ひざが痛い人のための治し方のコツを解説!正座ができない人のやり方も!

こんな方におすすめ

  • ひざの痛みを自分で治したい。
  • 膝裏を緩めて、正座ができるようになりたい。
  • ひざの外側の痛みを治したい。

 
膝が痛いときは、膝の裏が痛いのか、ひざの外側が痛いのか、左が痛いのか右が痛いのかそれぞれの症状によって、治し方が変わってきます。

どういうことが膝周りに起こっていて痛くなっているのかを理解して、正しい治し方を実践していきましょう。

ひざが痛い人のための治し方のコツを動画で解説

落ち着いた関西弁がいい感じのNakamura Daisukeさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

Nakamura Daisukeさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「ひざのストレッチ動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

Nakamura Daisukeさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

膝裏を緩めて正座ができる身体を作る方法

膝裏を緩めて正座ができる身体を作る方法について、学んでいきましょう。

こんな方におすすめ

  • 正座ができない
  • 膝の裏が突っ張って筋肉が張って曲がりにくい

フローリングや絨毯でやる場合、滑りをよくする必要があります。

靴下を履くか、バスタオルを敷きましょう。

膝裏の緩め方について見ていきます。

膝裏の緩め方

足を伸ばします。

左のひざ裏が突っ張ってる場合、膝の裏の筋肉を使ってぐっと縮めます。

脱力します。

つま先を頭の方に向け、つま先を頭の方向に向けた力が入ったままひざを曲げていきます。

膝の裏に力が入った状態で、脱力しながら、息を吐き出します。

抵抗をかけて膝裏を緩める

さらに、抵抗をかけていきます。

反対の足、右足を足先にかけて、抵抗をかけます。

抵抗に負けないように、左足のつま先を頭の方向に上げます。

抵抗に負けないように足を滑らせます。

軽く足を引っ掛け抵抗してる状態で、左足を擦っていきます。

力が入った状態を作り、深呼吸をします。

息を吐いて、吸って、力を抜くときに一緒に息を吐きます。

脱力して伸ばします。

3回程繰り返します。

ひざ裏が緩んできます。

補足

Nakamura Daisukeさんによると、足が辛い方は、最初にひざを曲げて、ひざを少し開いておいて、同じ側の手で抵抗を加えるといいそうです。

加えた抵抗に負けないように、つま先を持ち上げて、外側にひねります→膝裏の内側が緩んできます。

手を使う場合は、身体を軽くひねったりすると、別のところにも効きます→いろいろ角度を変えながら試してみてください。

軸足とけり足を理解して右膝の痛みを治す

軸足とけり足を理解して右膝の痛みを治す方法について、学んでいきましょう。

右ひざを痛めやすいのは、なぜだと思いますか?

