股関節を柔らかくするためのコツを解説!腰割りを楽にする方法も!

こんな方におすすめ

  • 股関節を柔らかくする方法を知りたい。
  • 股関節が固いのでストレッチで柔らかくしたい。
  • 腰割ができるようになりたい。

 
股関節を柔らかくするためには、筋肉に力を入れて一度収縮させて、一気に脱力して緩めていくという方法がおすすめです。

同じ動作を何度も繰り返す内に、徐々に股関節が柔らかくなってくるのがわかると思います。

股関節の固さには、個人差もありますので、今からお話するやり方も、ご自分の身体の固さに合わせてやってみてください。

股関節を柔らかくするためのコツを動画で解説

川端さん、整体姿勢屋さん、Nakamura Daisukeさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

川端さん、整体姿勢屋さん、Nakamura Daisukeさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「ストレッチの動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

川端さん、整体姿勢屋さん、Nakamura Daisukeさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

30秒で股関節を柔らかくする!簡単なやり方

股関節を柔らかくするエクササイズについて、見ていきます。

股関節を柔らかくするエクササイズのポイント

  • 30秒で股関節を柔らかくできる
  • 筋肉の原理原則に基づいた方法→背筋の痛みや腰痛の予防改善効果が期待できる
  • 畳一枚くらいの狭いスペースでできる
股関節を柔らかくするエクササイズの流れ

うつ伏せになります。

ひざが脇の方に上がりやすい方、上がりにくい方をチェックします。

ひざが上げにくかった方の足の裏を持って、ひざを伸ばしていきます。

5秒以上力を入れます。

3回繰り返し行います。

反対側の足も。同じように行います。

終わったら、股関節が柔らかくなったかどうか、ひざが上がるようになったかどうかチェックします。

動画の2分15秒くらいから、川端さんが実際にやってくださっています。

股関節を柔らかくするエクササイズのやり方

うつ伏せになり、ひざをゆっくり上げます→上がるところまで上げます。

動画の川端さんの場合、左は全然上がりませんでした→ということは、左の方が上げにくいため、左股関節が固いということです。

上げにくいのが左なので、左の方を上げます。

足の裏を持ちます→ここでひざを伸ばすように力を入れます。

5秒間です。5秒間経ったら、1回伸ばします。

また、上がるところまでゆっくり上げます。

合計3回繰り返します。

補足

終わったら、両足をチェックしていきます。

上がりにくい方のひざが、一番最初よりも上がるようになったのが、実感できるはずです。

これは「固かった股関節が柔らかくなった+背骨がより曲がるようになった」ためです。

川端さんによると、背骨が曲がらない→股関節やひざは、上に上がらないそうです。

背骨の話が出たので、背骨の動きを見ていきます。

動画の4分35秒くらいから見てみてください。

背骨の動き

膝を上げていくと、背中が丸まっていきます→背中が丸まっていかないと、ひざは上がらないためです。

動画で川端さんの左の膝が上がるようになったのは、背骨がより動くようになったためです。

ザックリ言うと「背中が柔らかくなる→ひざがあがるようになる」というイメージです。

背筋痛や腰痛の方は、背中の筋肉が固まってることが多いです。

背中の筋肉が固まっていると、ひざがなかなか上がりません。

川端さんによると、5秒以上力を入れるのがポイントだそうです。

筋肉の性質

筋肉は1回収縮した後に、伸びやすい性質があります。

それを利用して5秒以上力を入れていきます。

股関節と肩関節の関係性

股関節と肩関節には、相互に関係があると思います。

「股関節が固い⇔肩関節が固い」というイメージです。

肩関節を柔らかくするためにも、今回の股関節を柔らかくするエクササイズを試してみてください。

股関節を柔らかくするエクササイズをやるタイミング

スポーツの練習前に行いましょう。

練習すると、筋肉が固まりますので、練習後にも行いましょう

家で夜寝る前に行うのもおすすめです。

日々の習慣にすることをおすすめします。

効果はすぐに出ますので、動画を見ながら今すぐ実践してみてください。

硬い股関節を仰向けの姿勢で楽に柔らかくする方法

こんな方におすすめ

  • 年齢性別関係なく効果があります
  • 股関節がガチガチに固い、股関節を少しでも柔らかくしたい
  • 骨盤が上手に立たず、どうしても後ろに倒れてしまう
  • 足を前に投げ出してちょっと開いた状態でも、手をつかないと身体を支えられないくらい固い

