筋トレに必要なすべての基礎知識をまとめてみました【マインドマップ】

筋トレをこれから始めようとする人が、どうしたらいいのかわかるように、筋トレについて必要な知識を全てまとめてみました

できるだけさらっと目を通していただけるように、ポイントごとに記事を作ってます。

どんな人に向けて書いているかと言うと、

  • 普段まったく身体を動かさない人
  • リハビリ目的の人
  • 健康的な身体を作りたい人
  • 引き締まった身体を作りたい人
  • スポーツのパフォーマンスを上げたい人

などを想定しつつ、文章を書かせていただいてます。

短い記事で、簡単に理解できるように努めていくつもりです。

補足

記事内容や動画、リンク先など、情報を随時追加していきます。

お時間があるときに、必要な情報だけでもピックアップしてご覧になってみて下さい

筋トレのためのマインドマップ

マインドマップとは、情報同士を枝葉のように広げていった、全体のサクッとした地図のようなものです。

今すぐ欲しい情報だけを見られるようにしています。

筋トレをする前に知っておいてほしいこと

トレーニングよりも大事な、身体の柔らかさの話

身体の柔らかさの測り方

胸のシンプルストレッチ

肩のシンプルストレッチ

腰のシンプルストレッチ

足のシンプルストレッチ

首のシンプルストレッチ

筋トレするときに知っておきたい大事なこと

基本のフォームを覚える

きれいなフォームを意識する

筋トレ初心者さんは、軽い重量から地道に続ける

軽い重量で、関節や腱を鍛える

動作をゆっくり行う

脊柱起立筋を鍛える

何も持たずに、フォームだけを繰り返し練習する

生涯スポーツとして筋トレを続けるために大事なこと

筋トレは、続けることに意味がある

無理をするのは、良くない

健康な体を維持するのが、最も大事なこと

関節や腱を痛めるほど、高負荷で追い込まない

高負荷で強く追い込むのは、筋トレのプロだけで良い

一般人は、軽い負荷で良い

大きな筋肉だけを、鍛えたら良い

BIG3だけをやる

スクワット一つやるだけでも、身体は強くなる

目の下のたるみやクマを解消する眼輪筋トレーニングの理論と実践方法

眼輪筋を鍛える

まぶたのたるみは、目の下のクマや老け顔の原因になる

目の筋肉は、日常生活でほとんど使われていない

眼輪筋トレーニングの種類

オープン・クローズ(開いて閉じる)

無限ループ(八の字)

クロスド・アイズ(寄り目)

サイド・アイズ(片方を見る)

ダズリング・アイズ(眩しい目つき

アウターカンサス・リフト(目じりをサイドに引く)

ダイエット目的で筋トレする人に、どうしても知っておいてほしいこと

筋トレするよりも、まずは総摂取カロリーを減らす

総摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くする

間欠的断食を取り入れる

朝食を抜く

夜ご飯をたくさん食べる

発酵食品を食べる

太りすぎている人は、走らない

走るなら、まずは痩せてから

ダイエット目的で筋トレする人がやるべきこと

大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げる

ダイエット目的で、小さな筋肉を鍛えても、基礎代謝はほとんど変わりません

足の筋肉を鍛える

胸の筋肉を鍛える

背中の筋肉を鍛える

身体の強さを測るためのシンプル自重筋トレ

プッシュアップ(腕立て伏せ)

スクワット

プルアップ(懸垂)

レッグレイズ(足上げ腹筋)

ブリッジ

ハンドスタンド・プッシュアップ(倒立)

段階別のプッシュアップ(腕立て伏せ)

ウォール・プッシュアップ

インクライン・プッシュアップ

ニーリング・プッシュアップ

ハーフ・プッシュアップ

フル・プッシュアップ(一般的に言う腕立て伏せは、これです)

クローズ・プッシュアップ

アンイーブン・プッシュアップ

ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

レバー・プッシュアップ

ワンアーム・プッシュアップ

段階別のスクワット

ショルダースタンド・スクワット

ジャックナイフ・スクワット

サポーティド・スクワット

ハーフ・スクワット

フル・スクワット(一般的に言うスクワットは、これです)

クローズ・スクワット

アンイーブン・スクワット

ハーフ・ワンレッグ・スクワット

アシステッド・ワンレッグ・スクワット

ワンレッグ・スクワット

段階別のプルアップ(懸垂)

ヴァーチカル・プル

ホリゾンタル・プル

ジャックナイフ・プル

ハーフ・プルアップ

フル・プルアップ(一般的に言う懸垂は、これです)

クローズ・プルアップ

アンイーブン・プルアップ

ハーフ・ワンアーム・プルアップ

アシステッド・ワンアーム・プルアップ

ワンアーム・プルアップ

段階別のレッグレイズ(足上げ腹筋)

