自重でできる!基本の腹筋トレーニングをまとめて解説!

こんな方におすすめ

  • きれいに引き締まった腹筋を手に入れたい。
  • 腹回りのお肉をすっきりさせたい。
  • 腹筋の割れ目が出てくるようにしたい。

 
こんにちは。

くまさんです。

僕は、ジムに週6日通って、ストレッチしたり、筋トレしたりしてます。

すると徐々に、腹筋の筋肉がついてきました。

ということで、僕がやってる「基本の腹筋トレーニング」についてまとめてみました☆彡

基本の腹筋トレーニングを動画で解説

上の動画は、僕が実際に基本の腹筋トレーニングを行っている映像です。

動画を見つつ、記事を読んでみて下さい。

ハイニー

まずは、ハイニーからやっていきましょう。

ハイニー(high knee)は、文字通りももを高く上げる動きです。

腹筋の下部が鍛えられます。

ハイニーのやり方

その場に立ちます。

利き足から太ももを上げていきましょう。

僕の場合、左利きなので左の太ももを上げたら、右の太ももを上げます。

交互に太ももを上げて、動作を繰り返していきます。

両手は、上げた太ももに当てるようにするか、ダラーんと体側に垂らしておきましょう。

猫背にならずに、良い姿勢を保ったまま行うと、体幹もしっかり鍛えられます。

ロシアンツイスト

続いて、ロシアンツイストをやっていきましょう。

ロシアンツイストは、お腹をひねるような動作です。

腹斜筋に、効いてきます。

腹斜筋は、トレーニーの中で「セクシー筋」とも呼ばれますw

ロシアンツイストのやり方

床に座って、両足を伸ばします。

両足を少しだけ床から浮かせます。

両足を浮かせたまま、身体を左にひねります。

身体を左にひねったら、身体を右にひねります。

身体をひねる動作を、左右交互に繰り返していきましょう。

ヒップリフト

続いて、ヒップリフトをやっていきましょう。

ヒップリフトは、お尻を浮かせる動作です。

腹筋下部をメインターゲットにしていますが、腹筋上部・腹筋中部にも効いてきます。

ヒップリフトのやり方

床に仰向けに寝ます。

両足を少しだけ床から浮かせます。

両足を浮かせたまま、足を徐々に曲げていき、身体に引き寄せます。

両ひざがお腹の上に来たら、お腹の筋肉を使って、お尻を真上に上げていきます。

戻すときは、来た軌道をそのまま戻っていきます。

一連の動きを繰り返していきましょう。

動作の間、両足をずっと浮かせたままにしておくことで、体幹が鍛えられます。

トータッチ

続いて、トータッチをやっていきましょう。

トータッチは、つま先にタッチする動作です。

ジャックナイフという似たような筋トレ種目がありますが、ジャックナイフを足を上げたまま行うイメージです。

トータッチのやり方

床に仰向けに寝ます。

両足を真上に上げます。

両足を上げたまま、両手でつま先をタッチします。

タッチしたら少しだけ戻って、くりかえし何度もつま先をタッチしていきます。

両手でタッチすると、腹筋の前側に効きます。

今度は、両手から片手に切り替えて、左右交互にタッチしてみましょう。

同じように、タッチしたら少しだけ戻って、くりかえし何度もつま先をタッチしていきます。

片手づつタッチすると、腹筋前側に加えて、腹筋側面の腹斜筋にも効いてきます。

ジャンピングジャック

最後にジャンピングジャックをやっていきましょう。

ジャンピングジャックは、両足を開いて閉じつつ、円を描くように両手を真上に上げておろす動きを同時に行う動作です。

腹筋だけでなく、全身のトレーニングにもなります。

両手と両足を動かしつつ身体を支える必要があるため、体幹が鍛えられます。

ジャンピングジャックのやり方

その場に立ちます。

ジャンプしつつ両足を開きます。

両足を開くのと同時に、円を描くように両手を真上に上げます。

続けて、ジャンプしつつ両足を閉じます。

両足を閉じるのと同時に、円を描くように両手を真下に降ろします。

一連の動作をくりかえしていきましょう。

まとめ

5つの基本の腹筋トレーニングについてお話してきました。

  • ハイニー
  • ロシアンツイスト
  • ヒップレイズ
  • トータッチ
  • ジャンピングジャック

記事内でお話した順番でトレーニングを行ってみてください。

それぞれの動きで、効かせるポイントが異なっています。

ですので、5つの腹筋トレーニングをまとめてやってみることをおすすめします。

負荷は、無理しすぎない程度にご自身で調整してみてください。

慣れていない方は、10秒づつくらいでもいいかと思います。

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