今回は、ダンスの基礎!首のアイソレーションについてお伝えしていきます。
ダンスの動きで首のアイソレーションというのがありまして、13種類のアイソレーションストレッチをご紹介しますね。
いきなりですが、たぶん初心者の方は、首のアイソレーションストレッチを最後までできません。
ですので、できないのは当たり前なので、心配しないで下さい。
しっかりできるようになりたい方は、まずインディアン・サイドができるレベルを目指すと良いかと思います。
インディアン・サイドとは、正面を向いたまま首を左右にスライドさせる動きです。
身体を柔らかくするためのストレッチをシリーズにして、動画付きで記事にまとめています。
全身を少しずつ柔らかくしたい方は、ぜひ、ご覧になってみて下さい。
自分の体重を使った、体幹を鍛える自重トレーニングについて、動画付きで記事にまとめています。
全身を柔らかくしつつ、しなやかな強さも手に入れたい方は、ぜひ、ご覧になってみて下さい。
ダンスに必要なすべての基礎知識をまとめたマインドマップを作ってみました。
短時間で読めるように、一つ一つの記事を短くしています。
必要な情報だけピックアップして、ご覧になってみて下さい。
Contents
首を超絶柔らかくするアイソレストレッチを動画で解説
僕が実際に、youtubeに「ダンスの基礎!首のアイソレーション13種類まとめ」を実践して動画投稿しています。
動画を見つつ、記事に目を通していきましょう。
- 0:00 ピジョン・フロント
- 0:43 ピジョン・バック
- 1:27 インディアン・サイド・ライト
- 2:10 インディアン・サイド・レフト
- 2:54 オブリーク・フロント
- 3:39 オブリーク・バック
- 4:23 ホーリークロス・時計回り
- 5:08 ホーリークロス・半時計回り
- 5:51 赤道一周・時計回り
- 6:33 赤道一周・半時計回り
- 7:19 スライド・コースター
- 8:02 観覧車
- 8:47 アラウンド・ザ・ワールド
わかりやすいように、時系列順に並べてみました。
ピジョン・フロント
まずは、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチのピジョン・フロントをやっていきましょう。
- 首を前後に動かせないダンス初心者の人。
- 首をほとんど動かせないストレッチ初心者の人。
- 首が固く、肩こりになりやすい人。
初心者の標準は、10回×1セット
中級者以上は、10回以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なっていきましょう。
足を肩幅くらいに開いて、まっすぐ立ちます。
首を前に出して、戻します。
ピジョン・フロントでは、肩に力が入らないように、リラックスして行うようにしましょう。
ハトのマネをするように、首を前に出すと良いかと思います。
ハトの肩は、いかり肩になってないですよね。
そういうことです。
ピジョン・バック
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチのピジョン・バックをやっていきましょう。
- 首を前後に動かせないダンス初心者の人。
- 首をほとんど動かせないストレッチ初心者の人。
- 首が固く、肩こりになりやすい人。
初心者の標準は、10回×1セット
中級者以上は、10回以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なっていきましょう。
足を肩幅くらいに開いて、まっすぐ立ちます。
首を後ろに出して、戻します。
人体の構造上、後ろには、あまり首を動かすことはできません。
ですが、少しずつ続けていけば、徐々に首が後ろに動かせるようになってくるはずです。
二重顎を意図的に作るイメージで、首をぐっと後ろに引いていきましょう。
二重顎ですので、Double jaw（ダブル・ジョー）と呼んでも、良いかと思います。
インディアン・サイド・ライト
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチのインディアン・サイド・ライトをやっていきましょう。
- インド人のように首を左右に動かせるようになりたい人。
- 首を左右に動かせないダンス初心者の人。
- 首を左右にほとんど動かせないストレッチ初心者の人。
- 首が固く、肩こりになりやすい人。
初心者の標準は、10回×1セット
と言いたいところですが、初心者の方は、1回もできないかと思います。
まずは、正面を向いたまま、首を左に少しでもいいので動かせるレベルを目指していきましょう。
中級者以上は、10回以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なっていきましょう。
足を肩幅くらいに開いて、まっすぐ立ちます。
首を右にスライドさせるように動かして、戻します。
顔はきちんと正面を向けて、首が傾かないように意識しましょう。
インディアン・サイドは、日常生活でまったく使わない動きですので、ほとんどの方はできないかと思います。
逆に、できたら、できた自分を褒めてあげてましょう。
じゃあできない人はどうしたらいいかと言うと、まずは、ほんの少しでもいいので、首を傾けないようにして、首をサイドに動かしてみて下さい。
どうしても首を動かせない人は、両手を頬の近くに持ってきて、手のひらに頬を近づけるように首を動かしてみましょう。
手のひらに頬を近づける動きに慣れてきたら、徐々に手を使わずに、首だけをサイドに動かしてみて下さい。
インディアン・サイド・レフト
