前後開脚を練習するためには、お風呂上がりに湯船に浸かった温まった状態で、できれば毎日続けることが大事です。
ひざと太ももの裏の筋肉を伸ばして、股関節や太ももを柔らかく伸ばして、お尻を伸ばしてと、ポイントを押さえてストレッチしていきましょう。
前後開脚は、スプリッツとも言います。横文字で言われてもわかるように、しっかり覚えておきましょう。
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肩甲骨を柔らかくするための記事も読んで、肩甲骨周りをしっかりストレッチしておきましょう。
Contents
前後開脚のためのコツを動画で解説
Amiさん、三科さんの動画を参考にして、前後開脚のためのコツを学んでいきましょう。
前後開脚が出来るようになるストレッチのやり方
前後開脚が出来るようになるストレッチのやり方について、学んでいきましょう。
180度ペターンと足がつく、前後開脚ができるようになるためのストレッチをお話ししていきます。
一番効果的なのは、お風呂上がりに湯船に浸かった温まった身体でやることです。
そして何より大事なことは、毎日続けることです。
続ければ180度の開脚ができるようになると思いますので、ぜひ、自分と戦ってコツコツ試してみてください。
前屈をして足の裏側全体を伸ばしていく
ステップ1では、まず前屈をして足の裏側全体を伸ばしていきます。10秒から20秒ほど、続けていきます。前に倒すことが重要なのではなく、ひざと太ももの裏の筋肉をしっかりと伸ばすことが、ポイントです。
片足を前に出してひざの裏側、太ももの裏側を伸ばしていく
ステップ2では、片足を前に出して、ひざの裏側、太ももの裏側をさらにしっかりと伸ばしていきます。膝の裏側から太ももの裏側が痛気持ちいいくらいがベストです。まずは、右足を前にして、20秒から30秒ほどゆっくりと呼吸をしながら伸ばしていきます。
続いて反対の足を前にして、同じように膝と太ももの裏をしっかりと伸ばしていきます。このとき、骨盤が曲がらないようにおへそを正面に向けるイメージで行ってください。身体が不安定な方は、手をサイドに置いて行ってください。こちらも、20秒から30秒ほどゆっくりと呼吸しながら行います。
大きく足を開いて前足を曲げて、股の間の部分を伸ばす
ステップ3は、大きく足を開いて前足を曲げます。痛気持ちいい程度に股関節に負荷をかけながら、右足が前で15秒から20秒ほど、ゆっくり呼吸して伸ばしていきます。股の間の部分が伸びてるなと感じていればOKです。
20秒ほどたったら、状態を前に倒して、さらに股関節に負荷をかけながら伸ばしていきます。
続いてできる方は、そのまま前足の膝を伸ばして、さらにひざと腿裏、股関節を柔らかく伸ばしていきます。右足が前のまま、10秒から15秒ほどゆっくりと呼吸をしながら伸ばします。
続いて反対の足を大きく前に一歩出して、左足が前の状態で、15秒から20秒ほど股関節から太ももをしっかりと伸ばしていきます。このときも、おへそを正面に向けることを忘れないでください。そして、呼吸も止めずゆっくりと吸って、吐いてを繰り返します。
上体を倒して、さらに負荷をかけていきます。この部分が柔らかくなると前後開脚がスムーズにできるようになるので、ぜひ続けてみてください。
そのままひざを伸ばしてゆっくりと伸ばしていきます。最初は短い時間でも大丈夫です。徐々に時間を伸ばしてみてください。
寝っ転がっておしりの筋肉を伸ばす
ステップ4は、寝っ転がって片足を膝の上に乗せて、手を下から通しゆっくりと身体の方に引き寄せます。20秒ほどゆっくりと伸ばしていきます。こうすることでお尻周りの柔軟性を高めることができます。ちなみにこのストレッチは、おしりの筋肉をほぐしてくれるので、長い時間ヒールを履いた日にも疲労を回復してくれるので、動画のAmiさんはよくやっています。
足を組み替えて、反対の足も20秒ほど伸ばしていきます。
前後開脚をやっていく
ステップ5では、早速前後開脚に移ります。最初のうちは、全然開かなくても大丈夫です。でも、ひざはしっかりと伸ばして、ひざが伸びる程度に足を開いてキープしていきます。膝はしっかりと伸ばして、骨盤は正面に向けて行っていきましょう。
