ダンスが大好き

股関節を柔らかくするためのコツを解説!腰割りを楽にする方法も!

股関節を柔らかくするためのコツを解説!腰割りを楽にする方法も!
股関節を柔らかくするためには、筋肉に力を入れて一度収縮させて、一気に脱力して緩めていくという方法がおすすめです。同じ動作を何度も繰り返す内に、徐々に股関節が柔らかくなってくるのがわかると思います。

股関節の固さには、個人差もありますので、今からお話するやり方も、ご自分の身体の固さに合わせてやってみてください。

開脚について書いた記事を読んで、足の柔軟性を高めていきましょう。

肩甲骨を柔らかくするための記事も読んで、肩甲骨周りをしっかりストレッチしておきましょう。

ひざのバランスを整えて、ひざの痛みを治すためのコツも、見ておきましょう。

股関節を柔らかくして、足の柔軟性を高めていきましょう。

股関節を柔らかくするためのコツを動画で解説

Nakamura Daisukeさんや、川端さんの動画を参考にして、股関節を柔らかくするためのコツを学んでいきましょう。

股関節が固い人を柔らかくするコツ

www.youtube.com

股関節が固い人を柔らかくするコツについて、学んでいきましょう。

身体が固い人で、ストレッチをして足を広げようと思ってもなかなか開かない人が多いんですけど、これを頑張って伸ばそうと思っても、股関節が固い人はなかなか伸びないんです。

1ヶ月も2ヶ月も頑張ってやっていけば少しずつは柔らかくなるんですけど、これを手っ取り早く柔らかくなるようにしたいと思います。

固い筋肉を緩めるためには、力を入れて収縮させてそこを脱力させるようにするとそこが緩んできて、伸びやすくなってきます。この場合はどうするかというと、まずいけるところまで1回足を広げてみてください。足を開脚します。

ここから自分の手を使って抵抗を加えていきます。動画の1分15秒くらいから見てみてください。この抵抗に負けないように、10秒くらいかけながら内側にグーッと足を閉じて行きます。

最後閉じる所まで来たら、足はぎゅーっと閉じようとする力を入れています。手が挟まっている状態で足の内側にぎゅーっと力を入れて、一気にだらーんと脱力します。ここで10秒かけて力を入れてきたので、10秒以上かけて1回だらーんと脱力します。

脱力ができたら、もう1回やります。これを3回続けてやっていきます。また、足を広げれるところまで広げて、同じように抵抗を加えるために手を添えておいて、抵抗に負けないように足を閉じていきます。ぐっと押し合いをするんじゃなくて、抵抗は軽くでいいので、大事なのはグーッと足を内側に寄せていくこと、動かすことです。

足を閉じる所まで来たら、最後閉じたところで頑張って手を内側にぎゅーっと挟むように力を入れます。でまた一気に、だらーんと脱力します。10秒かけていったので、10秒以上かけてだらーんと脱力するようにします。

これを3回くらい続けてもらうと、最初よりももう少し開くようになってくるなというふうに、なってくると思います。あんまり1回で5回も10回もすると、少し負担にもなるので、3回くらいまでをやってもらって、最初よりも開くなと言う形にしていきましょう。

これを毎日のように続けてもらうと、どんどん柔らかいのが定着してくると思いますので、一度挑戦してみてください。

股関節が固い人をもっと楽に柔らかくするコツ

www.youtube.com

股関節が固い人をもっと楽に柔らかくするコツについて、学んでいきましょう。

足を開脚で広げていって上体を前に倒していって、というのをみなさんベターッとつくようになりたいというのをされるんですけど、このままどんどん頑張ったり、空手や相撲なんかで太ももの内側を叩いてやるとちょっとずつ柔らかくなります。ですが、もっと痛いのを我慢せずにできる方法についてお話ししていきます。

足を開脚して楽に広げてる状態でいいです。片足ずつするんですけど、片方の足のかかとが股のところにくるようにしてもらって、伸ばしている足先の内側を床につけます。伸ばしている足と反対の方向に身体を向けて、このまま伸ばしたいところの内側を使って、両手も手伝って、お尻を持ち上げられるように少し頑張って内転筋の力を使います。

お尻を持ち上げることによって、まだ伸びてる状態ではないんですけど、太ももの内側の筋肉がギュッと収縮して使おうとしています。この状態で5秒、10秒、15秒でもいいです。ちょっと頑張ってみてください。少し力を使いますが、身体のラインで言うとけしてピンっと伸びてるわけではないです。