答え:軸足と動かす足が違うから。

歩く動作走る動作で、右膝を痛める人が多いです。

軸足と蹴り足

人間には、軸足と蹴り足があります。

ボールをけるとき、右利きの人が多いので大抵の方は、右が蹴りやすいと思います。

右が蹴りやすいということは、大腰筋の前側の右が強いです。

右足を使うときは、左足が軸になっています。

ですので、軸足の後ろ側のお尻の筋肉やハムストリングスは、左のほうが強くなってる場合が多いです。

ですので、歩いていても走っていても、筋肉の差によって重心のかかり方が変わります。

右足は特に前側や外側が強くなっています→内側に負担をかけるようになってます。

また、ずっと立ちっぱなしで重心のかけ方が左になっている方は、左ひざを痛めやすいかと思います。

左右の筋肉もそうですが、前後のバランスも大事です。

前後のバランスが良くなると、後ろ側のお尻やハムストリングスをバランスよく使えるようになります→ひざが痛みにくくなってきます。

バックブリッジ

バックブリッジは、前後、同じようにバランスよくしていく動きです。

寝た状態で足を肩幅くらいに広げます。

手をサイドに添えたまま、おしりを上げていきます。

片方ずつ足を上げていきます。

負荷を上げたい方は、少し広めに開きます。

支えてる方の足は、後ろ側のお尻やハムストリングスを使ってます。

上げた方の足は、大腰筋を使ってます。

5秒キープします。

足を降ろしてリラックスします。

反対も同じようにお尻を上げて、もう片方の足を上げていきます。

Nakamura Daisukeさんによると、体幹トレーニングで大事なのは、骨盤が左右に動かないように頑張って筋肉を使うことだそうです。

やってみて苦手な方の足を多めにしましょう。

前後のバランスがよくなりますので、ひざを痛めにくくなります。

膝が痛いときに半月板を緩める方法

膝が痛いときに半月板を緩める方法について、学んでいきましょう。

膝が痛いときには、半月板や靭帯が痛みの原因であることが多いです→半月板や靭帯を緩めていきます。

バスタオルやタオルを準備します。

半月板を緩める

足首のあたりにタオルを敷きます。

太ももの裏側を床につけます。

ふくらはぎが少し浮いた状態ができればOKです。

タオルが高すぎて、太ももの裏が浮いて半月板が沈んでしまうと、伸び過ぎの状態になります→ひざに負担がかかります。

ひざが伸びないという方は、タオルを低い状態にします。

少し裏側が伸びて、半月板や靭帯が縮むような状態を作りましょう。

半月板や靭帯を縮めた状態で、寝転がって脱力します。

この状態で1分保持します。

半月板、靭帯が縮まった状態で緩くなっていきます。

今度はストレッチで伸ばしていきます。

寝たまま、ひざを顔に近づけるように上げていきます。

顔も同時にひざに近づけていきます。

これは、縮めていたところを伸ばす動きです。

20秒くらい痛くない程度に伸ばしてください。

最後は、タオル無しでフラットな状態で、脱力していきます。

ひざを痛めてる人は、伸ばそうとしても曲がりにくかと思います。

Nakamura Daisukeさんによると、ひざを曲げやすくしていくには、最初にタオルを使って、少し裏が伸展してる状態で、前を少し縮ませてる状態を作ります。伸ばすのではなくて脱力した状態を作るのがポイントだそうです。

お尻を鍛えて膝の負担を減らす

お尻を鍛えて膝の負担を減らす方法について、学んでいきましょう。

歩いたり走ったりして、内側の靭帯を痛める方が多いのはなぜでしょうか?

