ダンスの前後に!全身を伸ばして縮める簡単ストレッチのやり方とコツを解説!

こんな方におすすめ

  • 全身を伸ばして縮めるストレッチを知りたい。
  • 簡単に全身をストレッチしたい。
  • 全身を伸縮させる簡単なストレッチを学びたい。
  • 腰回りをもっと柔らかくしたい。

 
この記事を読んでわかること

  • 身体を柔らかくするには「伸ばす+縮める」動作が大事
  • 全身を伸ばして縮める簡単ストレッチのやり方

当記事の信憑性

2018年9月6日、ストレッチに詳しいトレーナーさんから、全身を伸ばして縮める簡単なストレッチのやり方を教わりました。

「これはいける」と思ったので、僕なりのポイントを交えてまとめてみました。

身体を柔らかくするには「伸ばす+縮める」動作が大事

身体を柔らかくするために、筋肉を伸ばすストレッチだけやってませんか?

身体を柔らかくするには、伸ばすストレッチに加えて、同時に縮めるストレッチを行うことも大事です。

補足

伸ばすストレッチばかりしていると、筋肉が伸びきったままになり、筋肉を痛める場合があります。

ゴムを想像してみて下さい。

ずっと伸ばしっぱなしにすると、ゴムが伸びきって戻らなくなると思います。

人間の体も、筋肉を伸ばしてばかりいると、筋が伸びっぱなしになり痛めてしまいます。

筋肉を伸ばしたら、同時に縮めていきましょう。

ザックリ言うと「筋肉を伸ばす+筋肉を縮める」両方を行い、バランスよく身体を柔らかくしていくイメージです。

さらに、全身を伸ばして縮める簡単ストレッチのやり方を深掘りしていきます。

全身を伸ばして縮める簡単ストレッチのやり方

先日、以下のツイートをしました。

身体を伸ばす+縮めるストレッチ

  • 身体を伸ばすストレッチ→仰向けで寝る+つま先を伸ばす+両手を頭の向こうに伸ばす
  • 身体を縮めるストレッチ→仰向け+膝を抱えて胸に寄せる+頭を上げて膝に近づける

まず、筋肉を伸ばします。

仰向けで寝て身体を伸ばすストレッチ

仰向けで寝ます。

つま先をピンっと身体から遠くへ伸ばします。

両腕を頭から遠くへ伸ばします。

手の指先と足の指先が、互いに遠くへ引っ張り合うように伸ばします。

補足

胸やお腹の伸び感が感じられればOKです。

筋肉を伸ばしたら、今度は縮めていきます。

仰向けで膝を抱えるストレッチ

仰向けに寝ます。

膝を抱えて胸に引き寄せます。

頭を浮かせて、膝に近づけます。

補足

膝を抱えて胸に引き寄せるときに、お尻を浮かせて骨盤を後傾させるように意識します。

骨盤を後傾させることで、腰回りの筋肉が縮んでいるのがわかると思います。

頭を浮かせることで、より身体が縮んでいきます。

身体が縮むことで、筋肉が緩んでいきます。

ポイントは、「仰向けで寝て身体を伸ばすストレッチ」と「仰向けで膝を抱えるストレッチ」を一連の流れとして、同時に行っていくことです。

さらに、上半身の筋肉を伸ばして縮めるストレッチを深掘りしていきます。

上半身の筋肉を伸ばして縮めるストレッチ

また、以下のようなツイートもしました。

上半身の筋肉を伸ばして縮めるストレッチ

  • 指先からお腹まで伸ばすストレッチ→四つん這いになる+両手を肩幅よりも広くする+手首から45度指先を浮かせる+胸を床につける+お尻を後ろに引く
  • 胸を反らして身体を伸ばすストレッチ→四つん這いになる+足を伸ばす+両手を肩幅よりも開く+腰を反らせる+顔を上に向ける

ザックリいうと、「指先からお腹まで伸ばすストレッチ」と「胸を反らして身体を伸ばすストレッチ」を両方行うことで、対となる筋肉が伸び縮みします。

片方を伸ばすことで、もう片方の筋肉が縮むイメージです。

指先からお腹まで伸ばすストレッチ

四つん這いになります。

手首を床につけて、手首から先の指先を45度の高さに浮かせます。

胸を床につけていきます。

お尻を後ろに引いていきます。

補足

胸を床につけていきながら、背中をぐっと床に引き寄せる意識で行っていきましょう。

滑り台のような背中をイメージします。

背中と同時に、腰がぐっと床に近づくように意識します。

反対側の筋肉を伸ばします。

胸を反らして身体を伸ばすストレッチ

四つん這いに戻ります。

両足を後ろに伸ばします。

両手を肩幅よりも広めに開きます。

腰を反らせます。

顔を上に向けます。

補足

腰をぐっと反らせる意識で行いましょう。

繰り返しになりますが、「指先からお腹まで伸ばすストレッチ」と「胸を反らして身体を伸ばすストレッチ」を両方行うことで、対となる筋肉が伸び縮みします。

まとめ

ダンスの練習前、筋トレ前、朝起きた後、寝る前など、ご自身のタイミングで行ってみて下さい。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。