懸垂のやり方を徹底解説!チンアップの方法も!

こんな方におすすめ

  • 背中に効かせる懸垂のやり方を知りたい。
  • 広背筋に効かせる懸垂のコツを知りたい。
  • 腕を鍛える懸垂のやり方を知りたい。

 
懸垂は、筋トレに馴染みのない初心者の方にとっては、難しい種目だと思います。

まずは、どんなフォームでもいいので、身体を持ち上げられるようにひたすら練習してみてください。

できるようになったら、オーバーハンドグリップで、広背筋に効かせるようにしてみたり、逆手のチンアップでネガティブ動作を意識してみたりと、いろいろ刺激を変えながらやっていきましょう。

懸垂のやり方を動画で解説

Shoさん、Katochanさん、ぷろたんさん(ケビンさん)の動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

Shoさん、Katochanさん、ぷろたんさん(ケビンさん)が、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「懸垂の動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

Shoさん、Katochanさん、ぷろたんさん(ケビンさん)の言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

背中に効かせる懸垂のやり方

背中に効かせる懸垂のやり方を、学んでいきましょう。

バーの握り方

ワイドグリップで握る→主に広背筋に効く。

ナローグリップで握る→「広背筋+三角筋後部+僧帽筋」に効く。

アンダーグリップで握る→逆手なので「広背筋+上腕二頭筋」に効く。

バーの握り方

バーを握るときは、小指側を強く握ります→肩関節を外旋しやすくなります。

Shoさんによると、逆に、親指と人差し指で握って小指側が握れてないと、肩関節を外旋しにくくなります→背中に負荷が乗りにくいです。

小指側を強く握ったら、肩幅よりも、拳一つ分くらい広めで握ります→標準的な懸垂の手幅です。

補足

広めのワイドグリップは、広背筋に負荷がのります。

握り幅が狭いナローグリップになると、三角筋後部と僧帽筋にも負荷がかかります。

アンダーグリップ(逆手)は、上腕二頭筋に負荷が乗ってきます。

肩関節の外旋と、肩甲骨の下方回旋

バーを握ったら、まず、肩関節を外旋させます。

外旋とは、外に向かって開くように回す動きです。

外旋するときの右肩は、右に開くように回していきます。

外旋するときの左肩は、左に開くように回していきます。

「肩関節を外旋させる+肩甲骨を下制する+胸を張る」イメージで行います。

肩関節の外旋と肩甲骨の下制

Shoさんによると、外旋させるコツは、腕を外にひねって、ひじを内側にいれるようにすることだそうです。

同時に、肩甲骨を下制して肩を下げます。

肩関節の外旋と肩甲骨の下制を行うと、自然と胸が張れます。

胸を張った状態が、懸垂のスタートポジションです。

広背筋は、上腕骨から胸椎から腰椎にかけています。

Shoさんによると、上腕骨やひじを、腰にぶつけるような意識で肩甲骨を回旋させて動作を行うと、背中をより使うことができるそうです。

バーを身体に引きつけるような動きをしないように注意しましょう。

肩甲骨を寄せる意識より、肩甲骨を下げる意識を強めに持って行っていきます。

胸を張る意識

懸垂の動作中は、胸を張ってまっすぐ上がります。

まっすぐ上がったら、そのまままっすぐ降ります。

胸を張ることで、広背筋をうまく使うことができます。

胸が張れてないと広背筋が使いづらいです。

ザックリいうと「肩関節を外旋させる+肩甲骨を下制する+胸を張る」イメージで行います。

NGフォーム

軌道がまっすぐになっていない→広背筋に負荷が入りにくいです。

足の勢いを使っている→広背筋への負荷が抜けます。

Shoさんによると「肩関節の外旋+肩甲骨の下方回旋」ができていると、広背筋に力が入るそうです。

逆に、肩を上げたままで腕を上下しても、広背筋に力が入りません。

肩を下げて、下方回旋する意識で行っていきましょう。

重量設定

Shoさんによると、懸垂の重量設定は、ベンチプレスと同じ重量にするといいそうです。

