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デッドリフトのやり方を徹底解説!背中に効く肩甲骨の寄せ方も!

デッドリフトのやり方を徹底解説!背中に効く肩甲骨の寄せ方も!
デッドリフトは、スクワットと同じように、体力のいる種目です。背中、足、コアと全身に効いてきます。体全体を大きくしたいなら、絶対にやったほうがいいというくらいに、おすすめです。

腹筋に力を入れて腹圧を高めて、お尻に力を入れて、胸を張って背中に力を入れて、お尻を突き出すようにバーを挙げて、腹圧を抜かずにバーを降ろしていくというように、ポイントを押さえながら正しいフォームでやっていきましょう。

BIG3+1について書いた記事を見て、筋トレの基礎をマスターしましょう。

筋肉の部位別に、筋トレの基礎をマスターしていきましょう。

筋肥大を促すその他の種目についても、一通り学んでおきましょう。

筋肥大に必要なサプリメントや基礎知識も、しっかり学んでおきましょう。

デッドリフトのやり方を動画で解説

Shoさん、Kanekinさん、Katochanさんの動画を参考にして、デッドリフトのやり方について学んでいきましょう。

正しいデッドリフト講座

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正しいデッドリフトのやり方について、学んでいきましょう。

足幅の意識

まず、足幅は、垂直跳びをしやすい幅で立ちます。これは、個人によって多少変わるので、自分の力の入りやすい幅を探してください。

つま先は少し外に向けて、そのときにひざを少し外にひねり、ハムストリングとお尻に力を入れます。

バーの握り方

足幅よりも少し広めで、バーを握ります。

バーの握り方は、2種類あって、ダブルオーバーハンドグリップと、オルタネートグリップがあります。

ダブルオーバーハンドグリップは、上からバーを握り込む形で、保持力が弱いので、リストストラップやパワーグリップを使いましょう。

オルタネートグリップは、グリップが強いんですが、背筋と肩に左右差が発生するのでおすすめできません。

ですので、基本的に、ダブルオーバーハンドグリップで握りましょう。

握り方は、指の付け根の方で引っ掛けるようにして握ります。手のひらで握り込むと、豆ができやすく滑りやすいので、止めましょう。

ダブルオーバーハンドグリップで、握力が足りなくて保持できなければ、リストストラップ等を使って握力を保持しましょう。

ミッドフット

好きな足幅で立ったら、次は、バーが、かかととつま先の間の上に来るように、ミッドフットの位置になるようにします。デッドリフトのときは、バーが、ミッドフットを垂直に上下するようにします。

スタートポジション

正しい位置に立ったら、次は、バーを掴みます。この掴むときのスタートポジションなんですけども、基本的に、バーの真ん中に肩甲骨の真ん中が来るようにしゃがみます。

バーの真上に肩がある状態だと、後ろ側の筋肉が使えないので、スクワットのような形になります。逆に、お尻が高すぎると、足の筋力、脚力が使えないので、重さが背負えなくなって、背中が曲がりやすくなります。

正しいスタートポジションというのは、バーより前に肩が出ており、真上に肩甲骨の真ん中がくるように構えましょう。

2つの動作

デッドリフトの動作は、大きく分けて、2つあります。スタートポジションからひざまでを、ファーストプルと言います。ひざからフィニッシュまでを、セカンドプルと言います。

ファーストプル

まず、ファーストプルについて説明します。スタートポジションの、角度は、膝関節が、100度くらいに曲がっていて、股関節が、太もも部分と背中の角度が45度くらいになるように曲がっていればOKです。詳しくは、Shoさんの動画の2分20秒くらいで、実際に確認してみてください。

ここからファーストプルでは、膝関節を主に、開いていきます。このとき、上半身の前傾は、ある程度保ったまま、股関節の開きを押さえて、膝関節を主に開いていきます。股関節は、太ももと背中の角度が90度くらいになるまで開いてもOKです。

ファーストプルで、股関節を先に開き上体を起こしてしまうと、足の後ろ側の使えず、バーがひざを迂回するような形になってしまいます。

今度は、逆に膝関節だけ開くと、お尻が上がってしまって、足の前側の筋肉を使えず、背中が曲がる原因となります。腰から肩への距離が長くなってしまうので、腰と背中への負担が大きくなります。

重たい重量でやると、だいたい先にお尻が上がって、背中の緊張を保てずに、だいたい背中が曲がってしまいます。腰と肩までの距離が長くなり、背中をまっすぐ保てずに、背中が曲がってしまいます。

ファーストプルでは、上体の前傾を保ちつつ、膝関節を主に開いていきます。

ファーストプルのイメージは、引くというよりも、レッグプレスに近いです。自分の背中を腹筋と背筋で固めて、背もたれを作って足を押し込むような感じでファーストプルを行います。

セカンドプル

バーがひざを超えたら、お尻に力を入れて、股間を突き出します。このとき、肩、股関節、ひざ、くるぶしが一直線になって、ロックアウトです。180度以上背中を反らせると、腰を痛める危険があるので、止めましょう。

