デッドリフトのやり方を徹底解説!背中に効く肩甲骨の寄せ方も!

デッドリフトのやり方を徹底解説!背中に効く肩甲骨の寄せ方も!

こんな方におすすめ

  • 正しいデッドリフトのやり方を知りたい。
  • デッドリフトをやるときの肩甲骨の寄せ方を知りたい。
  • デッドリフトで背中に効かせるコツを知りたい。

 
デッドリフトは、スクワットと同じように、体力のいる種目です。

背中、足、コアと全身に効いてきます。

体全体を大きくしたいなら、絶対にやったほうがいいというくらいに、おすすめです。

腹筋に力を入れて腹圧を高めて、お尻に力を入れて、胸を張って背中に力を入れて、お尻を突き出すようにバーを挙げて、腹圧を抜かずにバーを降ろしていくというように、ポイントを押さえながら正しいフォームでやっていきましょう。

デッドリフトのやり方を動画で解説

Shoさん、Kanekinさん、Katochanさんの動画を見ていきます。

とてもわかりやすく解説してくださっています。

Shoさん、Kanekinさん、Katochanさんが、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。

「動画を見る→記事で動画の内容を文章で確認する」の作業に使えるようにしています。

「デッドリフトの動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。

Shoさん、Kanekinさん、Katochanさんの言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。

正しいデッドリフトのやり方

正しいデッドリフトのやり方について、学んでいきましょう。

  • 足幅は、垂直跳びをしやすい幅で立ちます。
  • つま先は少し外に向けて、そのときにひざを少し外にひねり、ハムストリングとお尻に力を入れます。
  • 上からバーを握り込む形の、ダブルオーバーハンドグリップでバーを握ります。
  • バーが、かかととつま先の間の上に来るように、ミッドフットの位置になるようにします。
  • バーが、ミッドフットを垂直に上下するようにします。
  • バーより前に肩が出て、真上に肩甲骨の真ん中がくるように構えます。
  • ファーストプルでは、上体の前傾を保ちつつ、膝関節を主に開いていきます。
  • セカンドプルでは、背中の直線を維持しながら、股関節と膝関節を伸ばしきって、ロックアウトします。

足幅の意識

足幅は、垂直跳びをしやすい幅で立ちます。

Shoさんによると、足幅は、個人によって多少変わるので、自分の力の入りやすい幅を探すといいそうです。

つま先は少し外に向けます。

ひざを少し外にひねり、ハムストリングスとお尻に力を入れます。

バーの握り方

  • バーの握り方には、2種類あります。
  • ダブルオーバーハンドグリップは、上からバーを握り込む形です→保持力が弱いです→リストストラップやパワーグリップを使うのがおすすめです。
  • オルタネートグリップは、左右逆に握る形です→グリップ力が強いです→ですが、背筋と肩に左右差が発生します。
  • Shoさんによると、筋力の左右差を作らないためにも、ダブルオーバーハンドグリップでやるのがおすすめだそうです。
バーの握り方