これが、つま先が完全に床に向いてひざが床を向くような形になってもまた、違うところが伸びます。ですので、太ももの内側が地面を向くように、太ももの内側でお尻の重さを支えているように、両手も使って支えます。

ちょっと一旦、脱力します。反対も同様にします。片方の足のかかとを股のところに持ってきて、伸ばしている足の内側を床に当てて、両手を、伸ばしている足と反対の方向について、太ももの内側でお尻を支えてる状態を作ります。

だいたい身体のラインがまっすぐなるくらいを目安にお尻を上げてください。力が入っているのは、太ももの内側です。5秒、10秒力を入れた後は、少し脱力します。

2回か3回ずつ、力を入れて脱力してを繰り返してもらうと、股関節が、股が開くように伸びやすくなるようになると思います。秘密は、筋肉を収縮させて脱力させると、伸びやすくなるという仕組みです。一度、試してみてください。

本当に硬い股関節をやわらかくする方法

www.youtube.com

年齢性別に関わらず、股関節がほんとに固い方、そしてその股関節を少しでも柔らかくしたい方にとてもおすすめの内容になってますので、ぜひ、お試しください。

いろいろ動画などで、股関節を柔らかくする方法が紹介されていますが、なかなかいくらやっても上手にできないという方が多いと思います。よく聞くのが、骨盤が上手に立たないと、どうしても後ろに寝てしまうというのがあって、ほんとに股関節が固い向けの方のための動画というのが、無いような気がします。

今回のお話は、そういうほんとに股関節が固い方に向けたお話です。

特に今回は足を前に投げ出して、そのまま身体を支えられないような、それぐらい固い方、足を前に投げ出してちょっと開いた状態でも、手をつかないと身体を支えられないくらい固い方にぜひ、お試しいただきたい内容です。

今回の内容のポイントは、骨盤を後ろにいかに倒さずに、股関節を柔らかくするような動きができるかということですので、仰向けの状態で行います。

ここで登場するのが仙骨なんですが、ちょうど腰の下くらいに手を当てていただいたらわかるんですけども、腰の周りに腸骨という骨があります。その間に、上から背骨がグーッと
続いて降りてきたところに、ホームベースのような骨があります。

手を当てていただいたらわかるんですけども、平らな骨です。仙骨を床に常につけた状態で行う、この意識を持つことが今回のポイントです。仙骨が浮いてしまうと、あんまり効果がないので、今回は常に仙骨を床につけた状態で、できる範囲のレベルで行ってください。

では、早速やっていきます。まず、仰向けになります。壁に向けてやっていくんですが、ひざを曲げて背中をべったり地面にくっつける状態をまず作ってください。動画の2分25秒くらいから見てみてください。股関節がこの時点で辛い方は、壁から身体を遠ざけて股関節の角度を緩めにとってください。この状態をキープします。

そして片足ずつ、ゆっくりと手でサポートをしながら、ゆっくり胸の方に近づけます。ぎゅーっともってくる必要はないです。できる範囲で、痛くない程度に軽く手を添えて保持します。これで約30秒保持してください。

そして片方が終わると、逆の足も同じように胸に近づけて、30秒ゆっくりと保持します。呼吸は自然呼吸で大丈夫です。できるだけ大きく深呼吸するようにしてください。これがまず、1つ目です。

そして2つ目、今度は足を伸ばします。動画の3分45秒くらいから見てみてください。おそらくこの状態なら、少し負荷が足りないと思います。そういう場合は、身体を壁側に近づけましょう。

できる範囲で大丈夫ですので、足を真っすぐ伸ばした状態で、足の裏側や股関節の痛みが発生しない程度でやっていきます。もしできるなら、お尻を壁につけていただいても大丈夫です。そのへんは個人差がありますので、調整をしながら行ってください。

足を揃えた状態で、まずは保持します。そしてここでひざがポコンっと浮いてくるようでしたら、上から軽く手を添えて、足を真っ直ぐ伸ばします。くれぐれも痛みが出ない程度に行います。これで約30秒保持してください。

そして次は、ここから今度は少し足を開いていきます。動画の4分53秒くらいから見てみてください。このときも必ず、先程の仙骨がピタッと床についてるような状態を維持します。足を開くときに仙骨がグッと浮いてしまうようなら、その時点で股関節が上手に働いていないということになりますので、必ず仙骨を床にピタッとつけた状態で、できる範囲で足をゆっくり広げます。