ニー・タック

フラット・二ー・レイズ

フラット・ベント・レッグレイズ

フラット・フロッグ・レッグレイズ

フラット・ストレート・レッグレイズ(一般的に言うレッグレイズは、これです)

ハンギング・二ー・レイズ

ハンギング・ベント・レッグレイズ

ハンギング・フロッグ・レイズ

パーシャル・ストレート・レッグレイズ

ハンギング・ストレート・レッグレイズ

段階別のブリッジ

ショート・ブリッジ

ストレート・ブリッジ

アングルド・ブリッジ

ヘッド・ブリッジ

ハーフ・ブリッジ

フル・ブリッジ(一般的に言うブリッジは、これです)

ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)

ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)

クロージング・ブリッジ

スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

段階別のハンドスタンド・プッシュアップ(倒立)

ウォール・ヘッドスタンド

クロウ・スタンド

ウォール・ハンドスタンド

ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ

ハンドスタンド・プッシュアップ(一般的に言う倒立は、これです)

クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ

アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ

ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ

ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

ハンドスタンド・プッシュアップ

部位別の自重筋トレ

胸の筋トレ

背中の筋トレ

肩の筋トレ

上腕二頭筋の筋トレ

上腕三頭筋の筋トレ

足の筋トレ

器具を使った動作の基礎となる身体の使い方

胸の筋トレのフォーム

背中の筋トレのフォーム

肩の筋トレのフォーム

足の筋トレのフォーム

腕の筋トレのフォーム

器具を使った動作の基礎となるシンプル筋トレ

ベンチプレス(バーを下げるときに胸を張らない、上げるときに胸をグッとはる)

ダンベルフライ(腕をサイドに広げるときは胸を張らない、戻すときに胸をグッとはる)

デッドリフト(お尻が後ろにつきでないようにする、上体を前に持っていく)

ローバースクワット(前傾になる、足幅は肩幅くらい)(広背筋でバーを担ぐので、バーの位置が低め)

ハイバースクワット(身体を倒さない、足幅を肩幅よりも広くする)(僧帽筋でバーを担ぐので、バーの位置が高め)

バーベルカール(腕の軌道が遠くなるように、円を描くようにする)

シーテッドダンベルカール(腕を後ろに伸ばしきってから、二頭筋を使ってひじを曲げる)

ダンベルキックバック(上腕三頭筋)(腕を伸ばしたまま、ひじだけを伸ばして、曲げる)

ミリタリープレス(三角筋前部、中部)(肘を外に開きすぎないようにする)(肩のラインのに沿って、腕を上げる)

サイドレイズ(三角筋中部)(肘を腕のラインよりも後ろに下げない)(腕をスーッと上げていき、胸の下側くらいの高さまで来たら、腕をそのまま少しだけ前に出す)

サイドレイズ(僧帽筋)(チーティングを使う、少しお辞儀をする)(肘をグッと斜め後ろ上方向に引く、腕はそれにあわせて自然に斜め後ろ上方向に引く)

シュラッグ(僧帽筋)(僧帽筋のラインに沿って、斜め後ろ上方向に引き上げる)

追い込みサイドレイズ、フロントオープン・クローズショルダー、アーノルドプレス(4kg、3kg、2kg、1kgを休憩無しで追い込む)

ベントオーバーローイング(広背筋、脊柱起立筋)(お尻を後ろに下げないで上体を前に持っていく、膝をあまり曲げない、角度は105度から140度くらいで動く)

シーテッドローイング(広背筋、三角筋後部)

ベンチでワンハンドローイングまっすぐ(広背筋)

ダンベルラックに掴まって、ワンハンドローイングでひねるパターン(広背筋)

動作が複雑だけど覚えると良いトレーニング

デッドリフト

ベントオーバーローイング

サイドレイズ(三角筋)

サイドレイズ(僧帽筋)

ミリタリープレス(三角筋前部、中部)

バーベルカール(上腕二頭筋)

器具を使った背中のトレーニングでやってしまいがちな間違ったフォームの修正方法

デッドリフトでお尻が出すぎてしまう

デッドリフトでお辞儀しすぎてしまう

デッドリフトで前のめりになってしまう

ベントオーバーローイングで膝を伸ばしきってしまう

ベントオーバーローイングで膝がまったく動いていない

ベントオーバーローイングで常に腰に負担がかかっている

器具を使った部位別の筋トレ

胸の筋トレ

背中の筋トレ

肩の筋トレ

上腕二頭筋の筋トレ

上腕三頭筋の筋トレ

足の筋トレ

器具を使った基本の胸トレーニング種目

ベンチプレス

ダンベルフライ

器具を使った基本の足トレーニング種目

ハイバースクワット

ローバースクワット

ハイパーとローバーの中間・ミッドスクワット

器具を使った基本の背中トレーニング種目

シーテッドローイング

ベントオーバーローイング

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