- ハムストリングスが固くて、前屈で身体が前に伸びない
- 太ももの裏側が、がちがちになってて、動かすと痛い
そんなあなたのために、ハムストリングスを柔らかくする方法について、お話していきます。
ぜひ、最後まで読んでみてください。
ハムストリングスを柔らかくする方法を動画で解説
TaichiTVさん、Nakamura Daisukeさんの動画を見ていきます。
とてもわかりやすく解説してくださっています。
TaichiTVさん、Nakamura Daisukeさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。
「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。
「ハムストリングスストレッチの動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。
TaichiTVさん、Nakamura Daisukeさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。
内側広筋を鍛えてハムストリングスを柔らかくする
- ハムストリングスが固くて全然伸びない
- ハムストリングスがガチガチに固まってて動かすと痛い
ハムストリングスが硬い方は、内側広筋を鍛えることで柔らかくすることができます。
準備するもの→ソフトジムボール
ジムに行っている方は、ストレッチゾーンにいけば、置いてあるかと思います。
ハムストリングスは、モモ裏の筋肉です。
ですので、もも裏が固いという方向けのストレッチです。
主動筋と拮抗筋
- 主動筋：ある動作をするときにメインで使う筋肉のこと
- 拮抗筋：主動筋が働いているときに反対の動きをする筋肉のこと
ザックリいうと「主動筋が使われているときには、同時に拮抗筋も使って筋肉のバランスをとっている」というイメージです。
例えば、ひざを伸ばしきってみてください。
内側広筋という筋肉が出てきます。
内側広筋は、ひざの皿の上側の内側にある筋肉です。
内側広筋が強くなると、ひざが伸ばしやすくなります。
そして、ひざが伸びたときに同時に伸びている筋肉は、太もも裏のハムストリングスです。
ですので、ハムストリングスの拮抗筋である内側広筋を鍛えると、ハムストリングスが緩みやすくなります。
さらに、ソフトジムボールを使ったハムストリングスの鍛え方を見ていきます。
膝の下にボールを置き、ボールを潰すように足を伸ばす。
足を伸ばしてボールを潰し、足を戻す。
動作を繰り返していきます。
このときに、内側広筋に力が入るように意識します。
内側広筋に効いている感じがあればOKです。
しっかりギュッとボールを押すイメージです。
回数は、20回×3セットを目安に行ってみてください。
TaichiTVさんによると、ハムストリングスは、ストレッチで伸ばしすぎると、肉離れしやすい筋肉です。
あまり無理してストレッチしすぎるよりは、拮抗筋を鍛えたほうが柔軟性を安全に上げていくことが出来るそうです。
ハムストリングスとお尻を緩める
- ハムストリングスが固くなって、張っている
足を肩幅よりも狭めに開きます。
この状態で前屈していきます。
ヨガのポーズでいう、太陽礼拝です。
「足の裏側を伸ばす＋お尻を突き出す＋背中は反る」イメージです。
お尻と、足の後ろ側の筋肉の伸び感が感じられればOKです。
背中は反った状態になっているため、背中の筋肉が縮まった緊張した状態になっています。
ですので、寝る前と言うよりも運動前のストレッチにおすすめです。
Nakamura Daisukeさんによると、逆に、寝る前にリラックスの体操で神経を緩めたいときは、あまりピーンッと伸ばして頑張らなくてもいいそうです。
軽くひざを曲げた状態で、背中を丸めていきます。
上半身を下に垂れ下げるようなイメージです。
上半身をリラックスさせます。
太ももの後ろ側に軽い伸び感があればOKです。
Nakamura Daisukeさんによると、上手くできると、ひざを伸ばすよりも、ひざを曲げている方が、ハムストリングスに力を加えることができるそうです。
就寝前に行うと、睡眠中も神経がリラックスするので、身体の筋肉が緩みやすくなります。
まとめ
ハムストリングスを柔らかくする方法について、見てきました。
- 拮抗筋である内側広筋を鍛える
- 寝る前に、リラックス効果のあるハムストリングスのストレッチを取り入れる
この２つのポイントを押さえてやってみてください。
まずは、１つやってみて、慣れてきたら、両方共にチャレンジしていきましょう。
それぞれに効果が違ってきますので、どちらもやってみることをおすすめします。
記事を読んだら、今すぐやってみることが大事です。
ぜひ、お試しください。
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