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチのインディアン・サイド・レフトをやっていきましょう。
- インド人のように首を左右に動かせるようになりたい人。
- 首を左右に動かせないダンス初心者の人。
- 首を左右にほとんど動かせないストレッチ初心者の人。
- 首が固く、肩こりになりやすい人。
初心者の標準は、10回×1セット
と言いたいところですが、初心者の方は、1回もできないかと思います。
まずは、正面を向いたまま、首を右に少しでもいいので動かせるレベルを目指していきましょう。
できれば、左右交互に首を動かす練習をセットでやると、バランスが取れて良いです。
中級者以上は、10回以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なっていきましょう。
足を肩幅くらいに開いて、まっすぐ立ちます。
首を右にスライドさせるように動かして、戻します。
顔はきちんと正面を向けて、首が傾かないように意識しましょう。
インディアンサイドが、左右できるようになれば、あなたもインド人のように首を自由にスライドさせられる、やばい人になることができます。
ちなみに、BTSのジミンさんが、首を上手にスライドさせてますが、インディアンサイドをしっかりやり込んでいる賜物だと思います。
オブリーク・フロント
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチのオブリーク・フロントをやっていきましょう。
- 首を斜めに動かせないダンス初心者の人。
- 首を斜めにほとんど動かせないストレッチ初心者の人。
- 首が固く、肩こりになりやすい人。
初心者の標準は、10回×1セット
と言いたいところですが、初心者の方は、1回もできないかと思います。
まずは、正面を向いたまま、首を斜め前に動かせるレベルを目指していきましょう。
できれば、左右交互に首を斜め前に動かす練習をセットでやると、バランスが取れて良いです。
中級者以上は、10回以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なっていきましょう。
足を肩幅くらいに開いて、まっすぐ立ちます。
首を斜め前にスライドさせるように動かして、戻します。
最初は、斜め右前に出して戻し、今度は斜め左前に出して戻します。
顔はきちんと正面を向けて、首が傾かないように意識しましょう。
ピジョンフロントと、インディアンスライドのちょうど中間に当たる動きが、オブリーク・フロントです。
動作的に、オブリークストレッチをやらない方が多いですが、斜めに動かす動作をやったほうが、確実に首の柔軟性は上がります。
ですので、斜め動作のオブリークもしっかりやり込んでおきましょう。
オブリーク・バック
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチのオブリーク・バックをやっていきましょう。
- 首を斜めに動かせないダンス初心者の人。
- 首を斜めにほとんど動かせないストレッチ初心者の人。
- 首が固く、肩こりになりやすい人。
初心者の標準は、10回×1セット
と言いたいところですが、初心者の方は、1回もできないかと思います。
まずは、正面を向いたまま、首を斜め後ろに動かせるレベルを目指していきましょう。
できれば、左右交互に首を斜め後ろに動かす練習をセットでやると、バランスが取れて良いです。
中級者以上は、10回以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なっていきましょう。
足を肩幅くらいに開いて、まっすぐ立ちます。
首を斜め後ろにスライドさせるように動かして、戻します。
最初は、斜め右後ろに出して戻し、今度は斜め左後ろに出して戻します。
顔はきちんと正面を向けて、首が傾かないように意識しましょう。
ピジョンバックやオブリークバックのような、首を後ろに動かす動作は、人体の構造上難易度の高い動きです。
ほとんど動かせなくて当然ですので、できないからといって諦めずに、地道に続けていきましょう。
やればやるほど、やってない人との差がどんどん広がっていきます。
ホーリークロス・時計回り
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチのホーリークロス・時計回りをやっていきましょう。
- 首を平行なラインで回せないダンス初心者の人。
- 首を平行なラインで回せないストレッチ初心者の人。
- 首を平行なラインで回すために必要なストレッチを勉強したい人。
初心者の標準は、前後左右1回ずつ1セット×合計5セット
初心者の課題は、インディアンスライドができないことです。
まずは、インディアンスライドをマスターすることに専念して下さい。
中級者以上の方は、合計5セット以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なっていきましょう。
首を前に出して、戻します。
首を右に出して、戻します。
首を後ろに出して、戻します。
首を左に出して、戻します。
ということで、改めて解説すると、足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。
首を、前に出して戻す・右に出して戻す・後ろに出して戻す・左に出して戻すの順番に動かしていきましょう。
顔はきちんと正面を向けて、首が傾かないように意識しましょう。
時計回りに、首を動かしていきます。
