肘を柔らかくするための7種類のストレッチを解説【テニス肘の方は絶対に読んでください】

こんな方におすすめ

  • 肘周りが固くなっている。
  • 肘と腕の柔軟性を上げたい。
  • 肘を柔らかくして、ダンスやスポーツのパフォーマンスを上げたい。

 
こんにちは。

くまさんです。

僕は、毎日のように、ダンスの練習、ストレッチ、筋トレを行なっています。

毎日地道に続けるうちに、「肘を柔らかくするためのコツ」がわかってきました。

この記事を読んでほしいのは

  • テニス、卓球、バドミントン、ゴルフなどで、腕を激しく動かしている人
  • 配送業者の方、重い荷物を毎日運搬している工場勤務の方、料理人、大工さん
  • 肘を柔らかくして、日常的な怪我を予防したい人
  • ダンスを表現するときに、肘の固さで悩んでいる人
  • 腕を使ったスポーツのパフォーマンスを上げたい人

このように、身体の不調を感じていたり、身体能力の向上を目指している方です。

普段身体を使っていない人も、日常的に身体を動かしている人も、どちらにも必ず役に立つ内容になっています。

この記事を読むことにより、

  • 肘を柔らかくするストレッチの基本を理解できる
  • 立ったまま、座ったまま、寝た状態など、あらゆる姿勢で肘のストレッチを行えるようになる
  • 筋トレ、ダンス、スポーツにおける肘の可動域のレベルアップを目指す
  • 肘の柔軟性を上げることにより、怪我をしにくい「本当の強い肘、腕」を作れるようになる

