運動や筋トレ前後におすすめ!動的ストレッチのやり方をまとめて解説!

こんな方におすすめ

  • 動的ストレッチのやり方を知りたい。
  • 筋トレとストレッチを同時に効率的に行いたい。
  • 動的ストレッチを取り入れて、柔軟で強い身体を作りたい。

 
この記事を読んでわかること

  • 運動前後のストレッチは、身体を動かして筋肉に負荷をかける動的ストレッチがおすすめ
  • 運動や筋トレ前後におすすめな動的ストレッチのやり方をまとめて解説
 
僕は、毎日のようにダンスの練習をしています。

ダンスの練習前、練習中、練習後に動的ストレッチを取り入れるようになってから、長時間練習しても身体を痛めにくくなりました。

ダンスの練習を頑張ると、身体を痛めやすいという方のために、僕が実際に行っている動的ストレッチのやり方をまとめてみました。

動的ストレッチとは

動的ストレッチとは「身体をダイナミックに動かす+筋肉を温める+ストレッチして伸ばす」身体的動作です。

僕は「自重トレーニング=動的ストレッチ」と考えています。

「自分の体を自分で支える運動をする→筋トレ+ストレッチを同時に行える」というイメージです。

僕が実際に行っているのは、一般的に言われている動的ストレッチとは、異なっているかもしれません。

ですが、今回お話しする動作をダンスの練習前、練習中、練習後に取り入れるようになってから、長時間練習しても、身体を痛めにくくなりました。

また、自分の身体を自分で支える筋トレにもなってますので、ダンスに必要な身体を支えるための筋肉もついてきました。

ザックリいうと「動的ストレッチを行う→身体を痛めにくくなる+身体を支えるための筋肉がつく」というイメージです。

動的ストレッチは、こんな方におすすめ

柔軟で強い身体を作れますので「ダンサー、フルコンタクト系のスポーツをやっている人、膝を痛めやすいランナー」などスポーツをやっている方におすすめです。

また「日常的に身体を動かさない人、座りっぱなしで身体が固くなりやすい人、立ちっぱなしで足がむくみやすい人」などスポーツをやっていない方にもおすすめです。

ということで、運動や筋トレ前後におすすめな動的ストレッチのやり方深掘りしていきます。

運動や筋トレ前後におすすめな動的ストレッチのやり方をまとめて解説

運動や筋トレ前後に、動的ストレッチがおすすめです。

動的ストレッチを行うことで「筋肉を温める+ストレッチする」という効果が同時に得られます。

Y字バランス

長い時間ダンスの練習をしていると「常に立っている+足の筋肉を外に伸ばす」という動作を行っています。

筋肉が外に向かって引っ張られ続けているため、膝まわりの筋肉を痛めやすいです。

動的ストレッチのY字バランスを取り入れるようになってから、膝まわりの筋肉を痛めにくくなりました。

こんな方におすすめ

  • ダンスの練習を頑張りすぎると、膝まわりの筋肉を痛めやすい
  • 立ったり座ったりの動作に違和感を感じている
  • 足の筋肉を強く柔らかくしたい
  • 美脚を手に入れたい
Y字バランスは、膝周りの筋肉をもとの位置に戻してくれる