ホーリークロスは、ピジョンネックと、インディアンサイドを合わせた動きです。
4方向への動きを自分で確認しながら、どの方向に動かすのは苦手なのか把握していきましょう。
苦手な方向を確認できたら、苦手な方向への動きがしっかりできるまで、地道にストレッチを続けてみると良いかと思います。
ホーリークロス・半時計回り
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチのホーリークロス・半時計回りをやっていきましょう。
- 首を平行なラインで回せるようになりたいダンス初心者の人。
- 首を平行なラインで回せないストレッチ初心者の人。
- 首を平行なラインで回すために必要なストレッチを勉強したい人。
初心者の標準は、10回×1セットです。
初心者の課題は、前を向いたまま首をま。
まずは、インディアンスライドをマスターすることに専念して下さい。
時計回りと、反時計回り両方で首を動かせるようにしておきましょう。
中級者以上の方は、合計5セット以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なうと良いかと思います。
首を前に出して、戻します。
首を左に出して、戻します。
首を後ろに出して、戻します。
首を右に出して、戻します。
ということで、改めて解説すると、足を肩幅くらいに開いて、まっすぐ立ちます。
首を、前に出して戻す・左に出して戻す・後ろに出して戻す・右に出して戻すの順番に動かしていきましょう。
顔はきちんと正面を向けて、首が傾かないように意識しましょう。
半時計回りに、首を動かしていきます。
ピジョンネックと、インディアンサイド、ホーリークロスと、ここまで首を動かせるようになれば、かなり首が柔らかくなっているはず。
ここからさらに首を柔らかくするために、首を回す動きも練習していきましょう。
赤道一周・時計回り
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチの赤道一周・時計回りをやっていきましょう。
- 首を平行なラインで回せるようになりたいダンス初心者の人。
- 首を平行なラインで回せないストレッチ初心者の人。
- 首を平行なラインで回すために必要なストレッチを勉強したい人。
初心者の標準は、5回×1セットです。
初心者の課題は、前を向いたまま平行なラインで首を回せないことです。
まずは、インディアンスライドをマスターして下さい。
そして、できれば時計回りと、反時計回り両方で首を動かせるようにしておきましょう。
中級者以上の方は、合計5セット以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なうと良いかと思います。
足を肩幅くらいに開いて、まっすぐ立ちます。
首を、左に出して、前に出して、右に出して、後ろに出して、動きを止めずに、なめらかに首を回していきましょう。
顔はきちんと正面を向けて、首が傾かないように意識します。
時計回りに、首をスライドさせるように動かしていきましょう。
赤道一周までくると、全人類のほとんどの方はできないです。
そして、どういう方が赤道一周をできるかと言うと、ダンスのアイソレーションを地道に練習してる人だけです。
ステップだけをちょろっと練習してダンスができると自慢してくる「にわかダンサー」は、5万といますが、彼らの中の誰一人として、赤道一周をできないんです。
ですので、赤道一周ができたあなたは、選ばれし「首ストレッチ人間」の一員だと言えます。
自信を持って下さい。
あなたは、人類の中でも類稀（たぐいまれ）なる首の柔軟性を身に付けた「首ストレッチの猛者」です。
赤道一周・半時計回り
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチの赤道一周・半時計回りをやっていきましょう。
- 首を平行なラインで回せるようになりたいダンス初心者の人。
- 首を平行なラインで回せないストレッチ初心者の人。
- 首を平行なラインで回すために必要なストレッチを勉強したい人。
初心者の標準は、5回×1セットです。
初心者の課題は、前を向いたまま平行なラインで首を回せないことです。
まずは、インディアンスライドをマスターして下さい。
そして、できれば時計回りと、反時計回り両方で首を動かせるようにしておきましょう。
中級者以上の方は、合計5セット以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なうと良いかと思います。
足を肩幅くらいに開いて、まっすぐ立ちます。
首を、右に出して、前に出して、左に出して、後ろに出して、動きを止めずに、なめらかに首を回していきましょう。
顔はきちんと正面を向けて、首が傾かないように意識します。
半時計回りに、首をスライドさせるように動かしていきましょう。
赤道一周は、ダンスで使う場合、時計回りで使うことが多いかもしれません。
ですが、ストレッチとして行うなら、時計回りも、反時計回りも両方バランス良く行うことをおすすめします。
スライド・コースター
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチのスライド・コースターをやっていきましょう。
- 重心を下げつつ、首を平行なラインで動かせるようになりたいダンス初心者の人。
- 首の柔らかさをつけながら、ダンスの動きを練習したい人。
初心者の標準は、5回×1セットです。
初心者の課題は、前を向いたまま平行なラインで首を動かせないことです。
まずは、インディアンスライドをマスターして下さい。
