ダンスで足を痛めない方法を解説!腰を痛めないコツも!

ダンスで足を痛めない方法を解説!腰を痛めないコツも!

  • ダンスで振り付けのフロアー技を練習し始めたら、頑張りすぎて足を痛めた
  • ダンスで腰が少しひねった状態が残ったまま、高負荷で筋トレのダンベルショルダープレスをしてたら、腰を痛めた

そんなあなたのために、ダンスで足を痛めない方法と、腰を痛めないコツについて、まとめてみました。

ぜひ、最後まで読んでみてください。

フロアー技で足を痛めない方法

フロアー技をやり始めると、自分が思っている以上の負荷が、常に足にかかってきます。

  • 筋トレをやってて、増量期の途中にフロアー技の練習ををやってたら足を痛めた

そんな僕と同じ経験をしたあなたのために、増量期でも足を痛めずにフロアー技を練習する方法について、お話していきます。

フロアー技は、座り込んだ姿勢から、立ち上がることが多い動きです。

ですので、立ち上がるときに、足の裏側の筋肉を頻繁に使っています。

何度も動作を繰り返すうちに、筋疲労が蓄積して、翌日や翌々日に、立ち上がれないくらい筋肉を痛めてしまいます。

じゃあ、立ち上がれなくなる前にどうしたらいいのでしょうか?

まず、足がどういう状態になっているのか理解していきましょう。

足の疲労が蓄積しすぎると、筋膜が筋肉に張り付いていきます。

筋膜が張り付きすぎることで、筋肉や関節の動きが制限されて、それが立ち上がるときの痛みの原因になります。

ですので、フロアー技を練習した日の最後に、筋膜リリースをしましょう。

筋膜リリースのポイントは、2つあります。

  • 呼吸を意識すること
  • 緩めたい足の筋肉を意識すること

まず1つ目に、呼吸を意識してください。

呼吸は、口をすぼめてゆっくり息を吐きます。15秒くらい少しずつ吐いていきます。

吐き終わったら、5秒くらいで、息を吸います。

息を吐くときも、吸うときも身体の力を抜いた状態を保つようにしましょう。

2つ目に、リラックスした呼吸の状態のまま、緩めたい足の筋肉に意識を集中してください。

今回の場合は、足の裏側の筋肉です。

開脚の姿勢などで、筋肉を自然に伸ばした状態を作り、モモ裏などの緩めたい筋肉に意識を集中します。

ゆっくりと息を吐きながら呼吸をすることで、筋膜が自然と剥がれていき、筋肉のコリがほぐれて、関節の可動域が正常値に戻っていくのがわかるはずです。

実際に試してみると、よくわかります。

西洋医学的な外科的には、筋膜がべったり張り付きすぎた筋肉を解すために、筋膜をゆるくするための注射をすることがあると思います。

ですが、注射をせずとも、ゆっくりとした吐く呼吸を意識することで、筋膜は自然と筋肉から剥がれていき、筋肉との間に正常な隙間が出来ていきます。

ヨガをやっている方の身体が、健康的で柔軟な姿を想像していただくと、呼吸の大切さがわかっていただけるはずです。

筋肉をハードに使った後は、呼吸を意識して、筋膜を筋肉からゆっくり剥がしていきましょう。

ぜひ、試してみてください。

腰を痛めない方法

  • ダンスで腰をひねった状態が残ったまま、筋トレのショルダープレスで高負荷トレーニングをして、腰を痛めた

そんな僕と同じ状態になったあなたのために、腰を痛めない方法についてお話していきます。

ダンスで腰をひねった状態が残っている、という事実をどの段階で気付けたら良かったのでしょうか?

答えは、ダンスの練習後です。

では、ダンスの練習後にどうやったら、腰の違和感に気付くでしょうか?

それは、練習後にストレッチをやることで気付くはずです。

ということで、ストレッチをするときに、腰の違和感に気付くための方法をお話していきます。

まずは、頭、肩、腕、胸、腰、足と、全身の筋肉をパーツごとにゆっくり伸ばしてみてください。

そうすると、動きがスムーズでないパーツがわかります。

そして、そのパーツのどういう動きがスムーズでないのかを判断します。

その後に、先程お話した、呼吸の意識を使っていきます。

15秒くらいかけて、ゆっくり息を吐きながら、動きがスムーズでないパーツを動かしていきます。

今回の例で言えば、腰です。

腰を、動かしにくい方向にゆっくり動かしていきます。

5秒くらいで息を吸いながら、動かした腰をゆっくり戻していきます。

この動作を、何度か繰り返します。

繰り返していくうちに、筋膜が筋肉から剥がれていって、動きがスムーズになってくればOKです。

動きがスムーズになった状態で筋トレのショルダープレスをすれば、腰を痛めにくくなっているはずです。

今回のケースで言えば、僕は、腰をひねっている状態だと気づかずに、ショルダープレスを高負荷で行ってしまい、腰を痛めてしまいました。

ですので、日頃からダンスの練習をしたあとは、筋肉の動きがスムーズかどうかを確認するようにしましょう。

ストレッチが大事と言われるのには、ちゃんとわけがあったんですね。

ぜひ、ダンスの練習後に、ストレッチを実践する習慣をつけてみてください。

そして同時に、筋膜剥がしを習慣化していきましょう。

まとめ

足を痛めない方法も、腰を痛めない方法も、どちらも共通していましたね。

  • 15秒くらいで、ゆっくり息を吐いていきます。
  • 5秒くらいで、ゆっくり息を吸います。

この呼吸を意識するだけで、副交感神経が有利になって、身体がリラックスした状態になります。

身体がリラックスすることで、筋疲労によって筋肉にべったり張り付いてしまった筋膜が、徐々に剥がれていきます。

筋膜が剥がれることで、筋肉や関節の可動域が正常値に戻ります。

そうすると、筋肉は正常な状態を取り戻していくので、足も腰も痛めにくくなるんですね。

ぜひ、呼吸を意識して、筋膜剥がしを実践してみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

ダンスが大好き。毎日ダンスのことばかりを考えている狂人系ダンスブロガーです。 主に、ダンス記事、ストレッチ記事、筋トレ記事を書いてます。すべてはダンスに必要なスキルです。