ダンスの技パンケーキ!やり方と必要な筋肉の鍛え方を解説!

こんな方におすすめ

  • お腹から立ち上がる技をできるようになりたい。
  • マトリックスみたいな、ダンスの動きをできるようになりたい。
  • ダンスの技パンケーキのやり方を知りたい。
  • ダンスの技パンケーキに必要な筋肉の鍛え方を知りたい。

 
この記事を読んでわかること

  • お腹から立ち上がる技とは
  • ダンスの技パンケーキのやり方
  • ダンスの技パンケーキに必要な筋肉の鍛え方

記事の信憑性

最近、ダンスのイベントに出ました。

ダンスイベントの本番で、「座った状態→お腹から立ち上がる」技があったのですが、できませんでした。

そこから、練習方法をスクールの先生に聞いたり、ネットで調べたりするうちに、実際に試して「これはいける!」と思った方法をまとめています。

お腹から立ち上がる技とは

よくダンスの技で使われているお腹から立ち上がる技の正式名称は、なんだと思いますか?

答え:パンケーキと言います。

お腹から立ち上がる技

  • パンケーキ
  • マトリックスみたいな動き
  • お腹から立ち上がるやつ

正式には、パンケーキは、立ち上がるだけの動きではなく、逆の沈んでいく動きも含んでいます。

ですが、わかりやすくザックリいうと、「お腹から立ち上がる技=パンケーキ=マトリックスみたいな動き」という感じです。

さらに、深掘りしていきます。

ダンスの技パンケーキのやり方

パンケーキについて、もう一度確認していきます。

パンケーキ

  • パンケーキは、ひざを前に出しながら、上体を反らせてお腹をグーっと上に上げて、上体を平らにして、徐々に上体を床に倒していく動きです。
  • ポッピンダンスや、アニメーションダンスで使われます。
  • お腹から立ち上がる技として、ヒップホップやガールズでも使われる動きです。

パンケーキのやり方を見ていきます。

パンケーキのやり方(準備編)

足を肩幅よりも広めに開きます。

ひざを内側に持ってきて、内股にします。

つま先を外に向けて開きます。

足の裏の、内側面を床につけます。

ひざをつま先よりも前に出していきます。→足の筋肉が必要です。

この状態で、重心を下げていきます。

パンケーキのやり方(実践編)

重心を下げる動きになれたら、上体を反らせていきます。

お尻、太もも、ふくらはぎをつかむと、上体を反らせやすくなります。

上体を反らしながら、お腹を上に向かって、上げていきます。→お腹と体幹の筋肉が必要です。

お腹と身体が平らに近くなったら、ひざを前に出しながら、上体をさらに下げていきます。

補足

上体をさらに下げるとき、ひざを前に出すことで、身体のバランスをとっていきます。

注意

上体を後ろに反らせるとき、上体を後ろに倒すと、身体ごと倒れてしまいます。

バランスをとるために、お腹を上に向かって、上げていくようにしましょう。

さらに、深掘りしていきます。

ダンスの技パンケーキに必要な筋肉の鍛え方

ダンスのパンケーキのやり方は理解できたところで、実際にできましたか?

やり方はわかってもパンケーキをできない方が、多いと思います。

じゃあ、なぜダンスの技パンケーキができないのでしょうか?

答え:パンケーキに必要な筋肉が足りていないから。

パンケーキに必要な筋肉

ひざを前に出す動き→足の筋肉が必要です。

上体を反らせて、お腹をグーっと上に向けてあげる動き→腹筋と体幹の筋肉が必要です。

ザックリいうと、パンケーキをするためには「足の筋肉+腹筋+体幹の筋肉」を鍛えるというイメージです。

パンケーキをするための足の筋肉の鍛え方

パンケーキの動きと、似たような動きの筋トレ種目を知っていますか?

シシースクワット

シシースクワットは、大腿四頭筋の力を使って、ひざを床に近づける動きです。

パンケーキの動きと足の筋肉の使い方が、とてもよく似ています。

シシースクワットのやり方

バランスをとるために、安定した棒や柱などをつかみます。

足幅は、肩幅程度に開きます。

つまさき立ちになり、つま先に体重を乗せます。

ひざを、つま先よりも前に出します。

ここまでが、スタートポジションです。

スタートポジションができたら、ひざをグーっと床に近づけます。

ひざを床に近づけながら、上体を反らせて、お腹を少しグーっと上に向けて上げます。

スタートポジションに戻します。

注意

腰が引けないように注意しましょう。

お腹を少し、グーっと上に向けて上げます。

さらに、深掘りしていきます。

パンケーキをするための腹筋と体幹の筋肉の鍛え方

パンケーキをするためには、自分の体重を使った、腹筋と体幹を同時に鍛えられるトレーニングがおすすめです。

腹筋と体幹を同時に鍛えられるハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、バーにぶら下がった状態で、腹筋と体幹の力を使って、足を上げていく筋トレ種目です。

パンケーキに必要な、自分の体を自分で支えるための腹筋と体幹が鍛えられます。

ハンギングレッグレイズのやり方

公園にある鉄棒や、ジムにある懸垂マシーン、スミスマシーンなど、ぶら下がれる場所を見つけて下さい。

バーにぶら下がります。

腕よりもお尻が後ろにくるように、ぶら下がります。

足を伸ばしたまま、お尻の高さまで足を上げていきます。

足を上げたまま、数秒静止します。→数秒静止すると、体幹が鍛えられます。

ゆっくり足を下ろします。

注意

足を反動で振らないように注意しましょう。

腕よりもお尻が後ろにくるようにすると、身体が安定します。

まとめ

記事を読んでわかることを再確認しておきます。

  • お腹から立ち上がる技とは
  • ダンスの技パンケーキのやり方
  • ダンスの技パンケーキに必要な筋肉の鍛え方

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。