懸垂のやり方を徹底解説!チンアップの方法も!

懸垂は、筋トレに馴染みのない初心者の方にとっては、難しい種目だと思います。

まずは、どんなフォームでもいいので、身体を持ち上げられるようにひたすら練習してみてください。

できるようになったら、オーバーハンドグリップで、広背筋に効かせるようにしてみたり、逆手のチンアップでネガティブ動作を意識してみたりと、いろいろ刺激を変えながらやっていきましょう。

懸垂のやり方を動画で解説

Shoさん、Katochanさん、ぷろたんさん(ケビンさん)の動画を参考にして、懸垂のやり方をマスターしていきましょう。

背中を鍛える懸垂のやり方

背中を鍛える懸垂のやり方を、学んでいきましょう。

バーの握り方

まず、バーの握り方は、小指側を強く握ります。これによって、肩関節を外旋しやすくなります。親指と人差指で握って、小指側が握れてないと、肩関節を外旋しにくくなるので、背中に負荷が乗りにくいです。

小指側を強く握ったら、肩幅よりも、拳一つ分くらい広めで握ります。これが、標準的な懸垂の手幅です。これより狭ければナローグリップとなって、三角筋後部と僧帽筋に負荷が乗りやすくなります。

ワイドグリップは、広背筋により負荷が集中します。アンダーリップ、逆手は、上腕二頭筋により負荷が集中します。

肩関節の外旋と、肩甲骨の下方回旋

バーを握ったら、まず、肩関節を外旋させます。外旋のさせかたは、腕を外にひねって、ひじを内側にいれるような感じです。そのときに、肩甲骨を同時に下制して肩を下げます。こうすることによって、自然と胸を張れるので、この胸を張った状態が、懸垂のスタートポジションになります。

広背筋は、上腕骨から胸椎から腰椎にかけています。動画の1分10秒あたりの図にあるように、脇の下あたりの部分を腰にぶつけるような意識を持ってください。バーを身体に引きつけるのではなくて、上腕骨または、ひじを腰にぶつけるような意識で肩甲骨を回旋させて動作を行うと、背中をより使うことができます。

肩甲骨を寄せる意識より、しっかりと下げる意識でやってみてください。

懸垂の動作中は、しっかり胸を張ってまっすぐ上がりましょう。まっすぐ上がったら、そのまままっすぐ降ります。しっかりと胸を張ることによって、広背筋をうまく使うことができます。

胸が張れてないと広背筋が使いづらいので、しっかりと肩関節を外旋させて、肩甲骨を下制して胸を張りましょう。

まっすぐな軌道じゃなかったり、足の勢いを使っても負荷が抜けてしまうので、基本的に止めておきましょう。

肩関節の外旋と、肩甲骨の下方回旋ができていると、広背筋に力が入っているのが、わかると思います。逆に、肩を上げたままで腕を上下しても、広背筋に力が入らないので、しっかりと肩を下げて、下方回旋するようにしましょう。

重量設定

懸垂の重量設定というのは、基本的にベンチプレスと同じ重量にしましょう。

体重80kgでベンチプレス100kg5回なら、20kg荷重して、総重量100kgで懸垂5回ができるようになりましょう、ということです。

筋力バランス

前側の筋肉、大胸筋とかが強すぎると、肩が前に出て猫背の原因になったりします。猫背すぎると、肩の怪我の原因になります。ですので、しっかりと背筋も鍛えて、頬骨と鎖骨が垂直線上にあるような姿勢を保てるように、筋力のバランスを整えましょう。

デスクワークで前傾姿勢が多い人は、特に背面の筋力を強くしましょう。

まとめ1

ポイントをまとめておきます。

  1. バーの握り方は、小指側を強く握ります。これによって、肩関節を外旋しやすくなります
  2. 肩幅よりも、拳一つ分くらい広めで握ります。これが、標準的な懸垂の手幅です
  3. バーを握ったときに、肩甲骨を外旋させて、肩を下げると、自然と胸が張れます
  4. バーを身体に引きつけるのではなくて、上腕骨または、ひじを腰にぶつけるような意識で肩甲骨を回旋させて動作を行うと、背中をより使うことができます
  5. 肩甲骨を寄せる意識より、しっかりと下げる意識でやってみてください
  6. 懸垂の動作中は、しっかり胸を張ってまっすぐ上がりましょう。まっすぐ上がったら、そのまままっすぐ降ります

Shoさんが、動画内でポイントをまとめてくださっています。

  1. 小指側を強く握ります
  2. 肩関節を外旋させます。同時に肩を下制させて、胸を張ります
  3. 胸を張ったまま、まっすぐ上がっていきます
  4. バーを引きつけるのではなくて、上腕骨または、ひじを腰にぶつけるような意識で動作を行うと、より広背筋を使うことができます

懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法

懸垂で広背筋に効かせるためのフォームについて、学んでいきましょう。

広背筋を意識する

背中のトレーニングで広背筋に効かせるためのポイントっていうのは、だいたいどの種目も共通することかなって思います。今回は、チンニングに焦点をあてて、お話していきます。

広背筋を意識するためには、まず、広背筋がどこについていて、どういう動きで収縮する筋肉なのかを理解することが、大切だと思います。

広背筋について

広背筋は、場所で言うと、背中の下半分を占める、わりと面積の広い筋肉です。腰の下あたりから始まって、斜め上に向かって上腕骨にくっついてる筋肉になります。

収縮する動作としては、肩甲骨を寄せる動きと、肩を下げる動き、この2つを同時に行うことによって、広背筋がしっかりと収縮します。

広背筋は、指で触れる部分は、横っ腹の上あたりだと思います。肩を下げることによって力が入りますので、どこにあるか意識したい場合は、肩を上げたり下げたりしながら練習していただくと、わかりやすいと思います。

肩甲骨を寄せることと下げること

広背筋は、発達すると体の外に張り出してくるので、逆三角形の体型を作るためにもとても重要な筋肉になります。先ほどお話しした、肩甲骨を寄せることと下げること、この動作を背中の種目を行うときに意識すると、しっかりと広背筋に効きます。

骨盤を前傾させる

もう1つ、大切なポイントがあって、それは、骨盤を前傾させる、いわゆるでっちりの状態を作って、肩甲骨を寄せて、肩を下げることによって、広背筋を最大限に収縮させることができます。

ですので、チンニングでもそれは、まったくそれは一緒で、トップポジションに身体を持ち上げたときに、肩を下げて、肩甲骨を寄せて、でっちりを作った状態を作ってあげると、広背筋がしっかりと収縮しますので、それが、チンニングで広背筋に効かせるための最も重要なポイントになります。

その動作を行うための意識として、Katochanさんが、一番効果的だと考えているのは、胸を突き上げるように身体を持ち上げるという意識です。

懸垂をやってみる

広背筋を意識してやってみましょう。3分くらいから動画を見ていただくと、Katochanさんの肩甲骨が動いているのが、よく見えたかと思います。身体を持ち上げるときに、胸を突き上げるように、身体を持ち上げると、背中、特に広背筋が、しっかり収縮すると思います。

今度は、反対に背中に効きにくいチンニングをやってみます。3分40秒くらいから動画をみていただくと、持ち上げるときに肩が上がって、腹筋を使ってお腹を丸めるような動作で行っています。これだと、広背筋が、どちらかというと逆に伸びてしまうようなフォームになっているので、広背筋に効かせることは、なかなか難しいフォームだと思います。

じゃあこれは、どこに効くのかというと、腕とか、あとは、身体に対して肘を近づけてますので、上腕三頭筋の長頭だったりとか、大円筋のあたりに効く、チンニングになるかと思います。ですので、そのあたりに効かせたい場合は、これでもいいです。

ですが、広背筋を意識したチンニングを行う場合は、今とは逆のイメージで、胸を突き上げて、さらに足を後ろで組んでおいて、でっちりをキープするような、骨盤の前傾をキープするような力も入れつつ、身体を持ち上げると、しっかりと広背筋に負荷がのるのが、体感できると思います。

今行った2つのチンニングで、どちらが身体を持ち上げやすいのかというと、あとに行った、腕の力を使うフォームで行うチンニングだと思います。いろんな筋肉を使ってますので、それだけ体重が分散されますので、持ち上げやすいかと思います。

それに比べて、広背筋を収縮させるフォームというのは、使う筋肉が限定されますので、それだけ筋力が必要になってきます。ですので、広背筋に効かせるためのチンニングができるようになるためには、まず、頭がバーの上に来るくらいまで持ち上げられる筋力を身につけることが、必須条件になります。

まずは身体を持ち上げられるようにすること

順番としてはまず、どんなフォームでもいいので、身体を持ち上げられることをできる状態にしてください。そこから、広背筋に効かせるためのフォームに移行していくというのが、スムーズな練習法かなと思います。

どんなフォームでもいいので、とりあえず身体を持ち上げられるようになったら、そこからどうやって広背筋に効かせるためのフォームに変えていくかというと、これは、繰り返し練習していくことです。

