足上げ腹筋(レッグレイズ)のやり方を解説!下腹に効かせる方法も!

こんな方におすすめ

  • バランスのいいシックスパックを目指している
  • 自重で効果的に腹筋を鍛えたい
  • 下っ腹をかっこよく引き締めたい
  • 腹筋ローラーを立ちコロで出来るほどの筋肉はないけど、下っ腹の筋肉を鍛えたい

 

腹筋運動は、主に筋トレについて調べたことがある方の大半がやっているであろうクランチ、ジムにある腹筋マシン、サイドベント、ひざをついてやる腹筋ローラーなどがあります。

今上げた4つのトレーニングだと、下っ腹部分には、あまり効きません。

あえて言うなら、腹筋ローラーを立ちコロでしっかり追い込める方は、すでにきれいなシックスパックをお持ちだと思います。

腹筋ローラーを立ちコロで出来るほどの筋肉はないけど、下っ腹の筋肉を鍛えたい方には、足上げ腹筋がおすすめです。

ということで、足上げ腹筋について、お伝えしていきます。

足上げ腹筋とは

足上げ腹筋

足上げ腹筋は、通称レッグレイズと呼ばれます。

足上げ腹筋で骨盤を丸めることで、通常のクランチなどで効かせにくい腹直筋の下部までしっかり効かせることができます。

足を頭の方に近づけるトップポジションからさらにお尻を浮かせて足を高く上げることで、より負荷が強くなります。

特に、足を高く上げた状態から降ろすときに、ゆっくりと動作することで腹筋が収縮して、強い負荷が腹直筋にかかります。

足上げ腹筋は、やる人の筋力に応じていろんなバリエーションがあります。

今からお話ししていくバリエーションを参考にしながら、ご自身にあったやり方を見つけて、実践していきましょう。

レッグレイズで腹直筋だけを効果的に鍛えるコツと、腹筋全体にめっちゃ効くやり方

レッグレイズで腹直筋だけを効果的に鍛えるコツと、腹筋全体にめっちゃ効くやり方について、学んでいきましょう。

腹筋

腹筋という筋肉は、先程もお話ししたように正式名称は、腹直筋と言います。

上は、茎状突起を中心とした肋骨のラインと、

下は、骨盤の下の方にある恥骨結合を中心とした骨盤のラインを結ぶ筋肉になります。

動画の28秒くらいから見てみてください。

腹筋の筋繊維は縦に走っていて、力を入れると縦に縮む筋肉です

腹筋の鍛え方は大きく分けると2種類ある

腹筋を収縮させるための動作というのは、肋骨と骨盤を近づける動作ということで、腰を丸める動作で収縮させることができます。

この動作に対して負荷をかけるのが、腹筋のトレーニングになります。

腹筋の鍛え方は2種類

やり方は大きく2つに分けられていて、

頭を持ち上げることによって腰を丸める動作、これはトランクカールっていう種目だったり、シットアップという種目になります。

あとは、

足を持ち上げることによって、骨盤を肋骨の方に近づけてあげる動きは、レッグレイズという種目になります。

このどちらかで、腹筋のトレーニングを行うことができます。

下腹に効かせるためのレッグレイズのコツ

今回は、足を持ち上げることによって腹筋を鍛えるレッグレイズについてのお話になるんですけど、レッグレイズを行うと、あんまり腹筋に効かずに、足の付け根とか、腰ばっかりに効いちゃうっていう方が結構いらっしゃったりします。