肘を柔らかくするストレッチについて、しっかり理解できるようになります。

肘が柔らかくなると、腕を使うあらゆるスポーツの表現力、しなやかさが確実に向上するはず。

ということで、「肘を柔らかくするストレッチ」についてお伝えしていきますね。

補足

肘のストレッチは、ダンスであれば、肘を支点にした、神経の行き届いた柔らかい美しい動きを表現するために、大切です。

また、テニスなどの腕を酷使するスポーツでも、常に肘を使っているため、柔軟性を上げることは、とても大事なことです。

そして、料理人さんや運送業の方も、常に肘を使っているので、柔軟性が必要になってきます。

実際に僕は、ダンス・テニス・製菓の料理人(ケーキ屋さんでのケーキ作り)、この3つを経験しているので、肘の柔軟性は大切であると考えています。

肘を柔らかくするために大事なこと

肘を柔らかくするために大事なことがありまして

  • 身体を温める
  • 無理をしない

この2つのポイントを抑えておきましょう。

身体を温める

できえば、ストレッチの前に身体を温めておきましょう。

特に、風呂上がりにストレッチを行うのがベストです。

全身の血流が良くなっているので、ストレッチの効果が出やすくなります。

スポーツや筋トレで、身体が暖まった状態で行うのも、おすすめです。

無理をしない

肘は、デリケートな部分です。

あまり無理せずに、軽く優しく伸ばす程度にしておきましょう。

「ちょっとだけ伸びていて、気持ちいいなあ」くらいの力加減で行うのがベストです。

肘を柔らかくするための7種類のストレッチを画像付きで解説

ベンディング・エルボー

姿勢ですが、座ったままやるパターンと立って行うパターンがあります。

特にどちらがどうということもないので、ご自身のお好きなスタイルで行うと良いです。

それでは、肘を柔らかくするためのストレッチであるベンディング・エルボーをやっていきましょう。

右腕の脇を閉じて、肘から先の腕を上げます。

上げた右腕を、反対側の手を手首あたりに添えて、身体に向かって引き寄せます。

引き寄せた状態で、2秒静止しましょう。

腕を戻していきます。

同じ動作を、10回程度繰り返してやると良いです。

ストレイトニング・エルボー

姿勢ですが、座ったままやるパターンと立って行うパターンがあります。

特にどちらがどうということもないので、ご自身のお好きなスタイルで行うと良いです。

続いて、肘を柔らかくするためのストレッチであるストレイトニング・エルボーをやっていきましょう。

右腕の脇を閉じて、腕を少しだけゆるく伸ばします。

反対側の手を、右手首の少し上に添えて、右腕を伸ばしたまま、肘から先だけをグーッと後ろに向かって押していきましょう。

押した状態で、2秒静止しましょう。

同じ動作を、10回程度繰り返してやると良いです。

補足

動作的には、上の画像のように、肩の筋肉である三角筋の前部を、前にグーッと押し出すようにすると良いです。

ターンリスト・アンド・フォアアーム

姿勢ですが、座ったままやるパターンと立って行うパターンがあります。

特にどちらがどうということもないので、ご自身のお好きなスタイルで行うと良いです。

さらに、肘を柔らかくするためのストレッチであるターンリスト・アンド・フォアアームをやっていきましょう。

右腕の脇を閉じて、肘を直角に曲げて肘から先を前に伸ばします。

わかりやすく言うと、体育のときにやる「前に習え」の腕の動きをすると良いです。

前に習えでは、腕が地面に対して垂直になっていますので、肘から先を時計回りにひねって、右手のひらを、上に向けていきましょう。

続けて、肘から先を反時計回りにひねって、右手のひらを、下に向けていきましょう。

上下どちらに手のひらを向けたときも、2秒静止しましょう。

同じ動作を、10回程度繰り返してやると良いです。

ストレイトエルボー・リストダウン

姿勢ですが、座ったままやるパターンと立って行うパターンがあります。

特にどちらがどうということもないので、ご自身のお好きなスタイルで行うと良いです。

続いて、肘を柔らかくするためのストレッチであるストレイトエルボー・リストダウンをやっていきましょう。

右腕をまっすぐ前に伸ばします。

右肩と同じくらいの高さまになるまで、しっかりと腕を高く上げて前に伸ばしましょう。

反対側の手で、右手の人差し指、中指。薬指、小指を掴み、手首を下に向かって曲げていきます。

手首を下に向けて曲げたまま、5秒静止しましょう。

同じ動作を、5回程度繰り返してやると良いです。

ストレイトエルボー・リストアップ

姿勢ですが、座ったままやるパターンと立って行うパターンがあります。

特にどちらがどうということもないので、ご自身のお好きなスタイルで行うと良いです。

さらに、肘を柔らかくするためのストレッチであるストレイトエルボー・リストアップをやっていきましょう。

右腕をまっすぐ前に伸ばします。

右肩と同じくらいの高さまになるまで、しっかりと腕を高く上げて前に伸ばしましょう。

反対側の手で、右手の人差し指、中指。薬指、小指を掴み、手首を上に向かって曲げていきます。

手首を上に向けて曲げたまま、5秒静止しましょう。

同じ動作を、5回程度繰り返してやると良いです。

ストレイトニング・バイセップス

姿勢ですが、座ったままやるパターンと立って行うパターンがあります。

特にどちらがどうということもないので、ご自身のお好きなスタイルで行うと良いです。

続いては、肘を柔らかくするためのストレッチであるストレイトニング・バイセップスをやっていきましょう。

右腕の脇を閉じて、500mlのペットボトルもしくは、テニスボールなど何でも良いので握れるものを握ります。

腕を伸ばした状態から、肘をグーッとゆっくり曲げていきましょう。

曲げきったら、ゆっくりおろしていきます。

ポイントは、肘の位置を固定して動かさないことです。

10回ほど、動作を繰り返していきましょう。

補足

動作を急いでやってしまうと、あまり肘によろしくないです。

じゃあどうしたらよいかと言うと、肘に無理のかからないように、ゆっくり行うようにすると良いです。

ストレイトニング・トライセップス

続いて、肘を柔らかくするためのストレッチであるストレイトニング・トライセップスをやっていきましょう。

壁に向かって立ちます。

両腕を壁につけます。

少しだけ、身体が前のめりになるように壁との距離を空けておきましょう。

手のひらを壁につけるときの高さは、ご自身の口元くらいの高さにすると良いです。

壁に向かって、腕立て伏せを行っていきます。

ゆっくり肘を曲げていき、ゆっくり戻していきましょう。

ポイントは、顎が上がらないように、壁にキスするようにして、顔をまっすぐ壁に向かって持っていくことです。

もっと言うと、体幹をまっすぐしたまま、肩などの他のパーツが動かないように意識すると良いです。

動作を、10回ほど繰り返していきましょう。

補足

10回やることに慣れてきたら、一日おきくらいのペースで、片手ずつの壁を使った腕立て伏せに、レベルアップしていきましょう。

肩がブラブラ揺れてしまう人は、体幹が安定していない証拠です。

じゃあどうしたらよいかと言うと、片手で行うときは、体幹をまっすぐしたまま、肩などの他のパーツが動かないように意識すると良いです。

ストレッチのまとめ記事シリーズ

お疲れさまでした。

もっと身体を柔らかくしたいあなたのために、動画と画像つきのストレッチまとめ記事を書かせていただきました。

あなたの身体が柔らかくなるための助けになれば、幸いです。

もしお時間がありましたら、ぜひご覧になってみてください。

今ここ

肘を柔らかくするための7種類のストレッチを解説【テニス肘の方は絶対に読んでください】

手・指・手首を柔らかくする17種類のストレッチ

まとめ

肘を柔らかくする7種類のストレッチについて、お話させていただきました。

  • ベンディング・エルボー
  • ストレイトニング・エルボー
  • ターンリスト・アンド・フォアアーム
  • ストレイトエルボー・リストダウン
  • ストレイトエルボー・リストアップ
  • ストレイトニング・バイセップス
  • ストレイトニング・トライセップス

まずは、ベンディング・エルボー、ストレイトニング・エルボーあたりをやり込んで、簡単な肘の曲げ伸ばしストレッチを覚えると良いです。

そして、ターンリスト・アンド・フォアアーム、ストレイトエルボー・リストダウン、ストレイトエルボー・リストアップなどの、手首を曲げる動作を覚えて、さらに肘を柔らかくしていきましょう。

もっと言うと、ストレイトニング・バイセップス、ストレイトニング・トライセップスなどの、筋トレで使われる動作も使って、筋肉を鍛えつつ肘も柔らかくしていくと良いですよってことを覚えておいてください。

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