筋トレ初心者向け!斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方を徹底解説!

こんな方におすすめ

  • 斜め懸垂の正しいやり方を知りたい。
  • 懸垂ができないので斜め懸垂で背中を鍛えたい。

 
斜め懸垂、正式名称インバーテッドロウは、チンニングが出来ない筋トレ初心者の方でも、取り組みやすい種目です。

胸を張る意識や、肩甲骨を寄せる意識、手首をバーに対して垂直にする意識など、ポイントを押さえて練習していきましょう。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方を動画で解説

筋トレTVさん、ScottHermanFitnessさん、Strongestmeさん、サイジャックさん、歌うアスリートYO1さんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

筋トレTVさん、ScottHermanFitnessさん、Strongestmeさん、サイジャックさん、歌うアスリートYO1さんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「斜め懸垂の動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

筋トレTVさん、ScottHermanFitnessさん、Strongestmeさん、サイジャックさん、歌うアスリートYO1さんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

広背筋を鍛える!鉄棒を使った斜め懸垂

広背筋を鍛えるための斜め懸垂(インバーテッドロウ)について、お伝えしていきます。

斜め懸垂のことを、インバーテッドロウといいます。

公園でやるなら鉄棒で、ジムでやるならスミスマシンのバーを使って行いましょう。

インバーテッドロウのやり方

バーの前に立ちます。

手の幅は、通常のチンニングと同じようなイメージです。

腕を肩幅よりも広めに開きます。

少しひじを曲げて、バーを掴みます。

足を前の方に滑らせていって、上半身をおとしていって、顔は上に向いた状態になります。

つま先を浮かせて、かかとを床につけます。

広背筋を使う意識で、身体をバーに引き寄せていきます。

肩甲骨周りを意識して行うのがポイントです。

筋トレTVさんによると、斜め懸垂では、広背筋全体を刺激し、広く厚みのある背中を作ることが出来るそうです。

この動きだけでも、広背筋に十分に効きます。

補足

筋トレTVさんによると、広背筋の種目である、ダンベルローイングやバーベルローイングは、腰に負担がかかるため、腰に負担のある方は、実践できないことがあります。

反面、インバーテッドロウは、腰への負担が少ないため、ダンベルローイングやバーベルローイングの代わりの種目としても、活用できるそうです。

チンニングが苦手な方でも、インバーテッドロウを取り入れると、チンニングの練習にもなります。

スミスマシーンを使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方

スミスマシーンを使った斜め懸垂、インバーテッドロウについて、お伝えしていきます。

スミスマシーンを使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方

バーを安定させるために、バーの左右に同じ重量の重りを載せておきます。

バーを低めに設置します。

身体が床につかないくらいの高さに設置してください。

チンニングと同じように、腕を開いて、バーを握ります。

手首は、曲げたりせずに、下からまっすぐバーを握ります。

身体は、プランクをするように、真っ直ぐの状態を保ちます。

背中をニュートラルな状態に保ちます。

そのまま、胸をバーに近づけていきます。

補足

身体をおろしていく、ネガティブ動作をゆっくりやってください。

身体をアップする動作は、すばやくやっていきます。

呼吸は、身体をアップするときに、息を吐く意識でやってください。

真下から懸垂するのがきつい方は、少し上体を起こした状態で、やってみてください。

斜め懸垂で背中と上腕二頭筋に効かせるやり方

斜め懸垂で背中と上腕二頭筋に効かせるやり方について、お伝えしていきます。

繰り返しになりますが、「斜め懸垂=インバーテッドロウ」です。

インバーテッドロウをやっている方は、比較的少ないです。

ですが、自分の体重を使って力強い身体を手に入れるために、とても役に立つエクササイズです。

  • 順手でバーを握る→広背筋に効く
  • 逆手でバーを握る→上腕二頭筋に効く
斜め懸垂のフォームの練習

斜め懸垂のフォームの練習をしていきましょう。

肩甲骨をしっかり寄せて、戻していきます。

まずは、立ったままフォームを確認してください。

慣れてきたら、バーにぶら下がって、腕を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作を練習してみてください。

