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ひざが痛い人のための治し方のコツを解説!正座ができない人のやり方も!

ひざが痛い人のための治し方のコツを解説!正座ができない人のやり方も!
膝が痛いときは、膝の裏が痛いのか、ひざの外側が痛いのか、左が痛いのか右が痛いのかそれぞれの症状によって、治し方が変わってきます。

どういうことが膝周りに起こっていて痛くなっているのかを理解して、正しい治し方を実践していきましょう。

開脚について書いた記事を読んで、足の柔軟性を高めていきましょう。

肩甲骨を柔らかくするための記事も読んで、肩甲骨周りをしっかりストレッチしておきましょう。

ひざのバランスを整えて、ひざの痛みを治すためのコツも、見ておきましょう。

ひざが痛い人のための治し方のコツを動画で解説

落ち着いた関西弁がいい感じのNakamura Daisukeさんの動画を参考にして、ひざが痛い人のための治し方のコツを学んでいきましょう。

膝裏が痛くて正座ができない人の治し方

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膝裏が痛くて正座ができない人の治し方について、学んでいきましょう。

今回は、正座ができない人、これもいろいろ原因があるんですけど、膝の裏が突っ張って、筋肉が張ってて曲がりにくい人、正座ができない人のための、膝の裏の緩め方をお話ししていきます。

足を伸ばしていただいて、フローリングや絨毯でやる場合、ちょっと滑らしてもらうので、靴下を穿いてするか、なにかバスタオルとかをひいてするか、してもらうほうがいいと思います。

例えば仮に、左の方のひざの裏が突っ張ってる場合、膝の裏の筋肉を使ってぐっと縮めて、また脱力してという感じでやっていきます。力の入れ方で言うと、まずつま先を頭の方向に向けてきて、このまま向けたままの力が入ったまま、ひざを曲げていきます。

膝の裏に力が入った状態で、力が入っているのを抜くのと、息を吐き出すのを一緒にしていきます。ただこれだけだとそんなに力が入らないので、軽く抵抗をかけてもらいます。

どうするかって言うと、反対の足、この場合だと右足を足先にかけてもらって、抵抗をかけるようにします。この抵抗に負けないように、まずは左足のつま先を頭の方向にグーッと上げていきます。その抵抗に負けないようにグーッと滑らせていきます。

あんまり思いっきり右足でぐっと止めてるんじゃなくて、軽くでいいです。軽く引っ掛けて抵抗してる状態で、左足を擦っていって力が入った状態を作って、ここで一旦深呼吸をします。息を吐いて、吸って、力を抜くときに一緒に息を吐きます。だらーんと脱力して伸ばします。これを2回から3回繰り返してもらうと、少しずつ裏が緩んできます。

これがちょっとどうしてもしんどい人は、最初にひざを曲げておいて、ひざを少し開いておいて、同じ側の手で抵抗を加えます。加えた抵抗に負けないように、つま先を持ち上げて、ちょっと外側にひねるようにすると、膝裏の内側が緩んできます。手を使う場合は、身体を軽くひねったりすると、いろんな違うところに効かせることもできますので、いろいろ角度を変えながら試してみてください。

右膝が痛くなる理由と治すコツ

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右膝が痛くなる理由と治すコツについて、学んでいきましょう。

右膝が多いんですけど、よく歩いたりよく走ったり運動している場合に痛めることが多いのが、右膝を痛める人が多いです。これが何かって言うと、人間はもともと軸足と蹴り足というのがあります。

無意識で、例えばボールがあって、ボールをけろうかなと思ったら、割合8割9割くらいの人が、右が蹴りやすいと思います。右が蹴りやすいということは、体幹で言う大腰筋、前側は右が強いです。動かしやすくなってますので。

このときに右が動かしやすいということは、左足が軸になってるんです。なので、後ろ側の臀筋やハムストリングスなど、支える方は左のほうが強くなってる場合が多いです。なので、同じように歩いてたり走ってたりしてるつもりでも、やっぱり重心のかかり方がどうしても変わってきています。

なので右足は特に前側とか、外側が強くなって、内側に負担をかけるようになってます。

逆に言うと、ずっと立ちっぱなしで重心のかけ方が左になっててっていう人は、左側を痛める場合もあります。なので、膝の裏が痛んだ場合は、靭帯や半月板を緩めていかないとだめなんですが、それが痛みがでないような形にしていくには、前と後ろのバランスを良くしておきたいんです。