整体姿勢屋さんによると、ポイントは、骨盤を後ろにいかに倒さずに、股関節を柔らかくするような動きができるかということだそうです。

ですので、仰向けの状態で行います。

仙骨

腰の下に手を当てていただくと、腰の周りに腸骨という骨があります。

その間に、上から背骨がと続いていて降りてきたところに、ホームベースのような平らな骨があります。

このホームベースのような平らな骨が、仙骨です。

ポイントは、仙骨を床に常につけた状態で行うことです。

仙骨が浮いてしまうと、効果があまりないので、常に仙骨を床につけた状態で行ってください。

では、早速やり方を見ていきます。

硬い股関節を仰向けの姿勢で楽に柔らかくする方法その1

壁に向けてやっていきます。

仰向けになります。

ひざを曲げて、背中を地面にくっつけた状態を作ります。

動画の2分25秒くらいから見てみてください。

股関節がこの時点で辛い方は、壁から身体を遠ざけて股関節の角度を緩めにとります。

この状態が、スタートポジションです。

片足ずつ、手でサポートして、ゆっくり胸の方に近づけます。

30秒保持します。

片方が終わると、逆の足も同じように胸に近づけて、30秒ゆっくりと保持します。

補足

足を胸に近づけるとき、ギューッと力を入れる必要はないです。

ゆっくり体勢を保持するようにします。

呼吸は自然呼吸で行います。

できるだけ大きくゆっくり呼吸するようにしましょう。

硬い股関節を仰向けの姿勢で楽に柔らかくする方法その2

壁に向かって足を向けて、仰向けに寝ます。

足を上に伸ばします。

負荷が足りない場合は、できるだけ身体を壁側に近づけます。

足を真っすぐ伸ばした状態で、できるだけお尻を壁につけていきます。

両足を揃えた状態で、保持します。

整体姿勢屋さんによると、ここでひざがポコンっと浮いてくるようなら、上から軽く手を添えて、足を真っ直ぐ伸ばしたらいいそうです。

約30秒保持します。

補足

足の裏側や股関節の痛みが発生しない程度でやっていきます。

個人差がありますので、調整をしながら行ってください。

硬い股関節を仰向けの姿勢で楽に柔らかくする方法その3

壁に向かって足を向けて、仰向けに寝ます。

足を上に伸ばします。

少し足を開いていきます。

ひざが浮いてくる場合、手で軽く支えて真っ直ぐになるように保持します。

ゆっくり深呼吸を繰り返して、30秒保持します。

補足

足を開くときに仙骨が浮いてしまう場合、股関節が上手に使えていない状態になっています。

ですので、仙骨を床にピタッとつけた状態で、ご自身のできる範囲で足をゆっくり広げましょう。

硬い股関節を仰向けの姿勢で楽に柔らかくする方法その4

壁に向かって仰向けに寝ます。

ひざを曲げで、足を壁に対して90度に曲げます。

足の裏が壁についた状態で、ゆっくりと足を開いていきます。

動画の5分55秒くらいから見てみてください。

足の裏を壁にピタッとつけた状態で、ゆっくりと外へ開いていきます。

この姿勢が辛い方は、少し身体を壁から離してやっていきましょう。

できる方は、身体を壁に近づけ、ひざと胸の間の角度を狭くし、足を広げていきましょう。

30秒保持します。

補足

できる範囲でOKですので、ゆっくりと広げていきましょう。

広げるときに、ひざに軽く手を添えてもいいかと思います。

硬い股関節を仰向けの姿勢で楽に柔らかくする方法その5

最後は、少し壁側に近寄ってやっていきます。

動画の7分15秒くらいから見てみてください。

あぐらでもいいし、足の裏を合わせるような状態でもいいです。

この状態を保持します。

90度画面の角度を変えると、座っているような状態になります。

整体姿勢屋さんによると、寝ている状態だと、骨盤が後ろに倒れることも無いですし、仙骨は床についているので、真っ直ぐな状態がキープできるそうです。

この状態で同じく30秒保持します。

仙骨が床についている状態をキープしてください。

補足

足の裏を合わせる状態が辛ければ、あぐらのような姿勢でもOKです。

個人差がありますので、右が上、左が上どちらでもOKです。

無理のない範囲で、座っているような状態を作りましょう。

ポイントは、仙骨を床から離さないことです。しっかりと仙骨の位置を意識しながら行っていきましょう。

股関節を柔らかくして腰割りを楽にする方法

股関節を柔らかくして腰割りをする楽にする方法を見ていきます。

こんな方におすすめ

  • 股関節が固いのでうまく腰割りができない
  • 簡単に股関節を柔らかくしたい
股関節を閉じる方向に力を入れる

整体姿勢屋さんによると、股関節を開きたい場合は、逆に股関節を閉じる方向に力を入れていくといいそうです。

腰割りというのは、股関節を広げて腰を割るという動きです。

ですが、逆に閉じる方向に力を入れていきます。

