下腹部を鍛える筋トレ10種類をまとめて解説!


こんにちは。

くまさんです。

僕は、毎日のように、ダンスの練習とストレッチを行なっています。

毎日地道に筋トレや体幹トレーニングを続けるうちに、「下腹部を鍛えるためのコツ」がわかってきました。

この記事を読んでほしいのは

  • 普段から運動をしておらず、下っ腹の出てきた自分の体型が気になっている人
  • 社会人になっても、学生時代のようにバクバク食べていたら、お腹周りに脂肪が溜まってきた人
  • 筋トレしていて胸や背中の筋肉はついてきたけど、お腹の脂肪も同時についてきて悩んでいる人
  • 腹筋上部の筋肉はついてきたけど、下腹部の筋肉が弱い人

このように、下っ腹の出てきた体型が気になりだした方や、下腹部の筋肉をしっかりつけたい方です。

普段身体を使っていない人も、日常的に身体を動かしている人も、どちらにも必ず役に立つ内容になっています。

この記事を読むことにより、

  • 下腹部を鍛えるための基本動作を理解できる
  • 立ったまま、座ったまま、寝た状態など、あらゆる姿勢で下腹部を鍛えるトレーニングを行えるようになる
  • 下腹部を鍛えることで、筋トレ、ダンス、スポーツにおける体幹のレベルアップを目指す
  • 下腹部が強くなることにより、複雑な姿勢にも対応できる「見た目だけでなく、本当の意味での強い腹筋」を作れるようになる

下腹部のトレーニング方法について、しっかり理解できるようになります。

下腹部が強くなると、足を使うあらゆるスポーツの表現力、しなやかさが確実に向上するはず。

ということで、「下腹部を鍛える筋トレ10種類」についてお伝えしていきますね。

補足

下腹部は、日常動作ではあまり使われないので、鍛えることで何もしていない人とどんどん差をつけていくことができます。

習慣化できれば、1ヶ月、半年、一年と時が立つほどに、徐々に美しい腹筋下部が出来上がっていくはずです。

また、腹筋下部を鍛えることで、バレエ、ジャズダンス、ダンス、空手など、足を上げるスポーツのパフォーマンスがアップするでしょう。

実際に僕は、ジャズダンス、バレエ、ダンスの動きを練習しているので、腹筋下部を鍛えることの大切さを感じています。

下腹部を鍛えるために大事なこと

下腹部を鍛えるために大事なことがありまして

  • 腰を柔らかくする
  • 無理せず地道に続ける

この2つのポイントを抑えておきましょう。

腰を柔らかくする

腰回りの固い人が、頑張って下腹部のトレーニングをすると、腰を痛める可能性が高いです。

腰を痛めると、トレーニング自体ができなくなりますので、トレーニングと並行して、腰を柔らかくするストレッチも行なっていきましょう。

別記事で、「背中を柔らかくするストレッチ14種類」についてまとめてますので、目を通してみてください。

「背中を柔らかくする種目」として解説してますが、実を言うと、腰回りの柔軟性も同時にレベルアップするストレッチになってます。

理由はシンプルで、背中と腰はつながっているためです。

ですので、背中を柔らかくするするストレッチをすれば、腰も柔らかくなるはず。

背中を柔らかくするストレッチ14種類まとめ!

無理せず地道に続ける

腰回りは、人体の中でもデリケートなパーツです。

無理をすると、痛めてしまう可能性があります。

「無理することで、早く短時間でいい体に近づける」と考えるのではなくて、「ほどほどに頑張って、少しずつかっこいい体にしていこう」と考えてみてください。

筋トレでもどんな新しい習慣でも共通して、無理して頑張るよりも、少しずつ継続していく人のほうが、必ず結果を出しています。

良い習慣を少しずつ続けることで、結果を出している人の例を上げるなら「元プロ野球選手の鈴木イチローさん」「メンタリストのDAIGOさん」などがいらっしゃいます。

どちらも、特別なことをしてきたというよりも、良い習慣を地道に続けていって、素晴らしい結果を出しているパターンの人なんです。

ですので、あなたも腹筋下部を美しくしたいなら、無理せず少しずつ日常の習慣に取り入れてみてください。

下腹部を鍛える筋トレ10種類を動画で解説

僕は、youtubeに「下腹部を鍛える筋トレ10種類」を実践した動画を投稿してます。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