中級者以上の方は、合計5セット以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なうと良いかと思います。
足を肩幅くらいに開いて、まっすぐ立ちます。
足の動きは、重心を徐々に下げていきます。
首の動きは、首を、右に出して、左に出して、右に出して、左に出していきます。
足と首の動きを連動させて、同時に動作をおこなっていきましょう。
顔はきちんと正面を向けて、首が傾かないように意識します。
スライド・コースターは、インディアンスライドの動きを使って、足も同時に動かしていくストレッチです。
ダンスのパフォーマンスとしてもそのまま使える動きですので、人前で踊るときに、ぜひやってみて下さい。
観覧車
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチの観覧車をやっていきましょう。
- 人前で、首の柔らかさを生かしてダンスで表現したい人。
- 重心を下げつつ、首を縦のラインで動かせるようになりたいダンス初心者の人。
- 首の柔らかさをつけながら、ダンスの動きを練習したい人。
初心者の標準は、5回×1セットです。
初心者の課題は、前を向いたまま平行なラインで首を動かせないことです。
まずは、ピジョンフロント、ピジョンバック、インディアンスライドをマスターして下さい。
中級者以上の方は、合計5セット以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なうと良いかと思います。
足をワイドスタンスで広めに開いて、まっすぐ立ちます。
足の動きは、重心を徐々に下げていきます。
首の動きは、首を縦のラインに、右・下、左、上の順番に動かしていきます。
首の動作を止めずに、首をなめらかに動かしてみて下さい。
足と首の動きを連動させて、同時に動作をおこなっていきましょう。
顔はきちんと正面を向けて、首が傾かないように意識します。
観覧車は、インディアンスライドの動きに縦のラインの首動作を加えて、さらに足も同時に動かしていくストレッチです。
縦のラインの首動作は、ピジョンネックをやっていれば、自然にできるようになるはずです。
ダンスのパフォーマンスとしてもそのまま使える動きですので、人前で踊るときに、どんどん披露して観覧車をマスターしていきましょう。
アラウンド・ザ・ワールド
続いて、首を柔らかくする13種類のアイソレーションストレッチのアラウンド・ザ・ワールドをやっていきましょう。
- 人前で、全身と首の柔らかさを生かしてダンスで表現したい人。
- 全身を連動させて、首を含めて身体をなめらかに動かせるようになりたいダンス初心者の人。
- 首の柔らかさをつけながら、ダンスの動きを練習したい人。
初心者の標準は、5セットです。
初心者の課題は、全身を連動させて動かせないです。
まずは、首のアイソレーション、胸のアイソレーション、腰のアイソレーションをしっかりマスターして下さい。
中級者以上の方は、合計5セット以上を目安に、可動域を広げることを考えて行なうと良いかと思います。
首を右回りに回します。
胸を右回りに回します。
腰を右回りに回します。
胸を右回りに回します。
首を右回りに回して、戻します。
ということで、改めて全体の流れをおさらいしていきましょう。
まず、足を広めに開いて、まっすぐ立ちます。
首・胸・腰・胸・首の順番に、身体を連動させて回していきます。
首の動きは、赤道一周を時計回りに入れます。
胸の動きは、串形の胸のロールを入れます。
腰の動きは、ゆりかごのロールを入れます。
次に胸の動きは、バームクーヘンロールを入れます。
最後に、首で赤道一周を時計回りに入れます。
首、胸、腰の動きを連動させて、なめらかに身体を動かしていきましょう。
顔はきちんと正面を向けて、首が傾かないように意識します。
アラウンド・ザ・ワールドは、身体の柔らかい人でも、ほとんどできないです。
首を回せること、胸を回せること、腰を回せることができる状態で、すべてのパーツを連動させる動作を繰り返し練習してきた人だけが、できる動きです。
アラウンド・ザ・ワールドがきでたあなたは、問答無用にすごいです。
圧倒的柔軟性を、すでに身に付けています。
自信を持って、これからもストレッチに励んでみて下さい。
まとめ
首を超絶柔らかくする13種類のアイソレストレッチについて、お伝えしてきました。
- ピジョン・フロント
- ピジョン・バック
- インディアン・サイド・ライト
- インディアン・サイド・レフト
- オブリーク・フロント
- オブリーク・バック
- ホーリークロス・時計回り
- ホーリークロス・半時計回り
- 赤道一周・時計回り
- 赤道一周・半時計回り
- スライド・コースター
- 観覧車
- アラウンド・ザ・ワールド
まずは、ピジョン・フロント、ピジョン・バック、インディアン・サイド・ライト、インディアン・サイド・レフトをしっかりやり込んで、基礎動作をマスターしていきましょう。
できれば、オブリーク・フロント、オブリーク・バックもやることで、斜めの動作もやり込むことをおすすめします。
基礎練習をやっていけば、ホーリークロスや、赤道一周は、徐々にできるようになるかと思います、
スライドコースター、観覧車、アラウンド・ザ・ワールドは、基礎を応用した動きですので、基礎をきちんとやり込めば、できるようになるはずです。
アラウンド・ザ・ワールドについては、胸のアイソレーションストレッチ、腰のアイソレーションストレッチも同時にしっかりやり込む必要があります。
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