体重80kgでベンチプレス100kg×5回いける方なら、20kg荷重して、総重量100kgで懸垂5回できるのが目安だそうです。

筋力バランス

大胸筋が強すぎると、肩が前に出て猫背の原因になります。

猫背の方は、広背筋を鍛えることで姿勢が改善します。

猫背の状態でトレーニングすると、肩の怪我の原因になります。

ですので、しっかりと広背筋も鍛えましょう。

Shoさんによると、頬骨と鎖骨が垂直線上にあるような姿勢を保てることを目標に筋力バランスを整えるといいそうです。

猫背になりがちな方は、胸を鍛えるよりも広背筋を鍛えることをおすすめします。

背中に効かせる懸垂のやり方まとめ

ポイントをまとめておきます。

  1. バーの握り方は、小指側を強く握ります。これによって、肩関節を外旋しやすくなります
  2. 肩幅よりも、拳一つ分くらい広めで握ります。これが、標準的な懸垂の手幅です
  3. バーを握ったときに、肩甲骨を外旋させて、肩を下げると、自然と胸が張れます
  4. バーを身体に引きつけるのではなくて、上腕骨または、ひじを腰にぶつけるような意識で肩甲骨を回旋させて動作を行うと、背中をより使うことができます
  5. 肩甲骨を寄せる意識より、しっかりと下げる意識でやってみてください
  6. 懸垂の動作中は、しっかり胸を張ってまっすぐ上がりましょう。まっすぐ上がったら、そのまままっすぐ降ります

 
Shoさんが、動画内でまとめてくださっているポイントも載せておきます。

  1. 小指側を強く握ります
  2. 肩関節を外旋させます。同時に肩を下制させて、胸を張ります
  3. 胸を張ったまま、まっすぐ上がっていきます
  4. バーを引きつけるのではなくて、上腕骨または、ひじを腰にぶつけるような意識で動作を行うと、より広背筋を使うことができます

Katochanさん流!広背筋に効かせる懸垂のフォーム

Katochanさん流!広背筋に効かせる懸垂のフォームについて、学んでいきましょう。

広背筋を意識する

広背筋を意識しましょう。

katochanさんによると、背中のトレーニングで広背筋に効かせるためのポイントは、広背筋そのものに意識を集中することだそうです。

広背筋を意識するために、広背筋について深掘りしていきます。

広背筋について

広背筋は、背中の下半分を占めています。

面積の広い筋肉です。

解剖学的に言うと「腰の下から始まっている+斜め上方向に向かって上腕骨についている筋肉」というイメージです。

「肩甲骨を寄せる動き+肩を下げる動き」を同時に行うことで、広背筋が収縮します。

広背筋を収縮させることで、しっかり筋肉に負荷をのせていきます。

Katochanさんによると、広背筋を確認する場合は、肩を上げたり下げたりしながら練習するといいそうです。

肩甲骨を寄せる+下げる

「肩甲骨を寄せる+肩甲骨を下げる」という2つの動きを同時に行います。

広背筋が発達すると、逆三角形の体型になります。

「肩甲骨を寄せる+肩甲骨を下げる」という動作を意識すると広背筋に効きます。

Katochanさんによると、懸垂に限らず、背中に効かせたいときは「肩甲骨を寄せる+肩甲骨を下げる」という動作を意識するといいそうです。

骨盤を前傾させる+胸を突き上げる意識

骨盤を前傾させて、でっちりの状態を作ります。

胸を突き上げる意識で身体を持ち上げます。

Katochanさんによると「骨盤を前傾させる+でっちりの状態を作る+肩甲骨を寄せる+肩を下げる」」ことによって、広背筋を最大限に収縮させることができるそうです。

より広背筋に効かせるために、胸を突き上げる意識で身体を持ち上げます。

懸垂のフォームを確認する

3分くらいから動画を見て、Katochanさんの肩甲骨が動いているのを確認してみて下さい。

胸を突き上げるように、身体を持ち上げます→広背筋が、収縮します。

背中に効きにくい懸垂フォーム

背中に効きにくいチンニングフォームを確認していきます。

3分40秒くらいから動画をみて確認してみて下さい。

身体を持ち上げるときに肩が上がって、腹筋を使ってお腹を丸めるような動作で行っています。

広背筋が、逆に伸びるので広背筋に効かせづらいです。

Katochanさんによると、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大円筋に負荷がのるそうです。