足幅よりも少し広めで、バーを握ります。

握り方は、ダブルオーバーハンドグリップで握ります。

ダブルオーバーハンドグリップで、指の付け根の方で引っ掛けるようにして握ります。

Shoさんによると、手のひらで握り込むと、豆ができやすく滑りやすいので、止めたほうがいいそうです。

ダブルオーバーハンドグリップで、握力が足りなくて保持できない方は、リストストラップを使いましょう。

ミッドフット

バーが、ミッドフットを垂直に上下するようにします。

好きな足幅で立ったら、次は、バーが、かかととつま先の間の上に来るように、ミッドフットの位置になるようにします。

デッドリフトのときは、バーが、ミッドフットを垂直に上下するようにします。

スタートポジション

バーより前に肩が出て、真上に肩甲骨の真ん中がくるようにします。

スタートポジション

バーの前に立ちます。

バーを掴むときのスタートポジションは、バーの真ん中に肩甲骨の真ん中が来るようにしゃがみます。

バーの真上に肩がある状態だと、後ろ側の筋肉が使えないので、スクワットのような形になります。

逆に、お尻が高すぎると、足の筋力、脚力が使えないので、重さが背負えなくなって、背中が曲がりやすくなります。

Shoさんによると、正しいスタートポジションは、バーより前に肩が出て、真上に肩甲骨の真ん中がくるように構えるといいそうです。

2つの動作

デッドリフトの動作は、大きく分けて、2つあります。

スタートポジションからひざまでを、ファーストプルと言います。

ひざからフィニッシュまでを、セカンドプルと言います。

ファーストプル

ファーストプルについて、お伝えしていきます。

ファーストプルは「上体の前傾を保つ+膝関節を開く」という流れでやっていきます。

ファーストプルのイメージは、引くというよりも、レッグプレスに近いです。

ファーストプル

スタートポジションの角度は、膝関節を100度くらいに曲げます。

股関節が、太ももと背中の角度が45度くらいになるように曲げます。

詳しくは、Shoさんの動画の2分20秒くらいで、実際に確認してみてください。

ここからファーストプルでは、膝関節を開いていきます。

上半身の前傾は、保ったままにします。

股関節の開きを押さえて、膝関節を開いていきます。

股関節は、太ももと背中の角度が90度くらいになるまで開きます。

補足

Shoさんによると、ファーストプルで、股関節を先に開き上体を起こしてしまうと、足の後ろ側が使えず、バーがひざを迂回するような形になってしまいます。

今度は、逆に膝関節だけ開くと、お尻が上がってしまって、足の前側の筋肉を使えず、背中が曲がる原因となるそうです。

腰から肩への距離が長くなってしまうので、腰と背中への負担が大きくなります。

軽い重量で正しいフォームを身に着ける

重たい重量でやると、お尻が上がり、背中の緊張を保てなくなります→背中が曲がります。

さらに腰と肩までの距離が長くなります→背中をまっすぐ保てなくなります→背中がさらに曲がります。

正しいフォームを習得するためには、軽い重量で行っていきましょう。

Shoさんによると、自分の背中を腹筋と背筋で固めて、背もたれを作って足を押し込むような感じでファーストプルを行うといいそうです。

セカンドプル

ファーストプルの後、バーがひざを超えたら、お尻に力を入れて、股間を突き出します。

このとき、肩、股関節、ひざ、くるぶしが一直線になるように、ロックアウトします。

セカンドプル

お尻と腹筋に力を入れて立ちます→背中をまっすぐ保つためです。

バーを握って、ひざを少し外に開くような感じでひねります。

ハムストリングとお尻に力を入れます。

肩甲骨を後ろポケットに突っ込むイメージで、広背筋に力を入れて、胸を張ります。

Shoさんによると、頭を、前上方に、斜め前に引っ張るイメージだと、背中をよりタイトにできるそうです。

腹筋と背筋で背中をまっすぐ保ちます。

骨盤を前傾させないように意識します。

背中の直線を維持して、股関節と膝関節を伸ばしきって、ロックアウトします。

補足

180度以上背中を反らせると、腰を痛める危険があるので、止めましょう。

足にバーベルを乗せて、ズリあげるのも止めましょう。

骨盤を前傾させないようにしましょう。

伸ばしきって、ロックアウトしたあとも、腹圧は抜かないように気をつけて降ろしましょう。

Shoさんによると、バーをバウンドさせると、背中が曲がりやすいので、1回毎にきちっと静止させて、挙げる前に一度背中を作ってから挙げるといいそうです。

正しいデッドリフトのやり方まとめ

意識するポイントをまとめておきます。

  1. 足幅は、垂直跳びをしやすい幅で立ちます。つま先は少し外に向けて、そのときにひざを少し外にひねり、ハムストリングとお尻に力を入れます
  2. 足幅よりも少し広めで、バーを握ります
  3. リストストラップやパワーグリップを使って、上から握り込む形の、ダブルオーバーハンドグリップで握りましょう。オルタネートグリップだと、背筋と肩に左右差が発生してしまいます
  4. 握り方は、指の付け根の方で引っ掛けるようにして握ります。手のひらで握り込むと、豆ができやすく滑りやすいので止めておきましょう
  5. 正しいスタートポジションというのは、バーより前に肩が出ており、真上に肩甲骨の真ん中がくるような形です
  6. ファーストプルでは、上体の前傾を保ちつつ、膝関節を主に開いていきます