1種目30秒ずつ行い、10秒間の休憩を間に挟むような形式で、動画を作っています。

  • 0:00 フラッターキック
  • 0:43 レッグドロップ
  • 1:26 リバースクランチ
  • 2:10 マウンテンクライマー・ツイスト
  • 2:53 プランクジャックス
  • 3:35 レッグエクステンションクランチ
  • 4:17 プランクホップス
  • 4:59 バイシクルクランチ
  • 5:42 プランク
  • 6:25 ハイニー

わかりやすいように、動画の流れを時系列順に並べてみました。

フラッターキック

まずは、下腹部を鍛える筋トレ10種類の中の、フラッターキックをやっていきましょう。

フラッターキックのやり方

仰向けになり、肘で身体を支えて起きます。

片足ずつ足を上げて、下ろしていきます。

足を下ろすときに、足を下ろしきらずに、床からスレスレくらいの位置に浮かせたままにしましょう。

足を浮かせた状態をキープしながら、片足ずつ動かすことで、下腹部の筋肉に刺激が入っていきます。

レッグドロップ

続いては、下腹部を鍛える筋トレ10種類の中の、レッグドロップをやっていきましょう。

レッグドロップのやり方

仰向けになります。

両手を体側に添えて、肩の力を抜きましょう。

両足を床から浮かせて、両足同時に下ろしていきます。

両足を床スレスレまで下ろしましょう。

降ろした足を、また上に上げていき、動作を繰り返していきます。

補足

フラッターキックと、レッグドロップは、仰向けの状態で行えます。

ですので、習慣として取り入れるなら、2種目同時に1セットで行なってみてください。

リバースクランチ

さらに、下腹部を鍛える筋トレ10種類の中の、リバースクランチをやっていきましょう。

リバースクランチのやり方

仰向けになります。

両膝を90度曲げて、骨盤の上辺りまで持ち上げます。

下腹部の力を使って、両膝をおでこの前まで持ち上げていきましょう。

そして、両膝を骨盤の上まで戻します。

補足

リバースクランチは、下腹部にかかる負荷自体はあまり高くないので、初心者の方にもおすすめです。

背中や、腰回りの柔軟性を上げる効果もありますので、身体の固い方は、ストレッチと下腹部のトレーニングをかねて、ぜひ挑戦してみてください。

マウンテンクライマー・ツイスト

さらに、下腹部を鍛える筋トレ10種類の中の、マウンテンクライマー・ツイストをやっていきましょう。

マウンテンクライマー・ツイストのやり方

腕立て伏せの姿勢をとります。

片膝を外に開いて、内側に入れます。

そして、足を戻しましょう。

反対側の足も、同様に行なっていきます。

補足

マウンテンクライマーツイストは、下腹部への負荷が高く、同時に腕立て伏せの姿勢を維持し続けるために、腕周りを中心とした体幹全体を鍛えることができます。

短時間で、しっかり身体を鍛えたい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

終わったら、チャイルドポーズで休憩してもOKです。

プランクジャックス

さらに、下腹部を鍛える筋トレ10種類の中の、プランクジャックスをやっていきましょう。

プランクジャックスのやり方

腕立て伏せの姿勢をとります。

姿勢を維持したまま、ジャンプして両足を開いて、ジャンプして両足を閉じます。

補足

プランクジャックスは、下腹部を鍛えるのと同時に、足の筋肉も強化できます。

瞬発力を鍛えたい方は、ぜひ行なってみてください。

レッグエクステンションクランチ

さらに、下腹部を鍛える筋トレ10種類の中の、レッグエクステンションクランチをやっていきましょう。

レッグエクステンションクランチのやり方

床に座ります。

上体を後ろに少し倒して、両足を床から浮かせたまま伸ばしましょう。

上体と両足を、腹筋の力で引き寄せていきます。

上体と両足を、戻します。

両足は、動作の間ずっと床から浮かせておくようにしましょう。

終わったら、座ったまま天を仰ぐようにしてリラックスするのもおすすめです。

補足

レッグエクステンションクランチは、上体と足の重さを使った負荷の高い種目です。

がっつり下腹部を鍛えたい方に、おすすめです。

プランクホップス

さらに、下腹部を鍛える筋トレ10種類の中の、プランクホップスをやっていきましょう。

