膝を痛めやすい人必見!膝を柔らかくするための7種類のストレッチ

こんな方におすすめ

  • 膝周りが固くなっている。
  • 膝の柔軟性を上げたい。
  • 膝を柔らかくして、ダンスやスポーツのパフォーマンスを上げたい。

 
こんにちは。

くまさんです。

僕は、毎日のように、ダンスの練習、ストレッチ、筋トレを行なっています。

毎日地道に続けるうちに、「肘を柔らかくするためのコツ」がわかってきました。

この記事を読んでほしいのは

  • マラソン、陸上、サッカーなど、長い時間ずっと走り続けている人
  • バスケットボール・バレーボールなど、ジャンプ動作及び着地動作を繰り返し行っている人
  • 登山で、山道をずっと歩き続けている人
  • 配送業者の方、重い荷物を毎日運搬している工場勤務の方
  • 膝を柔らかくして、日常的な怪我を予防したい人
  • ダンスを表現するときに、膝の動きの固さで悩んでいる人
  • 足を使ったスポーツのパフォーマンスを上げたい人

このように、身体の不調を感じていたり、身体能力の向上を目指している方です。

普段身体を使っていない人も、日常的に身体を動かしている人も、どちらにも必ず役に立つ内容になっています。

この記事を読むことにより、

  • 膝を柔らかくするストレッチの基本を理解できる
  • 立ったまま、座ったまま、寝た状態など、あらゆる姿勢で膝のストレッチを行えるようになる
  • 筋トレ、ダンス、スポーツにおける膝の可動域のレベルアップを目指す
  • 膝の柔軟性を上げることにより、怪我をしにくい「本当の強い膝」を作れるようになる

膝を柔らかくするストレッチについて、しっかり理解できるようになります。

膝が柔らかくなると、腕を使うあらゆるスポーツの表現力、しなやかさが確実に向上するはず。

ということで、「膝を柔らかくするストレッチ」についてお伝えしていきますね。

補足

膝のストレッチは、ダンスであれば、膝の柔らかさを使った、神経の行き届いた柔らかい美しい動きを表現するために、大切です。

また、ダンスなどの足を酷使するスポーツでも、常に膝を使っているため、柔軟性を上げることは、とても大事なことです。

そして、運送業の方や立ちっぱなしでお仕事をされている方も、常に膝を使っているので、柔軟性が必要になってきます。

実際に僕は、ダンス、役所での立ち仕事、立ちっぱなしの製菓の料理人(ケーキ屋さんでのケーキ作り)、この3つを経験しているので、膝の柔軟性は大切であると考えています。

膝を柔らかくするために大事なこと

膝を柔らかくするために大事なことがありまして

  • 身体を温める
  • 無理をしない

この2つのポイントを抑えておきましょう。

身体を温める

できえば、ストレッチの前に身体を温めておきましょう。

特に、風呂上がりにストレッチを行うのがベストです。

全身の血流が良くなっているので、ストレッチの効果が出やすくなります。

スポーツや筋トレで、身体が暖まった状態で行うのも、おすすめです。

無理をしない

膝は、デリケートな部分です。

あまり無理せずに、軽く優しく伸ばす程度にしておきましょう。

「ちょっとだけ伸びていて、気持ちいいなあ」くらいの力加減で行うのがベストです。

膝の痛みについてのお話

膝を柔らかくするストレッチの前に、膝の痛みってどういうものなの?っていうお話をしていきます。

膝の痛みの病状として

  • 変形性膝関節症
  • 関節リウマチ

大きくわけて、2つの症状があるよってことを覚えておいてください。

変形性膝関節症についての簡単なお話

変形性膝関節症とは、ひざの軟骨がすり減って、痛みが出てきている状態のことを指します。

具体的に言うと、症状が悪化していくたびに、O脚の変形が進んでいきますし、歩くときに膝の痛みが起こるようになってくる場合があるって考えてもらうと良いです。

何が言いたいかと言うと、O脚の人は、膝を柔らかくすると同時に、O脚も改善していったほうが良いですよって話です。

なぜかと言うと、O脚の人は、膝を内側にひねったまま身体を使う癖があるので、普通の人よりも膝に負担がかかりやすくなっているからです。

関節リウマチについての簡単なお話

膝の関節リウマチとは、膝関節に炎症が続くことで、膝の関節が徐々に壊されていき、変形したり固まったりして、徐々に動かせなくなってしまう症状を指します。

具体的に言うと、膝の関節リウマチの主な症状は「膝関節の腫れや痛み」だと言われています。

よく言われているのが、左右対称に出ることが多いということです。

症状としてありがちなのが、起床後の膝周りのこわばり・動かしづらさが特徴として上げられるよって考えてもらうと良いです。

何が言いたいかと言うと、膝周りのこわばりや動かしづらさを感じたときは、早めに整形外科を受診して、お医者さんにきちんと見てもらったほうが良いですよってことを覚えておいてください。