ダンスを踊っていると、常に足の筋肉を内側から外側に向かって伸ばし続けることになります。

筋肉が伸びっぱなしになることで、膝周りの筋肉が痛みやすくなります。

Y字バランスを習慣的に行うことで、膝周りの筋肉の位置がもとに戻りやすくなります。

「Y字バランスをする→膝周りの筋肉の位置がもとに戻る→膝を痛めにくくなる」というイメージです。

Y字バランスの簡単なやり方

両足のつま先を45度くらい外に広げて、立ちます。

つま先を広げることで、股関節が外に開きやすくなります。

両足のつま先を45度くらい外に広げる

バレエのY字バランスでは、つま先を前に向けて立ちます。

僕がやってるのは、僕が独自に考えたY字バランスです。

股関節を開くことで、Y字バランスをやりやすくしています。

つま先を45度くらい外に広げるY字バランスに慣れてきたら、つま先を前に向けた、バレエのY字バランスにもチャレンジしてみて下さい。

右足から上げていきます。

「右足の膝を上に向かって持ち上げる+股関節を横に開いて右足の膝を外に開く+右足のつま先の裏を右手で握る」状態を作ります。

この状態が、スタートポジションです。

右手で握るときは「指の上から握る」「小指側から握る」など自分のやりやすい握り方で行っていきましょう。

今回は、指の上から握るパターンで行っていきます。

スタートポジションから、右足をサイドに向かって上げていきます。

「右足をサイドに上げる+上半身も上に向かって上げる」イメージです。

左手を、天井に向かって真っすぐ伸ばします。

同じようにして、左足を上げていきます。

「左足の膝を上に向かって持ち上げる+股関節を横に開いて左足の膝を外に開く+左足のつま先の裏を右手で握る」状態を作ります。

この状態が、スタートポジションです。

スタートポジションから、左足をサイドに向かって上げていきます。

「左足をサイドに上げる+上半身も上に向かって上げる」イメージです。

右手を、天井に向かって真っすぐ伸ばします。

足を下ろして終了です。

補足

身体の固い方は、上半身が猫背になりがちです。

できる範囲でいいので、上半身をまっすぐ保てるように足を伸ばしていきましょう。

背中が曲がるようなら、足の位置を低めにして行ってみてください。

補足

姿勢を保持する時間は、5秒くらいでも十分です。

左右交互に、何度か繰り返し行っていくようにしましょう。

繰り返すことで、徐々に可動域が広がっていくかと思います。

ショルダースタンドスクワット

ショルダースタンドスクワットを取り入れるようになってから「体幹部分+股関節周りの柔軟性」がアップしてきました。

こんな方におすすめ

  • ショルダースタンドスクワットをできるようになりたい
  • 「体幹部分+股関節周りの柔軟性」をアップさせたい
ショルダースタンドスクワットは、体幹部分+股関節周りの柔軟性を上げてくれる