 
簡単な流れを、まとめておきます。

  1. 背中をまっすぐ保つために、まず、お尻と腹筋に力を入れて立ちます
  2. バーを握って、ひざを少し外に開くような感じでひねって、ハムストリングとお尻に力を入れます
  3. 肩甲骨を後ろポケットに突っ込むイメージで、広背筋に力を入れて、適度に胸を張ります。このとき頭を、前上方に、斜め前に引っ張るイメージだと、背中をよりタイトにできます
  4. 腹筋、背筋で背中をまっすぐ保ったまま、骨盤を前傾させず、まっすぐ保ちます。骨盤を前傾させないようにしましょう
  5. 背中の直線を維持しながら、股関節と膝関節を伸ばしきって、ロックアウトします
  6. 伸ばしきって、ロックアウトしたあとも、腹圧は抜かないように気をつけて降ろしましょう

 
さらに、Shoさんがまとめて下さっているポイントを載せておきます。

  1. 好きな足幅でつま先を少し開いて、足の真上の中心にバーが来るように立ちます
  2. お尻と腹筋に力を入れたまま、バーを引っ掛けるように掴みます
  3. ひざを少し外に開いて、ハムとお尻に力を入れて、広背筋に力を入れて背中をタイトにします
  4. ファーストプルでは、上体の前傾を保ちつつ膝関節を開いていきます
  5. セカンドプルでお尻を突き出して、ロックアウトします
  6. ロックアウトしたあとも、腹圧は抜かずにお尻から引いて、まっすぐ降ろします

Kanekinさん流!デッドリフトのやり方

デッドリフトは、コンパウンド種目なので身体全体をまとめて鍛えられます。

デッドリフトのイメージってどんな感じですか?

一般の方は、あまりなじみがないかもしれません。

ですが、デッドリフトは、コンパウンド種目といって、身体全体を使う素晴らしい種目です。

デッドリフトでは、重りを支えるために、コアや、お尻、足の筋肉をしっかり使っていくので、老若男女問わずおすすめです。

デッドリフトは正しいフォームで行うこと

デッドリフトは、簡単に重い重量を持ち上げることが出来ます。

間違ったフォームでも、持ち上がってしまいます。

ですが間違ったフォームでやると、背中や腰を痛める原因になります。

正しいやり方をしっかり身につけていきましょう。

おすすめの靴

靴は、なるべく底が薄くて、平らなものを選びましょう。

Kanekinさんによると、下が厚めのランニングシューズは、安定しないので危ないそうです。

ですので、デッドリフトや、スクワットをやるときは、底が薄くて平らな靴を選びましょう。

デッドリフトのポイント

デッドリフトは、引っ張るのではなく、足で押し上げる動きです。

そして、押し上げるときに、コアを固めます。

デッドリフトのスタートポジション

足は、肩幅くらいに開きます。

バーをすねに当てます。

肩をリラックスさせて緩めて、上体を落とします。

そのまま、バーに手があたったくらいが、Kanekinさんのベストフォームだそうです。

足で押し上げる

Kanekinさんによると、デッドリフトは、引っ張る運動だと思って、上半身で引こうとする方が多いそうです。

そのまま手で引くと、背中が丸まって持ち上がります→背中が丸まっていると背中を怪我してしまいます。

こう考えてください。

人間はジャンプするとき、どうなってますか?