悪い例は、膝が曲がっていて、骨盤が曲がっている状態です。動画の4分15秒くらいから見てみてください。
膝をしっかりと伸ばして、骨盤を正面に向けないと、前後開脚はできるようにならないので、注意して行ってください。たぶん始めのうちは、プルプルすると思うんですけど、痛すぎない程度に負荷を自分でかけてキープしていきます。
毎日続けていくと、徐々に開く角度が広がっていきます。
身体のバランスを整えるためにも、必ず反対の足も行うようにしてください。手で身体を支えながらゆっくりと負荷をかけていきます。呼吸を止めずゆっくりと伸ばしていきます。手が床につかない方は、左右に椅子を置いても良いかと思います。あんまり痛すぎると足を痛めてしまうので、痛気持ちいい程度に負荷をかけて、毎日続けてみてください。
前後開脚の柔軟性を高めていく
ステップ6は、開脚がもともとできる、もしくはできるようになったら、その柔軟性をキープするために、開いたまま後ろ足を持ち上げて、おでことくっつけます。背中の柔軟性も同時に高めていきます。
そのまま横を向いて、左右の体側を伸ばして、足を開いたまま骨盤の角度を変えて、反対の足が前になった状態で、前のスプリッツを行います。同じく背中を伸ばして、きれいな姿勢作りを目指していきます。背中が柔らかいと、姿勢もきれいに見えます。
ちなみに、スプリッツを行うときの応用編として、クッションや布団を真ん中に置いて、挟むように開脚をすると身体が安定するので、良いかと思います。だんだんとクッションや毛布の量を減らして開く角度を深めていきましょう。
まとめ１
この記事にたどり着いて下さったということは、ダンスやってたりとか、ヨガをやってたりとか、身体を柔らかくしたいとか、向上心に満ち溢れている方だと信じているので、ぜひペターっと気持ちよく開脚できる日まで、一緒に頑張っていきましょう。
開脚ができるようになると、それがほんと楽で気持ちよくて仕方なくなって、ストレッチをやらないと眠れないという身体になってくるので、ぜひ継続してみてください。今日めんどくさいなぁと思っても、そこを振り絞って、頑張ってみてください。
三科さん流の前後開脚スプリッツのやり方
三科さん流の前後開脚スプリッツのやり方を、学んでいきましょう。
みなさんは、前後の開脚をやっていますか？なかなか自己流では難しいという疑問があると思います。
今回は、初心者の方が、どのように前後の開脚をストレッチしていけばいいのかをお話ししていきます。
バレエのダンサーは、足を前後に180度開いて前に前屈をしたり、後ろに反らせたりしてストレッチをしています。
あとは、さらにもっと足を広げるために、台を使って床よりもさらに足を上げる練習をします。
動画の40秒くらいから見てみてください。
なかなかここまでのストレッチというのは、初心者の方には難しいと思いますし、まず180度ピタッとつくだけでも大変という方が多いと思いますので、まずは足を前後に開く練習をやっていきましょう。
股関節の開脚
1つ目は、まずは簡単に股関節の開脚をしていきます。片足のひざを曲げて踏み込んで、後ろの足の太ももの付け根を伸ばすようにストレッチをしていきます。余裕のある方は、前に出している足を少し外にずらして、左右のひじを床につけてさらに低くストレッチをしていきます。この状態でゆっくりと息を吸って、吸いきったらゆっくりと吐いて、これを２回から３回呼吸して繰り返していきましょう。
その後に今度は手を戻して、足も真ん中に戻します。
足の裏側を伸ばす
２つ目は、反対に足の裏側を伸ばしていきます。前の足の膝を伸ばして、左右の手を床につけて、後ろの足は９０度くらいに曲げて支えます。よく後ろの足が浮いてしまう方がいらっしゃるんですけど、これだとひざのお皿ばっかりに体重がかかって、あざができたり痛くなったりしてしまうので、すねの全面をベタッと床につけて、これだけで立てるようにバランスを取ります。
そして、お腹と足を近づけていくように前屈をしていきます。前の足の太ももの裏側、膝の裏側がベターッと伸びていきます。前後のスプリッツをするときには、前の足が前屈するように、裏側を伸ばしていく必要がありますので、この動きもやっていきます。
初心者にありがちなスプリッツの間違い