そういう方に共通する動作というのは、腰を丸めずに足だけを持ち上げちゃってるというパターンが多いんじゃないかなと思います。

動画の1分54秒くらいから見てみてください。

悪い例

ベンチに座って、例えば手を後ろについてレッグレイズをやるとします。

ここから足だけを持ち上げる動作になると、先程お話しした腰を丸める動きを使ってないので、身体が完全に、股関節の運動になっちゃいます。

股関節の運動になると、足を持ち上げる腸腰筋という筋肉にばかり効いてしまいます。

腸腰筋は、身体の中で腰にも繋がってますので、腰にも効いてる感じがしちゃうといった状態になってるかと思います。

良い例

悪い例のやり方を改善するためには、腰を丸めることを意識して、足を持ち上げてくるというのが重要になってくると思います。

動画の2分45秒くらいから見てみてください。

実際にベンチに座って足を持ち上げるときに、骨盤を後傾させる動作を加えてあげます。

骨盤を後傾させると、自然とそこにくっついてる足が持ち上げってきます。

イメージとしては、足を持ち上げるんじゃなくて、骨盤を後ろに倒すという意識でやっていただくと、レッグレイズでしっかりと腹筋に効かせることができます。

骨盤を後傾させるということを、忘れないでください。

これが、腹筋に効かせるためのコツです。

寝転がってやるレッグレイズ

レッグレイズは、Katochanさんがやってくださったみたいに、椅子に座ってやる方法もあるんですけど、ベンチに仰向けになってやる方法もおすすめです。

動画の3分35秒くらいから見てみてください。

ベンチに仰向けで行うレッグレイズ

寝転がって、ベンチを持っていただいて、ひざを少し曲げた状態で、足をお尻の上くらいまで上げてきます。

ここから先程もお話ししたように、骨盤を後傾させる動きで、足を身体の方に近づけます。

で、最初のポジションまで降ろしていって、また持ち上げていきます。

これは、結構動作としては、腰とかは楽なんですけど、腹筋にすごく効きやすいやり方になります。

手では支えないといけませんが、結構他の部分は脱力していて、腹筋だけしっかり効くような種目になります。

ぜひ、一度試していただければと思います。

寝転がってやるレッグレイズは、可動域がポイントになってくるんですけど、足を降ろしすぎると、骨盤が固定されているのに足だけが降りてくるっていう状態になります。

すると、先程足だけで動かした例みたいに、腸腰筋に効きやすいレッグレイズになってしまいます。

負荷が逃げないレッグレイズのポイント

太ももの角度は、垂直よりもちょっとだけ倒れたくらいの角度になれば充分ですので、ここからスタートする感じでやってください。

トップポジションは、あまり持ち上げすぎると、腹筋が地面に対して垂直を超えてしまいますので、そうするともう腹筋の力が必要なくなっちゃって、脱力した状態になっちゃいます。

腹筋の面が地面に対して垂直になる手前で、足だけが頭の上に近づいてきている状態がトップポジションになるようにします。

このような意識で、スタートポジションとトップポジションを繰り返していただくと、負荷が逃げないレッグレイズができると思います。

負荷の調整

動画の5分40秒くらいから見てみてください。

レッグレイズは、ひざの曲げ具合によって、負荷が調整できます。

ひざを曲げると重心が近くなるので、少し楽になります。

逆にひざを伸ばすと、重心が遠くなってきつくなります。

動画のKatochanさんは、少しだけひざを曲げてやってましたが、あれよりも伸ばすときつくなるし、曲げると楽になりますので、ご自身の筋力によって調整してやってみてください。