前と後ろのバランスが良くなると、同じように歩いても走っても、蹴る方も同じだけ使えるし、後ろ側の臀筋やハムストリングスもバランスよく使えるようになってると、ひざが痛みにくくなってきます。

一番オーソドックスなやり方になると、体幹トレーニングになるんですけど、バックブリッジって言います。一緒に大腰筋を鍛えるのに、ひざを引いてみたりなどあるんですけど、手っ取り早く、前後、後ろ、前を同じようにバランスよくしていく場合は、寝た状態で足を肩幅くらいに広げます。

手をサイドに添えたままで、おしりを上げていきます。このままでちょっとしんどいですけど、片方ずつ足を上げていきます。余裕のある人は、少し広めに開いてもらってもいいかと思います。そうすると今支えてる方は、後ろ側の臀筋やハムストリングスを使ってます。上げた方の足は、大腰筋を使ってます。これを5秒くらいキープしていきます。

体幹で大事なのは、骨盤が左右に動かないように頑張って筋肉を使うことです。

足を降ろしてダラーンとしていきます。反対も同じようにお尻を上げて、もう片方の足を上げていきます。これをバランスよくしたいので、どちらも同じくらいデキる人はそれで大丈夫だと思うんですけど、やってみて、右足上げたほうがすごいフラフラするなと、支えられないなと言う場合は、左の後ろが弱いことになります。

左足を上げたときに、上げてるほうがしんどいなと思う場合は、この場合、体幹のトレーニングになりますので、苦手だなと思う方を少し多めにしておくと、前と後ろのバランスがよくなりますので、ひざなどを痛めにくくなるかと思いますので、一度試してみてください。

膝が痛いときに半月板を緩める方法

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膝が痛いときに半月板を緩める方法について、学んでいきましょう。

膝が痛いときには、いろんな要素があるんですけど、一番多いところは、半月板とか靭帯とかになります。これを緩めていきたいと思います。

ちょっと治療でやるようなやり方になるんですけど、まず靭帯、半月板を少し縮めた状態を作って、それで1分くらいおいて、さらにストレッチして伸ばすようにしていきます。半月板を縮めた状態を作るのに、バスタオルとかタオルを準備してください。

足のかかと、足首のあたりにタオルを敷いて、太ももの裏側は床についてるけど、ふくらはぎは少し浮くぐらいの状態を作ります。これがあんまり高すぎて、太ももの裏も浮いてて半月板のあたりがグーッと沈んでしまうと、伸び過ぎの状態になるので、負担がかかります。

なので、半月板や靭帯のところを縮めて負担が少ないようにするには、ある程度人によってタオルの高さが変わると思うんですけど、太ももの裏がついてて、ふくらはぎが少し浮く
くらいの高さを作ってください。

ひざがあんまり伸びないという人は、もっとタオルを低い状態にしてもいいと思います。ちょっとだけ裏側が伸びてて、半月板や靭帯が少し縮むような状態を作ってください。

半月板や靭帯を縮めた状態で、ごローンと寝転がってもらって脱力をします。この状態で1分くらい計ってください。このときに、半月板、靭帯が縮まった状態で緩くなろうとしています。

1分くらいたったら、今度はストレッチで伸ばしていきます。寝たまま、グーッとひざを顔に近づけるように上げていきます。顔も同時にひざに近づけていきます。これは、1回縮めていたところを伸ばそうとしていますので、あまり痛くなるほど、無理はしないでください。これも、10秒でも20秒でもいいのでグーッと伸ばしてください。

最後は、タオル無しでフラットな状態で、脱力していきます。すると、普通にストレッチで靭帯を伸ばすようにするだけではなくて、ひざを痛めてる人は、伸ばそうとしても曲がりにくいんです。それを少しでも曲げやすくしていくには、最初にタオルを使って、少し裏が伸展してる状態で、前を少し縮ませてる状態を作って、これで伸ばすんじゃなくて、これで脱力してる状態を作るというのがポイントになります。一度、試してみてください。

膝の内側が痛くなる理由と治し方のコツ

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膝の内側が痛くなる理由と治し方のコツについて、学んでいきましょう。