動画では、整体姿勢屋さんが分かりやすいようにボールを使いながら説明して下さっています。

動画の55秒くらいから見てみてください。

大きく息を吸い、吐きながら内側にと力を入れていきます。

息を吸いながらゆっくりと力を抜いて、元の位置に戻ります。

脱力しきったときに、可動域が少しずつ広がっていくのが、実感できると思います。

呼吸と連動させ、股関節を広げていきます。

実際に、うつ伏せでやっていきましょう。

股関節を柔らかくして腰割りを楽にする方法

動画の2分55秒くらいから見てみてください。

足を広げた状態で、ゆっくりとうつ伏せになります。

この状態から、股関節を閉じる方向に力を入れるで説明した力の入れ具合と、呼吸の仕方を行っていきます。

大きく息を吸って、吐きながらゆっくりと閉じる方向に力を入れていきます。

自然とお尻が上がっていくと思います。

息を吐ききったら、今度はゆっくりと息を吸いながら、力を抜いていきます。

補足

膝が痛い場合、床が硬い場合は、タオルを敷くなどして行ってください。

できるだけ、痛みや辛さを感じない程度にします。

「気持ちがいい+やってて楽+伸びてる感覚がある」ことが一番大事です。

伸び感

回数が増えていくごとに、どんどん股関節が広がっていきます。

股関節の膝を曲げる角度を徐々に深くしていきましょう。

気持ちいい伸び感を味わってみてください。

ストレッチ前後の股関節の柔らかさを比べると、モチベーションが上がっていいかと思います。

股関節を柔らかくして腰割りを楽にする方法のポイント

  • 息を吐きながら、足を閉じる方向にグーッと力を入れる
  • 息を吐ききって吸うときに、力を抜いて完全に脱力する
  • 可動域が少しずつ広がっていくのが、実感できる

固い股関節を柔らかくするコツ

固い股関節を柔らかくするコツについて、見ていきましょう。

こんな方におすすめ

  • ストレッチで足を広げようと思ってもあまり開けない人
固い筋肉を緩める

固い筋肉を緩めるには、ザックリ言うと「力を入れて収縮させる→脱力させる→緩んで伸びやすくなる」みたいなイメージです。

1回足を開脚して広げてみてください。

ここから自分の手を使って抵抗を加えていきます。

動画の1分15秒くらいから見てみてください。

抵抗に負けないように、10秒くらい内側に足を閉じて行きます。

最後閉じる所まで来たら、足は閉じようとする力を入れています。

手が挟まっている状態で足の内側に力を入れて、一気に脱力します。

ここで10秒かけて力を入れてきたので、10秒以上かけて1回脱力します。

脱力ができたら、もう1回やります。

これを3回続けてやっていきます。

終わった後に、また開脚をしてみましょう。

やる前よりも、開くようになったのが感じられると思います。

固い股関節をもっと楽に柔らかくするコツ

固い股関節をもっと楽に柔らかくするコツについて、見ていきましょう。

こんな方におすすめ

  • 痛いのを我慢せずに固い股関節をもっと楽に柔らかくしたい
固い股関節をもっと楽に柔らかくするコツ

足を開脚して、楽に広げた状態を作ります。

片方の足のかかとが股にくるようにして、伸ばしている足先の内側を床につけます。

伸ばしている足と反対の方向に身体を向けます。

伸ばしたい足の内側を使い、両手を使い、お尻を持ち上げられるように内転筋の力を使います。

お尻を持ち上げることによって、太もも内側の筋肉が収縮します。

この状態で5秒、10秒、15秒と保持します。

つま先が完全に床に向いて、ひざが床を向くような形にしても、違うところを伸ばせます。

太ももの内側が地面を向くようにして、太ももの内側でお尻の重さを支えるように両手も使い支えます。

脱力します。

反対の足も同じようにやっていきます。

補足

身体のラインがまっすぐになるところを目安にして、お尻を上げます。

力が入っているのは、太ももの内側です。

Nakamura Daisukeさんによると、ポイントは、筋肉を収縮させて脱力させると、伸びやすくなるという仕組みを使っているということです。

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今ここ

まとめ

股関節を柔らかくするためには、一度筋肉に力を入れて収縮させてから、一気に脱力して力を抜いて行く方法がおすすめです。

収縮と脱力によって、股関節の可動域が上がって、エクササイズをする前よりも股関節が動かしやすくなるかと思います。

股関節が固い方は、ご自分の可動域に合わせてやっていきましょう。

痛くない程度に、無理せず、できれば毎日少しずつでもいいので、エクササイズを続けていってください。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。