荷をかけながら伸ばしていきます。
続いてできる方は、そのまま前足の膝を伸ばして、さらにひざと腿裏、股関節を柔らかく伸ばしていきます。
右足が前のまま、10秒から15秒ほどゆっくりと呼吸をしながら伸ばします。
続いて反対の足を大きく前に一歩出して、左足が前の状態で、15秒から20秒ほど股関節から太ももをしっかりと伸ばしていきます。
このときも、おへそを正面に向けることを忘れないでください。
そして、呼吸も止めずゆっくりと吸って、吐いてを繰り返します。
上体を倒して、さらに負荷をかけていきます。
Amiさんによると、この部分が柔らかくなると前後開脚がスムーズにできるようになるそうですので、ぜひ続けてみてください。
そのままひざを伸ばしてゆっくりと伸ばしていきます。
最初は短い時間でも大丈夫です。
徐々に時間を伸ばしてみてください。
寝っ転がっておしりの筋肉を伸ばす
寝っ転がって片足を膝の上に乗せて、手を下から通しゆっくりと身体の方に引き寄せます。
20秒ほどゆっくりと伸ばしていきます。
こうすることでお尻周りの柔軟性を高めることができます。
ちなみにこのストレッチは、おしりの筋肉をほぐしてくれます。ですので、長い時間ヒールを履いた日にも疲労を回復してくれるので、動画のAmiさんはよくやっているそうです。
足を組み替えて、反対の足も20秒ほど伸ばしていきます。
ここまでは、前後開脚をやるための、準備段階でした。
さらに、前後開脚のやり方を実際に見ていきます。
前後開脚をやっていく
ここからは、前後開脚のやり方を見ていきます。
前後開脚をやっていきましょう。
Amiさんによると、最初のうちは、全然開かなくても大丈夫だそうです。
ですが、ひざはしっかりと伸ばして、ひざが伸びる程度に足を開いてキープしていきます。
膝はしっかりと伸ばして、骨盤は正面に向けて行っていきましょう。
身体のバランスを整えるためにも、必ず反対の足も行うようにしてください。
手で身体を支えながらゆっくりと負荷をかけていきます。
呼吸を止めずゆっくりと伸ばしていきます。
悪い例は、膝が曲がっていて、骨盤が曲がっている状態です。
動画の4分15秒くらいから見てみてください。
Amiさんによると、膝をしっかりと伸ばして、骨盤を正面に向けないと、前後開脚はできるようにならないそうですので、注意して行ってください。
たぶん始めのうちは、足がプルプルすると思います。
痛すぎない程度に負荷をかけて、キープしていきます。
手が床につかない方は、左右に椅子を置いても良いかと思います。
あまり頑張りすぎると足を痛めてしまいます。
痛気持ちいい程度に負荷をかけ、できれば毎日続けていきましょう。
Amiさんによると、毎日続けていくと、徐々に開く角度が広がっていくそうです。
前後開脚の柔軟性を高めていく
開脚がもともとできる、もしくはできるようになったら、その柔軟性をキープするために、開いたまま後ろ足を持ち上げて、おでことくっつけます。
背中の柔軟性も同時に高めていきます。
そのまま横を向いて、左右の体側を伸ばして、足を開いたまま骨盤の角度を変えて、反対の足が前になった状態で、前のスプリッツを行います。
同じく背中を伸ばして、きれいな姿勢作りを目指していきます。
Amiさんによると、背中が柔らかいと、姿勢もきれいに見えるそうです。
ちなみに、スプリッツを行うときの応用編として、クッションや布団を真ん中に置いて、挟むように開脚をすると身体が安定するので、良いそうです。
だんだんとクッションや毛布の量を減らして開く角度を深めていきましょう。
三科さん流の前後開脚スプリッツのやり方
三科さん流の前後開脚スプリッツのやり方を、学んでいきましょう。
三科さんの動画を見て開脚の練習を行う上での最終目標は、初心者が前後の開脚をできるようになることです。
三科さんによると、バレエダンサーは、足を前後に180度開いて前に前屈をしたり、後ろに反らせたりしてストレッチをしています。
あとは、さらにもっと足を広げるために、台を使って床よりもさらに足を上げる練習をしているそうです。
動画の40秒くらいから見てみてください。
初心者の方は、こんなに足が開かないです。
ですので、まずは前後に開くための練習をしっかりやっていきましょう。
股関節の開脚
1つ目は、股関節の開脚をしていきます。
片足のひざを曲げて踏み込んで、後ろの足の太ももの付け根を伸ばすようにストレッチをしていきます。
余裕があれば、前に出している足を少し外にずらして、左右のひじを床につけてさらに低くストレッチをしていきます。