かっこよくダンスを踊るためには「身体を固定するための体幹部分の強さ+股関節周りの柔軟性」が必要になってきます。

「体幹部分+股関節周りの柔軟性」が弱いと、ブレブレのぐにゃぐにゃダンスになってしまいます。

ショルダースタンドスクワットを習慣的に行うことで「体幹部分+股関節周りの柔軟性」がアップしていきます。

「ショルダースタンドスクワットをする→体幹部分+股関節周りの柔軟性がアップする→ダンスをかっこよく踊れる身体になる」というイメージです。

ショルダースタンドスクワットの簡単なやり方

床に仰向けになります。

両足を天井に向かって高く上げます。

背中から足のつま先まで、まっすぐになるように伸ばします。

両腕を腰に当てて、身体を支えます。

この状態が、スタートポジションです。

両ひざをゆっくりおでこの上まで下ろします。

スタートポジションに戻ります。

動作を繰り返していきます。

補足

身体の硬い方は、一回もできないかもしれません。

まずは、両足を高く上げる練習をしていきましょう。

両足を高く上げる姿勢が、10秒くらいキープできるようになったら、両ひざを曲げておでこの上までもってくる動作を行ってみて下さい。

この動作に慣れてきたら、動作を追加していきます。

ここからは、一般的なショルダースタンドスクワットではなくて、僕のオリジナルです。

スタートポジションから、片足だけを頭の向こう側まで下ろしていきます。

まずは、左足を上げたまま、右足だけを頭の向こう側まで下ろします。

スタートポジションに戻ります。

スタートポジションから、片足だけを頭の向こう側まで下ろしていきます。

今度は、右足を上げたまま、左足だけを頭の向こう側まで下ろします。

スタートポジションに戻ります。

補足

股関節周りが固い方は、両足を頭の向こう側まで下ろす動作が、一回もできないと思います。

まずは、両足を頭の向こう側まで下ろす動作の練習を行っていきましょう。

両足を頭の向こう側まで下ろす動作ができるようになったら、片足を上げたまま、もう片方の足を頭の向こう側まで下ろす動作に挑戦してみて下さい。

さらに、両足を頭の向こう側まで伸ばして、股関節まわりも深く伸ばしていきます。

スタートポジションになります。

両足を頭の向こう側まで伸ばします。

両手をサイドに開きます。

両手を頭の上に伸ばします。

両腕を戻します。

仰向けの体勢に戻って、終了です。

腕立て伏せ

腕立て伏せを取り入れるようになってから、肩回りを痛めることが少なくなりました。

こんな方におすすめ

  • 腕立て伏せをできるようになりたい
  • 肩回りの可動域を広げたい
腕立て伏せは、肩回りの筋肉の位置をもとに戻してくれる

ワックダンスなどで肩や腕を振り回す動きをずっとやってると、常に肩回りの筋肉を内側から外側に向かって伸ばし続けることになります。

筋肉が伸びっぱなしになることで、肩周りの筋肉が痛みやすくなります。

具体的には「ワックダンスなどで肩を使いすぎる→肩回りの筋肉が伸びっぱなしになる→肩の筋肉が戻りきれずに痛めてしまう」という流れです。

腕立て伏せを習慣的に行うことで、肩周りの筋肉の位置がもとに戻りやすくなります。

「腕立て伏せをする→肩周りの筋肉の位置がもとに戻る→肩を痛めにくくなる」というイメージです。

ブレイクダンサーの腕立て伏せには、深い意味がある

ダンスの練習をしていると、ブレイクダンサー(b-boy、b-girl)が、腕立て伏せを行っている姿をよく見かけます。

ブレイクダンサーって筋トレ好きなんだな、、、で終わってはいけませんwww

ブレイクダンサーの腕立て伏せには、実は深い意味があります。

ザックリいうと「腕立て伏せをする→自分の身体を支える筋肉がつく+肩回りの筋肉を柔軟にする+肩の筋肉の位置を正常に戻す」というイメージです。

ですので、ブレイクダンサー以外のダンサーも、練習前、練習中、練習後のストレッチに、腕立て伏せを取り入れることをおすすめします。

腕立て伏せの簡単なやり方

床に両手をつきます。

両腕の幅を、肩幅よりも広めに開きます。

両足をつま先立ちにします。

今回は、手幅を広くして、胸にも効く腕立て伏せを行っていきます。

手幅を広くすることで「胸+肩+腕」をストレッチさせることができます。

頭から足のつま先までを一直線にします。

この状態が、スタートポジションです。

身体全体を、床に対してまっすぐ下ろしていきます。

胸が床につくまで深く身体を下ろします。

スタートポジションに戻ります。

動作を繰り返していきます。

補足

普段から筋トレをしていない初心者の方は、一回もできないかもしれません。

まずは、両ひざをついた状態でもいいので、しっかり胸を深く落としていきましょう。

両ひざをついた状態で、10回出来るようになったら、膝をつかずにやってみて下さい。

繰り返しになりますが、ポイントは、胸を深く沈めることです。

胸を深く沈めることで「胸+肩+腕」がストレッチされます。

レスラープッシュアップ

レスラープッシュアップを取り入れるようになってから、ダンスのフロア技であるドルフィンの姿勢が、きれいに出せるようになってきました。

レスラープッシュアップをすることで「体幹を鍛える+身体全身の筋肉を鍛える」効果が得られたためだと考えます。

こんな方におすすめ

  • レスラープッシュアップをできるようになりたい
  • 全身を簡単に鍛える+全身をストレッチしたい
レスラープッシュアップには、体幹+全身の筋肉を鍛える効果がある

ダンスのフロア技であるドルフィンの姿勢をキレイに出すためには「体幹+全身の筋肉」を鍛える必要があります。

体幹+全身の筋肉を鍛えることで、ドルフィンで片足を上げた姿勢がきれいに保てるようになります。

具体的には「レスラープッシュアップを習慣的に行う→体幹+全身の筋肉が鍛えられる→ドルフィンで片足を上げた姿勢がきれいに保てるようになる」という流れです。

また、レスラープッシュアップの動きは、全身を使うため、運動前の動的ストレッチにもなります。

レスラープッシュアップを習慣的に行うことで「全身の筋肉が鍛えられる+全身を使うのでストレッチ効果もある」というイメージです。

レスラープッシュアップの簡単なやり方

床に両手をつきます。

両腕の幅を、肩幅程度に開きます。

両足をつま先立ちにします。

両足を、肩幅よりも広めに開きます。

お尻を突き上げるようにします。

この状態がスタートポジションです。

全身で円を描くように身体を動かしていきます。

床をえぐるように、頭から上体を前方向に突っ込んでいきます。

円を描くように、スタートポジションに戻ります。

動作を繰り返していきます。

繰り返しになりますが、全身で円を描くように身体を動かすのがポイントです。

補足

筋トレ初心者の方は、腕が動作に耐えられないかもしれません。

まずは、普通の腕立て伏せを10回出来るくらいまで練習しましょう。

腕立て伏せができるようになったら、徐々にレスラープッシュアップにチャレンジしてみて下さい。

ブリッジ

ブリッジをストレッチに取り入れるようになって、座った状態からお腹で起き上がる技ができるようになりました。

ブリッジには「全身の筋肉を鍛える+柔らかくする」効果があります。

こんな方におすすめ

  • ブリッジをできるようになりたい
  • お腹から起き上がる技に必要な筋肉と柔軟性を手に入れたい
  • 全身の筋肉を鍛えて柔らかくしたい
ブリッジには「自分の身体を自分で支える力がつく+強靭な柔軟性が身につく」という効果があります

ヒップホップ、ガールズ、ポッピン、ブガルーなど、いろいろなダンスでよく使われる「座った状態で、お腹から起き上がる技」をやるためには「ブリッジの姿勢を保てるだけの強い筋肉+強靭な柔軟性」が必要になってきます。

ブリッジができるようになると「お腹から起き上がる技」に必要な筋肉と柔軟性が身に付きます。

ザックリいうと「ブリッジを習慣的に行う→身体を支える強い筋肉+強靭な柔軟性が身につく→お腹から起き上がる技ができるようになる」という流れです。

ブリッジの動きは、全身の筋肉を使うため、運動前の動的ストレッチにもなります。

ブリッジを習慣的に行うことで「身体を支える強い筋肉+強靭な柔軟性が身につく→ダンスの強さ・柔らかさなどのパフォーマンスが上がる」というイメージです。

まとめ

今回お話しした動的ストレッチは、どれも大事なものばかりです。

日常的に行うことで、ダンスのパフォーマンスが上がっていきます。

ダンス以外のスポーツをされている方も、身体のメンテナンスのためにぜひ行ってみて下さい。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。