胸を突き上げて身体を持ち上げるフォームを意識して、ひたすら練習してみてください。胸を張るような、突き上げるようなイメージを頭に叩き込んでください。

フォームの練習方法

そのための練習方法としては、場所はどんなところでもいいですので、胸を張って身体を前に起こすような練習を、Katochanさんはされていたそうです。

例えば、バーの高さを下げて、広めに握って少し斜めの状態に身体を倒して、バーに胸を引きつけるように、胸を前に突き出すように身体を持ち上げて、フィニッシュでは体が反った状態で、肩甲骨が寄った状態を作ります。チンニングのフォームを身につけるには、とても効果的だと思います。

広背筋への効かせ方

引く位置なんですが、チンニングのチンって、あごって意味なんですが、顎に向かってバーを持っていくと、ひじが張った状態になって、広背筋じゃなくて、もっと上の方に効くチンニングになってしまいます。

ですので、広背筋に効かせる場合には、肩を下げて持ち上げなきゃいけないので、バーがあごじゃなくて、胸の真ん中らへんの位置にくるように引いてください。

ひじは、開くんじゃなくて、ちょっと前に持ってくるようなイメージで、トップポジションで肩を下げるわけですので、インクラインベンチのボトムポジションみたいな、そういう状態に身体を持ってくると、しっかりと広背筋が収縮すると思います。

そのための練習方法として、Katochanさんがやってたのは、またちょっと別の方法です。動画の9分20秒あたりを見てみてください。バーの下にしゃがんだ状態で、身体を持ち上げていきます。下から身体を持ち上げられるようなイメージで、身体を持っていくと、トップポジションでしっかり肩が下がって、肩甲骨が寄った形を作れると思います。

胸を張って、胸を斜め上に突き上げるような形を作るために、繰り返し練習してみてください。

まとめ2

ポイントをまとめておきます。

  1. どんなフォームでもいいので、とりあえずまずは、身体を持ち上げられるようにしましょう
  2. 骨盤を前傾させる、いわゆるでっちりの状態を作って、肩甲骨を寄せて、肩を下げることによって、広背筋を最大限に収縮させることができます
  3. バーがあごじゃなくて、胸の真ん中らへんの位置にくるように引いてください
  4. 胸を張るような、突き上げるようなイメージを頭に叩き込んでください

為になる究極の懸垂!これさえやれば背中全て鍛えられます

正しい懸垂、チンニングで、背中の広がりと厚みをより向上させる、ケビンさん流のトレーニングを、学んでいきましょう。動画の1分10秒あたりから、解説が始まります。

懸垂をやる目的

懸垂は、それをやって何を達成したいかによって、フォームががらりと変わってきます。ですので、自分の中で、懸垂をすることで、どこを鍛えたいのか明確化してください。

具体的に言うと、背中なのか腕なのかです。もしくは、回数をこなすことなのかです。

例えば、消防士やレスキュー隊なんかの人だと、効かせるよりも、回数ができたほうがいいかと思います。ですので、懸垂の回数にフォーカスするんだったら、やり方がまた、変わってきます。

まず、ホントの初心者の人が、背中を効かせるためのチンニング、懸垂をやるっていうのは、結構難易度が高いです。たぶん、真似しようと思っても、うまく効かせられないことのほうが多いかと思います。

それを踏まえた上でも、挑戦してみてください。

肘の位置

ほんとうに刺激が背中に入っていることを、自分自身で確認できているかどうかが、懸垂を背中に効かせるポイントです。

ポイントは、実は、ひじの位置です。手のひらを順手で握る動作に関しては、ひじの位置が身体よりも前に来ている場合は、まず間違いなく腕になります。

ひじの位置が、身体の横というか、後ろに来た状態で、脇を締めるようにします。下方回旋といって、斜め上から中央にめがけて、降ろしていく動作を意識してみてください。まずは、脇を閉じるような、締めるようなイメージを頭に叩き込んでください。

手のひらを順手で、オーバーハンドグリップで持つ場合は、ひじの位置が前にきていると、腕に効いてしまいます。

背中に刺激が入っていないなと感じるのであれば、ひじの位置を確認してみましょう。

スタートポジション

スタートポジションで、肩を落として、胸を張って、背中を反った状態を作ります。できる限り、ひじの位置を後ろに持ってくるイメージで、もしくは、身体を少し前に持ってくるイメージです。

手幅、持ち方、身体の傾け方によって、入る位置が変わってきます。

ニュートラルグリップのナローバー

次は、持ち手を変えて懸垂をやっていきます。先程は、手のひらを順手で、オーバーハンドグリップで広めに持つやり方でやりました。次は、手のひらを内側に向けた状態、ニュートラルグリップっていうんですけど、狭い持ち方で、ナローバーでやっていきます。