このときもひざがポコッと浮いてくるようでしたら、手で軽く支えて真っ直ぐになるように保持します。このままゆっくり深呼吸を繰り返して、30秒保持してください。

そして次は、先程の足を90度に曲げた状態から、このままゆっくりと足を開いていきます。動画の5分55秒くらいから見てみてください。足の裏を壁にピタッとつけた状態で、ゆっくりと外へ開いていきます。

これが辛い方は、もう少し身体を壁から離してやっていきましょう。できる方は、身体を壁に近づけて、ひざと胸の間の角度を狭くして、足を広げていきましょう。180度ベターッとつける必要はないです。できる範囲で大丈夫ですので、ゆっくりと広げていきましょう。広げるときに、ひざに軽く手を添えていただいてもいいかと思います。このまま30秒保持します。

そして最後は、少し壁側に近寄ってください。動画の7分15秒くらいから見てみてください。あぐらでもいいですし、足の裏を合わせるような状態でもいいです。この状態でゆっくりと保持します。90度角度を変えると、座っているような状態になります。寝ている状態だと、骨盤が後ろに倒れることも無いですし、仙骨は床についているので、真っ直ぐな状態がキープできていると思います。

足の裏を合わせる状態が辛ければ、あぐらのような姿勢でも大丈夫です。このへんは個人差がありますので、右が上、左が上どちらでも大丈夫です。無理のない程度に、座っているような状態を作ってみてください。この状態で同じく30秒保持します。呼吸は、ゆっくりです。

仙骨が床にきちんとついているか、確認しましょう。仙骨が浮いているようでしたら、それほど効果が出なくなってしまいますので、きちんと仙骨を床につけた状態をキープしてください。

すべての動きを行っても、4分ほどですので、ぜひ毎日の週間にしてください。ポイントは、仙骨を床から離さないことです。しっかりと仙骨の位置を意識しながら、行ってみてください。

とにかく毎日やることがポイントですので、ぜひ続けて行ってみてください。

股関節を柔らかくすると腰割りはずっと楽になります

www.youtube.com

股関節を柔らかくして腰割りをするための方法を、学んでいきましょう。

股関節が固くてなかなか上手に腰割りができないという方が、非常に多くいらっしゃいます。そんな方に、とても簡単に股関節が柔らかくなる方法をお話ししていきます。ぜひ、お試しください。

まず、股関節を開きたい場合は、逆に股関節を閉じる方向に力を入れていきます。試しに、動画ではボールを使いながら説明しています。動画の55秒くらいから見てみてください。

本来は腰割りですので、股関節を広げて、腰を割りたいという動きなんですが、逆に閉じる方向にグーッと力を入れていきます。わかりやすいように動画ではボールを使っています。

大きく息を吸って、吐きながら内側にグーッと力を入れていきます。そして、息を吸いながらゆっくりと力を抜いて、元の位置に戻ります。脱力しきったときに、その前よりも可動域が少しずつ広がっていくのが、実感できると思います。呼吸と上手に連動させて、股関節を広げていくような運動をしていただきたいと思います。

実際に、うつ伏せでやっていきます。膝がもし痛いとか、床が硬いという場合は、タオルなどを横に置いてもらって、ひざを痛みから守るようにしてください。できるだけ、痛いとか辛いとか感じない程度に、セルフ整体をやってみてください。

気持ちがいいとか、やってて楽とか、伸びてるっていう感覚を得ることが一番大事です。そのあたりを充分注意して行ってください。

では、うつ伏せになってください。動画の2分55秒くらいから見てみてください。足を広げた状態で、ゆっくりとうつ伏せになります。この状態から、先程の力の入れ具合と、呼吸の仕方を行っていきます。

大きく息を吸って、吐きながらゆっくりと閉じる方向に力を入れていきます。自然とお尻がグーッと上がっていくと思います。息を吐ききったら、今度はゆっくりと息を吸いながら、力を抜いていきます。

もう一度、いきます。大きく息を吸っていただいて、吐きながら内側にグーッと力を入れて閉じます。ゆっくりと息を吸いながら、脱力をしてゆっくり力を抜いていきます。

回数が増えていくと、どんどん股関節が広がっていきますので、股関節の、膝を曲げる角度を深くしていってもいいかと思います。しばらく伸び感を味わってみてください。とても気持ちがいいです。

特に回数は決まってませんので、気持ちがいいと感じるだけやってみてください。できるだけ数多くやってみるといいかと思います。

できれば、やり始める前の股関節の柔らかさと、終わった後の股関節の柔らかさを比べるようなことも取り入れていただくと、モチベーションにつながっていくのではないかなと思います。ぜひ、お試しください。