足にバーベルを乗せて、ズリあげるのも止めましょう。

背中をまっすぐ保つために、まず、お尻と腹筋に力を入れて立ちます。バーを握って、ひざを少し外に開くような感じでひねって、ハムストリングとお尻に力を入れます。

肩甲骨を後ろポケットに突っ込むイメージで、広背筋に力を入れて、適度に胸を張ります。このとき頭を、前上方に、斜め前に引っ張るイメージだと、背中をよりタイトにできます。

腹筋、背筋で背中をまっすぐ保ったまま、骨盤を前傾させず、まっすぐ保ちます。骨盤を前傾させないようにしましょう。

背中の直線を維持しながら、股関節と膝関節を伸ばしきって、ロックアウトします。伸ばしきって、ロックアウトしたあとも、腹圧は抜かないように気をつけて降ろしましょう。

バーをバウンドさせると、背中が曲がりやすいので、1回毎にきちっと静止させて、挙げる前に一度背中を作ってから挙げましょう。

まとめ1

意識するポイントをまとめておきます。

  1. 足幅は、垂直跳びをしやすい幅で立ちます。つま先は少し外に向けて、そのときにひざを少し外にひねり、ハムストリングとお尻に力を入れます
  2. 足幅よりも少し広めで、バーを握ります
  3. リストストラップやパワーグリップを使って、上から握り込む形の、ダブルオーバーハンドグリップで握りましょう。オルタネートグリップだと、背筋と肩に左右差が発生してしまいます
  4. 握り方は、指の付け根の方で引っ掛けるようにして握ります。手のひらで握り込むと、豆ができやすく滑りやすいので止めておきましょう
  5. 正しいスタートポジションというのは、バーより前に肩が出ており、真上に肩甲骨の真ん中がくるような形です
  6. ファーストプルでは、上体の前傾を保ちつつ、膝関節を主に開いていきます

簡単な流れを、まとめておきます。

  1. 背中をまっすぐ保つために、まず、お尻と腹筋に力を入れて立ちます
  2. バーを握って、ひざを少し外に開くような感じでひねって、ハムストリングとお尻に力を入れます
  3. 肩甲骨を後ろポケットに突っ込むイメージで、広背筋に力を入れて、適度に胸を張ります。このとき頭を、前上方に、斜め前に引っ張るイメージだと、背中をよりタイトにできます
  4. 腹筋、背筋で背中をまっすぐ保ったまま、骨盤を前傾させず、まっすぐ保ちます。骨盤を前傾させないようにしましょう
  5. 背中の直線を維持しながら、股関節と膝関節を伸ばしきって、ロックアウトします
  6. 伸ばしきって、ロックアウトしたあとも、腹圧は抜かないように気をつけて降ろしましょう

さらに、Shoさんがまとめて下さっているポイントを載せておきます。

  1. 好きな足幅でつま先を少し開いて、足の真上の中心にバーが来るように立ちます
  2. お尻と腹筋に力を入れたまま、バーを引っ掛けるように掴みます
  3. ひざを少し外に開いて、ハムとお尻に力を入れて、広背筋に力を入れて背中をタイトにします
  4. ファーストプルでは、上体の前傾を保ちつつ膝関節を開いていきます
  5. セカンドプルでお尻を突き出して、ロックアウトします
  6. ロックアウトしたあとも、腹圧は抜かずにお尻から引いて、まっすぐ降ろします

怖がらないで!デッドリフトの正しいやり方

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デッドリフトって聞くと、多分一般のほとんどの人は、これは、ハードコアなボディービルダーとかしかやってないんじゃないかと思うかもしれません。

ですが、デッドリフトは、ほんとに素晴らしい運動で、身体全体に効きます。特に、コアを強めたり、お尻や足を強める運動なので、女性にもとてもおすすめです。

ただし、正しくやらないと、背中を痛めたり腰を痛めたりして、大変なことになります。ですので、まず、正しいやり方を身につけましょう。

デッドリフトは、案外簡単に、重い重量を持ち上げることが出来ます。間違ったフォームでも、持ち上がってしまいます。ですが、間違ったフォームでは、背中や腰を痛めてしまうことがあります。

おすすめの靴

靴は、なるべく底が薄くて、平らなものを選ぶようにしてください。よく見るんですが、下が厚めのランニングシューズは、安定しないので、危ないです。デッドリフトや、スクワットをやるときは、底が薄くて平らな靴を選びましょう。

デッドリフトのポイント

足は、肩幅くらいに置きます。そして、バーをすねに当てます。肩をリラックスさせて緩めて、上体を落とします。そのまま、バーに手があたったくらいが、Kanekinさんのベストフォームだそうです。

ほとんどの人が、デッドリフトは、引っ張る運動だと思って、大概の男の人は、上半身で引こうとします。そのまま手から引くと、背中が丸まって持ち上がる人が、いるかと思います。ですが、それは、正しくありません。背中を怪我します。