2つ目の懸垂は、ニュートラルグリップのナローバーでやっていきます。狭い持ち方で、縦に握るやり方です。このやり方の意図としては、背中の上の方、僧帽筋の中部、下部、肩甲骨の内側のあたりに刺激を与える目的で、やっていきます。

まずは、上部のほうです。動画の5分50秒くらいから見てみてください。鎖骨を腕に近づけに行くようなやり方です。僧帽筋の丈夫というか、厳密に言えば中部に効いてきます。

バリエーション

さらに、みぞおちを腕に近づけるようにすると、今度は、ちょっと倒す感じになるので、より下の方に、僧帽筋の下部のあたりに効かせることができます。動画の6分20秒くらいから、見てみてください。腕を使ってしまいがちなので、そこだけ気をつけてください。腕を使うんですが、あくまでも背中をぎゅっと寄せるイメージです。

フォーム、身体の傾け方、手幅、持ち方、そういうことで工夫すれば、ほんとに一通りチンニング、懸垂だけで、背中全体を鍛えることができます。

効かせるポイント

実は、一番発達に効果的なのは、降ろす動作で、筋肉に負荷がかかりながら降ろすことができれば、それが一番、発達に繋がります。背中の筋肉の発達のためには、背中に刺激がノッた状態で伸ばすことを意識してみてください。

ネガティブ動作を意識することが、大事です。

チンアップ

今までお話ししてきた懸垂も、降ろす動作を意識することが非常に重要です。ですが、チンニング、懸垂において、一番ネガティブを意識しやすいのは、アンダーハンドグリップ、逆手です。

チンアップっていうんですけど、身体を結構傾けて、みぞおち辺りを持ち上げていきます。降ろす動作で、背中で負荷を感じ取りながら、背中が伸びてることを感じながら、ゆっくりと降ろして、伸ばしていきます。

意識としては、引く動作のときは、肩を下げて、胸を張って、背中を反ることが基本です。ですが、降ろす動作は、逆になります。肩を上げて、腕を前に出して、背中を丸める状態です。ボールを抱えるような状態です。

究極に言えば、持ち上げる動作と、降ろすネガティブ動作は、効かせる方法が真逆です。ですが、これをチンニングでやるのは、めちゃめちゃ難しいです。相当な達人じゃないと、たぶん難しいと思います。ですので、ネガティブ動作で効かせたい場合は、チンアップをやってみてください。

フォームの確認

動画の10分8秒くらいから見ると、広背筋に効かせるオーバーグリップの懸垂のフォーム確認ができるかと思います。参考にしてみてください。

動画の12分くらいから見ると、チンアップのフォーム確認ができるかと思います。

まとめ3

オーバーハンドグリップでの、懸垂のポイントをまとめておきます。

  1. 自分の中で、懸垂をすることで、どこを鍛えたいのか明確化しましょう。今回は、背中に効かせるやり方をお話ししていきます
  2. スタートポジションで、手のひらを順手で、オーバーハンドグリップで広めに持ち、肩を落として、胸を張って、背中を反った状態を作ります。
  3. できる限り、ひじの位置を後ろに持ってくるイメージで、もしくは、身体を少し前に持ってくるイメージで、身体を持ち上げていきます
  4. ニュートラルグリップのナローバーで、狭い持ち方で、縦に握っていきます。鎖骨を腕に近づけに行くようなやり方をすると僧帽筋の中部に効きます
  5. ニュートラルグリップのナローバーで、みぞおちを腕に近づけるようにすると、ちょっと倒す感じになるので、より下の方に、僧帽筋の下部のあたりに効きます

アンダーハンドグリップでの、チンアップのポイントをまとめておきます。

  1. 懸垂において、一番ネガティブを意識しやすいのは、アンダーハンドグリップ、逆手です
  2. チンアップっていうんですけど、身体を結構傾けて、みぞおち辺りを持ち上げていきます。降ろす動作で、背中で負荷を感じ取りながら、背中が伸びてることを感じながら、ゆっくりと降ろして、伸ばしていきます

総まとめ

懸垂は、初心者の方にとっては、難しい種目だと思います。まずは、どんなフォームでもいいので、身体を持ち上げられるようにひたすら練習してみてください。

できるようになったら、順手で広背筋に聞かせることを意識してやっていきましょう。刺激を変えたかったら、逆手でやってみて、腕に負荷をのせてみてください。

さらに、逆手のチンアップで、特にネガティブ動作を意識して、刺激を変えてみたりしましょう。頑張ってください。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。