膝を柔らかくするための7種類のストレッチを動画で解説

僕は、youtubeに「膝を柔らかくするストレッチ」を実践した動画を投稿してます。

動画を見つつ、記事を読んでみてください。

注意

動画は、徐々に追加していきます。

ベンディングニー・イン・シッティング

まずは、膝を柔らかくするためのストレッチであるベンディングニー・イン・シッティングをやっていきましょう。

床に座って行っていきます。

ということで、座った状態で行っていきます。

両足を前に投げ出して、座ります。

片足を曲げて身体に引き寄せつつ、両手でスネの上部分とスネ部分を掴んで、膝を軽く身体に向かって引き寄せるようにしましょう。

膝を引き寄せたまま、2秒ほど静止します。

そして、軽くゆっくりと膝を緩めます。

5回ほど繰り返して行うと良いです。

左右それぞれの足で、行っていきましょう。

ストレイトニング・ニー

続いて、膝を柔らかくするためのストレッチであるストレイトニング・ニーをやっていきましょう。

椅子に座って、もう一つ椅子を用意して行うのが良いです。

なぜかと言うと、膝を床に向かって伸ばしやすいからです。

ただ、椅子がない状況で行うことも多いかもしれませんので、床でそのまま行っても良いかと思います。

ということで、椅子を使わないバージョンでお話していきますね。

両足を前に投げ出して座ります。

かかとの下にタオルを2枚ほど重ねると良いです。

両手で、膝の上を押さえつつ、膝を床に向かって伸ばしていきます。

膝を床に向かって伸ばしたまま、2秒ほど静止します。

そして、軽くゆっくりと膝を緩めます。

5回ほど繰り返して行うと良いです。

左右それぞれの足で、行っていきましょう。

さらに言うと、タオルをコンパクトに畳んで高さを出して行ってみると良いです。

もっと言うと、つま先を掴むようにして行うと、膝の裏がよりしっかりとストレッチされますよってことを覚えておいてください。

補足

椅子が2つあれば、1つの椅子に座って、もう片方の椅子の上に片足のかかとを乗せて行うと、膝を伸ばしやすくなるって考えてもらうと良いです。

ハムストリング・ストレッチ

さらに、膝を柔らかくするためのストレッチであるハムストリング・ストレッチをやっていきましょう。

ハムストリングとは、太ももの裏の筋肉のことを指します。

寝た状態で行います。

仰向けで、床に寝ます。

片方の足を90度に曲げつつ、身体に向かって引き寄せます。

両手で膝の少し上の太ももの裏を掴んで、膝をゆっくり伸ばしていきましょう。

無理せず伸ばせるところまでで良いので、伸ばした状態で2秒ほど静止します。

そして、ゆっくり膝を緩めましょう。

5回ほど繰り返して行うと良いです。

左右それぞれの足で、行っていきましょう。

カーフ・ストレッチ

続いて、膝を柔らかくするためのストレッチであるカーフ・ストレッチをやっていきましょう。

カーフとは、ふくらはぎの筋肉のことを指します。

立った状態で行います。

壁に向かって立ちます。

右足を一步前に踏み込んで、両手を顔の高さくらいの位置で壁につけます。

腕立て伏せをするように壁を押すようにして重心を前に移動しつつ、右足の膝を軽く曲げていきましょう。

反対側の足のふくらはぎが、伸びているのを感じられるはずです。

具体的に言うと、上の画像で、手でタッチしている部位が伸びるはずです。

無理せず反対側の足のふくらはぎを伸ばせるところまでで良いので、伸ばした状態で2秒ほど静止します。

そして、ゆっくり腕立て伏せの状態から、もとに戻していきましょう。

5回ほど繰り返して行うと良いです。

左右それぞれの足で、行っていきましょう。

補足

ポイントは、どちらの足もかかとを浮かせないようにすることです。

はっきり言うと、かかとを浮かせてしまうと、ふくらはぎのストレッチにならないですよって考えてもらうと良いです。

ストレングスニング・二ー

さらに、膝を柔らかくするためのストレッチであるストレイトニング・二ーをやっていきましょう。

床に座った状態で行っていきます。

足を前に投げ出して、床に座ります。