答え:おしりの筋肉が弱く、もしくは固くなってるのでひざに負担がかかるから。

歩くときも立つときも、おしりに重心をかけます。

お尻が弱いと、ひざに直接負担がきます。

Nakamura Daisukeさんによると、女性の方は特にO脚の方が多いです→お客の場合外側に重心がかかって足が張ってきて、足全体が内側にねじれてきます。

どんどん外側が張ってきて、外側が強いけど内側がそれに引っ張られていって、ひざの内側が痛む場合が増えてくるそうです。

ということで、お尻のストレッチとトレーニングをして改善していきます。

お尻のストレッチとトレーニング

座って足を左右に開いた開脚の上体を作ります。

片方の足を中に入れます。

身体を回して、中に入れた足の方向を向きます。

上体を前に倒していくと、お尻全体に重心がかかります。

ここで、お尻の筋肉がストレッチされてます。

ストレッチされた状態でお尻を持ち上げようとします。

ここで、トレーニングになります。

お尻を伸ばしたり、縮めたりを繰り返します。

さらに内側をストレッチしてトレーニングしていきます。

お尻と足のストレッチとトレーニング

つま先立ちになって、お尻を持ち上げるようにします。

伸ばしている足の、前側からひざにかけてを強くすることができます。

20秒保持します。

曲げてる足ではなく、伸ばしてる足で身体を支えてる状態です。

ゆっくりお尻を降ろし、伸ばしただけの姿勢に戻ると、ストレッチになります。

上にそらすと、伸ばしている足の付け根がストレッチされます。

ゆっくり足を戻します。

反対も同じようにやっていきます。

さらに、横を向いて前に倒れていくと、お尻が伸びます。

このままお尻を少し上げると、トレーニングになります。

つま先立ちにしてお尻を持ち上げると、内転筋、大殿筋のトレーニングになります。

腰を回して膝の内側を緩める

腰を回して膝の内側を緩める方法について、学んでいきましょう。

Nakamura Daisukeさんによると、マラソンをやってる方は、鵞足炎といって、膝の内側の鵞足自体を痛める場合があるそうです。

また、ハムストリングスが張ってきて、鵞足の伸びが悪くなる場合も多いそうです。

こんな方におすすめ

  • 膝の伸びが悪い、突っ張る感じがする

ひざの内側が痛いときは、足の裏側全体を伸ばそうとしますよね?

そんな方のために、ひざの内側を緩めていくやり方をお話ししていきます。

腰を回す

足を肩幅よりも少し広めに開きます。

腰を回します。

腰痛体操と言われています。

前後左右にぐるぐる回します。

骨盤で円を描くようにします。

頭の位置と足の位置は固定します。

身体がくの字にならないように意識して、腰を回します。

内側や外側が伸びたり縮んだりする動きです。

左右交互に30回ずつ行います。

もっとできる方は、50回、100回とやってみましょう。

Nakamura Daisukeさんによると、軽い症状の場合、これだけでひざの伸びが良くなるそうです。

さらに緩みが足りない方のための、ひざ裏を緩める方法を見ていきます。

さらにひざ裏を緩める方法

動画ではわかりやすいような形で座ったまま足を伸ばしてされています。

足をなるべく脱力した状態にします。

足先から足を外や内に振っていきます。

背筋を張らないように注意しましょう。

Nakamura Daisukeさんによると、ポイントは、なるべくひざ周りには力が入ってない状態でたくさん揺らすことです。

揺らして、脱力した状態で動かすことで、疲労物質をためないように流しているそうです。

寝たまま足を揺らす

仰向けで寝ます。

骨盤だけを使い、足先から足を揺らしていきます。

Nakamura Daisukeさんによると、座った状態で後ろのめりになってやってもいいそうです。

太ももを脱力します。

お腹周り、骨盤周りを使って足を閉じたり開いたりして、ゆらゆらと揺らしていきます。

1分間か2分間ゆっくり行います。

太ももを伸ばして膝の外側の痛みを治す

太ももを伸ばして膝の外側の痛みを治す方法について、学んでいきましょう。

Nakamura Daisukeさんによると、ひざの外側が痛くなる場合、太ももの前側の外側がずっと凝ってる、張ってる状態が取れていない場合が多いそうです。

ということで、太ももを伸ばしてストレッチして緩めていきます。

クッションやヨガマットなどを準備します。

太ももを伸ばす

床にクッションやヨガマットを敷きます。

片膝で座ります。

ひざをついてる方の足首を掴んで、持ち上げます。

このまま前に行くと、腸腰筋や大腰筋に効きます。

今回は、太ももの外側を伸ばすので、身体を真っ直ぐにします。

足をお尻に引きつけ、太ももの前側を伸ばしていきます。

反対も同じようにします。

膝の外側が緩んでくるかと思います。

さらに、スクワットをやっていきます。

スクワットは、お尻や太ももなど足全体に効きます。

スクワット

スクワットで、ももの前側を鍛えていきます。

ももの付け根の股関節を触ってみてください。

Nakamura Daisukeさんによると、ももの付け根の股関節に力が入って縮こまる感覚を意識するといいそうです。

股関節を押さえながらやっていきます。

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今ここ

まとめ

膝が痛いときは、ひざの裏が痛いのかひざの外側が痛いのか、左が痛いのか、右が痛いのかで、それぞれ治し方が変わってきます。

自分の痛みの症状が、どの部分に負担がかかっていることから起こっているのかしっかり理解して、それに合った方法で治していきましょう。

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ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。