ウォームアップができたら、少しずつスプリッツをやってみましょう。足を前に出して、後ろの足も開きながら股関節を床に降ろしていきます。
初心者の方に多いのは、おへそが前ではなくて横を向いてしまっている状態です。動画の３分３０秒くらいから見てみてください。ひざも伸びきっていないので、非常に不安定な形でまっすぐ向くことができないと思います。この状態だけでストレッチをしていても、前後のスプリッツはできるようになりません。というのも、必要な筋肉が伸びていないからです。
スプリッツのやり方
まずは、おへそを正面に向けられるように少しお尻を浮かせていいので、正面を向いたままできるだけ下に落としていくようにしていきましょう。ひざが曲がってしまう方は、前屈をしたときにもひざが曲がってしまう方が多いと思います。前後のスプリッツをするためにも、前屈をしたときにひざが伸ばせるようにしてみてください。
前後のスプリッツというのは、前と後ろで足の向きが反対のことをしています。もし、足が揃っていた場合、ほとんど前屈をしている状態と同じことになります。前屈をしたままただ足を後ろに持っていってるような形になっています。
でももし、ひざが曲がってしまう方は、前屈をしても曲がってしまう方が多いです。あとは、ひざがちょっと伸ばせるとしても骨盤が後ろに引けてしまっている方が多いと思います。なので、骨盤をしっかりと立てたままひざを伸ばせるようになると、スプリッツでも同じように股関節をしっかりと立ててひざも伸ばせるようになってきます。
そして、後ろのひざが曲がってしまうという方も多いと思います。動画の５分３０秒くらいから見てみてください。ひざが曲がったままこれ以上伸びないというケースです。そういうときに置いのが、太ももの前側とボディーの付け根が固くなってしまっている場合です。
身体が横から見て、太ももとボディーと、くの字になっているような状態になってしまってこれ以上いかないという人もいると思います。そういう方は、１つ目のストレッチのときにできるだけ、曲げないように伸ばすようにストレッチをしていきます。くの字にならないでまっすぐに降ろすようにしていきましょう。
後ろの足のストレッチ
後ろの足のストレッチとしては、前の足のひざを曲げるポーズもおすすめです。動画の６分１８秒くらいから見てみてください。前の足のひざを曲げて、かかとを少し前に出して座ります。そして、後ろの足は身体の中心の真後ろに出すようにしていきます。もしもひざが曲がっていたり、ちょっと横に開いてしまったりすると、太ももの付け根が伸びません。
前後開脚のときは、最大限に足の付根とボディーを伸ばしていきますので、身体の真後ろに置いてひざを伸ばせるようにストレッチをしていきます。この形は、バレーのアラベスクが苦手な方にもぜひおすすめしたストレッチになります。
まとめ２
前後開脚のスプリッツは、いかがでしたか？バレリーナのような１８０度の開脚というのは、なかなかすぐには難しいと思います。でも視線の整え方と、ひざの伸ばし方、そして太ももの付け根の伸ばし方が分かれば、少しずつ身体もしっかり前を向いて前後に開けるようになっていきます。
バレリーナというのは、この状態を一瞬で踊りの中で見せるために普段からストレッチをして、例えば、グランパディシャという大きなジャンプのときに、一瞬で前後開脚の形を空中でパッと見せるためにも、ストレッチをしています。みなさんもぜひ、前後開脚に慣れていって、だんだん手が離せるようになってきたら、このまま手を離して前屈をしたり、後ろにも反ってみたりなどやってみてください。
総まとめ
前後開脚を練習するときは、お風呂上がりに湯船までしっかり浸かった状態で、できれば５分でもいいので毎日のように続けるようにしましょう。１週間に１時間だけまとめてやるよりも、毎日５分でも１０分でもいいので継続してやったほうが効果的です。
膝の裏太ももの裏をしっかり伸ばして、股関節や太ももを柔らかく伸ばして、お尻を伸ばしてと、ポイントを押さえながら練習していきましょう。続けることで、きっとできるようになると思います。
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