両手を床につけて、上体を支えるようにします。

片方の膝の裏側に、バスタオルを敷きましょう。

膝から先をグーッとゆっくり上に上げていきます。

足を真っ直ぐ上げた状態で、2秒静止します。

そして、ゆっくり膝を緩めていきましょう。

左右それぞれ、10回ほど繰り返して行うと良いです。

終わったら、自分の足を軽く触って、頑張った筋肉をほぐしてあげましょう。

ストレイト・レッグレイズ

続いて、膝を柔らかくするためのストレッチであるストレイト・レッグレイズをやっていきましょう。

寝た状態で行っていきます。

床に仰向けに寝ます。

片方の膝を曲げて、膝を立てます。

もう片方の足を、膝を伸ばしたまま上に上げていきましょう。

上がるところまでで良いので、足をゆっくり上げたら、2秒ほど静止します。

そして、ゆっくり足をおろしていきましょう。

10回ほど繰り返して行うと良いです。

左右それぞれの足で、行っていきましょう。

補足

ポイントは、動作の間ずっと膝を伸ばしたままの状態をキープすることです。

何が言いたいかと言うと、膝を曲げてしまったら、膝周りを柔らかくするレッグレイズの効果がきちんと出ないですよって考えてもらうと良いです。

補足

両手を股関節の前、恥骨のあたりに添えておくと、足の付け根の動きがわかるので、おすすめです。

ストレングスニング・ウォール・スクワット

さらに、膝を柔らかくするためのストレッチであるストレングスニング・ウォール・スクワットをやっていきましょう。

立った状態で行っていきます。

壁に背を向けて、両膝で、バレーボールくらいの大きさのボールを挟んで立ちます。

今回は、ボールが無いのでボール無しで行っていきます。

実際に、ボールがなくてもできるので大丈夫です。

そのまま背中を壁につけて、背中を壁から離さないようにして、重心を下げてスクワットを行っていきます。

具体的に言うと、背中の上部分、僧帽筋や肩甲骨あたりが壁についた状態で、スクワットをおこなうって考えてもらうと良いです。

膝を曲げたら、膝をゆっくり伸ばしていきましょう。

動作を10回ほど繰り返して行うと良いです。

補足

ポイントは、膝を頑張って深く曲げすぎないことです。

無理しない程度に、軽く膝を曲げるだけでも、ストレッチとしては効果があるって考えてもらうと良いです。

そして、徐々に膝を曲げる角度を少しずつ広げていけば良いですよってことを覚えておいてください。

はっきり言うと、膝を曲げる角度は、110度~120度くらいでも十分です。

おすすめの関連記事

ここまでお読みいただき、感謝です。

その他の、身体のパーツごとのストレッチまとめ記事も、参考にしてみてください。

手・指・手首を柔らかくする17種類のストレッチ

肘を柔らかくするための7種類のストレッチ

背中を柔らかくするストレッチのやり方を解説!

胸を柔らかくするストレッチのやり方を解説【やればやるほど効果が出ます】

お尻を柔らかくするストレッチのやり方を解説!

今ここ

膝を柔らかくするための7種類のストレッチ

足首を柔らかくするための7種類のストレッチ

まとめ

お疲れさまでした。

膝を柔らかくするための7種類のストレッチについて、お話してきました。

  • ベンディングニー・イン・シッティング
  • ストレイトニング・ニー
  • ハムストリング・ストレッチ
  • カーフ・ストレッチ
  • ストレングスニング・二ー
  • ストレイト・レッグレイズ
  • ストレングスニング・ウォール・スクワット

ベンディングニー・イン・シッティング、ストレイトニング・ニー、ストレングスニング・二ーあたりは、座った状態で軽く行えるので、寝る前におすすめです。

ハムストリング・ストレッチ、ストレイト・レッグレイズは、筋トレの要素も入ってくるので、運動後のクールダウンも兼ねた筋トレとして行うと良いです。

カーフ・ストレッチ、ストレングスニング・ウォール・スクワットは、わりとハードなので、運動前の動的ストレッチとして取り入れてみてください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です