プランクホップスのやり方

腕立て伏せの姿勢をとります。

両足でジャンプして、足を胸の下に持ってきます。

両足でジャンプして、元の姿勢に戻ります。

補足

プランクホップスは、常にジャンプし続けているので、下腹部と同時に、足の筋肉をしっかり鍛えることができます。

短時間で、足を追い込むこともできますので、足を強くしたい方や、ダイエットや減量している方におすすめです。

下腹部と同時に足を鍛えることで、基礎代謝を高め、太りにくい身体を目指していきましょう。

バイシクルクランチ

さらに、下腹部を鍛える筋トレ10種類の中の、バイシクルクランチをやっていきましょう。

バイシクルクランチのやり方

仰向けになります。

両手を頭の後ろに添えて、上体を少し起こします。

両膝を骨盤の上に持ってきて、片足ずつ身体に引き寄せ、引き寄せた足の方向に身体をひねっていきましょう。

反対側の足は、ななめ方向に真っすぐ伸ばしていきます。

片足ずつ、動作を繰り返していきましょう。

補足

バイシクルクランチは、ひねる動きが入っているため、下腹部と同時に腹斜筋も鍛えられます。

くびれを作りたい方は、ぜひ行なってみてください。

プランク

さらに、下腹部を鍛える筋トレ10種類の中の、プランクをやっていきましょう。

プランクのやり方

腕立て伏せの姿勢を、両肘で身体を支えながらとっていきます。

お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように、位置を調整していきましょう。

腹筋にしっかり負荷が乗る姿勢が取れたらOKです。

終わったら、チャイルドポーズでちょっと休憩してもいいかと思います。

補足

プランクは、腹筋全体を鍛えると同時に、身体を支えるための体幹トレーニングにもなります。

姿勢を維持する筋肉が強くなりますので、普段から猫背になりがちな人は、ぜひ習慣として取り入れてみてください。

ハイニー

さらに、下腹部を鍛える筋トレ10種類の中の、ハイニーをやっていきましょう。

ハイニーのやり方

まっすぐ立ちます。

片足ずつももを上げていきます。

テンポよく、リズミカルに行なっていきましょう。

終わったら、前屈して身体をリラックスさせましょう。

補足

ハイニーは、足を上げる動作ですので、下腹部と同時に、足の筋肉が鍛えられます。

基礎代謝を高めることができますので、ダイエットしている方におすすめです。

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まとめ

下腹部を鍛える筋トレ10種類について、お伝えしてきました。

  • フラッターキック
  • レッグドロップ
  • リバースクランチ
  • マウンテンクライマー・ツイスト
  • プランクジャックス
  • レッグエクステンションクランチ
  • プランクホップス
  • バイシクルクランチ
  • プランク
  • ハイニー

フラッターキック、レッグドロップあたりは、足を上げ下げするだけのシンプルな種目ですが、下腹部にしっかり刺激を与えることができます。

寝たままできますので、リラックスして気軽に取り組んでいただけるかと思います。

マウンテンクライマー・ツイスト、プランクジャックスは、腕立て伏せの姿勢をずっと維持しているので、腕周りを中心とした、体幹の筋肉も同時に鍛えることができます。

スポーツのパフォーマンスを上げたい方は、ぜひトレーニングに取り入れてみましょう。

ハイニーは、リズミカルに太ももをあげる動きですので、足の筋トレにもなります。

短時間で汗もしっかりかける種目ですので、ダイエットとしてもおすすめです。

ご自身の目的に合わせて、1種目だけでもいいので、下腹部を鍛えるトレーニングを習慣として取り入れてみてください。

続けることで、徐々に効果が出てくるかと思います。

参考までにトレーニング中に撮影した僕の腹筋をどうぞ

下腹部のトレーニングを少しずつ続けると、腹筋をこのくらいの状態には、もっていけるかと思います。

筋肉がついてくることで、腹筋のアウトラインが表面に出てくるようになります。

プチ断食などを取り入れて、体脂肪率を調整していけば、さらにきれいな下腹部を目指すことができるでしょう。

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