広背筋を意識した懸垂フォーム

足を後ろで組みます。

骨盤を前傾させて、でっちりをキープします。

胸を突き上げながら、身体を持ち上げます。

広背筋に負荷が乗っているのが感じられればOKです。

余裕がある方は、頭がバーの上に来るくらいまで身体を持ち上げます。

補足

懸垂初心者の方は、腕を使ったフォームで身体を持ち上げることに慣れるのも大事です。

腕を使った懸垂に慣れてきたら、広背筋に効かせるフォームで行っていきましょう。

まずは身体を持ち上げられるようにすること

フォームも大事ですが、身体を持ち上げるための筋力をつけましょう。

どんなフォームでもいいので、身体を持ち上げられる状態を目指します。

慣れてきたら、広背筋に効かせるためのフォームを意識して懸垂を行っていきます。

フォームの練習方法

胸を張って身体を前に起こす練習をします。

フォームの練習方法

スミスマシンを使います。

バーの高さを下げます。

バーを広めに握ります。

少し斜めの状態に身体を倒します。

バーに胸を引きつけるように、胸を前に突き出すように身体を持ち上げます。

フィニッシュで「体が反った状態+肩甲骨が寄った状態」を作ります。

Katochanさんによると、胸を張って身体を前に起こす練習を繰り返すことは、チンニングのフォームを身につけるのにとても効果的だそうです。

広背筋への効かせ方

チンニングのチンは、顎(あご)という意味です。

ですが、広背筋に効かせるためには、バーが胸の真ん中にくるように身体を持ち上げていきます。

チンニングの文字通り、顎をバーに近づけると「身体を持ち上げてバーを顎に近づける→ひじが張る→広背筋より上の方に負荷がのる」みたいな流れになります。

ですので、広背筋に効かせる場合は、胸の真ん中にバーがくるように身体を持ち上げます。

広背筋への効かせ方

ひじは開かずに、少し前に持っていきます。

トップポジションで、肩を下げます。

肩を下げつつ、胸をバーに近づけます。

胸をバーに近づけることで、広背筋に負荷が乗ります。

Katochanさん独自の練習方法

動画の9分20秒あたりを見てみてください。

バーの下にしゃがみます。

身体を持ち上げていきます。

Katochanさんによると、下から身体を持ち上げられるようなイメージで、身体を持っていくと、トップポジションでしっかり肩が下がって、肩甲骨が寄った形を作れるそうです。

胸を張って、胸を斜め上に突き上げるような形を作る練習になります。

Katochanさん流!広背筋に効かせる懸垂のフォームまとめ

ポイントをまとめておきます。

  1. どんなフォームでもいいので、とりあえずまずは、身体を持ち上げられるようにしましょう
  2. 骨盤を前傾させる、いわゆるでっちりの状態を作って、肩甲骨を寄せて、肩を下げることによって、広背筋を最大限に収縮させることができます
  3. バーがあごじゃなくて、胸の真ん中らへんの位置にくるように引いてください
  4. 胸を張るような、突き上げるようなイメージを頭に叩き込んでください

ケビンさん流!懸垂で背中すべてを鍛える方法

ケビンさん流!懸垂で背中すべてを鍛える方法について、学んでいきましょう。

動画では、1分10秒あたりからケビンさんの解説が始まります。

懸垂をやる目的

懸垂の目的を明確化しましょう。

あなたは、何のために懸垂運動を行いますか?