足をぴょんと上げるレッグレイズ

ここから、もう一動作を加えると、もっと腹筋に効くレッグレイズができるようになります。

そのやり方を今からやっていきます。

もっと腹筋に効くレッグレイズ

動画の7分5秒くらいから見てみてください。

寝転がって、スタートポジションは先程と同じです。

骨盤を持ち上げてお腹を曲げていったら、ここから足を上に持ち上げます。

足を下げてもとに戻して、足をスタートポジションまで降ろします。

足をぴょんと上げる動作を1つ加えるだけで、腹筋にかかる負荷がすごく変わります。

これはほんとに、上から下まで全体に効かせることができますので、ぜひ試してみてください。

なぜ足を上げると腹筋全体に効くようになるかというと、足を下ろすときに、腹筋がギュッと収縮する状態が作れるからです。

足を上げて降ろす瞬間に、順番に背骨が地面に着いていくようなイメージで動いているので、それが自然と腹筋の収縮状態を作っています。

足を降ろすというレッグレイズの動作の途中で、腹筋が最大限に収縮するという動きがでてくるので、腹筋が収縮している時間が、全体的に伸びてきます。

ですので、動作がすごくきつく感じるようになります。

足を上げるタイミング

足を上げる腹筋を行うときも、気をつけていただきたいことがあって、それは足を上げるタイミングです。

足を頭の方に持っていき過ぎると、足を上げて降ろしてってやっても腹筋の力っていうのは、抜けちゃってます。

また、動きが速すぎると、降ろしたときに腹筋が最大限に収縮した状態が作れません。

まず、足を持ち上げて骨盤が浮いて、腹筋がある程度収縮した状態で、真上に上げて、真下に降ろして、足をスタートポジションまで降ろします。

このタイミングで上げ下げをしていただくと、いいと思います。

あと、降ろす動作は、ストンといかずに、ゆっくりと耐えながら降ろしてきて、スタートポジションまで降ろすということを意識していただくことも、とても重要です。

このあたりのポイントを注意しながら行うことによって、普通にやるよりも何倍も効くレッグレイズを行うことができます。

最後に、フォームをしっかり確認していきましょう。

動画の10分20秒くらいから見てみてください。

しっかりやり込むと、腹筋全体に痛みや熱さを感じることができると思います。

ぜひ、実際にレッグレイズをやってみて腹筋をしっかり追い込んでみてください。

地面でレッグレイズ

ベンチがなくても地面でも行うことができますので、地面で行う場合は、何かを持ったほうが安定しやすいです。

例えば柱だったりソファーでもいいので、力を加えても動かないものを掴みながら行っていただくと、いろんな場所でも行うことができます。

腹筋トレーニングの頻度

ちなみに腹筋のトレーニングについては、週何回やったらいいのという疑問があるかと思います。

動画のKatochanさん自身は、週1回されています。

ハンギングレッグレイズを限界まで行うことを、されています。

腹筋トレーニングの頻度

強度としては、ハンギングレッグレイズなどはかなり高い腹筋運動になりますので、回復させてあげることを意識して週1回で十分です。

腹筋も他の部位と一緒で、しっかりと追い込むことと、そのあとしっかり回復させてあげること、これを定期的に繰り返すことによって、筋肥大が起きてくるかと思います。

マックスの頻度は、週3回くらいで十分です。

もしそれ以上の頻度でできる場合は、1回ごとの強度をもう少し高めて上げて、頻度を減らしてあげるほうが、腹筋の筋肥大にとっては、効果的かと思います。

どんな腹筋をやるにしても、一番大切なポイントというのは、肋骨と骨盤を近づけるために腰を丸めるということです。

それを意識しながら行っていただくと、どの腹筋を行ってもしっかりと腹直筋に効かせることができると思います。

腹直筋(下腹部)の鍛え方

腹筋という筋肉は、実際にはないんですけども、腹直筋という筋肉がありまして、シックスパックを作るための筋肉というか、シックスパック自体が、腹直筋です。

腹直筋とは

腹直筋のことを、一般的に、腹筋と呼んでいます。

腹直筋という筋肉は、胸の中にある胸骨の下の部分、みぞおちのところから始まって、骨盤のしたのつなぎ目の恥骨結合のあたりまで、繋がっています。

かなり、広い面積を持った筋肉になります。

2種類の腹筋運動

腹筋を鍛える運動として有名なのが、シットアップです。頭と上半身の重さを負荷として、上げたり下げたりする腹筋運動と、足の重さを負荷として、足を上げたり下げたりする腹筋運動と、大きく分けて、この二つが、腹筋の運動になると思います。

レッグレイズで下腹を意識するためのポイント

今日は、そのうちの足を上げる方のトレーニングである、レッグレイズというのを中心にやっていきます。

下っ腹を意識するためのポイントをいくつかお話ししたいと思います。

まず、腹直筋という筋肉の動きなんですけど、腰を反った状態から丸める、こういう動きによって、腹直筋というのは、動きます。可動域は、腰を反った状態から、丸める、この範囲が、腹直筋の可動域です。