ひざとお尻が、同時に1つの動きとなって動いてるはずです。

デッドリフトも、同じです。

引っ張ってる手で、上半身で引くというよりは、足でジャンプしているような感覚で、足で押してください。

デッドリフトは、引っ張るのではなく、足で押し上げる動きです。

そして、押し上げるときに、コアを固めます。

背中は少しだけアーチさせる

背中をまっすぐにします。

Kanekinさんによると、ちょっと背中をアーチするくらいが、持ち上げるときに、ちょうどいいそうです。

肩とお尻の動き

肩は、バーより少し前にくるようにして、持ち上げるときは、一直線に持ち上げるイメージで動いていきます。

足に惹きつける感じで、最後にヒップをボンッと突き出します。

バーを降ろすときの動き

バーを持ち上げた後、お尻だけを曲げる感じで降ろしていきます。

ひざくらいまでバーが来たら、ひざを曲げるようなイメージで降ろしていきます。

スタートポジションに戻ります。

Kanekinさん流!デッドリフトのやり方まとめ

Kanekinさんによると、デッドリフトをする人としない人の体の違いは、朝と夜の違いくらい、はっきりするそうです。

女性は、引き締まったお尻を手に入れることができます。

男性は、コアを含め全体的に男らしい身体つきになれます。

ぜひ、試してみてください。

ポイントをまとめておきます。

  1. 靴は、なるべく底が薄くて、平らなものを選ぶようにしてください。よく見るんですが、下が厚めのランニングシューズは、安定しないので、危ないです
  2. 足は、肩幅くらいに置きます。そして、バーをすねに当てます。肩をリラックスさせて緩めて、上体を落とします。そのまま、バーに手があたったくらいの位置で構えます
  3. ジャンプするときのように、ひざとお尻を同時に1つの動きとして使って、足で地面を押してください
  4. 押し上げるときに、コアを固めます。背中をまっすぐにします。ちょっと背中をアーチするくらいが、ちょうどいいかと思います
  5. 肩は、バーより少し前にくるようにして、持ち上げるときは、一直線に持ち上げるイメージで動いていきます。足に惹きつける感じで、最後にヒップをボンッと突き出します
  6. 持ち上げたあとに、お尻だけを曲げる感じで降ろしていって、ひざくらいまでバーが来たら、ここでひざを曲げるようなイメージで降ろしていきます

デッドリフトで背中に効かせるための肩甲骨の寄せ方

デッドリフトで背中に効かせるための肩甲骨の寄せ方について、お伝えしていきます。

デッドリフトのトップポジションで、背中を寄せる姿勢を作ったときに、後ろによろけてしまう人の改善法についても、見ていきましょう。

後ろによろけてしまう原因

身体を後ろに反ってかかとに重心を乗せる→後ろによろけます。

デッドリフトの動作は、バーを降ろして、挙げてを繰り返す動きです。

バーを挙げて背中を寄せたときに、グーっと身体が後ろに反るくらいかかとに重心が乗ると、後ろによろけます。

別の原因としては、重りが重すぎることで重心が後ろにずれているため、よろけてしまうかと思います。

肩甲骨を寄せてデッドリフトの姿勢を改善する

デッドリフトのトップポジションで、肩甲骨を寄せるように意識します。

身体を反るのではなく、肩甲骨を寄せるイメージです。

肩甲骨を寄せる

重力は、地面に対して、垂直にかかっています。

ですので、まっすぐバーを持った状態では、僧帽筋に負荷が乗っています。

お尻を後ろにプリっと突き出して、出っ尻を作ります。

Katochanさんによると、お尻を後ろに突き出したまま、前傾します→この姿勢になると、負荷が背中の筋肉にのってきます。

背中に負荷を乗せたまま、上体を持ち上げて上にロックアウトすると、僧帽筋に負荷が乗ります。

上体が上がってきて、背中に負荷が残っている状態で、肩甲骨を寄せます。

肩甲骨を寄せることで、広背筋の下部に負荷がかかります。

「上体を上げたときに肩甲骨を寄せる+トップポジションで、広背筋に負荷がノッた状態で、肩甲骨を寄せる」ように意識します。

「重心が足の真上に来る+肩甲骨を寄せる」イメージです。

重心がずれて、後ろに倒れることも無くなるかと思います。

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総まとめ

デッドリフトは、体全体を大きくしたいなら、必ずと行っていいほど、やっておいたほうがいい種目です。

背中、足、コアと、1つの種目で全身を効率的に鍛えることが出来ます。

お腹に力を入れて腹圧を高める意識や、胸を張って背中に力を入れる意識、おしりに力を入れてお尻を突き出しながら挙げる意識、腹圧を保ったままバーを降ろす意識など、意識するポイントをしっかり押さえておきましょう。

正しいフォームで無理のない重量でやれば、腰や背中を痛めずに、しっかり効かせたい筋肉に効かせることができるようになるかと思います。

頑張ってください。

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ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。