背中を鍛える場合と、腕を鍛えたい場合は、懸垂のフォームが全く違ってきます。

回数をこなす場合も、フォームが異なってきます。

ケビンさんによると、例えば、消防士やレスキュー隊の人は、効かせるよりも回数ができたほうが実用的だそうです。

ですので、懸垂の回数にこだわるなら、当然フォームも変わってきます。

補足

筋トレ初心者の人が、背中を効かせるための懸垂をやるのはかなりハードです。

そもそも懸垂自体できない方が、多いかと思います。

それを踏まえた上で、背中に効かせる懸垂ができるまで、頑張って挑戦していきましょう。

肘の位置

肘の位置が身体よりも前に来る→腕に効きます。

肘の位置が身体の横か後ろに来る→背中に効きます。

ケビンさんによると、背中に刺激が入っていることを、自分自身で確認するためのポイントは、ひじの位置だそうです。

ひじの位置

順手で握る場合、ひじの位置が身体よりも前に来ている場合は、腕に負荷がのります。

背中に効かせる場合は、ひじの位置が、身体の横か後ろに来た状態で、脇を締めます。

肘を斜め上から中央に降ろしていきます→下方回旋といいます。

脇を締めるような意識で行っていきます。

繰り返しになりますが、背中に刺激が入っていないときは、ひじの位置を確認してみましょう。

スタートポジション

スタートポジションで「肩を落とす+胸を張る+背中を反る」という状態を作ります。

ひじの位置を後ろに持ってくるイメージか、身体を少し前に持ってくるイメージです。

手幅、持ち方、身体の傾け方によって、刺激の入る位置が変わってきます。

縦に握るニュートラルグリップ

器具があれば、縦に握るニュートラルグリップでやってみましょう。

持ち手を変えて懸垂をやっていきましょう。

縦に握るニュートラルグリップ

手のひらを内側に向けた状態で握ります→ニュートラルグリップといいます。

狭い持ち方で、縦に握るやり方です。

ナローバーでやっていきます。

鎖骨を腕に近づけていきます。

動画の5分50秒くらいを見て確認してみてください。

ケビンさんによると、縦に握ることで「背中上部+僧帽筋中部+僧帽筋下部+肩甲骨の内側」に刺激が入るそうです。

バリエーション

みぞおちを腕に近づけるようにします。

ケビンさんによると、みぞおちを腕に近づけるようにすると、僧帽筋下部に負荷が乗るそうです。

動画の6分20秒くらいから、見てみてください。

背中をぎゅっと寄せるイメージで行います。

ケビンさんによると、フォーム、身体の傾け方、手幅、持ち方を工夫すれば、懸垂だけで背中全体を鍛えることができるそうです。。

効かせるポイント

下ろす動作である、ネガティブ動作を意識しましょう。

筋肉の発達に効果的なのは、降ろす動作です。

筋肉に負荷がかかりながら降ろすことができれば、筋肉の発達に繋がります。

ケビンさんによると、背中の筋肉の発達のためには、背中に刺激がノッた状態で伸ばすことを意識したらいいそうです。

ネガティブ動作を意識することが、大事です。

チンアップ

アンダーハンドグリップのチンアップを行うと、ネガティブ動作を意識しやすいです。

順手の懸垂では、降ろす動作を意識することが非常に重要です。

ですが、ケビンさんによると、懸垂において一番ネガティブ動作を意識しやすいのは、アンダーハンドグリップだそうです。

身体を傾けて、みぞおち辺りを持ち上げていきます→チンアップといいます。

降ろす動作をしつつ、背中が伸びてることを感じながら、ゆっくりと降ろして、伸ばしていきます。

引く動作と降ろす動作の違い

引く動作のときは、肩を下げて、胸を張って、背中を反ることが基本です。

降ろす動作は、逆です。

下ろす動作では、肩を上げて、腕を前に出して、背中を丸める状態です→ボールを抱えるような状態です。

ケビンさんによると、究極に言えば、持ち上げる動作と、降ろすネガティブ動作は、効かせる方法が真逆だそうです。

ですが、これをチンニングでやるのは、めちゃめちゃ難しいです。

ですので、ネガティブ動作で効かせたい場合は、チンアップをやってみてください。

フォームの確認

動画の10分8秒くらいから見ると、広背筋に効かせるオーバーグリップの懸垂のフォーム確認ができるかと思います。

参考にしてみてください。

動画の12分くらいから見ると、チンアップのフォーム確認ができるかと思います。

ケビンさん流!懸垂で背中すべてを鍛える方法まとめ

オーバーハンドグリップでの、懸垂のポイントをまとめておきます。

  1. 自分の中で、懸垂をすることで、どこを鍛えたいのか明確化しましょう。今回は、背中に効かせるやり方をお話ししていきます
  2. スタートポジションで、手のひらを順手で、オーバーハンドグリップで広めに持ち、肩を落として、胸を張って、背中を反った状態を作ります。
  3. できる限り、ひじの位置を後ろに持ってくるイメージで、もしくは、身体を少し前に持ってくるイメージで、身体を持ち上げていきます
  4. ニュートラルグリップのナローバーで、狭い持ち方で、縦に握っていきます。鎖骨を腕に近づけに行くようなやり方をすると僧帽筋の中部に効きます
  5. ニュートラルグリップのナローバーで、みぞおちを腕に近づけるようにすると、ちょっと倒す感じになるので、より下の方に、僧帽筋の下部のあたりに効きます

 
アンダーハンドグリップでの、チンアップのポイントをまとめておきます。

  1. 懸垂において、一番ネガティブを意識しやすいのは、アンダーハンドグリップ、逆手です
  2. チンアップっていうんですけど、身体を結構傾けて、みぞおち辺りを持ち上げていきます。降ろす動作で、背中で負荷を感じ取りながら、背中が伸びてることを感じながら、ゆっくりと降ろして、伸ばしていきます

総まとめ

懸垂は、初心者の方にとっては、難しい種目だと思います。

まずは、どんなフォームでもいいので、身体を持ち上げられるようにひたすら練習してみてください。

できるようになったら、順手で広背筋に聞かせることを意識してやっていきましょう。

刺激を変えたかったら、逆手でやってみて、腕に負荷をのせてみてください。

さらに、逆手のチンアップで、特にネガティブ動作を意識して、刺激を変えてみたりしましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。