ポイントをまとめておきます。

  1. 息を吐きながら、足を閉じる方向にグーッと力を入れます
  2. 吐ききったら今度はゆっくりと息を吸うんですけど、このときにゆっくり力を抜いて完全に脱力します
  3. 脱力しきったときに、その前よりも可動域が少しずつ広がっていくのが、実感できると思います

30秒で股関節を柔らかくし腰痛予防改善するエクササイズ

www.youtube.com

股関節を柔らかくし背筋痛や腰痛を予防改善するエクササイズについて、お話ししていきます。

今からお話ししていくエクササイズは、1分もかかりません。簡単にできます。1人が寝るだけのスペースがあれば、できます。そして、筋肉の原理原則に基づいた方法なので効果は必ずありますので、ぜひ実践してみてください。

まず、うつ伏せになって行います。ひざを上げて股関節を柔らかくしていくんですが、左右交互にいきます。ひざが脇の方に上がりやすい方、上がりにくい方をチェックします。次に、ひざが上げにくかった方の足の裏を持って、ひざを伸ばそうとします。5秒以上力を入れて、という動きを3回行います。

終わってからまた、チェックをします。股関節が柔らかくなったかどうか、ひざが上がるようになったかどうかをチェックします。

実際にやってみます。動画の2分15秒くらいから見てみてください。

まず、うつ伏せになって、ひざをゆっくり上げます。上がるところまで上げます。動画の川端さんの場合、左は全然上がりませんでした。ということは、左の方が上げにくいということで、左股関節が固いということです。

上げにくいのが左なので、左の方を上げます。足の裏を持ちます。ここでひざを伸ばすように力を入れます。5秒間です。5秒間経ったら、1回伸ばしてあげます。また、上がるところまでゆっくり上げます。足の裏を持ってグーッと伸ばします。合計3回繰り返していきます。

3回終わったので、両足をチェックしていきます。左の方のひざが、一番最初よりも上がるようになったのが、実感できるかと思います。これは、左股関節が固かったのが柔らかくなったというのもありますし、あと背筋痛にも効果ありというお話をしましたけども、背骨がより曲がるようになったということでもあります。

背骨が曲がらなければ、股関節、ひざは、上に上がらないんです。背骨っていうところを今からやる動きを見て、背骨ってこういうことかっていうところを見てみてください。動画の4分35秒くらいから見てみてください。

膝を上げていくと、背中が丸まっていきます。背中が丸まっていくことができないと、ひざは上がらないです。川端さんの左の膝が上がるようになったということは、背骨がより動くようになった、つまり背中が柔らかくなったから上がったということです。

だから、背筋痛と腰痛となってる方は、背中の筋肉が固まってますから、ひざがなかなか上に上がりません。ですので、ぜひこの方法を実践してみてください。

見ていただいて分かる通り、30秒くらいで終わってしまいます。5秒以上力を入れるっていうのが、ポイントだと思います。

何故ひざが上がるようになるかと言うと、筋肉は1回収縮した後に、伸びやすいっていう性質があるからです。それを利用して5秒以上力を入れていきました。上がらない左をやったんですが、次は、右も行ってみてください。そうするとかなり股関節が柔らかくなってきます。

やっぱり股関節が柔らかくならないと、いろんなことができなくなりますからね。

股関節と肩関節には、関係があると言われています。股関節が固いと、肩関節も固いということです。逆に肩関節が固いと、股関節が固いという関係です。肩関節を柔らかくするためにも、今回のエクササイズを行ってみてください。

いつ行えばいいかっていうと、野球で言えば練習の前です。他のスポーツでも同じです。練習すると、筋肉が固まってきちゃいますから、練習の後ですね。練習の前と後に行ってみてください。

もちろん家で夜行っていただいても、構いません。ほんとうに簡単な方法で、効果はすぐにでますから、ぜひ動画をご覧になったら、すぐにでも実践してみてください。

まとめ

股関節を柔らかくするためには、一度筋肉に力を入れて収縮させてから、一気に脱力して力を抜いて行く方法がおすすめです。収縮と脱力によって、股関節の可動域が上がって、エクササイズをする前よりも股関節が動かしやすくなるかと思います。

股関節が固い方でも、ご自分の可動域に合わせてやっていただければいいので、痛くない程度に、無理せず、できれば毎日少しずつでもいいので、エクササイズを続けていってください。

トップへ戻る