この状態でゆっくりと息を吸って、吸いきったらゆっくりと吐いて、これを２回から３回呼吸して繰り返していきましょう。
その後に今度は手を戻して、足も真ん中に戻します。
足の裏側を伸ばす
２つ目は、反対に足の裏側を伸ばしていきます。
前の足の膝を伸ばして、左右の手を床につけて、後ろの足は９０度くらいに曲げて支えます。
三科さんによると、後ろの足が浮いてしまう方が多いんですが、そうするとひざのお皿ばかりに体重がかかり、あざができたり痛くなったりしてしまうそうです。
ですので、すねの全面をベタッと床につけて、これだけで立てるようにバランスを取っていきます。
そして、お腹と足を近づけていくように前屈をしていきます。
前の足の太ももの裏側、膝の裏側がベターッと伸びていきます。
前後のスプリッツをするときには、前の足が前屈するように、裏側を伸ばしていく必要がありますので、この動きもやっていきます。
初心者にありがちなスプリッツの間違い
ウォームアップができたら、少しずつスプリッツをやってみましょう。
足を前に出して、後ろの足も開きながら股関節を床に降ろしていきます。
三科さんによると、初心者に多いのは、おへそが前ではなくて横を向いてしまっている状態だそうです。
動画の３分３０秒くらいから見てみてください。
ひざも伸びきっていないので、非常に不安定な形でまっすぐ向くことができないと思います。
三科さんによると、この状態だけでストレッチをしていても、必要な筋肉が伸びていないので、前後のスプリッツはできるようにならないそうです。
スプリッツのやり方
まずは、おへそを正面に向けられるように少しお尻を浮かせていいので、正面を向いたままできるだけ下に落としていくようにしていきましょう。
三科さんによると、ひざが曲がってしまう方は、前屈をしたときにもひざが曲がってしまう方が多いそうです。
前後のスプリッツをするためにも、前屈をしたときにひざが伸ばせるようにしてみてください。
前後のスプリッツは、前後の足で、足の向きが反対のことをしています。
足が揃っていた場合、ほとんど前屈をしている状態と同じことになります。
前屈をしたまま、ただ足を後ろに持っていってるような形になっています。
三科さんによると、ひざが曲がってしまう方は、前屈をしても曲がってしまう方が多いそうです。
あとは、ひざがちょっと伸ばせるとしても骨盤が後ろに引けてしまっている方が多いと思います。
ですので、骨盤を立てたままひざを伸ばせるようになると、スプリッツでも同じように股関節を立ててひざも伸ばせるようになってくるそうです。
後ろのひざが曲がってしまう方も多いと思います。
動画の５分３０秒くらいから見てみてください。
ひざが曲がったままこれ以上伸びないというケースです。
このケースで多いのが、太ももの前側と身体の付け根が固くなってしまっているパターンです。
身体を横から見たときに、太ももと身体で、くの字になってしまいこれ以上いかないという人が多いと思います。
三科さんによると、そういう方は、１つ目のストレッチのときにできるだけ、曲げないように伸ばすようにストレッチをしていくといいそうです。
くの字にならないでまっすぐに降ろすようにしていきましょう。
後ろ足のストレッチ
前の足のひざを曲げるポーズを見ていきます。
動画の６分１８秒くらいから見てみてください。
前の足のひざを曲げて、かかとを少し前に出して座ります。
そして、後ろの足は身体の中心の真後ろに出すようにしていきます。
三科さんによると、ひざが曲がっていたり、横に開いたりすると、太ももの付け根が伸びないそうです。
前後開脚のときは、最大限に足の付根と身体を伸ばしていきますので、後ろ脚を身体の真後ろに持ってきてひざを伸ばせるようにストレッチしていきます。
三科さんによると、この形は、バレーのアラベスクが苦手な方にもぜひおすすめしたいストレッチだそうです。
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まとめ
前後開脚を練習するときは、お風呂上がりに湯船までしっかり浸かった状態で、できれば５分でもいいので毎日のように続けるようにしましょう。
１週間に１時間だけまとめてやるよりも、毎日５分でも１０分でもいいので継続してやったほうが効果的です。
膝の裏太ももの裏をしっかり伸ばして、股関節や太ももを柔らかく伸ばして、お尻を伸ばしてと、ポイントを押さえながら練習していきましょう。
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