腰を反ってストレッチ、丸めて収縮といったイメージです。

一般的な、平らな台を使って頭を上げる腹筋運動を行う場合は、収縮ポジションから、身体を伸ばしたところで終わってしまいますので、ストレッチポジションはかけれないってことになりますね。

イメージで言うと、ダンベルカールを可動域の途中で、終えてる感じです。

もし、ストレッチポジションまでかけた腹筋をやろうとすると、背中を台からはみ出した状態にして、腹筋のトレーニングをやると、ストレッチポジションから収縮ポジションまで、可動域全体を使った腹筋運動が、出来ます。

今日は、レッグレイズのお話しなので、今のお話しは、ここまでにしておきます。

腰を反った状態から身体を丸めると上腹部に効く

可動域の話に戻しますと、腰を反った状態から、丸めるのが、腹筋の可動域です。一般的な頭を上げる腹筋運動の場合ですと、腰が固定されてますので、骨盤が固定されている状態で、寝た状態から、身体を起こしていく運動になります。

こういう運動をやると、上腹部がメインで動いていますので、わりと腹筋の上部が意識しやすいと思います。

上半身を固定した状態で骨盤を後傾させると下腹部に効く

腹筋の下部に効かせたい場合は、逆に、骨盤を動かしてあげると、意識しやすいです。ですので、上半身を固定した状態で、骨盤を前に丸めるように動かしてあげます。

骨盤が、反った状態、前傾した状態から、後傾させてやると、腰が丸まった状態になるために、腹筋が収縮します。こういう腹筋運動を行うと、下っ腹辺りに、乳酸が溜まった状態、効いてる状態っていうのが、意識できるんじゃないかと思います。

腰を痛めないレッグレイズのやり方

それを踏まえて、実際にレッグレイズをやってみます。

台に、浅く座ります。このまま身体を後ろに倒していって、手をつきます。身体が少し、くの字に曲がった状態で固定します。ここから、骨盤の後傾を意識しながら、身体を丸めていきます。

見た目的には、足が持ち上がっているんですけど、足がくっついている骨盤自体を、丸めてます。

骨盤の出っ張っている部分が、ベンチに突き刺さっている状態として、ロッキングチェアみたいに、転がすようなイメージで、腹筋を収縮させます。こういう運動を行うと、下っ腹になんとなく負荷がかかっているのが意識出来ると思います。

この動きをやって、腰に力が入っちゃうって方が、いるかもしれないんですけど、そういう場合は、お尻を支点にして、腹筋運動を行っている可能性があります。

これは、イメージの話になるんで、想像しながら話を聞いてみてください。

実際に地面についているのは、お尻なので、お尻が支点になると思うんですけど、お尻を支点にすると、降ろしたときに足の重りがかかって、腰が反る形になります。腰が、足の重さで持ち上がられちゃう感じになります。

そうすると、腰に力が入っちゃいます。ですので、それを防ぐために、腰を丸めるトップの部分、ここが、支点になってるイメージで、そこから先が丸まっていくイメージです。お尻は、ただ地面についているだけです。

やっている動きは、まったく一緒なんですけど、意識の違いによって、使う筋肉が、ちょっと変わってきます。この意識でやっていただけると、腰にくることは、防げると思います。腰に効いちゃう方は、支点を意識してみてください。

腰の横を支点にする

トレーニングは、どの種目も、支点を意識することがとても大切です。

腹直筋の上の方の、腰の横を意識するっていうのは、例えば、シットアップで腰が効いちゃうって言う方も、お尻が支点になっている場合が、ほとんどです。お尻が視点になって、腰が反ってしまう状態になっています。

お尻からあげようとするので、どうしても腰に力が入っちゃいます。この場合も、腰の横が支点になって、身体が、持ち上がるようなイメージで、腹筋をやっていただくと、腹筋のトレーニングで、腰にくることは、けっこう防げると思います。

支点を意識する練習方法

これでも、腰の支点を意識しにくい方は、今からお話する練習をやっていただくといいと思います。

四つん這いになって、お腹をぐっと丸める、猫が怒ったみたいなポーズを、とってみてください。こうすると、自然と背中がまるまる形になって、腰の横が支点になって、腹筋を行う形ができあがります。