肩甲骨の動きをしっかり意識できるようになったら、いよいよインバーテッドロウをやっていきます。

背中と上腕二頭筋に効かせるインバーテッドロウのやり方

胸から、バーに近づいていきます。

バーの真下から、インバーテッドロウをするのが辛い方は、ひざを曲げたり、バーの高さを高くしたりして、負荷を軽くしてみてください。

身体のラインもしっかり意識してください。

身体が、曲がったりすると、背中にしっかり刺激がのりません。

真っ直ぐな身体のラインを意識して練習してください。

バーの握り方で、刺激が変わってきます。

上から握るパターンの順手で握ると、広背筋にしっかり効きます。

下から握る逆手で握ると、上腕二頭筋、バイセップスにも効いてきます。

手首のシルエットにも注意してください。

バーに対して、垂直に握るようにします。

Strongestmeさんによると、より負荷を重くしたいときは、台に足を乗せてやるといいそうです。

負荷を変えて行う鉄棒を使った斜め懸垂

鉄棒を使った斜め懸垂で上半身を鍛えるやり方について、見ていきます。

低い鉄棒で行うと、負荷が高くなります。

高い鉄棒で行うと、負荷が低くなります。

  • ひざを曲げる→負荷が下がる。
  • 足を伸ばす→負荷が上がる。
負荷を変えて行う鉄棒を使った斜め懸垂のやり方

「足は伸ばす+かかとを床につけてつま先を上げる」と負荷が上がります。

「ひざを曲げる+足の裏を地面につける」と負荷が軽くなります。

低い鉄棒は、負荷が高くなります。

高い鉄棒は、負荷が低くなります。

斜め懸垂のコツ

肩の後部と広背筋を意識して、上げるようにします。

肩甲骨を使う意識で身体をバーに引き寄せていきます。

腕の力を使うと、上腕二頭筋に効いてきます。

僧帽筋や肩に効かせるフェイスプルアップ

サイジャックさんによると、ちょっとやり方を変えて、鉄棒に顔を近づけるように、フェイスプルアップをしていくと、僧帽筋や肩の後部に効くそうです。

斜め懸垂は、効かせ方を工夫することで、広背筋、肩の後部、僧帽筋、上腕二頭筋など、上半身をバランスよく鍛えることができます。

自重を使った高負荷の片手斜め懸垂

自重を使った高負荷の斜め懸垂について、お伝えしていきます。

「胸を張る+肩甲骨を寄せる」イメージで身体をバーに近づけていきます。

  • バーの高さを高くすると、負荷が低くなります。
  • バーの高さを低くすると、負荷が高くなります。
  • 台に足を乗せると、負荷がさらに高くなります。
基本の斜め懸垂

ベンチプレスをするときと同じように、しっかり胸を張ることを意識します。

身体をアップするときに、肩甲骨を寄せていきます。

身体をダウンしたときも、胸を張ることを意識します。

手首のシルエットも意識してください。

バーに対して、垂直に握るようにしましょう。

自重を使った高負荷の片手斜め懸垂

慣れてきたら、片手で、ワンハンドで斜め懸垂をやっていきましょう。

バーに対して、平行にやっていきます。

あるいは、バーに対して、垂直にやっていきます。

いろいろポジションを変えてみましょう。

ワンハンドのとき、もう片方の手は、太ももに乗せておきます。

歌うアスリートYO1さんによると、片手斜め懸垂のときの動作は、胸を張ったまま、腕と反対側の肩をバーに近づけていくようにするといいそうです。

補足

片手斜め懸垂が出来るようになったら、通常の懸垂も出来るようになっていると思います。

懸垂と斜め懸垂で、スーパーセットを組んでみたりして、背中をしっかり追い込んでいきましょう。

通常の懸垂と、意識する点は似ています。

しっかり胸を張って、肩甲骨を寄せるように身体を引き上げていきます。

まとめ

斜め懸垂(インバーテッドロウ)は、筋トレ初心者の方でも、気軽に取り組むことが出来る種目です。

まずは、バーの高いポジションからチャレンジしてみてください。

徐々に、バーの位置を下げていき、最終的には、バーの真下から、身体を引き上げることができるまで練習してみてください。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)は、腰に負担のある方でも、プル動作ができる種目です。

腰に爆弾を抱えている方は、ダンベルローイングやバーベルローイングよりも、斜め懸垂(インバーテッドロウ)をオススメします。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)は、正面に対してまっすぐ引く動作です。

チンニング動作は、ラットプルダウンと同じ、上から下に向かって筋肉を引っ張る動作です。

それぞれ効かせる筋肉が違っています。

チンニングだけでなく、斜め懸垂(インバーテッドロウ)もトレーニングに取り入れることで、バランスの良い筋肉づくりが出来るかと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。