よく歩いたり走ったりされる方で、内側の靭帯を痛める方が多いんですけど、一番まず何が大事になってくるかと言うと、おしりの筋肉が弱い、もしくは固くなってるとひざに負担がかかります。

歩いてても立ってても、おしりでまずクッション、重心をかけたいんですけど、ここが弱いとひざに直接負担が来るようになります。なおかつ女性の方は特にO脚の方が多いですけど、今のO脚の方は外側に重心がかかって足が張ってきて、足全体が内側にねじれてきます。どんどん外側が張ってきて、外側が強いけど内側がそれに引っ張られていって、ひざの内側が痛む場合が増えてきます。

これをどうするかというと、ストレッチとトレーニングをしたいんですけど、まずやっぱりお尻です。

お尻をしたいので、座って足を左右に開いた開脚のところから、片方の足を中に入れます。このままで身体をぐるっと回してもらって、中に入れた足の方向を向きます。この状態で、自分の上体をグーッと前に倒していくと、お尻全体、大殿筋、大きいところに重心がかかりますので、ストレッチされます。ストレッチされてそのままグーッと頑張って、お尻を持ち上げようとすると、トレーニングにもなります。

これで、お尻を伸ばしたり、縮めたりをまずしてもらいます。

この形のまま、今度は内側が痛む、内側が弱い場合っていうのは、内転筋から、腸脛靱帯から、大腰筋からこのあたりが弱い場合があります。ここを鍛える意味でもこのままの形で、今度は、つま先立ちになって、お尻を持ち上げるようにします。

伸ばしている足の、前側からひざにかけてを強くすることができます。このまま10秒でも20秒でも、ちょっと頑張ってください。曲げてる足にはかからず、今の場合は、伸ばしてる足で身体を支えてる状態です。

ゆっくりお尻を降ろしていって、伸ばしただけの姿勢に戻ると、ストレッチになります。今度は上にグーッとそらすとさらに、伸ばしている足の付け根がストレッチされます。

ゆっくり足を戻してもらって、反対もする場合は、流れは同じです。横を向いて前に倒れていくと、お尻が伸びます。このままお尻を少し上げると、トレーニングになります。これをつま先立ちにしてお尻を持ち上げると、内転筋、大殿筋のトレーニングになります。ひざを痛める、特に内側を痛める予防になりますので、一度、試してみてください。

膝の内側(鵞足)を緩めるコツ

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膝の内側(鵞足)を緩めるコツについて、学んでいきましょう。

膝の内側、マラソンなんかをよくやってる人は、鵞足炎といって、鵞足という部分があるんですけど、鵞足自体を痛めてっていう場合もあるんですけど、ハムストリングスがすこぐ張っていて、鵞足の伸びが悪くなったりっていうことが多いです。

ひざの内側が痛んできたとき、足の裏側全体を伸ばそうとしたときに、例えば右の膝の伸びが悪く感じる、突っ張る感じがするという場合に、ひざの内側を緩めていくやり方をお話ししていきます。

ストレッチとかでもいいのはいいんですけど、もう少し、痛めたところを緩めていくやり方をやっていきます。

2つして欲しいんですけど、まずは腰痛の体操でよくある、足を肩幅よりも少し広めに開いてもらって、腰を回します。腰痛体操というふうに言われているんですけど、横じゃなくて、前後左右にぐるぐる回す、骨盤で円を描いているようにして、頭の位置と足の位置は変わらず、身体がくの字にならずに、腰を回します。

これは、骨盤、大腰筋が伸びたり縮んだりたくさん動かすんですけど、ひざに関しても同じことが言えます。内側や外側が伸びたり縮んだり、という動きになります。なので最初はこれを、30回ずつくらい、右回り、左回りでやったり、ちょっとずつ慣れてきて緩んでくるなっていう感じになると、50回ずつとか100回ずつする人とかもいます。

これだけでも、軽い症状の場合だったら、ひざの伸びは良くなってくると思います。これでもなかなかやっぱり緩みが弱いなって場合は、これもストレッチではないんですけど、緩めるやり方になります。

寝てやってもらうと一番緩みやすいと思うんですけど、動画ではわかりやすいような形で座ったまま足を伸ばしてされています。動画の3分くらいから見てみてください。足をなるべく脱力した状態にします。この足を外に行ったり、内に行ったりこれを、勢いはつけずにブーラブーラという感じで足先から振っていきます。