これは、絶対に腰に力が入らず、お腹にだけ力が入っています。これを意識していただいて、同じことを、寝転がった状態でもやってみてください。

手を上げてやると、四つん這いを裏返した形がイメージ出来るかと思います。

腰の横側を支点にしたレッグレイズ

話をレッグレイズに戻していきます。今お話しした、骨盤を動かすというのを、基本の動作として、そこから発展させていきます。

寝転がっていただいて、安定させるためにベンチをもってください。足を持ち上げて、骨盤が後傾するところまで、足を持ち上げます。足を降ろしてとやっていきます。

足をもちあげますので、腸腰筋も使います。ですが、基本的に骨盤の後傾を意識していきます。

持ち上げるときの意識は、先ほどと同じで、腰の横を支点にします。お尻を支点にすると、足を降ろすと同時に、腰を反ってしまいます。ですので、腰の横を支点にします。この状態で、足を持ち上げて、降ろしていきます。

足を曲げるほど、重心が近くなるので、楽になります。足を遠くにやるほど、きつい運動になります。そこは、腹筋の効き具合によって、ひざの曲げ伸ばして調節してみてください。

ひざをロックさせるまで伸ばすのは、腰に負担がかかるのでNGです。

足を上に高く上げる高負荷レッグレイズ

ここから、もう一つ、発展させたやり方を、やっていきます。

寝転がって、足を上げて、骨盤を後傾させます。ここから、身体を上に持ち上げます。そこから、足を降ろしていきます。腰の横を支点として、足を持ち上げて、骨盤を後傾させたところから、足をさらに持ち上げます。足先が、骨盤の真上に来るように持ち上げます。

足を持ち上げて、骨盤を後傾させて、さらに足を持ち上げるイメージです。

今みたいに、足を持ち上げて降ろすときっていうのは、自然と背中の骨が、順番に地面についていくような形になります。もちろん力を抜くとぺたっと一気に降りていきますけど、基本的にゆっくり降ろすことが前提です。

ゆっくり降ろすと、自然とお腹を丸めた状態をキープしたまま、足を降ろしていく状態になると思います。そうすることによって、常に収縮感というのが、腹筋に感じられるかと思います。

この腹筋運動は、腹直筋全体に効くと思います。

これは、見た目ほど、難しくはないです。ですが、実際やってみると、結構きついです。ただ、支える上半身の力が結構いりますので、そこはグッと抑えておいて、やるっていうのが、ポイントになると思います。

下っ腹というのは、筋肉の薄い部分で、意識しにくいって方が、結構います。ですので、このような感じでご紹介させていただきました。

これがすべてじゃなくて、他にも意識しやすい種目はあると思います。一つのバリエーションとして、試していただければと思います。

皮下脂肪を落とすことで腹筋の割れ目が見えてくる

腹筋を割るっていう表現があるんですけども、腹筋はですね、線の入った部分が、けんになっていて、筋肉がつかないところです。腹筋の筋肉の厚みが増えてくると、けんじゃない部分がついて、それで、ボコボコっとした形が、出来上がります。

腹筋の形が、表面に出て割れるように見えるようにするためには、お腹の皮下脂肪を薄くする必要があります。ですので、お腹を割るためには、腹筋運動をやって筋肉をつけるっていう作業と同時に、皮下脂肪を落とすっていう作業が必要になります。

ボディービルダーは、コンテストに出るときに、減量して、脂肪を極限まで落とすんですが、そうすることによって、筋肉の立体感というのが、表面に出てきます。

動画のKatochanさんは、OFFの状態なので、大会のときと比べると、全く違うそうです。

そこは、お腹の皮下脂肪の量によって、お腹の筋肉が、皮膚表面に見えているか見えていないかということで、腹筋の見え方が変わってきます。ですので、割れた腹筋を目指す方は、皮下脂肪を落とすことが、大切になります。