こう考えてください。人間はジャンプするとき、どうなってますか?ひざとお尻が、同時に1つの動きとなって動いてるはずです。デッドリフトも、同じです。

引っ張ってる手で、上半身で引くというよりは、足でジャンプしているような感覚で、足で押してください。デッドリフトは、引っ張るのではなく、足で押し上げる動きです。

そして、押し上げるときに、コアを固めます。背中をまっすぐにします。ちょっと背中をアーチするくらいが、持ち上げるときに、ちょうどいいかと思います。

肩は、バーより少し前にくるようにして、持ち上げるときは、一直線に持ち上げるイメージで動いていきます。足に惹きつける感じで、最後にヒップをボンッと突き出します。

降ろすときなんですが、持ち上げたあとに、お尻だけを曲げる感じで降ろしていって、ひざくらいまでバーが来たら、ここでひざを曲げるようなイメージで降ろしていきます。そしたら、スタートポジションに戻れると思います。

まとめ2

デッドリフトをする人としない人の体の違いは、朝と夜の違いくらい、はっきりします。ですので、女性でも、しっかりしたお尻を手に入れることができます。男性も、コアを含めて、全体的に男らしい身体つきになれます。ぜひ、試してみてください。

ポイントをまとめておきます。

  1. 靴は、なるべく底が薄くて、平らなものを選ぶようにしてください。よく見るんですが、下が厚めのランニングシューズは、安定しないので、危ないです
  2. 足は、肩幅くらいに置きます。そして、バーをすねに当てます。肩をリラックスさせて緩めて、上体を落とします。そのまま、バーに手があたったくらいの位置で構えます
  3. ジャンプするときのように、ひざとお尻を同時に1つの動きとして使って、足で地面を押してください
  4. 押し上げるときに、コアを固めます。背中をまっすぐにします。ちょっと背中をアーチするくらいが、ちょうどいいかと思います
  5. 肩は、バーより少し前にくるようにして、持ち上げるときは、一直線に持ち上げるイメージで動いていきます。足に惹きつける感じで、最後にヒップをボンッと突き出します
  6. 持ち上げたあとに、お尻だけを曲げる感じで降ろしていって、ひざくらいまでバーが来たら、ここでひざを曲げるようなイメージで降ろしていきます

デッドリフトで背中の筋肉(広背筋)に効く肩甲骨の寄せ方

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デッドリフトのトップポジションで、背中を寄せる姿勢を作ったときに、後ろによろけてしまう人の改善法について、学んでいきましょう。

後ろによろけてしまう原因

まず、よろけてしまう原因として考えられるのは、デッドリフトの動作は、バーを降ろして、挙げてとやって、バーを挙げて背中を寄せたときに、後ろに反るくらい、かかとに重心がノッて、そこから後ろに行くまで反っちゃってるのが、原因なんじゃないかなと思います。

重心が、完全に自分の許容範囲内から逸れてしまうために、よろけてしまうわけです。

改善方法

デッドリフトのトップポジションで、Katochanさんは、背中をよせるというふうにいつも解説をしてくださっています。背中を寄せるポイントとして、身体を反るわけじゃなくて、あくまでも寄せることを意識してやってみてください。

重力というのは、地面に対して、垂直にかかっています。ですので、まっすぐバーを持った状態というのは、これは、負荷は広背筋にはかかっていません。完全に、僧帽筋でウエイトを支えてる状態になります。

ここから、出っ尻を作って前傾します。この状態で初めて、負荷が広背筋にかかって、背中の筋肉にかかる状態になります。ここから降ろしていくと、完全に背中に負荷がのってきます。基本的には、背中でささえている状態で、上体を持ち上げて上にロックアウトすると、僧帽筋に負荷が移ります。

この状態で、胸を寄せるというのは、背中の力で確かに寄せてるんですが、負荷は、どちらかというと、僧帽筋にかかってると思います。ですので、上体が上がってきて、背中に負荷が残っている状態で、肩甲骨を寄せてみてください。

そうすると、僧帽筋じゃなくて、広背筋に負荷がかかります。ぜひ、体感してみながら、肩甲骨を寄せてみてください。上体を180度以上反らせないで、背中に負荷が残ってる状態で、肩甲骨を寄せる意識を、何度も繰り返して頭に叩き込んでください。

こうすると、まだ出っ尻が残ってますので、下背部がまだ反った状態、前傾した状態になってますから、これで背中をしっかり寄せると、負荷が広背筋の下部にのるという状態になります。

上体を上げたときの肩甲骨を寄せる感覚を、トップポジションで、広背筋に負荷がノッた状態で、肩甲骨を寄せる位置というのを、意識しながらやってみてください。そうすることによって、重心が、足の真上に来た状態で、肩甲骨を寄せることになります。ですので、後ろに倒れることも、改善されると思います。

総まとめ

デッドリフトは、体全体を大きくしたいなら、必ずと行っていいほど、やっておいたほうがいい種目です。背中、足、コアと、1つの種目で全身を効率的に鍛えることが出来ます。

お腹に力を入れて腹圧を高める意識や、胸を張って背中に力を入れる意識、おしりに力を入れてお尻を突き出しながら挙げる意識、腹圧を保ったままバーを降ろす意識など、意識するポイントをしっかり押さえておきましょう。

正しいフォームで無理のない重量でやれば、腰や背中を痛めずに、しっかり効かせたい筋肉に効かせることができるようになるかと思います。頑張ってください。

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