これを、ピンっと背筋を張ったような姿勢でやってしまうと、どうしもひざに近いところで力を入れないとやりにくいんです。ここで大事なのは、なるべくひざ周りには力が入ってない状態でたくさん揺らしたいんです。

これも治療のやり方と一緒なんですが、揺らしてあげて、そこが力の入っていない状態でたくさん動かすことで、疲労物質を促してあげるというやり方です。

どうしても座っていると膝周りに力を入れてしまうので、寝てる状態で、骨盤だけを使って、足先から足をブーラブーラとさせて揺らしていきます。座った状態で後ろのめりになってやってもいいかと思います。太ももにはなるべく力が入らないようにして、お腹周り、骨盤周りを使って足を閉じたり開いたりして、ゆらゆらと揺らしていきます。

特に何回と回数を決めずに、1分間や2分間とか時間を決めるくらいでいいと思います。楽にできる範囲でだらだらゆらゆらしてると、ハムストリングスが固まって身体が前に倒れないなと思ってたのを、ゆらゆらと1分ぐらいしてからやってもらうと、もう少し倒れて伸びるようになってくると思います。

特にひざの内側にくっついてるところ、ここがよく走ってたり、よく歩いてたりすると、ちょっと硬くなってきて伸びにくくなって来る状態があると思います。ストレッチ以外でも、こういうやり方があるんだよというのを、少し覚えておいてもらえたら使えると思います。

膝の外側が痛くなる理由と治し方のコツ

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膝の外側が痛くなる理由と治し方のコツについて、学んでいきましょう。

よくマラソンとか長距離走ってる人で、ひざの内側が痛くなったり、外側が痛くなったりというのがあります。外側の場合は、腸脛靭帯といってひざのあたりにつながってる靭帯があって、この靭帯というよりは、痛みが出てくる場合で多いのは、大腿四頭筋、太ももの前側の外側がずっと凝ってる、張ってる状態が取れていない場合が多いです。

なので、まず痛みがあるときは、なるべく太ももを伸ばしてストレッチして緩めるようにします。

ストレッチの方法なんですけど、床にクッションやヨガマットなどを敷いてください。片膝で座ってもらって、ひざをついてる足を伸ばす場合です。ひざをついてる方の足首を掴んでもらって、これをぐっと持ち上げるようにしてください。このまま前に行くと、腸腰筋や大腰筋とか言われるところを伸ばすようになります。

それより今日は、大腿四頭筋、太ももの外側を伸ばすので、身体を真っ直ぐにして、足をできるだけお尻に引きつけるように、太ももの前側が伸びてるような感覚で、やってもらえばいいと思います。

反対も同じようにして、足をお尻に引きつけるようにして、太ももの前側がひざのくっついているところまで伸びているような感じになるように、ゆっくりと伸ばします。

そうすると膝の外側が緩んでくるので、プラス張ってくる凝ってくるというのもあるし、少し弱いっていう面もあります。太ももの前側を強化する場合、よくある運動ですが、スクワットでももの前側を鍛えていきます。

スクワットだと、お尻とか大腰筋とかいろんなところを全体的にやるんですけど、この場合ももの前側を強くしたいので、意識をそっちに持っていくようにします。スクワットなんですけど、ももの付け根の股関節のあたりを自分で少し触っておいて、そこにぐっと力が入っている感覚を、ギューっと縮こまっている感覚を意識します。

これも体幹なので、大腰筋ももちろん使えば良いんですけども、今回は大腰筋のつながりからももにかけての筋力を強くしていく方法になるので、ももに力が入ってる感覚になるようにしてください。ゆっくり股関節を押さえながらやっていきます。

痛くなるところが強くなってきて、痛みも出にくくなって、どうしても疲れが取れてない場合は、先程のストレッチをしてもらって、走っていてひざの外側が痛くなるなっていうのが取れてくると思います。一度、試してみてください。

まとめ

膝が痛いときは、ひざの裏が痛いのかひざの外側が痛いのか、左が痛いのか、右が痛いのかで、それぞれ治し方が変わってきます。

自分の痛みの症状が、どの部分に負担がかかっていることから起こっているのかしっかり理解して、それに合った方法で治していきましょう。

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