そういったことを目指して、トレーニングや食事を意識していただければなと思います。

バルキー小松流!腹筋下部を鍛えるレッグレイズ

バルキー小松さん流の腹筋下部を鍛えるレッグレイズについて、お話ししていきます。

腹筋は、上部、下部、横と簡単に分けると3つあるんですが、そのうちの1つである腹筋の下部のトレーニングをやっていきます。名前としては、レッグレイズと言うんですけど、結構定番のトレーニングです。

まず、ベンチに浅く座って、お尻の少し後ろあたりにあるベンチサイドを掴んで、上体を少し後ろに傾けます。ひざの角度を90度よりも若干広めにして、足を上げてゆっくり降ろします。足を上げたときに腹筋が収縮して、足を降ろしたときに腹筋がストレッチされます。

動きのイメージは、斜めの軌道です。ポイントとしては、足だけの運動じゃなくて、足を引き上げるときに、上体も少し丸めます。そうすると、腹筋の収縮感がより強まります。上体を丸めて、少し戻してと繰り返していきます。

ある程度できるようになってきたら、重りを使っていきます。ダンベルを用意していただいて、足の間に引っ掛けていきます。動作は、先ほどと同じです。降ろす動作をゆっくりすることで、腹筋がストレッチされて下部にしっかり効いてきます。単純な動きですが、結構腹筋に効きます。

小松さんは、上部、下部、横と、各部位ごとに、2から3セットされています。腹筋の下部については、レッグレイズがおすすめです。単純に、すごく効きます。きちんとやれば、負荷が全く逃げないです。

初心者の方の場合だと、股関節周りだとか、足や腰にきやすいトレーニングです。難易度の高い種目かもしれません。ですが、コツを掴んでしまえば、すごく効きます。限界を超えてからも結構追い込むことが出来ますので、ぜひやってみてください。

ポイントは、足にダンベルを引っ掛けて軽く持ち上げるのがスタートポジションなんですが、このときに、腹筋の下部に負荷が乗ってないとダメです。腹筋の下部に負荷が乗ってると、しっかり刺激が入ってきます。負荷が意識できてない状態で上げ下げしてしまうと、効きが弱くなります。

限界が来たなと思ったら、足を狭くして、膝の角度が90度くらいになってもいいので、続けていきます。さらに、ダンベルの重さを落として続けていきます。最終的には、自重でやっていって、さらに片方の足ずつやっていきます。

小松さんの場合は、1セット目に重りを使ってレッグレイズを限界までやります。2セット目からが本番で、限界までやって、足を狭めて限界までやって、重さを軽くして限界までやって、足を狭めて限界までやってと三回くらい重りを落としてやって、最後は重り無しで通常通りやって、足を狭めてやって、最後は片足ずつ上げて終了です。

今回の動画の例でいうと、6kgでやって5kg、4kg、3kgとやって、最後は重りなしでやっていきます。これを、2セット目と、3セット目にやっていきます。間違いなく、腹筋下部に効きますので、ぜひ、やってみてください。

たった3分を続けるだけで、腹筋がバキバキになる方法

僕が実践して、効果があった参考動画を元に、足上げ腹筋について、お伝えしていきます。今回お伝えする種目は、レッグレイズです。ぶら下がりながらやるレッグレイズもありますが、寝た状態でやるレッグレイズををお伝えしていきます。

ポイントがあって、寝るときにお尻をベンチから外してください。腰をちょっと乗せる感じです。足を遠くに置きます。ひざが若干曲がるくらい、ぎりぎり遠くに置きます。頭の横でベンチ台を掴んで、腰を浮かせて、足を真上にすっとあげます。

ドラゴンフラッグっていう、ベンチに寝て、腰をベンチにつかずに反る種目があります。ブルース・リーがやっていたという、伝説のドラゴンフラッグです。あれは、どう考えても、腰を浮かせたところに負荷が乗るので、腰を痛めやすいです。

ですので、腰に痛みを抱えている方は、ドラゴンフラッグはオススメしません。

今回お伝えするレッグレイズは、腰をベンチにつけてしまいます。足を真上に上げるときに、自分の方に足を振ってしまうと負荷が抜けてしまうので、天井に向かって腰を、足をぐっとあげます。上げてから、一度腰をベンチにしっかりつけます。そこから、足を遠くに伸ばします。

3セットくらいやってみてください。かなり、腹筋にバーンを感じるかと思います。

下腹をへこます腹筋トレーニング

下腹をへこます腹筋トレーニングについて、学んでいきましょう。

足を引きつけたり、上に上げたり、伸ばしたりしていきます。

床に仰向けになって、両ひざを揃えて、両ひざを胸に20回引きつけていきます。両腕の指先で、身体が動かないように固定しておきます。動きのイメージは、クランチを足主動でやっている感じです。

お腹の収縮を意識して、ひざを胸に引きつけていきましょう。

そのまま、両足を宙でクロスして、天井に向けて持20回ち上げていきます。反動をあまり使わずに、小さな反動で、お尻を上に持ち上げます。お尻が床から離れることを意識してください。

今度は、両ひざを胸に引きつけます。床ギリギリに足を伸ばして、ひざを胸に引きつける動きを20回やっていきます。

さらに、両足を上に伸ばしていきます。ひざが少し曲がってても大丈夫です。そのまま、ゆっくりおろしていきます。この動きを、10回繰り返します。下に伸ばした足を戻すときは、一度ひざを曲げて胸に引きつけてから、上に伸ばしていきます。

足を下ろすときの、ネガティブ動作で下腹に効いてきます。なるべくゆっくり降ろすように意識してやってみてください。

足を下ろす高さは、床から30度くらいでも大丈夫です。

そのまま、45度で両足を止めます。宙で、両足をクロスさせていきます。左右両方を10回繰り返していきます。そのまま、45度でキープして、10秒静止してください。

身体を起こして、両手を後ろにつきます。両足を浮かせます。両ひざを、胸に引きつけていきます。この動きを、20回繰り返します。伸ばすときは、足を少し緩めるくらいで良いです。

胸からもひざを迎えに行くように意識してください。そのまま、両ひざを引きつけた姿勢をキープして、10秒静止します。両足を伸ばして、10秒キープします。

このトレーニングは、他の腹筋トレーニングと組み合わせると効果的です。1日、1セットから2セットを目安に挑戦してみてください。

女子向け!下腹を引っ込めてウエストを細くする腹筋トレーニング!

今から、女子向けの下腹引き締め足上げ運動について、お話ししていきます。

仰向けで、寝てください。両手を、お尻の下に敷きます。両足を上に上げます。右足が前、左足が後ろで足の先同士を絡めて、ひざを曲げます。この状態から、足を少しおろします。

垂直に真上にお尻をポコッと浮かせるように、真上に上げます。この動きを続けて連続していくんですが、どうしてもきつい場合は、ちょっと反動を使う感じで、足を頭の方向に持っていってもいいです。

足を真上に持っていくのがきつくなったら、途中で足を頭の方向に持ってきてもらってもいいです。

足を上げたときに、息を吐くイメージでやってください。30回を目標に頑張ってみてください。あごがあがらないように、意識しましょう。頭も上げないように注意してください。

足を上げる位置は、だいたい胸の真上くらいにしましょう。

終わったら、両ひざをかかえ胸に寄せて、手首を握るようにして、ストレッチして身体をほぐしてください。両ひざをかかえたまま、右ひじが着くところまで身体を倒し、真ん中に戻してきます。

今度は、両ひざをかかえたまま、身体を左側に倒していき、左肘が着くところまでいったら、真ん中に戻していきます。腰もお尻も、伸びてくるかと思います。最後は、手足をほどいて終わりです。頑張ってください。

まとめ

足上げ腹筋は、普段なかなか使わない下っ腹部分を鍛えるためのトレーニングです。

下腹部をしっかり意識して、ネガティブの、特に足を降ろす動作に意識を集中してください。足を伸ばすイメージで、足を降ろしていきます。

続けていく内に、だんだん効果が出てくるかと思います。頑張ってください。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。